Koşu bandında 10 kategorik "hayır"

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Birçok nedenden dolayı spor salonunda koşmak sokakta koşmaktan daha rahattır: hava her zaman güzeldir, çarpmalar, ağaç kökleri, su birikintileri yoktur, istenmeyen kişilerle karşılaşma tehlikesi yoktur. Koşu bandında koşmak genellikle açık havada koşmaktan daha kolay olsa da, bu oldukça tehlikeli makinede egzersiz yaparken güvenlik kurallarına uyulmalıdır. Düşme ve yaralanma riskinden kaçınmak için lütfen yazımızı dikkatlice okuyunuz.

1. Kötü ayakkabılarla koşamazsınız

Koşu ayakkabısı seçiminizi sadece görünüşe göre yapmayın. Antrenman yaparken stil düşünülecek en son şey olmalıdır. Ve ilk olarak, yastıklama, havalandırma ve ayağın doğru konumu hakkında. İlk iki noktada, bir spor mağazasının çalışanı size tavsiyede bulunabilir. Ancak ikincisine göre, önce bir ortopedisti ziyaret etmek daha iyidir. Ayağınızın özelliklerini belirleyecek ve diz ve ayak bileklerinizin yaralanmasını önlemeye yardımcı olmak için ayakkabı ve/veya ortopedik tabanlık seçimi konusunda size tavsiyelerde bulunacaktır.

2. Isınmayı ihmal etmeyin

Hiçbir durumda kaslarınızı ısıtmadan koşmamalısınız! Isınma, kanın ve dolayısıyla oksijenin kaslara ve bağlara akışını sağlar. Bu nedenle koşuya 5-10 dakikalık yürüyüşle başlamalı, yavaş yavaş hızı artırmalısınız. İdeal olarak, bundan sonra koşu bandından çıkın ve birkaç egzersiz daha yapın: salıncaklar, virajlar, ağız kavgası ve ayak parmaklarını kaldırma.

Sabah koşuyorsanız, ısınma daha uzun olmalıdır. En azından 5-10 dakikalık bir adımla başlamalı, ardından doğru nefes almayı ayarlayabileceğiniz düşük hızda birkaç dakikalık ön koşu yapmalısınız. Ancak bundan sonra hızı kademeli olarak maksimuma yükseltin.

3. Eğilemezsiniz

Herhangi bir yaşam durumunda doğru duruş hatırlanmalıdır. Ve bir koşu bandında, omurga üzerindeki yük arttığında, duruşunuza özellikle dikkat etmeniz gerekir.

Kalkınan birçok koşucu sırt ağrısından şikayet eder. Ancak bu her zaman koşmak için bir kontrendikasyon değildir. Daha sık olarak, bu, kayışın hızını düşürmeye ve koşarken vücudun doğru pozisyonunu çalıştırmaya değer olduğunun bir işaretidir. Bu hedef, hız veya mesafeyi artırmak kadar çekici görünmeyebilir. Ancak, yalnızca bunu başarmak, uzun yıllar boyunca rekorlar kırabileceğinizi garanti eder.

4. Korkuluklara tutunamazsınız

Çok destek verecek gibi görünüyor. Ancak gerçekte, tırabzanlara tutunursanız, vücudunuzun ağırlık merkezi değişir ve bu da yanlış vücut pozisyonuna neden olur. Ayrıca, tırabzanlara tutunarak kilo vermek için koşuyorsanız, kendinizi kandırıyorsunuz demektir. Hareket halindeyken yapılan el işi çok fazla kalori yakar.

Korkuluklara tutunmanız gerekiyorsa, çok fazla yük seçmişsinizdir (hız, eğim açısı). Onu azaltın ve kademeli olarak oluşturun ve 90 derecelik bir açıyla bükülmüş kolların gövde boyunca doğal olarak hareket etmesine izin verin.

5. Yanlış inemezsiniz

Ayağın iniş sırasındaki konumu, darbe yükünün vücutta nasıl dağıldığını etkiler. Yanlış bir iniş, ayak bileği, diz, sırt ağrısına ve hatta yaralanmaya neden olabilir. Koşarken ayağın nasıl düzgün bir şekilde konumlandırılacağı konusunda farklı görüşler vardır. Koşunun hızına, yüzeyin sertliğine ve koşucunun hedeflerine bağlıdır (hız veya dayanıklılık, bir sonraki yarışı kazanmak veya yıllarca hobi olarak koşmak).

