Enerji ve Performansı Artırmanın 5 Kanıtlanmış Yolu

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Konsantrasyonunuzu geliştirebilir, daha enerjik hissedebilir ve daha fazlasını yapabilirsiniz.

Ne denemeye değer

1. Nefes teknikleri

Herhangi bir iş için ve özellikle zihinsel çalışma için konsantrasyon gereklidir. Konsantre olamıyorsanız, kendinizi huzursuz ve depresif hissedersiniz - diyafram nefesi için bir mola verin.

Bu tür nefes alma ile diyafram kasılır, karın genişler ve nefes alıp verme derinleşir.

Diyafram nefesi stres hormonu kortizolü düşürerek, enerji ve özgüveni artırarak ve iltihapla mücadeleye yardımcı olarak sinir sistemini sakinleştirir.

Doğru nefes nasıl alınır:

• Rahat bir pozisyonda oturun, sırtınızı düzeltin, gözlerinizi kapatın. Sırt üstü yatabilir, belinizdeki baskıyı azaltmak için dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz.
• Derin bir nefes alın, sadece göğsünüzü değil, karnınızı da havayla doldurun. Bunu hissetmek için avucunuzu üzerine koyun: nefes alırken yükselirse, doğru nefes alıyorsunuz demektir.
• Midenizi çekmek için havayı tamamen soluyun. Bilerek çekmeyin.
• Bir zamanlayıcı ayarlayın ve bu şekilde 5 ila 15 dakika nefes alın.
• Nefes alırken yabancı düşüncelere izin vermeyin, sürece odaklanın.

Bu, hemen hemen her solunum uygulamasında kullanılan temel diyafram nefesidir. Farklı seçenekleri deneyebilirsiniz:

• Gecikmiş. 4 saniye nefes alın, 7 saniye nefesinizi tutun ve 8 saniye nefes verin.
• Farklı burun deliklerinden. Sağ burun deliğini baş parmağınızla kapatın ve soldan derin nefes alın, ardından parmağınızla sol burun deliğini kapatın ve sağdan nefes verin. Birkaç nefesten sonra, aynısını farklı bir sırayla tekrarlayın: sağdan nefes alın ve soldan nefes verin.
• Ekshalasyonun uzaması ile. Daima iki kez nefes alın ve her seferinde nefesinizi bir sayı kadar uzatın: 2'de nefes alın - 2'de nefes verin, 2'de nefes verin - 3'te nefes verin, 2'de nefes verin - 4'te nefes verin, 2'de nefes verin - 5'te nefes verin., 2-3 döngü tamamlayın.

Tüm teknikleri deneyin ve hangisinin sizin için en uygun olduğunu bulun. Buradaki ana şey, mideyi kullanarak derin nefes alıp vermek, nefese konsantre olmaktır.

2. Adaptojenik otlar

Adaptojenik otlar, sistemlerin ve organların işleyişini değiştirmeyen, ancak vücudun zor koşullarda normal çalışmasına yardımcı olan maddeler içerir. Bu bitkilerin moleküler stres aşısı olarak çalıştığına inanılmaktadır. Vücutta biraz strese neden olurlar, bunun sonucunda sinir sistemi stres faktörlerine daha iyi direnmeyi öğrenir.

İşte yararlı etkileri olduğu gösterilen bazı otlar:

• Rhodiola rosea - enerji ve konsantrasyonu arttırır, yorgunluk ve tükenmişlikle savaşır. Stresli koşullar altında çalışırken odağı, hızı ve doğruluğu artırır.
• eleutherococcus dikenli - zihinsel ve fiziksel yorgunluğu azaltır, stresle savaşmaya yardımcı olur, konsantrasyonu ve hafızayı geliştirir.
• Schisandra chinensis - Zihinsel yorgunluğa, halsizliğe karşı savaşır, enerjik çalışma süresini uzatır.
• panax ginseng - yorgunluğu giderir, bilişsel yetenekleri geliştirir - düşünme ve öğrenme.
• Ashwagandha (Hint ginsengi) - stresi azaltır, merkezi sinir sistemi üzerinde olumlu etkisi vardır, bağışıklığı artırır.
• Reyhan - stresi ve yorgunluğu giderir, hafızayı geliştirir, uykuyu normalleştirir.

Bu bitkileri belirtildiği gibi tentür veya tabletlerde kullanabilirsiniz. Fesleğen, yemeklere baharat olarak eklenebilir veya taze olarak yenebilir.

3. Yüz masajı

Bazen rahatlamak için otomatik olarak alnınızı ovalar veya şakaklarınıza masaj yaparsınız. Bu reaksiyon tesadüfi değildir. Yüz masajı, gerginliği ve kaygıyı hafifletmeye, ruh halini iyileştirmeye ve yorgunluğu gidermeye yardımcı olur. Üstelik sadece sakinleştirici değil, aynı zamanda canlandırıcı ve uyarıcı bir etkiye de sahiptir.

İş yerinde bile yüzünüze masaj yapabilirsiniz ve bunun için bir uzmana ihtiyacınız yok. Sadece talimatlarımızı kullanın.

4. Demir açısından zengin besinler

Bu tavsiye herkes için değil, sadece demir eksikliği olan kişiler için uygundur. Ancak, tüm Dünya nüfusunun %30'unun bu ihlalden muzdarip olduğu gerçeğine dayanarak, birçok insan için faydalı olacaktır.

Diyetinizde yeterli demir yoksa, vücudunuz oksijen taşımaktan sorumlu demir içeren protein olan hemoglobinden yoksundur. Demir eksikliği anemisinin belirtileri şunlardır:

• tükenmişlik;
• zayıflık;
• soluk cilt;
• göğüs ağrısı, hızlı kalp atışı, kısa nefes alma;
• baş ağrısı veya baş dönmesi;
• soğuk uzuvlar;
• kırılgan tırnaklar;
• dil iltihabı;
• Huzursuz bacak sendromu.

