Egzersizlerin yardımıyla uyluklar arasında bir boşluk elde etmek mümkün mü?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bacakları düzleştirmek ve çömelmek, hedefe ulaşmak için en iyi seçim değildir.

Uyluklar arasındaki boşluğun genişliğini ne belirler?

Bu, birkaç faktörden etkilenir:

• Uyluklardaki yağ miktarı. Bazı insanların kalçalarında ve kalçalarında yağ birikmesi daha olasıyken, ince bacaklı diğerlerinin etkileyici bir göbeği olabilir. Genetik olarak tanımlanmış miktarda alfa-2-adrenerjik reseptöre bağlıdır - yağ hücrelerinin yüzeyinde yağ yıkımını engelleyen sinyal molekülleri. Uyluklarınızda bu reseptörlerin birçoğu varsa, bir lümen elde etmek kolay olmayacaktır.
• Kalça ekleminin yapısı. Pelvis ne kadar geniş olursa, uyluk kemikleri o kadar uzak olur, bu da uyluklar arasındaki boşluğun ortaya çıkması için daha az yağın atılması gerektiği anlamına gelir.
• Kas hacmi. Adduktor kaslar uyluğun iç yüzeyinde bulunur: büyük, uzun, kısa ve ince. Kalçayı getirirler ve dışa doğru çevirirler (supinasyon). Egzersiz, kalçanın çevresini ve lümenin genişliğini de etkileyecek olan bu kasların hacmini artırabilir.

Egzersizler yardımıyla bir boşluk oluşturmak mümkün olacak mı?

Bunu yapmak için, genellikle bacak düzleştirme, kalçanın bir genişletici ile adduksiyonu ve kat hava ağız kavgası yapılması önerilir. Bu tür hareketler kasları biraz güçlendirebilir ama fazla bir etkisi olmaz.

Yağ, kastan çok daha hacimli olduğu için, uyluklar arasındaki boşluk büyük ölçüde yağ miktarına bağlıdır. Ve addüktör kasları pompalamak, bu yerdeki yağ tabakasını azaltmaya hiçbir şekilde yardımcı olmaz.

Bir deneyde, katılımcılar haftada üç kez tek bacak presinin yaklaşık 1000 tekrarını gerçekleştirdiler. Üç ay sonra, %5.1 yağ kaybettiler, ancak eğitimli uzuvda değil, tüm vücutta. Aynı zamanda her iki bacaktaki yağ ve kas miktarı farklılık göstermedi ve ağırlığın çoğu vücuttan ve üst uzuvlardan kaybedildi.

Hava squatları veya sırt üstü yatarken bacaklarınızı düzleştirmek gibi ağırlıksız egzersizler çok fazla kalori harcamaz ve fazla yağ yakmanıza yardımcı olmaz. Ve ağırlıklarla - simülatörlerde veya bir genişletici ile - kuvvet hareketleri, endüktör kaslarının hacmini artırabilir, böylece bacaklarınız daha da büyür ve aralarındaki boşluk daha küçük olur.

Kasları hacim olarak önemli ölçüde artacak şekilde yormasanız bile, çok sayıda tekrarla (set başına 15-20 kez) antrenmandan hemen sonra, hücresel ödem veya pompalama nedeniyle uyluğun çevresi artabilir.

Bu etki hızla geçer, ancak bazı rahatsızlıklara neden olabilir. Özellikle yaz aylarında kısa şort giydiğinizde.

Uyluklar arasındaki boşluğu nasıl artırabilirsiniz?

İşte hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları.

1. Unu ve tatlıyı bırakın

Her şeyden önce, deri altı yağ miktarını azaltmanız gerekir ve bu amaç için harikadır, az miktarda karbonhidrat içeren diyetler uygundur. Nişastalı yiyeceklerden ve tatlılardan (içecekler dahil) kaçınmak, diyetinizdeki karbonhidratları önemli ölçüde azaltmanıza, ayrıca insülin duyarlılığını artırmanıza ve vücuttaki iltihaplanma seviyesini azaltmanıza olanak tanır.

Uyluklarınız arasında acilen boşluk bırakmanız gerekmiyorsa, katı diyetlerden kaçının. Arızalar, metabolizmada yavaşlama ve kaybedilen kiloların hızlı bir şekilde geri dönüşü ile doludurlar.

Bunun yerine, sağlıklı bir diyet seçin ve hala bir kalori açığı giriyorsanız, kilo verme dinamiklerini takip edin - haftada 0,5-1 kg'dan fazla kaybetmemeye çalışın.

Bu şekilde sağlığınızı riske atmazsınız, su veya kastan değil yağdan kurtulma olasılığınız artar ve ayrıca metabolizmanızı fazla yavaşlatmazsınız.

2. Doğru beslenmeyi egzersizle birleştirin

Kilo kaybı için çok fazla enerji harcayan egzersizler harikadır:

• Orta yoğunluklu kardiyo seansları.
• Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT).
• Güç ve kardiyovasküler egzersizin bir kombinasyonu.

Bir kuvvet antrenmanı programı seçerken, bench press ve ayakta durma, deadlift, barlı squat, pull-up gibi serbest ağırlıklarla çok eklemli hareketleri tercih edin.

Ayrıca, endüktör kasları üzerinde de hareketler gerçekleştirebilirsiniz - simülatörde bacakları indirerek veya bir genişletici ile ayakta dururken kalçayı addüksiyonda yapabilirsiniz. Ama onları vurgulamayın.

Ana hedefiniz daha fazla kalori yakmak ve vücudunuzda kas kütlesi oluşturmaktır. Ne kadar çok kasınız olursa, enerji tüketiminiz o kadar yüksek olur ve uyluklarınızdan o kadar hızlı yağ dökebilirsiniz.

3. Bir masaj deneyin

Dokulardaki kan dolaşımını uyarır, fazla sıvının atılmasını destekler ve kalça hacmini azaltır.

60 kişiyle yapılan bir çalışmada, mekanik, manuel lenfatik drenaj ve bağ dokusu seçenekleri de dahil olmak üzere çeşitli masaj teknikleri, beş haftada (20 seans) kalça hacminin ortalama 0,5 cm azaltılmasına yardımcı oldu.

Aynı zamanda en iyi sonuçlar bağ dokusu masajı tekniği ile sağlanmıştır. Bu tür maruz kalma grubundaki kişilerde, yağ kıvrımının kalınlığı ortalama 3,03 mm azalırken, mekanik ve lenfatik drenaj seçenekleri gruplarında sırasıyla 1, 6 ve 2,2 mm azaldı.

Diyet ve egzersize ek olarak masajı kullanın ve uyluklarınız arasındaki boşluğu herhangi birini kullanmaktan daha hızlı görebileceksiniz.