7-8 km / s üzerindeki hızlarda bir koşu bandında en güvenli iniş, uçtan uca iniştir. Bu durumda, bacak orta derecede gergin olmalıdır - böylece yükü ayak boyunca serbestçe yeniden dağıtabilir ve yükselmez.

6. Ayaklarınıza bakamazsınız

Bacaklarınıza bakmak için eğildiğinizde dengenizi kaybedebilir, boynunuzu veya sırtınızı gerebilir ve dizlerinizi yaralayabilirsiniz. Ayrıca, koşu bandı hareket etmeye devam ederken, ara sıra ayaklarınıza bakmak bile hızınızı değiştirecektir. Bu aşırı gerilime yol açar.

Ayaklarınızı kontrol etmek için aşağıya değil duyularınıza bakmalısınız. Ve her zaman tam önünüze bakmalısınız - kurgusal bitiş çizgisine.

7. Çok büyük adımlar atamazsınız

Koşu bandında, sprinterlerin hareketlerini stadyumda tekrarlamaya çalışmayın ve bacaklarınızı maksimuma çıkarmaya çalışmayın. Adım uzunluğu optimal olmalıdır. Bu şekilde kendinizi fazla yormazsınız ve daha uzun süre koşabilirsiniz. Ek olarak, çok uzun adımlar atanlar genellikle bandın başlangıcına karşı dururlar. Bu, motor bölmesi kapağında başarısız bir kilitlenmeye ve takılmaya neden olabilir.

Saniyede yaklaşık üç adım atmaya çalışın. Adımınızın sizin için çok kısa olduğunu düşünüyorsanız, hızınızı artırmanın zamanı geldi.

8. Pistten tam hızda atlamayın

Bazı koşucuların su içmek veya havlu kullanmak için koşu bandından tam hızda atlama alışkanlığı vardır. Onların örneğini takip etmeyin. Mükemmel bir koordinasyona sahip olsanız bile, neden risk alasınız? Bileğinizi burkabilir veya düşebilirsiniz. İyileşmede uzun bir aradan sonra, en baştan hedeflerinize doğru ilerlemeye başlamanız gerekecek. Bu nedenle, güvenli bir şekilde yavaşlamak için birkaç saniyeyi feda etmek, haftalarca süren zorlu antrenmanlardan daha iyidir.

9. Kendinizi aşırı yoramaz veya rahatlayamazsınız

Çoğu zaman, sonucun peşinde, süreci unuturuz. Bir koşu bandında bu ölümcül olabilir: yaralanmak kendinizi koşma zevkinden kalıcı olarak mahrum bırakabilir. Her egzersizde kas yorgunluğu, artan kalp atış hızı ve daha fazla ağrı daha da kötüleşiyorsa, kendinizi aşırı yoruyorsunuz demektir. Ara ver! Birkaç gün içinde hoş bir şekilde şaşıracaksınız: koşmak daha kolay hale gelecek ve büyük olasılıkla yeni bir atılım yapabileceksiniz.

Aksine, koşmak sizin için çok kolay hale geldiyse, bu da tehlikelerle doludur. Koşarken, doğru vücut pozisyonunu ve nefes almayı sürdürmek için konsantre olmalısınız. Örneğin televizyona bakarken bulutların arasında gezinmeye başladığınızı fark ettiyseniz, yükü artırmanın zamanı gelmiş demektir. Ayrıca tüm antrenmanı aynı hızda çalıştırmamalısınız. Aralıklarla koşun - değişken bir hız ve / veya eğimle. Bu, odaklanmanıza, daha fazla kalori yakmanıza ve hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

10. Kendini kötü hissettiğinde koşamazsın

Akşamdan kalma veya sümük ile - pistte herhangi bir durumda mısınız? Güzel! İrade gücünüz kıskanılacak! Ve genellikle bir koşudan sonra gerçekten iyileşirsiniz. Ancak koşmaya başlarsanız ve rahatsızlığın antrenmana yeterince dikkat etmenize izin vermediğini düşünüyorsanız, durun. İrade gücünün bir amaç değil, koşu tekniğinizi geliştirmenin bir yolu olduğunu unutmayın. Yine de kendinle gurur duyabilirsin. O yüzden bu sefer dinlenmeye veya "tepelere doğru" rahat bir tempoda yürümenize izin verin.