İlk maratonunu koşmak isteyenler için 21 ipucu

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Eğer bir koşucuysanız ama henüz hiç maraton koşmadıysanız, bunu düşünmenin tam zamanı. Önceden uygun bir yarış seçmeye ve hazırlanmaya değer. Seçkin maraton koşucularının ve koçlarının tavsiyeleri bu konuda size yardımcı olacaktır.

Maraton koşucuları, hayatlarının ilk maratonuna hazırlanırken yeni başlayanların nelerle karşılaşabileceğini bilirler. Sonuçta, bir maraton, iyi bir fiziksel ve psikolojik hazırlık gerektiren ciddi bir mesafedir.

1. Güçlü bir temel oluşturun

(Thad McLaurin) ana etkinlikten yaklaşık bir ay önce 32-40 kilometre koşmayı önerir. Mesafeyi çok erken artırmaya başlarsanız, yaralanma veya tükenme riski birkaç kez artar.

Ayrıca çok erken zirve yapabilirsiniz. Ondan sonra gücünüz azalmaya başlayacak, bu da tam maraton zamanında gelebilir.

2. Çekirdek ve tüm vücudunuzu güçlendirin

Maraton koşucusu, sertifikalı eğitmen ve Koşu ve Mutluluk için Koşu kitabının yazarı Jason Fitzgerald, kuvvet ve fonksiyonel antrenman yoluyla tüm vücudun kaslarını, özellikle de çekirdeği güçlendirmeyi önerir.

Çekirdek kasların fiziksel durumu, koşarken vücudu stabilize etmede (pelvisi nötr bir pozisyonda tutma) ve yorgunluk ağır bastığında şekli korumada önemli bir rol oynar. Ayrıca, yalnızca yaralanma riskini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda koşu verimliliğinizi de artırırsınız.

3. Bir masaj silindiri kullanın

ABD Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'nden sertifikalı bir uzman ve özel eğitim oturumlarının yazarı olan Erik Taylor, masaj silindiri gibi harika bir buluşu unutmamanızı tavsiye ediyor.

Tüm koşucular, vücudun ana yüke maruz kalan bölgelerine günde sadece 10 dakika basit masaj (miyofasyal masaj gibi) yapsalar, performansları önemli ölçüde artacak ve yaralanma riski azalacaktır. Ayrıca masaj, kas iltihabını azaltır ve egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırır.

4. Dinamik bir ısınma yapın

ve fotoğrafçı Mackenzie Lobby, spor ve tıp alanındaki en son araştırmaları sunuyor. ve standart statik antrenman öncesi ısınmayı dinamik germe ve plyometrik egzersizlerle değiştirin.

5. Mevcut fitness seviyenizi belirleyin

Koşu Editörü Sabrina Grotewold, fitness seviyenizi belirleyerek yeni bir antrenman döngüsü başlatmanızı önerir. Bu, zayıf yönlerinizi güçlendiren ve sizi yarışa mükemmel bir şekilde hazırlayan doğru antrenman planını oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

6. Doğru antrenman planını seçin

Elde edilen sonuçlara göre güçlü ve zayıf yönleri belirledikten sonra bir antrenman planı seçebilirsiniz. Ultra koşucu ve Limitless: A Man's 300 Mile Run to Prove Everything is Olası'nın yazarı Justin Levine, çabalarınızı doğru zamanlamanızı tavsiye ediyor. Az çalışmak, fazla çalışmak kadar kötüdür. Bu aşırılıklar süreci önemli ölçüde yavaşlatır.

Tüm fiziksel aktivitelerinizi kaydetmeniz ve durumunuzu izlemeniz önemlidir. Örneğin, Polar spor uygulaması tüm aktivitelerinizi takip eder ve yükü grafikler halinde göstererek yavaşlama ve toparlanma zamanının geldiğini gösterir.

7. Hedeflerinizi tanımlayın, ancak onları esnek hale getirin

Antrenör Matt Fitzgerald, gelecekteki bir maraton için hedefler belirlerken çok ileri gitmemenizi ve küçük bir boşluk bırakmamanızı tavsiye ediyor. 45 dakikada 10 kilometre koşmaya kendiniz karar verirseniz iyi olur. Bunun uğruna süper çabalara girip travma ve nevroz kazanmanız kötü. Sonuç çok fazla faktöre bağlı olduğundan, her zaman geri çekilmek için yer bırakın.

