Kişisel deneyim: Evde 100 gün boyunca nasıl antrenman yaptım ve bundan ne çıktı?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Demirsiz yaşamak ve formda kalmak mümkün mü - yazarın deneyi.

Ev antrenmanlarında formdan çıkma korkusu beni ıstıraplı bir arayışa sürükledi: saf kuvvet antrenmanından kardiyo ve kuvvet antrenmanının bir karışımına ve ayrıca esneklik ve hareketlilik geliştirmeye yönelik egzersizlere.

25 Mart'ta spor salonumda halteri son kez çektim ve antibakteriyel mendille sildim. 27 Mart'ta, çevrimiçi bir spor malzemeleri mağazasının küçük bir deposunda bir sıra durdu ve eşit olmayan bir savaşta dizgi halterlerini bir stand üzerinde savundu - depo neredeyse boştu.

Zaten 30 Mart'ta bölgemdeki kırsal yerleşimden ayrılmak yasaktı. Bu yüzden spor salonu olmayan günleri saymaya başladım. Haziran sonunda, salona ancak Eylül ayına kadar döneceğimi fark ettim (St. Petersburg'da açılışla ilgili söylentiler yok ve bir ay içinde denize gidiyorum). Bu süre zarfında ev antrenmanlarına karşı tutumumu yeniden gözden geçirdim ve spor kulüplerinin olmadığı bir gelecek konusunda daha iyimserim (tabii ki Allah korusun). Size kişisel deneyimlerden hangi sonuçlara vardığımı söyleyeceğim.

1. Envanter ve ekipman hakkında

Önce güvenlik

Karantinanın ilk haftalarında sosyal medya eğlenceliydi: insanlar halter yerine su şişeleriyle egzersiz yaptı, platform presleri yerine kanepeleri tekmeledi, omuzlarında çocuklar ve kollarında köpeklerle çömeldi. Ben de kendimi kapıya doğru çekmeye çalıştım, altına bir kitap koydum ve piyanonun tezgahı hala benim için bench press'in yerini alıyor.

Eldeki malzemeleri kullandıktan sonra çıkan ana sonuç şudur: "bir şekilde" yerine "herhangi bir şekilde" daha iyidir, çünkü güvenli değildir ve eğitim için tasarlanmamıştır.

İlerleme kaçınılmaz olarak yavaşlayacak

Evde eğitime geçerken ne tür ekipman kullanacağınız konusunda temel bir karar vermeniz gerekir:

• minimum seviye “bir cinsiyetim var”;
• orta seviye - “Bir zeminim, bir genişleticim ve bir havlum var”;
• ileri seviye - "Ağırlık, halter ve hatta bir halter almayı başardım."

Aşamalı yük ilkesi Kuvvet antrenmanında izlediğim, direnç egzersizi sırasında hacim yükünün ilerlemesi ve kas adaptasyonu, ekipmanın ağırlığında veya makinenin direncinde sürekli bir artış içerir. İki adet 20 kg'lık dambıl ile hafif ağırlıklarla başlasam bile çok hızlı bir şekilde tavana ulaştığım açık. Örneğin, Mart ayına kadar dambıl ile 28 kg goblet squat yapıyordum, ancak evde (herhangi bir güvenlik önlemine rağmen) fazladan bir disk takmayı başardım ve 22 kg'da durdum.

Mayıs ayında başıma hoş olmayan bir hikaye geldi: Olimpik bir halterin toplam ağırlığı 130 kg olan tam bir krep seti ile cazip bir fiyata satışı için cazip bir reklam gördüm - ve bir kimlik avı dolandırıcılığına maruz kaldım. Elbette, kullanılmış envanteri reklam sitelerinde bulmak daha kolaydır, ancak pazar yerlerinde yenisini sipariş etmek daha güvenlidir. Sonunda, iki ağırlık bana geldi (kurye için hala üzülüyorum).

Birçok egzersiz, farklı direnç seviyelerine sahip spor elastik bantlar veya kulplu bir genişletici ile değiştirilebilir. Bu tür egzersizler hakkında hiçbir fikrim yoktu ama Amerikalı fitness bloggerlarının 5-6 hesabına abone olarak bu deneyimi kısa sürede edindim.

