Kas inşa etmek istiyorsanız içmeyi bırakmanız mı gerekiyor?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Belki cevap sizi memnun eder.

Kasın büyümesi için egzersiz yapmanız ve yeterli protein tüketmeniz gerekir. Ağır antrenman kas geliştirme sürecini başlatacak ve protein bir yapı taşı görevi görecektir. Bu faktörler alkole bağlı değildir - spor salonuna gidebilir, proteinli yiyecekler yiyebilir ve yine de her gece alkol içebilirsiniz. Birçok sporcu bunu yapıyor.

Ancak protein ve egzersiz sadece temel gereksinimlerdir. Kas yapımı ayrıca şunlardan da etkilenir:

• kasların yapı taşları olan amino asitlerin hücrelere nüfuz etme yeteneği;
• dokularda protein oluşturma ve yok etme hızı;
• kilo alımına yardımcı olan veya engelleyen hormonların miktarı.

Alkol tüm bu faktörleri etkiler ve aşağıda nasıl olduğunu analiz edeceğiz.

Alkol protein sentezini nasıl etkiler?

Hem yüksek hem de düşük dozda alkol, kas hücrelerinde protein oluşumunu engeller - protein sentezi.

Alkol içtikten bir saat sonra protein sentezi% 23 ve 24 saat sonra -% 63 azalır. Alkol bu süreci özellikle hızla büyüyen tip II kas liflerinde güçlü bir şekilde engeller. Yani, tüm vücut geliştiricilerin dua ettiği dokularda.

Bununla birlikte, alkolün kas üzerindeki etkileri üzerine yapılan araştırmaların çoğu, büyük dozlarda etanol verilen farelerde yapılmıştır. Çok miktarda alkol de insanlar için kötüdür. Günde 100 gramdan (2 litre bira, 250 gram votka) fazla tüketen alkolikler genellikle miyopatiden muzdariptir - kas dokusunun yok edilmesi. İçenlerin üçte bir ila ikisinde kas atrofisi görülür, bu da sık sık düşmelere ve hatta yürümede bile zorluğa yol açar.

Orta dozda alkol ile ilgili olarak, insanlarda protein sentezini etkileyip etkilemediği bilinmemektedir.

sonuçlar

1. Etanol protein sentezini azaltır, ancak bunun için sürekli olarak büyük dozlarda tüketilmesi gerekir.
2. Alkolizm miyopatiye neden olabilir - kas dokusunun yok edilmesi.
3. Küçük dozlarda alkol uzun vadede protein oluşumunu yavaşlatabilir, ancak etkisi kanıtlanmamıştır.

Alkol hormon seviyelerini nasıl etkiler?

Testosteron üzerindeki etkisi

Testosteron, formda kalmak, kas inşa etmek ve vücut yağını azaltmak için en önemli hormonlardan biridir.

Alkol testosteron seviyelerini düşürür, ancak önemli değişiklikler için sık ve büyük miktarlarda içmeniz gerekir. Üç hafta boyunca her gün bir buçuk ila iki şişe bira içerseniz, erkeklerde testosteron sadece %6,8 azalırken, kadınlarda değişmeden kalacaktır.

Daha büyük içkiler hormon seviyelerine çok daha hızlı yansır: 120 g etanol (bu beş kutudan fazla bira, 300 g votka veya neredeyse bir şişe şarap) aldıktan sonraki 16 saat içinde erkeklerde testosteron %23 azalır..

Daha küçük dozlarda alkol hormonlar üzerinde çok az etkiye sahiptir veya hiç etkisi yoktur. Antrenmandan sonra tek bir içki bir buçuk kutu bira veya 150 gr votka testosteron, lüteinizan hormon ve kortikotropin seviyesini etkilemez.

Başka bir şey, güç veya dayanıklılık ve yüksek dozda alkol için gerçekten zor bir eğitimdir. Bu tür yüklerden sonra 200-300 gr güçlü bir içecek testosteron seviyelerini önemli ölçüde azaltacak, iyileşmeyi yavaşlatacak ve kasları zayıflatacaktır.

İnsülin üzerindeki etkisi

İnsülin, kütle oluşturmak için gereklidir. Bu hormon ribozomlarda protein sentezini tetikler ve katabolizma - protein yıkımını önler. Ayrıca glikoz ve amino asitlerin kandan kas dokusuna taşınmasına yardımcı olur.

Hücrelerin insüline duyarlılığı ne kadar yüksek olursa, onlara glikojen depolaması için glikoz ve kas inşası için amino asitler o kadar iyi sağlar.

Orta düzeyde alkol tüketiminin insülin duyarlılığını iyileştirdiği gösterilmiştir. Ancak artması için küçük miktarlarda ve periyodik olarak alkol almanız gerekir. Tek bir küçük doz alkol insülin seviyelerini değiştirmez.

sonuçlar

1. Küçük dozlarda alkol, seviyeyi hafifçe azaltır.
2. Testosteron, ancak sıkı bir eğitimden ve çok fazla alkol içtikten sonra çarpıcı biçimde düşer.
3. Alkolleri ölçülü içmek insülin duyarlılığını artırır.

Şekle zarar vermemek için nasıl içilir

Tek şart ölçülü olmaktır. Günde 30-40 gram etanol kas oluşumuna veya yağ birikimine zarar vermez. İçecekler açısından 700-900 gr bira %4.5, 300-400 gr şarap %10, 75-100 gr votka olacaktır.

Küçük dozlarda alkol bile faydalı olabilir. Hem egzersiz hem de alkol tüketimi tek başına oksidatif strese neden olabilirken, bunları birleştirmek ters etkiye sahiptir (elbette bu, "uçunca" yapmak anlamına gelmez).

Egzersizle birlikte etanol, oksidatif strese neden olan ve ateroskleroz riskini artıran lipid peroksidasyonunu azaltır. Yani alkolü bırakamıyorsanız ve kalbiniz için endişeleniyorsanız spor yapın.

Orta düzeyde alkol tüketimi - günde 30-40 gramdan fazla olmayan etanol - fiziksel durumunuza zarar vermez.

Antrenmanınız sizi rahatlatıyorsa, bir bardak bira veya şarabınızı antrenmandan sonra içmeye devam edin. Ancak alkolün tam öğün yerine geçmemesi gerektiğini unutmayın c. Diyet proteini olmadan, sonuçlarınız mütevazıdan daha fazla olacaktır.