8. Egzersiz ve kişisel yaşam arasında bir denge bulun

Run Ahead of the Sun kitabının yazarı ve koşucusu Greg Strosaker, dengenin önemini ilk elden öğrendi. Fiziksel olarak ne kadar iyi hazırlanmış olursanız olun, her zaman yolunuza çıkabilecek bir şey vardır: kötü hava, hastalık, yaralanmalar, işteki sorunlar. Bu olaylar sadece atletik performansınızı değil, aynı zamanda kişisel yaşamınızı da olumsuz yönde etkileyerek daha fazla strese neden olacaktır.

Ciddi bir rekabete hazırlanan herkes için ideal seçenek, yaşamın bu alanlarını dengelemektir. Denge sizi skandallardan kurtaracak, kaygı nedenleri ortadan kalkacak, stres seviyesi düşecek. Bundan sonra, maratona verimli bir şekilde hazırlanabileceksiniz.

9. İyileşmek için zaman ayırdığınızdan emin olun

Her koşucu ilerleme ilkesini izlemelidir. Kuralları göz ardı etmek motivasyon kaybına, aşırı antrenmana ve yaralanmaya neden olabilir.

Yorgun hissediyorsanız ve egzersizlerinizin etkinliği aynı yük hacmiyle azaldıysa, mola vermenin ve dinlenme ve toparlanma için zaman ayırmanın zamanı geldi. Bir hafta yeterli olabilir. Bu süre zarfında, daha fazla uyumak, doğru yemeği seçmek ve gün içinde uyku için molalar vermek daha iyidir.

10. Çapraz eğitimi unutmayın

ZAP Fitness Team USA'nın elit eğitmeni ve lideri Pete Rea, kendinizi dinlemeyi öğrenmenizi ve antrenman yapmanın yanı sıra başka seçeneklerin de olduğunu unutmayın.

Dayanıklılığı ve koşu performansını artırmaya yardımcı olabilecek üç temel faktör vardır: antrenman hacmi, sıklığı ve yoğunluğu. Tüm koşucuların, hoş olmayan yan etkiler olmadan aşamayacakları bir sınırı vardır. Diğer egzersiz ve antrenman türleri (yoga, kuvvet, fonksiyonel) dayanıklılık katacak, sizi daha güçlü ve daha esnek yapacaktır. Bunların tümü, koşu performansını artırmak için kullanılabilir.

11. Antrenman planınızda doğru ayarlamaları yapmayı öğrenin

Bazen antrenmanın devam etmediği olur. Egzersizler zor ve eğiticinin talimatlarını takip etmek zordur. Genellikle, bu durumda, bunun eğitim için kötü bir gün olduğunu söylerler. Bu günün açıkça size ait olmadığını bilmek, maratonu başarıyla tamamlamanın bir diğer önemli yönüdür.

Antrenör Jeff Gaudette, bu gibi durumlarda yavaşlamanızı tavsiye ediyor. Ve gerçekten zorsa, antrenmanı bırakın ve planı takip etmeye devam edin. Ertesi gün tekrar etmeye çalışmamalısınız. Sadece unut ve devam et! Plandan küçük sapmalar ölümcül değildir.

12. Özel maraton antrenmanları ekleyin

Jason Fitzgerald'ın bir başka ipucu da, koşucuların çoğu sadece birkaç standart antrenman (tempo veya uzun mesafe koşusu) yaptığından, özellikle maraton için tasarlanmış antrenmanları akılda tutmaktır. Elbette size iyi bir temel sağlayacaklar, ancak koşu kalitenizi geliştirmek daha çok yönlü bir yaklaşım gerektiriyor.

13. Maratondan önce yarışmak isteyip istemediğinize karar verin

Bu durumda, her şey hedeflerinize bağlıdır. Önceki performansınızı geliştirmek istiyorsanız yarı maratona katılmak iyi bir fikir olabilir. Böylece hangi formda olduğunuzu öğrenebilir ve tam mesafe koşabileceğiniz süreyi daha doğru bir şekilde belirleyebilirsiniz.

Yeni başlayan biriyseniz, bu tür düşünceleri bırakıp geliştirilen koşu planına göre uygulamaya devam etmek daha iyidir.

14. Koşu ayakkabınıza dikkat edin

Sonuç sadece koşu tekniğinize ve fiziksel kondisyonunuza bağlı değildir. Koşu ekipmanı eşit derecede önemlidir.

Kötü koşu ayakkabısı giyerseniz, yine de kötü koşarsınız. Bu yüzden ayakkabılarınızı kontrol edin.

