Yağ Yakmak ve Kas Geliştirmek için Süper Yoğun Devre Egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Vücudunuzu inceltmek için sadece yarım saat ayırın.

Sertifikalı Eğitmen Austin Lopez'den bu, yaklaşık 300 kalori yakacak, egzersiz sonrası enerjiyi artıracak ve vücudunuzdaki kaslarınızı güçlendirecek.

Nasıl yapılır

1. Dinamik bir ısınma ile başlayın.
2. İlk daireyi tamamlayın, zaman. İlk dairenin aldığı sürenin tam olarak yarısı kadar dinlenin, ardından tekrarlayın. Toplamda dört daire tamamlayın.
3. İkinci daireyi yapın, geçen sürenin yarısını dinlenin ve tekrarlayın. Toplamda üç daire yapın.
4. Bir aksama ile bitirin.

Ne egzersizleri yapmak

İlk daire

1. Akciğerler yerinde (dambıllı veya dambılsız) - her bacaktan 20 kez, 10 kez.
2. Çömelmeden atlama - 15 kez.
3. Egzersiz "Kaya tırmanıcı" - 40 kez.

ikinci daire

1. Çubukta kaldırma ve indirme - 16 kez, her iki tarafta 8 kez.
2. "Patenci" - 15 kez, bir seferde iki atlama sayılır.
3. Burpe - 10 kez.
4. V-katlama - 20 saniye basılı tutun.

egzersizler nasıl yapılır

yerinde hamle

• Elleriniz kemerinizde dik durun.
• Geriye büyük bir adım atın.
• Bir hamle yapın, diziniz ayakta duran bacağınızın arkasında olacak şekilde yere dokunun. Ayakta duran bacağın önündeki diz dik açılarda bükülmelidir. Açı keskinse, ayakta duran bacağınızı daha geriye, kör ise daha yakına koyun.
• Bacaklarınızı toplamadan doğrulun ve kendinizi tekrar aşağı indirin.
• 10 kez yapın, bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.

Egzersizi karmaşıklaştırmak istiyorsanız, bir dambıl presi ekleyin. Aşağı inerken dambılları omuz hizasının hemen üstüne indirin, kaldırırken yukarı doğru sıkın.

Squattan atlama

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizi kemerinize koyun veya önünüzde tutun.
• Kalçalarınız yere paralel olacak şekilde tam bir çömelme pozisyonuna inin.
• Squat pozisyonunda yukarı ve aşağı zıplayın.
• 15 tekrar yapın.

Kaya tırmanıcısı

• Dik durun, avuç içleriniz omuzlarınızın altında, karın ve kalçalar gergin.
• Dizinizi göğsünüze doğru çekin, zıplayarak bacaklarınızı değiştirin.
• Bacaklarınızı hızlı bir şekilde değiştirin, vücudu harekete geçirmemeye çalışın, bacak değiştirme sırasında sırt ve pelvis zıplamamalıdır.
• 40 kez gerçekleştirin.

Barda kaldırma ve indirme

• Klasik bir tahtada durun: omuzların altındaki bilekler, bacaklar düz, karın ve kalçalar gergin.
• Ellerinizi birer birer ön kollarınıza koyun.
• Klasik palmiye tahtasına dönün.
• Bir elinizle 8 kez, diğer elinizle 8 kez tekrarlayın.

patenci

• Vücudunuzu öne doğru eğin, sol ayağınızla sola sıçrayın.
• İndikten sonra sağ bacağınızı sola çaprazlayın, eller sola doğru sallayın.
• Sağa atlayın, sol bacağınızı sağın arkasına geçin, eller sağa doğru sallayın.
• Çabuk zıplayın, ayağınızı yere koyabilir veya havada bırakabilirsiniz.
• 15 kez gerçekleştirin (sağa ve sola bir atlama olarak sayın).

Burpe

• Kendinizi destek pozisyonuna indirin.
• Göğsünüz ve kalçalarınızla yere dokunun.
• Kendinizi sıkın, düz yatın.
• Bir sıçrama ile ayaklarınızı ellerinize koyun.
• Dışarı atla ve başının üzerine vur.
• 10 kez tekrarlayın.

V-katlama tutun

• Elleriniz vücudunuzun yanlarında olacak şekilde yere yatın.
• Düz bacakları, omuzları ve kürek kemiklerini yerden kaldırın.
• Gövdenizi kaldırın, sırtınızı düzeltin, dizlerinizi bükün ve kendinize doğru çekin. Bacaklar ve kollar yere paraleldir.
• Pozu 20 saniye basılı tutun.

Dinlenme süresi bitmeden nefesinizi tutmayı başardığınızı düşünüyorsanız, bir sonraki daireye başlayın. Ne kadar az dinlenirseniz, o kadar fazla dayanıklılık pompalarsınız.

Bu antrenmanı haftada üç kez yapın. Bu, sağlığınız için kendinize yeterli hareket sağlayacak, kalori yakacak ve tüm kaslarınızı güçlendirecektir.