Kötü alışkanlıkları iyileriyle değiştirmek için 4 kolay adım

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Günlük aktivitelerimizin %40'ından fazlasını alışkanlık dışında gerçekleştiriyoruz. İyi bir alışkanlık hedefimize doğru ilerlememize yardımcı olur, kötü bir alışkanlık ise bizi sadece ondan uzaklaştırır.

Yazar Patrick Edblad, alışkanlıkların neler olduğundan ve bir alışkanlığı diğeriyle nasıl değiştirebileceğinizden bahsetti. Lifehacker makalesinin bir çevirisini yayınlar.

1. Alışkanlıklarınızı değerlendirin

Massachusetts Teknoloji Enstitüsü'ndeki (MIT) araştırmacılara göre, her alışkanlığın alışkanlık döngüsü adı verilen üç bölümü vardır. Ünlü gazeteci ve yazar Charles Duhigg, "" adlı kitabında onun hakkında yazıyor.

1. İmza - alışkanlığı ne başlatır. Örnek: Yeni mesaj uyarısı.
2. Alışkanlığa bağlı davranış - senin eylemin. Örnek: e-postayı açıyoruz.
3. Ödül - bu eylemden elde ettiğimiz fayda. Örnek: Mesajda ne yazıldığını öğreniyoruz.

Ödülün olumlu pekiştirmesi varsa, uygun işareti bir daha gördüğümüzde bu döngüyü tekrarlamak isteriz. Bir çok tekrardan sonra alışkanlık haline gelecektir.

Alışkanlıklarınızı bu şekilde değerlendirmeniz oldukça faydalıdır. Alışılmış bir eylemi neyin tetiklediğini, bu eylemin ne olduğunu ve ne tür bir ödül getirdiğini takip edebilirsiniz. Alışkanlığınızı bu şekilde yıkarak değiştirebilir ve sizin için çalışmasını sağlayabilirsiniz.

2. İkame alışkanlıkları bulun

Muhtemelen alışkanlıkların kırılmasının zor olduğunu fark etmişsinizdir. Sonra alışkanlığınızı bir başkasıyla değiştirmeye çalışın.

Şu örneği ele alalım: İnsanlar gergin olduklarında sigara içerler. Bu durumda, sadece sigarayı bırakmak işe yaramaz. Bunun yerine, stresle başa çıkmanın başka bir yolunu bulmanız ve onu eski alışkanlık döngüsüne dahil etmeniz gerekir.

• Eski döngü. İşaret: stres → Alışılmış eylem: sigara içmek → Ödül: sakinlik.
• Yeni döngü. İşaret: Stres → Alışılmış Eylem: Yürü → Ödül: Sakin.

Rozet ve ödül aynı kalır. Sadece alışılmış eylem değişir.

Tabii ki, sigarayı bırakmak çok daha zor. Ancak farklı ikame alışkanlıklarını denerseniz, başarı şansınızı artıracaksınız.

İkame alışkanlıklarına örnekler

İşte hayatınızı iyileştirmek için vekil alışkanlıkları nasıl kullanabileceğinize dair bazı fikirler.

• Uyandıktan sonra uyanık kalmaya çalışın. Bunun yerine, hayatta neye minnettar olduğunuzu düşünün. En az üç şeyi hatırla.
• Rahatlamak istediğinizde televizyonu açmayın. İyi bir kitap okusan iyi olur.
• Sıradaysanız veya trafiğe takılırsanız zamanınızı boşa harcamayın. Farkındalığı eğitin.
• Yürürken veya koşarken sadece A noktasından B noktasına gitmeyin, aynı zamanda bilgilendirici bazı podcast'leri de dinleyin.
• Ev işleri yaparken sesli kitap dinleyin.
• İşe ara verdiğinizde haber okumayın, beyninizi rahatlatın. Meditasyon yapsan iyi olur.
• Atıştırmalık için normal cips ve çikolatalar yerine sağlıklı bir şeyler hazırlayın.
• Her zaman merdivenleri kullanın, asansöre değil.
• Yatmaya hazırlanırken telefonunuzu kapatın ve gün içinde neler olduğunu günlüğünüze yazın.