Demir eksikliği anemisi, kan kaybı ile ilişkili çeşitli hastalıkların yanı sıra diyette demir açısından zengin gıdaların eksikliği ile gelişebilir.

Rospotrebnadzor normlarına göre, yetişkin bir erkek günde en az 8-10 mg demir ve bir kadın - 15-20 mg tüketmelidir.

Demiri esas olarak hayvansal ürünlerden elde ederiz: karaciğer (100 g ürün başına 9 mg), hindi (100 g ürün başına 4 mg), tavuk (100 g ürün başına 3 mg), sığır eti (100 g ürün başına 2,8 mg))), uskumru (100 g ürün için 2,3 mg). İçlerinde demir hem formundadır ve vücut tarafından iyi emilir.

Demir ayrıca bitki ürünlerinde de bulunur, örneğin deniz yosunu (100 g ürün başına 16 mg), karabuğday ve yulaf ezmesi (100 g ürün başına 7,8 mg), bezelye (100 g ürün başına 6,8 mg), fasulye (5, 9 mg her 100 g ürün için), taze mantarlar (100 g ürün için 5,2 mg) şeftali (100 g ürün için 4,1 mg), armut, elma, erik, kayısı (100 g ürün için 2, 3–2, 1 mg) g ürün). Ancak bitkisel kaynaklarda hem olmayan formdadır ve sindirilebilirliği çok daha azdır. Örneğin, fasulyelerden vücut demirin sadece %2-3'ünü emebilirken, karaciğerden - %12-26'sı emebilir.

Ayrıca, baklagiller ve tahıllardaki fitatlar ve polifenoller, süt ürünlerinde kalsiyum, peynir altı suyu proteini ve kazein içeriği bu mikro elementin emilimini engellemektedir.

Demir eksikliğini gidermek için, diyetinize bu eser element ve askorbik asit açısından zengin daha fazla yiyecek ekleyin. İkincisi fitatların, polifenollerin, kalsiyumun ve süt proteininin demir emilimi üzerindeki olumsuz etkilerini ortadan kaldırır. Bu nedenle, vejetaryenler bile diyete daha fazla C vitamini eklerlerse bu eser elementin ihtiyacını tam olarak karşılayabilirler (bir yetişkin için norm günde 50-70 mg'dır).

5. Dinlenme molası ile 90 dakika çalışın

Bir kişinin uykusu 90 dakikalık döngülere bölünmüştür. Bu süre zarfında derin uykuya ulaşmayı başarır ve ardından rüyaların gerçekleştiği iyileşme REM aşamasına gireriz. Uykunun dalga benzeri doğası, beyin dalgalarındaki - beynimizin çalıştığı elektrik frekanslarındaki - değişimden kaynaklanmaktadır.

Bilim adamları, uyanıklık sırasında aktivitede 90 dakikalık döngüsel değişikliklerin meydana geldiğini fark ettiler. Florida Eyalet Üniversitesi profesörü Anders Ericsson ve meslektaşları seçkin sporcuların, müzisyenlerin, aktörlerin ve satranç oyuncularının faaliyetlerini araştırdı. En iyi uzmanların seanslarının 1,5 saatten fazla sürmediği ortaya çıktı. Sabah başladılar, aralarında molalar olan 90 dakikalık üç seans yaptılar ve nadiren günde 4,5 saatten fazla çalıştılar. Herhangi bir aktivitede en iyi sonuçları elde etmek için Ericsson, ertesi gün tamamen iyileşebilmek için daha uzun antrenmanlardan kaçınmanızı tavsiye eder.

Profesörün kendisi bu tekniği bir kitap yazmak için denedi. Günde 10 saat çalıştığı önceki parçadan farklı olarak, Ericsson sabahları yeni kitap için 90 dakikalık üç parça ayırdı. Kitabın günde çok daha az zaman almasına rağmen, bir öncekinden iki kat daha hızlı yazmayı bitirdi.

Programınız boş değilse ve sadece 4, 5 saat çalışmayı göze alamıyorsanız, işi 90 dakikalık aralıklarla, aralarında 10-20 dakika dinlenme ile ayırmaya çalışın.

Her şeyi iş gününüze nasıl sığdırırsınız

İşte belirli bir eylem planı:

1. Diyetinizde yeterince yüksek demir içeren yiyecekler olup olmadığını değerlendirin. Bu eser elementin erkekler için tüketim oranı günde 8-10 mg, kadınlar için günde 15-20 mg'dır. Demir yeterli değilse, bu eser element açısından zengin daha fazla yiyecek ekleyin: sığır eti ve tavuk karaciğeri, sığır eti, hindi. Diyetinizde yeterli C vitamini olup olmadığını kontrol edin (günde 50-70 mg). Gıdalardan demirin emilmesine yardımcı olur ve özellikle vejetaryenler için gereklidir.
2. Adaptojenik otları deneyin: Rhodiola rosea, Eleutherococcus dikenli, yaygın ginseng, Çin manolya asması, ashwagandha, fesleğen. Belirtildiği şekilde tentür veya tablet alın.
3. İş gününüzü 10-20 dakikalık dinlenme ile 90 dakikalık çalışma aralıklarına bölün. Mümkünse günde 4,5 saatten fazla bir şey yapmayın.
4. İşler arasında diyafram nefesi alıştırması yapın (5-10 dakika), farklı teknikler deneyin ve sizin için neyin işe yaradığını görün.
5. Yüzünüzdeki kaslara dikkat edin. Sıkıştıklarını hissederseniz, masaj yapın.