VİDEO: Soğuk havada koşmadan önce ısınma

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Yaralanmaları önlemek ve daha iyi sonuçlar elde etmek istiyorsanız, herhangi bir koşu antrenmanı için koşmadan önce beş dakikalık iyi bir ısınma şarttır. Sıcak havalarda, vücut çok yumuşak ve itaatkar olduğu ve bağlar sıcaklıkta çok iyi gerildiği için birkaç egzersiz yapmak yeterlidir. Ancak hava durgunlaştığında ve eldiven ve şapka olmadan koşuya çıkamazsanız, ısınmaya daha fazla zaman ayırmanız ve daha yoğun hale getirmeniz gerekir, çünkü soğukta tahta kasları ve bağları ısıtmak çok zordur. hava Durumu.

Bu yüzden tembel değiliz, sizler için özel olarak hazırladığımız egzersizlerle bir dizi video izliyoruz ve antrenman öncesi çok iyi ısınıyoruz!

Bazen kendinizi sadece koşmaya zorlamak zordur ve soğuk havada koşmak, parmaklarınızın ucu bile tahta olduğunda, eldiven giymeyi unutursanız, neredeyse kahramanlığa eşdeğer olabilir.

1 numaralı video

Anchorage'daki Alaska Koşu Akademisi müdürü Doug Herron, soğuk havalarda koşarken yaralanma olasılığının önemli ölçüde arttığını söylüyor. Egzersiz yapmadan önce uygun şekilde ısınmak vücut ısınızı, kalp atış hızınızı ve kaslarınıza giden kan akışınızı artırır - bunların tümü, zorlu koşullarda vücudunuzu zorladığınızda aldığınız stresi en aza indirir.

Soğuk havalarda olası ısınma egzersizleri aralığı önemli ölçüde azaldığından, Doug Herron bunlardan bazılarını evden çıkmadan önce yapmanızı önerir

Deneme seçeneği olarak, Sporcular için Yoga Talimatları'nın yazarından 10 dakikalık bir ısınma yapılması önerilmektedir. Bu egzersizler vücut ısınızı yükseltmenize ve temel koşu kaslarınızı (özellikle karın, kalça ve uyluk bölgeniz) harekete geçirmeye yardımcı olacaktır. Egzersizlerin önce bir tarafta, sonra diğer tarafta durmadan yapılması önerilir. Her iki tarafta döngünün 10 tekrarını yapın. Sonra hava için giyin, dışarı çıkın ve koşun!

2 numaralı video

Bu, NAIT Fitness Ağırlık Merkezi yöneticisi ve kros antrenörü Wayne Dahlman'dan basit ama etkili bir soğuk hava ısınmasıdır. Ayak parmaklarında - 10-15 adım, topuklarda - 10-15 adım. Bunu, 1 dakikalık yürüme ile değişen 1 dakikalık koşunun 10 tekrarı takip eder. Bütün ısınma bu. Partnerinizle birlikte koşuyor olsaydınız ve koşarken onunla konuşabilseydiniz iyi olurdu. Birincisi, iki kişinin koşuya çıkması tek başına koşmaktan çok daha kolay olduğu için motive eder ve ikincisi, ısınmanızın yoğunluğunun bir göstergesi olabilir: eğer partnerinizle sohbeti sürdürmekte zorlanıyorsanız. koşuyorsanız, ısınma sizin için çok yoğun, biraz yavaşlamanız gerekiyor.

Bu ısınma koşusu, daha uzun bir koşu için iyi bir başlangıç olabilir.

3 numaralı video

Bu videodaki egzersizler sadece 5 dakikanızı alacak ve bacak ve karın kaslarınızı iyi bir şekilde ısıtmanıza yardımcı olacaktır.

4 numaralı video

Bu da James Dunn ve triatlon, koşu ve Ironman yarışması için bir tür danışmanlık ajansı olan Kinetic Revolution'dan dinamik bir ısınma videosu.

5 numaralı video

Soğuk zeminde zıplayarak (burpee) şınav çekmek gibi son öğeyi geçebileceğiniz başka bir dinamik ısınma videosu çok hoş değil. Egzersizlerin geri kalanı dikkat çekicidir. Yeni başlayan bir koşucuysanız, aynı sayıda tekrar yapmanız gerekmez. Bu durumda, her şeyi güvenle ikiye bölebilirsiniz.;)

• İlk egzersiz (canavar yürüyüşleri) - 20 tekrar.
• İkinci egzersiz (serseri vuruşlar) - 30 tekrar.
• Egzersiz 3 (diz kucaklama yürüyüşleri) - 30 tekrar.
• Dördüncü egzersiz (tekme ile koşucular) - her iki tarafta 15.
• Beşinci egzersiz (dinamik ağız kavgası) - 20 tekrar.
• Altıncı egzersiz (ejderha hamleleri) - her iki tarafta 10.

İstediğinizi seçin, farklı videolardan egzersizleri birleştirin ve ayrılmadan önce dairenizde en az 5 dakika esneme yapın!