Ev ekipmanlarını kullandıktan sonra öğrendiklerim: Sahip olduklarınızdan en iyi şekilde yararlanın, ancak aynı ilerlemeye güvenmeyin.

Antrenmanlarınızı videoya kaydetmek çok faydalıdır

Tabii ki, bu, bir koçun sizi izlediği ve tekniğinizi düzelttiği spor salonunda antrenman yapmak gibi değildir. Yanlış hareket ve ağır bir mermi ile yaralanacaksınız. Lastik bantlarla daha kolay: Üç ayda hiçbiri kırılmadı veya yüzüme çarpmadı.

Ancak soru doğru teknikle kaldı. Her gün Instagram'da antrenmanlarımdan videolar yayınlayarak çözdüm. Spor arkadaşlarım her zaman kibardı, coşkularını ifade etmediler ve düzenli olarak şöyle yazdılar: "Squat low!" Kayıtlar üzerinde kendinizi gözden geçirip deneyimli blogcuların videolarıyla karşılaştırdığınızda, resimle aradaki farkı görmeye ve benzerlikler elde etmeye başlıyorsunuz.

Videoyu incelemek, tekniğe dikkat etmek ve ayarlamayı düşünmek için daha önce kendimi filme almam gerekiyordu, ancak spor salonunda antrenöre çok fazla güveniyorsunuz ve beyninizi kapatıyorsunuz.

2. Beslenme hakkında

Dirençsiz antrenmanla ilgili temel endişe, bu şekilde kas inşa etmenin mümkün olmamasıdır. Evet, elbette, spor salonunda olduğu gibi hipertrofi ile çalışmak işe yaramaz, ancak en azından kasları korumak kesinlikle mümkündür. Burada beslenme en önemli faktördür. Azaltılmış aktivite koşullarında yetkin bir diyet yaparsanız, aşırı yağ kesinlikle yapışmaz.

Çoğu insan apartmanlarda tecrit edilmiş durumda ama ben şanslıyım - şehrin dışında yaşıyorum. Ve karantinadan önce ağırlıklı olarak araba ile hareket ettiysem ve günde 6.000 adımdan fazla yürümediysem, o zaman izole olarak genellikle işe gittiğim zamanda yürümeye başladım ve şimdi günde 12-18 bin adım yürüyorum.

Motor aktivitedeki değişiklik beslenme ile telafi edilmelidir: bir kişi sadece dairenin etrafında dolaşırsa, kalori açığına girmek daha iyidir. Ve eğer sokakta yürüyebiliyorsa, o zaman destek kalorilerinde kalmak korkutucu değildir (gelen enerji giden enerjiye eşit olduğunda).

Kütle kazanımını (kalori fazlası) durdurmaya karar verdim çünkü spor salonu olmadan kas yerine fazladan yağ kazanmak korkutucuydu. Ancak ağırlık ve görünüm ile her şey yolundaydı, bu yüzden bir ay sonra aktiviteyi arttırırken biraz kalori eklemeye karar verdim. Plana göre, daha iyi olmamalıyım, sadece daha fazla enerji harcamalıyım ve buna göre daha fazla tüketmeliyim. Şimdiye kadar ortaya çıkıyor.

Kalori Açığı Üzerine Kas Yapabilir misiniz? o kas kalori açığında bile büyür, çok az. Ve sadece bir eksiklikten dolayı rahatlama bedeni elde edebilirsiniz: kaslar protein ve sudan oluşur, bu nedenle, fazla sudan kurtulursanız (örneğin, daha az karbonhidrat ve tuz yiyin ve ayrıca daha az stresli olun ve daha iyi uyuyun)), o zaman kaslar daha iyi görünür olacaktır.

Aralarda daha az kalori uçması için buzdolabını taze sebzeler ve az yağlı süzme peynirle doldurabilirsiniz. Bir kase lahana ve havuç salatasından sonra kendinize bir çikolata sokmaya çalışın - zor olacak.

