Bipolar bozuklukla tatmin edici bir yaşam sürmenin 7 kuralı

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Günlük bir rutin, iyi beslenme ve dikkatli olmak, ruh hali değişimleriyle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Üç yıldır duygudurum bozukluğu olan insanları ve sevdiklerini bir araya getiren bir topluluğa liderlik ediyorum. Okul çocuklarından şirket liderlerine kadar çok farklı kişiliklerdir, ancak hepsinin ortak bir sorunu vardır: yaşamın tüm alanlarını etkileyen keskin ve genellikle öngörülemeyen duygulardaki dalgalanmalar. Birçok insan, ilaçların ve psikoterapinin ruh hali değişimlerini frenlemeye yardımcı olabileceğini anlıyor. Ancak herkes, tedavinin sonuçlarının büyük ölçüde kendilerine - günlük aktivitelerine ve yaşam tarzlarına - bağlı olduğunu kabul etmeye hazır değil. Kötü alışkanlıklar hastalığın ataklarını tetikleyebilir ve tedaviyi yavaşlatabilir, iyi alışkanlıklar ise dengenin korunmasına yardımcı olur.

1. Daha fazla düzen, daha az kaos

Yaratıcı bir insanın çerçeveye sığmasının ne kadar zor olduğunu çok iyi biliyorum. Ne de olsa, gerçekten bir ruh hali dalgasına binmek istiyorsunuz: ya bütün gece takılın ya da 20 saat üst üste ilginç bir proje üzerinde çalışın, ardından odanızdan çıkmadan haftalarca TV şovları izleyerek geçirin. Ancak kaotik bir yaşam tarzı, zaten istikrarsız bir ruhu sallayan şeydir.

Bir bipoların hayatındaki düzen ne kadar fazlaysa, ruh hali o kadar pürüzsüz olur. Ayrıca, belirli bir rejime alışkınsanız, onu depresyonda bile - otomatik olarak, devasa gönüllü çabalar olmadan - sürdürmeniz çok daha kolay olacaktır.

Günlük rutininizin en önemli kısımları şunlardır:

• Kaliteli uyku. Gecede en az 8 saat, aynı anda. Depresyon sırasında, iki kez değil, birkaç saat daha fazla uyumak normaldir.
• Kararlı çalışma. Serbest çalışan olsanız bile, arka arkaya aynı saatte ve aynı sayıda çalışmaya çalışın. Gece vardiyaları ve hatta gündüz vardiyaları ile değişimleri kategorik olarak kontrendikedir.
• Yatmadan önce alet veya aktivite yok. Bipolar beyni sakinleştirmek çok zor olabilir, düşünceler durmadan içinde dönüyor. Normal bir şekilde uykuya dalmak için, yatmadan bir veya iki saat önce harici uyarıları dışlamanız gerekir. Uykusuzluk için yaygın bir suçlu, parlak ekranlı araçlardır.
• Temiz havada düzenli yürüyüşler veya egzersiz yapın. Kendinizi kelimenin tam anlamıyla evden çıkmaya zorlamanız gerekse bile, güneş ve temiz hava ruh halinizi iyileştirir - bu bir gerçek!

2. Sevdiklerinizin desteği kurtarır

Çılgın fikirlerle etrafınızdakileri şok edip sonra sessizce uzanıp telefonunuzu kapattığınızda, arkadaş kaybetmek kolaydır. Ancak sevdiklerinizi anlamanın desteği, sizi en zor anda kurtarabilecek şeydir.

Birincisi, bu dışarıdan bir bakış açısıdır: Bir arkadaşınız sizi iyi tanıyorsa, şüpheli değişiklikleri fark edecek ve harekete geçmenizi tavsiye edecektir. İkincisi, anlaşılıp desteklendiğinizde, zor zamanlardan geçmek daha kolaydır.

Kötüleşme günlerinde neler olduğunun farkında olan ve bunun için sizi suçlamayan bir kişinin olması çok önemlidir. Sevdiğiniz kişiyle, bir şeylerin yanlış olduğunu fark ederse ne gibi eylemlerde bulunabilecekleri hakkında önceden konuşun. Ve kendini daha iyi hissettiğinde ona teşekkür etmeyi unutma.

Aileniz sorunlarınızı tanımıyor ve anlamıyorsa, başka bir yerde destek arayın. Örneğin, hem gerçek hayatta hem de çevrimiçi olan destek gruplarında.

3. Farkındalık önemlidir

Birçoğu, farkındalığı yoga ve Budist uygulamalarıyla ilişkilendirir. Ancak bu, sürekli bir duygu fırtınası tarafından yakalanan insanlar için çok yararlı olan evrensel bir beceridir. Zaman içinde ruh halindeki değişiklikleri fark etmek, bunlara neyin sebep olabileceğini takip etmek ve duyguları gerçeklerden ayırmak için gereklidir.

Popüler tekniklerden biri bir ruh hali çizelgesi tutmaktır. Her gün ruh halinizi 10 puanlık bir ölçekte değerlendirirsiniz, ilaçlar ve tetikleyiciler (yani sizde bozulmaya neden olan olaylar) hakkında bilgi girin.

