Hızlı ve güvenli bir şekilde nasıl kilo alınır?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bir arkadaşım var - referans sivilce. Yanımdayken iki büyük lezzet yedi. Zamanında. İyileşmeyi içtenlikle ister. Yatay çubuklarda yürür, evde halterle çalışır, neredeyse mide bulantısı noktasına kadar yemeğini içine sokar. Bir sonuç var, ancak minimal. Senin de tanıdığın insanlar var, değil mi? Onlar kıskanılır. İstediklerini ve ne kadar isterlerse yiyorlar ve biz burada havuçları yiyip kalori sayıyoruz. Aslında kıskanılacak bir şey yok.

"Çok ince" gerçekten ne anlama geliyor?

Bilim açısından gereksiz yere zayıf olmak, zayıf olmak demektir. Bu, 18.5'in altında bir vücut kitle indeksine () karşılık gelir.

BMI, bir kişinin kilogram cinsinden ağırlığının, metre cinsinden boyunun karesine bölünmesine eşittir. Örneğin benim boyum 1.84 metre, kilom ise 107 kilogram. BMI 31, yani birinci derece obezitem var.

Anladığınız gibi, BMI ne kadar düşükse, kişinin kütlesi o kadar büyük olur. Formül son derece ilkeldir ve bu kilogramların niteliksel bileşimini dikkate almaz. Sporla arkadaş değilseniz ve bir kuruşla bir kuruş tartıyorsanız, o zaman her şey üzücü. Aynı kütle ile göğsünüzden ağırlığınızın bir buçuk yarısını bastırırsanız, bu tamamen farklı bir hikaye.

Düşük kütle durumunda, BMI daha belirleyicidir. Yağ veya kas olması önemli değil. Sende ne biri var ne de diğeri.

Amerikan araştırmalarına göre erkeklerin sadece %1'i zayıftır. Kadınlarda bu oran %2,4'tür. Ancak bu durumda cinsiyet önemli değildir, çünkü vücut ağırlığının eksikliğinden kaynaklanan sağlık sorunları herkeste ortaya çıkabilir.

Düşük kilonun sağlık üzerindeki etkisi

Şişman insanların sorunları açıktır, herkes onları bilir. Zayıf insanlar, görünüşte hastalıklı olma durumları dışında sağlıklı görünürler, ancak bilimsel araştırmalar farklı bir tablo ortaya koymaktadır.

Zayıf, erken ölüm riski erkeklerde %140, kadınlarda %100'dür. Bu arka planda, yüzde 50 oranında artan erken ölüm riskiyle obezite, basit bir halsizlik gibi görünüyor.

İnanması zor, ancak zayıflık obeziteden daha tehlikelidir.

Farklı çalışma yöntemleri farklı veriler verir. Başka bir çalışma, kadınlarda düşük kilo nedeniyle erken ölüm riskinde bir artış göstermedi, ancak açıkça erkeklerde. Her durumda, erkeklerin aşırı inceliğe ihtiyacı yoktur.

"Erken ölüm riski" oldukça soyut bir terimdir. Daha spesifik olmak gerekirse, vücut ağırlığı eksikliğinin bağışıklık sisteminin işleyişinde bozulmaya neden olduğunu, kırıkları, vücuda enfeksiyon girme riskini artırdığını, osteoporoz, yaşa bağlı kas atrofisi, bunama gelişimini teşvik ettiğini belirtmekte fayda var. ve ayrıca doğurganlık sorunlarına neden olur (çalışmalar,,,,).

Zayıflığa Ne Sebep Olabilir

Sadece genler ve kalıtım değil. Bazen bu, bir kişinin farkında olmadığı çok spesifik bir hastalıktır.

• Yeme bozuklukları. Bu, bir kişinin kasıtlı olarak mümkün olduğunca kilo verme arzusu olan anoreksiya nervoza'yı içerir.
• Tiroid problemleri. Hipertiroidizm - aşırı aktif bir tiroid bezi - sağlıksız kilo kaybına neden olabilir.
• Çölyak hastalığı olarak da bilinen çölyak hastalığı, glüten intoleransının akut bir şeklidir.
• Tip 1 diyabet.
• Yengeç Burcu.
• Enfeksiyonlar.

Yukarıda sıralanan sorunlar kendiliğinden geçmez ve kendi kendine ilaç tedavisi daha da zarar verir. Bu nedenle, düşük kilolu bir kişi için ilk ve ana tavsiye, özellikle belirli bir noktadan sonra kilo kaybı belirtileri ortaya çıktıysa ve daha önce rahatsız olmadıysa, doktora gitmektir.

Gıdaya doğru yaklaşım

Muhtemelen daha fazlası var mı? Bu en kesin yoldur, ancak kendinizi düşüncesizce tatlı içeceklerle doldurmak, kilolarca keki hamur işi ile emmek, garantili bir sağlık zararıdır. Dışa doğru sağlıklı insanlar, ağırlıkta sapma olmadan, genellikle şiddetli obezite biçimlerinin yoldaşı olan korkunç teşhisler alırlar. Hepsi kötü yemek yüzünden.

"Dahası var" tezinin somutlaştırılması gerekiyor."Daha sağlıklı yiyecekler var." Bu daha iyi.

Ancak, son derece sağlıklı yiyecekler yerken bile, nihai sonucu düşünmeniz gerekir. Sadece şişman olmak istemeniz pek olası değildir. Ve "sağlıklı yağ" kavramı bir şekilde kafaya pek uymuyor.

Bir şekilde kütle kazanmak, hem yağ hem de kas dokusu oluşturmak anlamına gelir ve bu nedenle sorun tek başına yemekle çözülemez. Hala sporla arkadaş olmak zorundasın, ama daha sonraları.

Kalori fazlası

Kitle kazancının temel yasası kalori fazlasıdır. Yaktığınızdan daha fazla kalori alın. Bu temeli görmezden gelirseniz, diğer tüm çabalar boşuna olacaktır.

Kalori fazlasına ulaşmak için adım attığınız noktayı bulmak çok kolay. İlk başta, yiyecek, ağırlık ve sabırdan başka bir şeye ihtiyacınız yok.

Her gün dünden daha fazla yemelisin.

Çok fazla overclock yapmayın. Bir süre sonra vücut ağırlığı grafiğinin yavaş ama emin adımlarla yükseldiğini fark edeceksiniz. Bu, kalori fazlası elde ettiğiniz anlamına gelir.

Şimdi kalori hesaplayıcıya dönmeniz ve vücudunuzun kilo almaya başladığı günlük kalori değerinin sayısal değerini bulmanız gerekiyor. Sadece günde yediğiniz her şeyin kalori içeriğini ekleyin. Bu verilere dayanarak, toplam kalori içeriğine odaklanarak diyetinizi özgürce değiştirebilirsiniz.

Kütlenin büyümesi durmadıysa, kalori içeriğini büyük ölçüde artırmaya devam etmenin bir anlamı yoktur. Sabit, yavaş bir kütle kazanımı için 300-500 kcal'lik bir fazlalık yeterlidir. 700-1.000 kcal fazlası ile çok daha hızlı iyileşirsiniz.

Bu aşamada, beslenmeye yönelik bu yaklaşımın gelecekte sizin için norm haline geleceğine kendinizi ikna etmeniz çok daha önemlidir. Temel olarak, hayatınızın geri kalanında yemeğe karşı tutumunuzu değiştirmek zorunda kalacaksınız. Psikolojik olarak bu zordur, ancak yemeye yönelik yeni bir yaklaşımı alışkanlığa dönüştürmeden elde edilen her şey kaçınılmaz olarak kaybolacaktır.

Protein

Protein en önemli besindir. Vücudunuz için ve özellikle yapı malzemesi. Menü ile nasıl deneme yaparsanız yapın, protein normuna uymak önemlidir. Ne yazık ki, protein sadece en çok ihtiyaç duyulan değil, aynı zamanda çok da gerekli. Diyetinizdeki artan protein ile kalori hedefinize ulaşacaksınız, ancak istediğiniz sonuca ulaşmanın alternatif bir yolu yok.

Kilo alırken, günlük protein alımınız sporcularınki kadar olacaktır - vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5 ila 2,2 gram.

Protein açısından zengin yiyecekler her zaman en pahalı ama lezzetlidir. Et, balık, yumurta, süt, baklagiller, fındık. İşte en iyi arkadaşların. Günlük protein alımınızı istediğiniz seviyeye getirmenizi kolaylaştıracak bir tüyo var. Bu kaliteli spor beslenmesidir. Aynı zamanda pahalıdır, ancak öğünler arasında peynir altı suyu veya multis, yatmadan önce kazein size çok güzel bir bonus verecektir. Her durumda, spor yapmaya başladığınızda spor beslenmesine geleceksiniz, ancak bu ilginç dünyayı biraz daha erken tanıyabilirsiniz.

Karbonhidratlar, yağlar, öğün sayısı

Kendinizi hiçbir şeyle sınırlamayın. Kilo almanın güzel bir özelliği, sağlıklı olduğu sürece yiyecek seçiminde tam özgürlüktür. Hayvansal yağın tehlikeleri hakkında konuşan çılgın insanları dinlemeyin. Biz omnivorlarız, tüm yağlara ihtiyacımız var - hem hayvansal hem de bitkisel. Ve karmaşık karbonhidratlar. Çok sayıda karmaşık karbonhidrat.

Diyetinizi günde vücut ağırlığının kilogramı başına 4 gram kompleks karbonhidrata yükseltmeyi deneyin. Zor ama gerçek. Ayrıca, lezzetli pişmiş yulaf lapası çok havalı.

Tahıl, makarna, patates ve ekmekle arkadaş olmalısınız.

Ve burada da bir spor beslenme hilesi var - kazananlar. Özel sitelerde onlar hakkında çok şey yazıldı.

Yemekler çok basit. Ne kadar sık o kadar iyi. Arada yüksek kalorili atıştırmalıklar ile günde en az üç tam öğün yemek.

Yüksek kalorili yiyecekler ve takviyeler

Yeterince iştahınız yoksa, en yüksek kalorili yiyecekleri aramaya başlayacaksınız. Fast food'a düşme riski vardır. Aslında alternatifler var. Çok daha yüksek kalorili ve çok sağlıklı.

Yüksek kalorili yiyecekler, enerji değerinin ağırlık / hacme maksimum oranı olan yiyeceklerdir. Bu tür yiyecekler midede az yer kaplar ve yemesi daha kolaydır.

• Kuruyemişler (badem, ceviz, fıstık).
• Kurutulmuş meyveler.
• Yağlı süt ürünleri.
• Bitkisel yağ (zeytin ve avokado yağı).
• Hububat.
• Yağlı et.
• Patates.
• Bitter çikolata.
• Avokado.
• Fıstık ezmesi.

Ne yazık ki, diyetin kalori içeriğini en üst düzeye çıkarma arzusu, sizi sebzelerde sınırlamaya zorlayacaktır, ancak hiçbir durumda onlardan tamamen vazgeçmeyin.

Meyve seçerken daha az çiğnenmesi gerekenlere dikkat etmeye çalışın.

Yemek hakkında biraz daha

• Daha sık yemek yerseniz daha fazla yemek yemek daha kolaydır.
• Yemeklerden önce içmeyin, yemek için yer bırakın.
• Susuz? Su yerine sütü deneyin.
• Plaka ne kadar büyük olursa, üzerinde o kadar az yiyecek görünür.
• Kahve kremayla daha lezzetli oluyor.

kuvvet sporları

Fazla kalori, kütle kazanmanızı sağlar. Tek soru bu kiloları nerede görmek istiyorsunuz? Yanlarda mı kaslarda mı? İkincisini beğendiyseniz, zayıflar için spor dünyasına hoş geldiniz.

Spor, bu konuda ne hissederseniz hissedin, uygun kitle kazanımında eşit derecede önemli bir faktördür. Sporun iştahınızı büyük ölçüde artırdığını ve gerçekten daha fazla yemeyi öğrenmek istediğinizi söylemek yeterli.

İlk önce doktora gidiyoruz ve spora ciddi bir engel olmadığından emin oluyoruz. Kimse sizi bir anda rekor kırmaya zorlamaz. Güç sporları ölçülen ilerlemedir.

Daha az set ve tekrar yapacaksınız, ancak daha fazla ağırlıkla.

Doğal olarak, kardiyo unutulmamalıdır, ancak sizin durumunuzda vurgu kuvvet antrenmanı olacaktır. Kardiyoya yapılan vurgu tamamen kalori yakmakla ilgilidir ve enerjinizi boşa harcamanıza gerek yoktur.

Fon izin veriyorsa, önce profesyonel bir eğitmenle iletişime geçmek daha iyidir. Temelleri açıklayacak ve gösterecek ve zamanla kendiniz her şeyi anlamaya başlayacaksınız.