Kişisel deneyim: neden kahveyi bıraktım ve hayatımı nasıl değiştirdi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Men's Health dergisinin editörü, canlandırıcı bir içecek bağımlılığından nasıl kurtulduğunu anlatıyor.

Kafeini bıraktığım ilk gün, Danny Boyle'un Trainspotting'inden bir sahne gibiydi. Kanepede terden ıslanmış (kasım ayı olmasına rağmen) başı yarık yatan yetişkin bir adam düşünün. Bir hafta boyunca hafif baş ağrılarım vardı.

Ama sonra daha sağlıklı ve daha uzun uyumaya başladım ve genel sağlık durumum düzeldi, ancak sabahları yine de bir fincan kahve içmeye başladım. Öğleden sonra daha az yoruldum. İşler istediğim gibi gitmediğinde daha az sinirlendim. Birkaç kilo verdim.

Kafein harikadır, ancak size zarar verebilir.

Kafeinin sizi nasıl etkilediği, biyolojinize ve aslında kendinize ne kadar döktüğünüze bağlıdır. Sonsuza kadar bırakmaya karar vermeden önce günde üç fincandan fazla içtim. Ancak benden daha akıllı insanlarla - biyokimyacılar, beslenme uzmanları, uyku uzmanları ve nörologlar - sohbetler, kahveyi abarttığıma ve şimdi sağlığıma, uykuya, ruh halime ve performansıma zararlı olduğuna inanmamı sağladı.

Yetişkin yaşamınız boyunca kafein aldıysanız, muhtemelen sizi nasıl etkilediğini fark etmezsiniz bile. Günde ne kadar içtiğinizi ölçerek başlayın ve ardından fiziksel ve zihinsel durumunuza dikkat edin. Benim gibi, kafein bağımlılığınız hakkında bir şeyler yapmanın zamanının geldiğine karar verdiyseniz, işte bazı ipuçları.

Ne kadar kafein tüketiyorsunuz?

Amerikalı yetişkinlerin %90'ı her gün kafein tüketiyor. Önerilen Ne kadar kafein tüketiyorsunuz? günlük izin verilen doz 300 mg'dır. Bir bardak Starbucks orta kavrulmuş kahve 310 mg kafein içerir. Hafifçe kızartılmış bir porsiyon zaten 475 mg'dır. Yani günde birkaç bardak içerseniz, akşama kadar 1000 mg kafein yutun.

Kafeine göre: Ne kadarı fazla? Mayo Clinic'e göre günde 400 mg'ı aşan kafein baş ağrısı, uykusuzluk, hazımsızlık ve kaygı gibi yan etkilere neden olabilir. Ve ABD'de ikamet edenlerin en az %14'ü düzenli olarak bu dozu almaktadır. ABD'li yetişkinlerin diyetlerinde kafein alımı ve kaynaklarındaki eğilimler: 2001–2010.

Johns Hopkins Tıp Enstitüsü'nde araştırmacı olan Maggie Sweeney, "Sağlığa kesinlikle zararlı olacak kafeinin tam miktarını söylemek zor" diyor. Her şey yaşam tarzınıza ve genlerinize bağlıdır. Nadir durumlarda büyük miktarlarda artabilir. Enerji içeceği geçici iskemik atak yapar mı? Nörolog Chris Winter, beyne giden kan akışı kısa süreliğine kesildiğinde mini felç (geçici iskemik ataklar olarak adlandırılır) olasılığının olduğunu söylüyor.

21 yaşında, bu yaşta birkaç kez felç geçirmiş birini görmek gerçekten garip. Kural olarak, bu tür insanlar enerji içeceklerini kötüye kullanır. Yani kesinlikle aşırı dozda kafein var.

Chris Kış

Matematik yaparken, 2001'den günümüze kadar her gün gün boyunca yaklaşık 1.200 miligram kafein tükettim. Yarılanma Ömrü Serum Kafein Yarı Ömürleri: Sağlıklı Konular vs. Alkolik Karaciğer Hastalığı olan hastalar yaklaşık altı saattir. Yani öğlen 300 mg alırsanız, saat 18:00'e kadar vücudunuzda 150 mg, gece yarısı yaklaşık 75 mg vb. olacaktır. Yani vücudum açıkçası neredeyse yirmi yıldır etki altında.

Yan etkileri nelerdir?