Dikkat ve diğer öz kontrol becerilerini geliştirmek için birçok akıllı telefon uygulaması vardır. Brain.fm, Daylio, Mood Tracker, Woebot, DBT'yi önerebilirim.

4. Daha az stres

Şiddetli stres ana düşmanlardan biridir. Bipolar bozukluğu olan bir kişinin ruhu, aşırı strese karşı çok daha az dirençlidir. Stres başka bir maniyi veya depresyonu tetikleyebilir. Sadece olduğu gibi kabul edin ve kendinizden büyük başarılar talep etmeyin. Belki bazı denemeler ve “konfor alanından çıkışlar” gerçekten sinirlenir, ancak bu kesinlikle ruh hali değişimleri olan insanlarla ilgili değildir.

Ancak bu, stres direnciniz üzerinde çalışmanıza gerek olmadığı anlamına gelmez: makul bir yük alırsanız ve kendinize bir bozulma hissettiğinizde dinlenmek ve iyileşmek için zaman verirseniz makul sınırlar içinde artırılabilir.

Buradaki temel ilke öz bakımdır. Enerjinin sıfır olduğu ve herhangi bir küçük şeyin gözyaşlarına yol açabileceği depresif dönemlerde özellikle önemlidir. Böyle bir zamanda yapılacak en iyi şey, ara vermek ve dinlenmek, işleri minimumda tutmaktır. Bu onları kahramanca sinir krizi geçirmeye çekmekten çok daha iyidir.

Hipomanide, öfori dalgası azalır azalmaz sizi ağırlıklarıyla ezecek bir dizi proje toplamadığınızdan emin olmak önemlidir.

5. Programa uygun tam bir yemek

Diyabet ruh halini ve ilişkileri nasıl etkiler? ruh hali.

Bu nedenle, normal bir öğle yemeğini zamanında yemek ve hareket halindeyken tatlılar ve yağlı abur cubur yememek önemlidir.

Ek olarak, bipolar bozukluğu ve depresyonu olan kişilerin kötü ruh hallerinde veya geceleri uyanık olduklarında bir sürü şekerleme yemeleri yaygındır. Yıllar geçtikçe, bu alışkanlık aşırı kilodan diyabete kadar çok hoş olmayan sonuçlara yol açar.

İlaç alırken, çoğu iştahı arttırdığı için özellikle diyete dikkat etmeniz gerekir.

Yiyeceklerin miktarı kadar kalitesi de önemlidir. Beyni beslemek için en faydalı olanı Bipolar Akdeniz diyeti ile Sağlıklı ve Muhteşem Bir Yaşam Nasıl Yaşanır - daha fazla yeşillik, balık ve meyve ve daha az nişastalı, tatlı ve yağlı yiyecekler. Ve deniz kıyısında yaşamıyorsanız, balık eksikliği besin takviyeleri - omega-3 asitleri ile değiştirilebilir.

6. Zihin için egzersiz yapın

Bipolar bozuklukta zihinsel performans, diğer akıl hastalıklarından çok daha az etkilenir. Ancak uzun süreli depresyona yatkın insanlar neredeyse her zaman dikkat, hafıza ve mantıksal düşünmedeki bozulmadan şikayet ederler.

Ruh hali değişimleri sırasında beyin "gıcırtılı" çalışır. Bütün gün "donuk" olmak ve sosyal ağlarda gezinmek istiyorum. Ancak geri dönülmez bir şekilde aptal olmamak için, kendinize düzenli olarak küçük bile olsa zihinsel görevler vermeniz gerekir.

"Bilişsel rehabilitasyon" ifadesini hatırlayın - bunlar özel olarak tasarlanmış bilişsel işlevler eğitimidir. Ve çok basit kelimelerle ifade etmek gerekirse, zihinsel yetenekleri iyi bir seviyede geri kazanmaya ve korumaya yardımcı olan egzersizler.

Örneğin, popüler programlardan biri.

7. Doping yok

Bipolar bozukluk, sağlık açısından risk oluştursa da, zevk alınabilecek belki de tek tıbbi durumdur. Ne de olsa, bipolar beyin çoğu zaman hiçbir dış neden olmaksızın bir öfori hissi yakalar. Ancak bu, ek dopingin (güçlü alkol, arka arkaya birçok sigara, her türlü yasadışı madde) iki kat tehlikeli olduğu anlamına gelir. Kelimenin tam anlamıyla "aklınızı uçurabilir": manik atak eğilimi olan kişilerde uyarıcı maddeler gerçek psikoza neden olabilir. Halüsinasyonlar, panik ataklar, hafıza kayıpları, intihar düşünceleri, saldırganlık ve bir dizi başka hoş olmayan şey şeklinde kendini gösterebilir. Ek olarak, duygudurum bozuklukları olan kişiler, zaman zaman, Komorbid Bipolar Bozukluk ve Madde Suistimali: Tanı ve Tedavi Etmek İçin Bir Zorluk bağımlılığına sağlıklı insanlardan daha yatkındır.

Psikotrop maddelerin ilaç tedavisi ile uyumsuz olduğunu, kombinasyonlarının çok tehlikeli olabileceğini hatırlamak önemlidir.