İlk 5K'nız için eğitim planları

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Çok yakında sadece takvim değil, gerçek bahar da gelecek. Spor salonları, vücutlarını yaza hazırlamak isteyen yeni başlayanlarla dolu. Yakında koşmaya başlamak isteyip de kışın yapmak istemeyenler de yetişecek. Ayrıca neredeyse her zaman 5 km'lik bir mesafenin olduğu maratonlar ve çeşitli koşu yarışmaları başlayacak.

Kendinizi düzene sokmak için koşmaya başlamak çok övgüye değer, ancak koşmak fiziksel duyumlar açısından en keyifli egzersiz değil. Bu özellikle, güçlerini nasıl doğru bir şekilde hesaplayacağını bilmeyen ve 1 km sonra yanlarını boğmaya veya tutmaya başlayan yeni başlayanlar için geçerlidir (ve bu, eğer şanslılarsa). Diğerleri en yakın stadyum veya parkın etrafında daireler çizerek basitçe sıkılabilirler ve eğitim burada sona erer. Bu nedenle, işi zevkle birleştirmenizi ve … ilk 5 km'niz için kaydolmanızı öneririz.

Hazırlanmak bir aydan biraz fazla sürebilir ve bunun için eğitim planları sunan tonlarca mobil uygulama var, bu yüzden kesinlikle aralarından seçim yapabileceğiniz çok şey olacak.

Evet, zaten 5 km koşuyorsanız, ilgilenmeyeceksiniz. Sizin için bir sonraki yazı olacak.;)

Uygulamaları listelemeye ve plan önermeye başlamadan önce, koşmanın aceleye tahammülü olmadığını bir kez daha hatırlatmak isteriz. Daha önce hiç koşmadıysanız, kendinizi yırtıp hemen 5 km koşamazsınız. Aksine koşacaksınız, ama bundan sonra ne olacak bir soru. Her şey fiziksel durumunuza bağlıdır. Bazıları için bu mesafe kolaylıkla verilebilirken, bazıları için ilk sakatlıklarını kazanabilir. Bu nedenle acelemiz yok, eğitim planını takip ediyor ve ilk satırımızı başarıyla geçiyoruz.

Mobil uygulamalar

Tüm koşu uygulamalarının farklı mesafeler ve bu planların varyasyonları için kendi planları vardır: Yeni başlayanlar için 5 km, orta seviye koşucular için, ileri seviye koşucular için; 30 dakikada 5 km, 25 dakikada vb.

Ayrıca, varsa, her zaman test egzersizini yapın! Eğitim planınızın oluşturulacağı elde edilen veriler temelinde olduğu için göz ardı etmeyin. Her şeyin yolunda gitmesini mi istiyorsunuz? Testi yap!

RunKeeper

Eğitim planları:

• Yeni başlayanlar için 5 km (8 hafta, ücretsiz).
• Bir eğitmenle ilk 5 km (12 hafta + çapraz eğitim, maliyet - 24,99 $, premium kullanıcılar için - ücretsiz).
• Yeni başlayanlar için 5 km “Bitiş çizgisine. Jogging ve Yürüyüş (7 hafta, maliyet - 9.99 $, premium kullanıcılar için - ücretsiz).
• 10 haftada ilk 5 km (11 hafta + çapraz eğitim, maliyet - 24,99 $, premium kullanıcılar için ücretsiz).
• 14 haftada ilk 5 km (15 hafta + çapraz eğitim, maliyet - 29,99 $, premium kullanıcılar için ücretsiz).
• 8 haftada ilk 5 km (9 hafta, maliyet - 14,99 $, premium kullanıcılar için ücretsiz).
• 10 haftada ilk 5 km (8 hafta + çapraz eğitim, maliyet - 19,99 $, premium kullanıcılar için ücretsiz).
• 10 haftada ilk 5 km (11 hafta + çapraz eğitim, maliyet - 24,99 $, premium hesaplar için - ücretsiz).

Nike + Koşu

Eğitim planları:

• Başlangıç zorluk seviyesi (Başlangıç) 8 hafta, toplam mesafe 150 km, toplam antrenman sayısı 27'dir.
• Ortalama zorluk seviyesi (Orta) 8 hafta, toplam mesafe 200 km, antrenman sayısı 36'dır.
• Yüksek zorluk seviyesi (İleri) - 8 hafta, toplam mesafe - 290 km, antrenman sayısı - 38.

5K Koşucusu

Egzersiz planı: 8 hafta, antrenman sayısı - haftada 3 kez, antrenman süresi - 30 dakika.

5k koş

Egzersiz planı: 8 hafta, antrenman sayısı - haftada 3 kez, antrenman süresi - 30 dakika.

5K® için kanepe

Egzersiz planı: 9 hafta, haftada 3 kez, antrenman süresi 20-30 dakika.

Zombiler, Koş! 5k Eğitimi

Egzersiz planı: 8 hafta, 25 antrenman ve oyuna tam daldırma.