Dizlerinizi öldürebilecek 4 egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Onları programınızdan çıkarmak daha iyidir.

Sağlıklı dizleri olan bir kişi, büyük ağırlıklarla çömelme veya zıplama gibi hemen hemen her egzersizden korkmaz. Sorun şu ki, çok az insan mükemmel diz sağlığına sahip olmakla övünebilir.

Düztabanlık, aşırı kilo, kas dengesizlikleri, geçmiş yaralanmalar ve hareketsiz bir yaşam tarzı, diz eklemlerinin sağlığını etkileyebilir ve aşırı egzersizle birlikte ağrı ve iltihaplanmaya neden olabilir. Aşağıda, diz ağrısına neden olabilecek dört egzersizi ve onları nasıl daha güvenli hale getireceğimizi anlatacağız.

1. Simülatörde bacakların uzatılması

Bu egzersiz iyidir, kuadriseps başlarından biri olan rektus femorisi yükler, ancak dizlere zarar verebilir. Gerçek şu ki, bacak uzatma sırasında gergin kuadriseps alt bacağı kaydırır ve kesme kuvvetine karşı çıkan ön çapraz bağ daha fazla stres yaşar.

Bu durumda, kesme kuvvetine müdahale eden uyluğun arkasındaki kaslar çalışmaya katılmaz, böylece tüm yük bağlara düşer. Uzun vadede, bu onların hasar görmesine ve diz ağrısına neden olabilir.

Riskinizi nasıl azaltabilirsiniz?

Sadece kuadrisepsleri sallamak istiyorsanız, egzersizi oturma bacak uzantısı ile değiştirin: diz eklemlerinde daha az stres sağlar. Ayak bileğine bir ağırlık takın ve dizinizi 45 ° ila 90 ° (tam uzatma) sınırlı bir aralıkta uzatın.

Sadece kalçalarınızı pompalamak istiyorsanız, uzantıyı çok eklemli egzersizlerle değiştirin: ağız kavgası, simülatörde bacak baskısı, akciğerler.

2. "Engelli koşucu" pozunda esneme

Bu egzersiz, uyluğun arkasındaki kasları germek için kullanılır. Bu sırada bir bacak vücudun önünde düzleştirilir, diğerinin uyluğu yana çekilir ve diz bükülür.

İkinci bacağın bu pozisyonu sadece rahatsızlık vermekle kalmaz, aynı zamanda eklem için de tehlikelidir. Tommy Boone, Egzersiz Fizyolojisi hakkındaki kitabında, bu hareketin diz tendonunu gerdiğini ve diz kapağının kaymasına ve ayrıca medial menisküse zarar vermesine neden olabileceğini açıklıyor.

Sonuç olarak, bu esneme diz ağrısına neden olur ve diz instabilitesine yol açarak yaralanma riskini artırır.

Riskinizi nasıl azaltabilirsiniz?

Sadece diğer bacağınızı geri almayın - vücudunuzun önünde bırakın.

Bu, dizinizi koruyacak ve uyluğunuzun arkasını da gerecektir.

3. Dar bir duruşla ağız kavgası

Omuz çömelmesi, uyluğun ön tarafındaki kas olan kuadriseps'e odaklanmak için kullanılır. Aslında bu squatlarda en çok işe yarayan tek şey baldır kaslarıdır. Kuadriseps ise orta ve geniş duruşlu squatlardan daha fazla gergin değildir.

Aynı zamanda bacakların dar duruşu ile yapılan squatlar sırasında diz eklemindeki kesme kuvveti artar, bu da bağlar üzerindeki baskıyı artırır ve onların zarar görmesine neden olabilir.

Riskinizi nasıl azaltabilirsiniz?

Bacaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde çömelin - bu, diz eklemlerindeki kesme kuvvetini azaltacaktır. Ayrıca çömelme tekniğinize dikkat edin: topuklarınızı yerden kaldırmayın ve kaldırırken dizlerinizi içe sarmamaya çalışın.

Ve doğru teknikle squat yapana kadar ağırlıklarla çalışmayın. Bu kesinlikle kendinizi diz ağrısından koruyacaktır.

4. Yüksek ve uzun atlama

Yüksek bir kutuya atlama veya uzun atlama, plyometrik egzersizleri ifade eder - kasların minimum sürede maksimum güç ürettiği hareketler. Patlayıcı bacak gücü geliştirirler, hızı ve el becerisini arttırırlar, aynı zamanda diz eklemlerine çok fazla baskı uygularlar.

Fiziksel terapist ve Washington DC'de bir spor hekimliği kliniğinin sahibi olan Daniel Baumstark, pliometrik egzersizlerin diğer antrenman türlerine kıyasla ortopedik yaralanma riskini önemli ölçüde artırdığını söylüyor: iniş sırasında diz eklemleri 2,4- 4 Vücut ağırlığının 4,6 katı.

Ortopedi cerrahı ve araştırmacı Frank R. Noye, atlama egzersizlerinden kaynaklanan tekrarlayan stresin, diz kapağını kaval kemiğine bağlayan tendon iltihabı olan "atlayıcı dizine" neden olabileceğini söylüyor.

Bu durumda diz kapağının alt kısmında ağrı ve sertlik görülür. İlk başta ağrı sadece çömelme gibi dizin fleksiyon ve ekstansiyonu sırasında ortaya çıkabilir. Ancak yavaş yavaş yoğunlaşır ve sadece spor yapmayı değil, aynı zamanda yürümeyi, merdiven çıkmayı veya arabada oturmayı da engeller.

Riskinizi nasıl azaltabilirsiniz?

Sıçrama hareketlerini dizlere zarar vermeden yapabilmek için bacak ve karın kaslarınızın kuvvetli olması, yük ile aşırıya kaçmamanız ve hareketleri iyi bir teknikle yapmanız gerekir.

Doğru kalça pozisyonuyla inmek önemlidir - içe doğru kıvrılmamalıdırlar. Bu hatayı squat hareketlerinde kontrol edebilirsiniz: Eğer kaldırma sırasında dizlerinizi yerinde tutamazsanız ve dizleriniz içe doğru sarılırsa, erkenden patlayıcı hareketlere geçersiniz.

Ayrıca, egzersize yeni başladıysanız, fazla kiloluysanız veya eski diz yaralanmalarınız varsa atlamayın. Yükü doğru seçecek ve teknikteki kusurları zamanla fark edebilecek bir eğitmen gözetiminde atlamanız dışında.

Amacınız halter, sprint veya takım sporlarında performans yerine sağlık ve zindelik ise, daha güvenli başka hareketlerle kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirin.