Kayak sezonu için nasıl hazırlanır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Alp disiplini kayak tutkunları için bu altın bir zamandır, ancak karlı yamaçlara çıkmadan önce kaslarınızı hazırlamanız gerekir. Evde veya spor salonunda yapılabilecek özel bir dizi egzersiz, vücudu güçlendirmeye ve kayaktan sonra yaralanma ve kas ağrısı olmadan yapmaya yardımcı olacaktır.

Herhangi bir spor gibi, kayak veya snowboard da belirli kas gruplarını kullanır. Antrenman sırasında bacak ve kol kaslarını güçlendirmek, abs, ayak bileği eklemindeki bağları hazırlamak ve dengeyi geliştirmek önemlidir.

Alıştırma seti, yaklaşım sayısına bağlı olarak 15 ila 30 dakika arasında sürecektir, bu nedenle hazırlanması fazla zaman almayacaktır, asıl şey günlük antrenman yapmaktır. Bu arada, sezon sonunda antrenmanı durduramazsınız - egzersizler yıl boyunca faydalı olacaktır.

Bacaklar için egzersizler

Bacakları strese hazırlamak için tüm kış sporları severlere aralarından seçim yapabilecekleri çeşitli egzersizler sunulabilir. Kayakçıların iç ve dış uyluklarını güçlendirmeleri önemlidir, çünkü bu onların ayaklarını doğru pozisyonda tutmalarına ve iniş tekniğinde hızla ustalaşmalarına yardımcı olacaktır.

Isınmak

Bu, bağlarınızı ve kaslarınızı ısıtan basit bir egzersizdir. Düz bir pozisyonda, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, nefes alın ve tüm ayağınızın üzerine düşmeden çömelin. Nefes verme çömelmesinden aynı anda topuklarınızı yere indirin ve yükselin.

Ayak parmaklarınızın nasıl çalıştığını hissetmek önemlidir. Kayağa yeni başlayanlar için yaygın bir hata, ayak parmaklarını botlarında kıvırmaktır. Ayak parmaklarınıza dikkat etmek, yuvarlanırken ayağınızı doğru pozisyonda tutacaktır.

Ek olarak, baldır yükseltmeleri ve ayak rotasyonları, ayak bileği bağlarını güçlendirmeye ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olur.

büküm çömelme

Derin bir çömelme yapın, bu sırada dizleriniz önce sağa sonra sola döner. Egzersiz sırasında ayaklar pozisyon değiştirmez ve kollar dizlerin tersi yönde çevrilir.

Bu egzersizi farklı bir şekilde de yapabilirsiniz: önce bir çömelme yapın ve ancak o zaman dizlerinizi sağa çevirin, ardından orijinal konumlarına getirin ve düzeltin. Egzersizi karmaşıklaştırmak için, atlamalarla gerçekleştirebilirsiniz: çömelme, dizleri sağa atlama, sonra sola atlama, düzeltme.

Egzersiz 4-8 kez yapılır.

Tabanca

Bir bacak üzerinde çömelin, diğeri dümdüz. Bunu yaparken sandalyenin arkasını tutabilirsiniz. Topuğu yerden kaldırmamak, tam ayak üzerinde durmak önemlidir.

Yürümek ve koşmak

Uyluk kaslarını eğitmek için, yüksek dizlerle yürümek, yerinde koşmak ve bir sandalyede ayakta durmak mükemmeldir.

Statik

Bir kayakçı pozu alın ve 30-45 saniye tutun.

Egzersizi derin bir çömelmede atlamalarla çeşitlendirebilirsiniz. Bir çömelmede 10-20 atlama, 30 saniyelik statik bir poz. Bu alıştırma mümkün olduğu kadar çok yaklaşımla yapılabilir.

El egzersizleri

İnişler sırasında kollarınız pratikte tutulmuyor, ancak inişler arasında hareket etmeniz, kayak ve snowboard taşımanız gerektiğinde, antrenmansız kasları aşırı uzatabilirsiniz. Ek olarak, bazı yokuşlarda hala kollarda bir yük bulunan sürükleme asansörleri vardır.

Kasları güçlendirmek için, örneğin bir sandalyede farklı şınavlar uygundur: bir el sandalyenin arkasında, diğeri koltukta. Egzersiz 10-20 kez iki set halinde gerçekleştirilir. Kollar ve göğüs için egzersizler, geniş ve dar bir vurgu (pazı ve triseps üzerinde), ters şınav (sırtlı bir sandalyede) şınav ile desteklenebilir.

Basın ve sırt için egzersizler

İnerken, omurgaya özel bir yük düşer, bu nedenle abs ve sırtın güçlendirilmesi önemlidir. Ayrıca, iyi bir abs, dengenizi korumanıza yardımcı olabilir.

En kolay sırt egzersizlerinden biri, yüzüstü yatarken gövdenizi kaldırmaktır. Pres için, egzersizi, üstte tutarak bacak kaldırma ve diğer standart ab egzersizleri uygundur.

Denge

Çocukluktan tanıdık gelen "Yutmak" egzersizi, dengeyi geliştirmek için mükemmeldir. Tek ayak üzerinde duruyorsunuz, gövdeniz ve başınız yere paralel tutuluyor, bakışlarınız yere yönlendiriliyor. Destek bacağını bükerek ve vücudu bu pozisyonda tutarak egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz. Yürütme süresi 60 saniye veya daha fazladır.

Dengeye ek olarak, bu egzersiz ayak bileği ve dizlerin gelişmesine yardımcı olur.

germe

Esnekliği geliştirmek için aşağıdaki egzersizler uygundur:

1. Bacak yetiştiriciliği ile "Huş". Sırt üstü yatarak, bacaklarınızı ve vücudunuzu yere dik olarak kaldırın, bacaklarınızı başınızın arkasına doğru hareket ettirin, açın ve birkaç saniye bu pozisyonda sabitleyin. Sonra bir araya getirin ve gövdeyi yere indirin.

2. Bacaklarınızı öne uzatarak yere oturun, vücudunuzu öne doğru eğin, dizlerinizi düz tutun, başınız dizlerinize, elleriniz ayak parmaklarınıza dokunsun.

Diğer germe egzersizleri gereksiz olmayacaktır.

Nasıl yapılır?

Egzersiz yapmadan önce kasları ısıtmak çok önemlidir. Isınma sırasında, tüm egzersizleri ani hareketler olmadan, kasları yavaşça gererek sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin.

Set sayısını kovalamayın ve amacınızın şınav veya squat rekoru kırmak değil, sezona hazırlanmak olduğunu unutmayın.

Dostane bir şekilde, kayak yapmaya birkaç hafta önce başlamalısınız, ancak anı kaçırdıysanız, geziden en az üç gün önce başlayabilirsiniz. Her durumda, inişe hazırlıksız varmaktan daha iyi olacaktır.