3. Eğitim rejimi hakkında

Kendi kendime izolasyondan önce haftada beş kez spor salonuna gittim: dört kuvvet antrenmanı seansı ve bir gün havuzda yüzme. Benim rejimimde neredeyse hiç kardiyo egzersizi yoktu. Ve güç yükü aynı zamanda kalp kasını da aktif olarak kullanmasına rağmen, akciğerlerin hacmi sadece yüzme nedeniyle gelişti. Yani bir dakikalık ip atlama beni enfarktüs öncesi duruma getirdi.

Kendi kendime izolasyonda formumu kaybetme korkusuyla her gün pratik yapmaya karar verdim, ancak pazar günü dinlenmenin daha iyi olduğunu hemen anladım: Bunu banyo prosedürlerine adadım. Bu yüzden, üç kuvvet antrenmanı (dambıl ve ağırlık ile) ve üç yüksek yoğunluklu antrenman (daha fazla tekrar, daha az dinlenme, fazla ağırlık olmadan) içeren bir rejim buldum. İlk başta elastik bantlı egzersizler yoğun egzersizler gibi davrandı ve şimdi klasik crossfit programlarına geçtim. Bu karar, yatay çubuk, merdiven, rakkhod ve çubuklardan oluşan bir banliyö bölgesinde basit bir spor kompleksinin kurulmasından sonra geldi.

Crossfit antrenmanının başlaması sadece dayanıklılığımı değil, aynı zamanda nefes alma tekniğimi de geliştirdi: şimdi oksijen kaslara doğru zamanda daha hızlı giriyor ve arka arkaya 500 sıçramadan sonra bile ip neredeyse sapmıyor.

Sonuç olarak, farklı görünmeye başladım: kaslardaki su nedeniyle hafifçe şişmiş sporcudan daha kuru ve tonlu oldum. Neyi daha çok sevdiğimi merak etmemi sağladı: güçlü olmak ama çok belirgin olmamak ya da formda görünüp halter başarılarımda kaybetmek. Onları nasıl kontrol edeceğimi bilmiyorum, ama kesinlikle kayıplar olduğunu anlıyorum. Örneğin, önce sekiz kez ters tutuşla yukarı çekebildim, ama şimdi sadece beş. Bir şey güven veriyor: eski sporcu yok ve aradan sonra göstergeleri önceki değerlerine geri yükleyebilir ve devam edebilirsiniz. Önemli bir koşul, spor salonuna dönerken, yaralanmamak için yükü azaltmak ve önceki değerlerin en az% 40'ı ile başlamak zorunludur.

4. Boş deneyimler hakkında

Kendimi Mart sonunda hatırlıyorum ve şimdi bu kadar gereksiz endişenin olması bile komik. Karantinadan önceki son antrenmandan sonra neredeyse gözyaşlarına boğuldum, şehrin dört bir yanında dambıl için aceleyle koştum, çılgınca sınıflandırılmış sitelerde envanter aradım, her gün egzersiz yapmayı planladım. Ve tüm bunlar, gücüme ve görünüşüme onarılamaz bir şey olacağı korkusundan.

100 gün sonra, sadece kendimi iyi hissetmekle ve aynadaki yansımaya hayran olmakla kalmıyorum, aynı zamanda spor kulüplerinin açılmasıyla ilgili haberleri beklemeyi de bıraktım.

Şimdi kendimi formda tutmak için az miktarda ev eşyası ve arzunun yeterli olduğuna daha fazla güveniyorum. Bir şey, ama sadece motivasyon benim için her zaman yeterli.

Tabii ki spor kulübüne geri döneceğim, ancak tüm simülatörlere aynı anda atlamayacağım, ancak ilk 2-3 ayda yeni ritme uyum sağlamam gerekeceği gerçeğine kendimi hazırlayacağım. Ayrıca, yolda para biriktirmeye ve spor salonunu daha az ziyaret etmeye karar verdim (haftada 2-3 defadan fazla değil), evde ekstra egzersizler yaptım.

Ayrıca sitede kişisel bir spor salonu inşa etme çılgın fikrinden de vazgeçtim çünkü kulüp aynı zamanda bir atmosfer ve insanlarla iletişimdir. Ve dünyadaki tüm simülatörleri eve getirmekten çok daha ucuz.