Spor ayakkabılarınızı değiştirme zamanının geldiğinin belirlenmesi, malzemelerin sertliğini test ederek yapılabilir. Bunu yapmak için bir ayakkabıyı elinize alın ve başparmağınızı darbe emici kısma (orta ayak) topuğa doğru bastırın. Malzeme baskıya çok kolay teslim oluyorsa, ayakkabı değiştirme zamanı gelmiştir.

Yeni spor ayakkabılarla koşmak da önerilmez.

15. Koşarken ağrıyla başa çıkmayı öğrenin

Fizik tedavi uzmanı Calvin Mayes, ağrıyla baş etmenin en iyi yolunun onu önlemek olduğunu söylüyor. Vücudunuzu dinlemeyi ve ilk alarm zillerinde yavaşlamayı öğrenmeniz gerekir. Biraz yavaşlayabilirsin ama yine de yarışı bitir.

Koşarsanız, ağrı semptomlarını görmezden gelirseniz, her şey felaketle sonuçlanabilir - bitiş çizgisinden çok önce maratonun yaralanmaları veya erken tamamlanması.

16. Koşarken atıştırma alıştırması yapın

Bir maraton, ek şarj olmadan koşamayan bir mesafedir. Araştırmalara göre yarış sırasında yeterli enerji seviyesini korumanın en iyi yolu bol sıvı içmek ve saatte 60 gram karbonhidrat tüketmek.

Bu görevi gerçekleştirmenin birkaç yolu vardır. Maratondan önce en verimli ve kullanışlı olanı seçmelisiniz.

17. Yükü başlamadan birkaç hafta önce azaltın

Başlamadan önce yükü azaltmanız gerekir. Ana şey doğru yapmaktır. Bacaklarınızın hızlı koşmanın nasıl bir şey olduğunu hatırlaması gerekir, bu nedenle bir maratondan önce mesafenizi kesmek kötü bir fikirdir. Bunu yarışmadan iki hafta önce yapmak ve toplam mesafeyi %10-20 oranında azaltmak daha iyidir.

18. Yarış başlamadan önce ortaya çıkabilecek sorunları ortadan kaldırın

En iyilerimizin bile başı dertte. Hiçbir şeyin olmayacağından asla %100 emin olamazsın. Sorunları görmezden gelmek kötü bir stratejidir. Bir problemi ortaya çıktıktan hemen sonra çözmeyi öğrenmelisiniz, aksi takdirde bir sonrakini de beraberinde getirebilir ve bir çığ tarafından vurulma riskiniz vardır. En azından Koç Patrick McCrann'ın tavsiyesi bu.

19. Hızınızı takip etmeyi öğrenin

Herhangi bir deneyimli maraton koşucusu, yarışma sırasındaki hızın, genellikle antrenman yaptıklarından tamamen farklı olduğunu söyleyecektir. Her şey manzaraya, hava durumuna, size ve durumunuza bağlıdır.

Patrick McCrenn, hızınızı izlemeyi ve koç tarafından belirtilen göstergelere uymaya çalışmayı ve bunları duruma göre ayarlamayı (kuvvetli rüzgar, yokuşlar, yaralanma) tavsiye ediyor.

20. Maratondan hemen sonra kendinize uygun bir mola verin

Yarıştan hemen sonra kontrastlı bir ayak duşu uygulayın. Onları bir dakika soğuk suda ve bir dakika sıcak suda bekletin. Ardından bol proteinli iyi bir öğle yemeği ile malzemelerinizi yenileyin ve iyi bir gece uykusu çekin.

Ama hiçbir şekilde ertesi günü yatakta geçirmeyin. Sadece bir gün izinlisin, koşmaktan bir gün değil. Ağrıyan kasların yeniden yapılanmasına yardımcı olmak için bacaklarınızda kan birikmesine izin vermeden bir toparlanma koşusu yapın ve aktif kalın.

21. En geç üç hafta sonra bir sonraki yarış için hazırlanmaya başlayın

Bir maratonu tamamladıktan sonra, tamamen iyileşmek için kendinize iki ila üç hafta vermelisiniz. Bu, herhangi bir özel egzersiz ve yoğun bir antrenman yapmanız gerekmediği anlamına gelir. Sadece hafif kurtarma koşusu yapmaya değer.

Yeni başlayanların çoğu, iyileşme sürelerini kısaltırlarsa 6-10 hafta içinde başka bir yarışa hazırlanabileceklerine inanırlar. Bu bir veya iki kez işe yarayabilir, ancak üçüncü kez vücudunuz için böyle bir küçümseme için ödeme yapmanız gerekecek.