Biyokimya alanında kapsamlı uygulama ve doktora derecesine sahip profesyonel bir beslenme uzmanı olan Trevor Kashi ile konuştuktan sonra kafeini aşırı kullandığımı fark ettim. Tedavinin başlangıcındaki hastaları (ve hem tamamen sıradan insanları hem de Olimpiyat sporcularını kabul ediyor) iki hafta boyunca kahveyi tamamen reddediyor: bu şekilde Kashi, kafeinin hazımsızlık, uyku sorunları, şişkinlik veya uyuşukluk üzerindeki etkisini keşfediyor. Kashi ve Sweeney'e göre kahve güçlü bir mide-bağırsak tahriş edicidir.

Kafein, beyinde doğal olarak üretilen ve vücudun uykuya dalmasına yardımcı olan bir kimyasal olan adenosinin etkisini bloke eder. Aynı zamanda stres tepkilerini artıran ve normal uyanıklığı ve uyku düzenini bozan bir hormon olan kortizol salınımını da tetikler. Bu yüzden kafeini bırakmak onları iyileştirecektir.

Maggie Sweeney

Çok sayıda EEG çalışması ve sirkadiyen melatonin fazının oküler korelasyonları ve uyku kaybı sırasında insan performans düşüşleri, uykunun hem zihin hem de vücut için faydalarını kanıtlıyor. Trevor Kashi, bu faydaların kahvenin tüm faydalarından daha ağır bastığına inanıyor.

Chris Winter, uyku kalitesini iyileştirmenin sadece kendi başına faydalı olmadığını, aynı zamanda yeme alışkanlıkları üzerinde de faydalı bir etkisi olduğunu savunuyor. Muhtemelen bu yüzden kahveyi bıraktıktan sonraki hafta birkaç kilo verdim. American College of Chest Physicians tarafından 2013 yılında yayınlanan Deneysel Uyku Kısıtlamasının Kalori Alımı ve Aktivite Enerji Harcaması Üzerindeki Etkileri, iyi uyumayan kişilerin, geceleri yeterince uyuyanlara göre günde yaklaşık 600 kalori daha fazla tükettiğini buldu.

Uykusuzluktan yorgun düştüğünüzde, açlığa neden olan ghrelin hormonunun seviyeleri zıplarken, tokluk sinyali olan leptin düşer. Kahve ve diğer enerji içeceklerini keserek, bir taşla iki kuş vuracaksınız: daha az açlık hissedecek ve şeker alımınızı azaltacaksınız.

Chris Kış

Doktorlar Kashi ve Sweeney, hastalarından sıklıkla kahveyi bırakarak daha sağduyulu hale geldiklerini duyarlar. Sweeney'e göre, anksiyete bozukluklarının yönetiminde Kafein yoksunluğu, kahvenin anksiyeteye neden olduğu seksenlerde araştırmacılar tarafından doğrulandı. Ve Amerikan Psikiyatri Birliği, kafein kötüye kullanımıyla ilişkili anksiyete bozukluğunu resmen tanıdı.

Bir kez ve herkes için nasıl bırakılır

Trevor Kashi'nin bir hastanın kafeini bırakmaya hazır olup olmadığını belirlemenin bir yolu var. Doktor, “Birini kahveyle ayrılmaya davet edin ve yüzlerine bakın” diyor. Bir varoluşsal terör parıltısı göreceksiniz. Ve Maggie Sweeney, hastalara bir bağımlılık kazandıklarını kanıtlamak ve onları nihayet detoks yapmaya ikna etmek için, baş ağrısı, yorgunluk ve sinirlilik gibi iyi bilinen yoksunluk belirtilerine işaret ediyor.

İyi haber şu ki, reddetme düpedüz cehennem gibi olmak zorunda değil. Sweeney, kendinizi kahveden yavaş yavaş bırakmanın bir yolunu sunuyor. Normal içeceğinizi kafeinsiz kahve ile karıştırmaya başlayın. “Hevesli bir kahve aşığıysanız, bu canlandırıcı maddeden kurtulmanız birkaç hafta sürebilir” diyor. Detoks sırasında bol su veya bitki çayı içmek de yardımcı olabilir.

Chris Winter, kahveyi alıp aniden durdurma yöntemimi "çok acı verici" buldu. Ama bana daha etkili geldi. Trevor Kashi ise benimle aynı fikirde: "Bitki çayı ve aspirinle bir hafta sonu geçireceksin ama sonra temiz olacaksın" dedi. Sonunda kahvemi bıraktığım için mutluyum. Ve şimdi onsuz hayatımın nasıl daha iyi hale geldiğini görüyorum.