Bunun gibi küçük değişiklikler hayatınızda büyük bir fark yaratmaz. Ancak bunları sistematik olarak rutininize dahil etmeye başlarsanız, birlikte önemli bir etki yaratabilirler. Değişmeye başlamanıza yardımcı olacaklar. Bir kere başlayınca duramazsınız. Bu, hayatınızın tüm alanlarını olumlu yönde etkileyecek bir zincirleme reaksiyon başlatacaktır.

3. Bir "tuvalet kursuna" kaydolun

İkame alışkanlıkların yaşam üzerinde olumlu bir etkisi olması için çok büyük olması gerekmez.

İyi alışkanlıkların en komik örneklerinden biri - "tuvalet kursları" - "" MJ DeMarco (MJ DeMarco) adlı kitabında belirtilmiştir. “Yararlı bir kitap olmadan asla tuvalete oturmayın” diye yazıyor.

Her gün tuvalette geçirilen 15 dakikayı kitap okumakla birleştirirsek, yılda yaklaşık 90 saat fayda ile harcanmış olacaktır. Bu süre zarfında eğitici videolar izleyerek (örneğin, veya gibi YouTube kanalları) veya ilginç kitaplar ve makaleler okuyarak ne kadar öğrenebileceğinizi düşünün.

4. Küçük bir alışkanlıkla başlayın

Bu fikirle ilgileniyorsanız, ilhamınız varken şu anda alışkanlıklarınızdan birini değiştirmeyi deneyin. Sonraki 10 dakika içinde aşağıdakileri yapın.

1. Yalnızca bir vekil alışkanlık seçin. Aynı anda birden fazla alışkanlığı değiştirmeye çalışırsanız, şansınız hiç başarılı olmaz. Kendinize aşırı yüklenmeyin. Yukarıdaki alışkanlık listesini tekrar gözden geçirin. Belki de size değiştirmek istediğiniz fikrini verecektir.

2. Amacı uygulamak için bir kural oluşturun. “Eğer-o zaman” yapısını kullanarak hedefinizi belirtin. “Eğer” sizin burcunuz ve “o zaman” ise bir alışkanlıktır. Örneğin: "Koltuğa oturursam kitap okurum."

3. Ödülü belirleyin. Küçük kazançlar için kendinizi ödüllendirmek, iyi alışkanlıkları güçlendirmenin harika bir yoludur. Yeni aksiyona alışmanıza yardımcı olacak küçük bir ödül herhangi bir şey olabilir. Örneğin, özel bir uygulamada (Coach.me veya başka herhangi bir) yeni bir alışkanlığı takip etmek.

4. Ortamı değiştirin. Alışkanlık haline getirmek istediğiniz yeni aktiviteyi gerçekleştirmenizi mümkün olduğunca kolaylaştırın. Örneğin, komodininize ilginç bir kitap koyun ve telefonunuzu uzaklaştırın.

5. Yeni alışkanlığı tekrarlayın. Bu onun daha hızlı güçlenmesine yardımcı olacaktır.

6. İlerlemeyi ölçün. Bunun için haftada 15 dakika ayırın. Her gün yeni bir alışkanlık yapıp yapmadığınızı tekrar düşünün. Değilse, kendinize sizi neyin durdurduğunu sorun. Bunu bir başarısızlık olarak düşünmeyin. Bu sadece gelecek hafta alışkanlığa yaklaşımınızı değiştirmenize yardımcı olacak bilgilerdir.

En önemli şey her gün yeni bir eylem gerçekleştirmektir. Tabii ki, ilk başta kendinizi zorlamanız gerekiyor, ancak zamanla daha kolay hale gelecektir.

Bugün bir şeyi değiştirin. Bu alışkanlık kök saldığında, başka bir şeyi değiştirin. Ve Ötesi. Zamanla, tamamen farklı bir insan gibi düşünmeye ve davranmaya başlayacaksınız.