Vücudunu dönüştürmek isteyenler için fitness güzelliklerinden 5 egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kişisel antrenörler, fitness modeli ve beslenme uzmanı, formda kalmalarına yardımcı olmak için en sevdikleri egzersizleri paylaşıyor.

1. Demir pres için süper büküm

Bu, kişisel antrenör ve beslenme uzmanı Sarah Bowmar'dan bir egzersiz.

Deadlift, birkaç kas grubunu aynı anda çalıştıran temel bir çok eklemli egzersizdir: kalçalar, kalçalar, sırt kasları ve karın kasları.

Nasıl yapılır

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde halterin yanında durun. Zahmetsizce kaldırdığınız bir ağırlıkla başlayın. 20, 15 veya 10 kilogramlık boş bir çubuk olması sorun değil.

Dizlerinizi bükün ve sırtınızı düz tutarak çubuğun üzerinden bükün. Çubuğun tutuşu omuzlardan biraz daha geniştir, bakış ileriye dönüktür. Halteri kaldırın, neredeyse kaval kemiğine yaklaştırın. Kalça ve diz eklemlerini düzeltin ve ardından çubuğu tekrar yere indirin.

Egzersiz boyunca sırtınızı bükmeyin. Ek olarak, sırtınızdaki baskıyı hafifletmeye yardımcı olmak için deadlift sırasında kalçalarınızı zorlayabilirsiniz.

10 tekrardan oluşan üç set yapın. Ağırlığı artırmadan önce doğru formu yaptığınızdan emin olun. Bir fitness eğitmeninden veya uzun süredir kuvvet antrenmanı geçmişi olan birinden sizi izlemesini isteyin.

4. Bacak şınavları

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlarda uzman olan çevrimiçi eğitmen Nina Munoz, ilginç bir şınav varyasyonu sunuyor.

Yazan NINA MUNOZ (@_ninamunoz) 19 Mayıs 2018 05:47 PDT

Bu egzersiz tüm vücudu güçlendirir, trisepsleri, bacakları, kalçaları ve çekirdek kasları yükler. Geleneksel bir çubuktan daha verimlidir, ek ekipman gerektirmez ve her yerde yapılabilir.

Nasıl yapılır

Dik durun, omuzlar kolların üzerinde, dizler düz, karın kasları gergin. Bir şınav çekin, aynı zamanda kalçalarınızı sıkın ve bir bacağınızı yukarı kaldırın. Yatma pozisyonuna dönün, bacağınızı yere indirin.

Şınavı tekrarlayın, bu sefer diğer bacağınızı kaldırın. Bacaklarınızı değiştirmeye devam ederek egzersizi 30 saniye yapın.

Klasik şınav yapamıyorsanız, diz çökmeyi deneyin.

5.dambıl hamleleri

Çevrimiçi antrenör Alexia Clark, formda olmak için farklı egzersizler olduğunu düşünüyor, ancak akciğerleri diğerlerinden daha çok seviyor ve her gün yapıyor.

Yazan Alexia Clark (@aleksia_clark) 19 Mayıs 2018, 3:00 PDT

Akciğerler, glütlerinizi, dörtlülerinizi ve çekirdeğinizi çalıştırır. Ayrıca üst vücut egzersizleri ile kombine edilebilir veya hızlı bir şekilde kardiyo yükü almak için yapılabilir.

Nasıl yapılır

Ayaklarınız bitişik olacak şekilde düz durun ve ellerinizi kalçanızın veya belinizin üzerine koyun. Ayakta duran bacağınızın arkasındaki diziniz yere değecek şekilde öne doğru hamle yapın. Ayakta duran bacağın önündeki dizin 90 derecelik bir açıyla büküldüğünden ve ayak parmağından dışarı çıkmadığından emin olun.

Evde yapıyorsanız ve penetrasyon için yer yoksa, anında akciğer yapın. Kurallar aynıdır: diz ekleminde dik açı, düz sırt, eller belde veya kalçalarda.

Başka bir seçenek de dambıl ile yukarı basmaktır. Halterleri omuzlarınıza yakın tutun ve çıkarken onları sıkın. Böylece sadece bacaklarınızı ve kalçalarınızı pompalamakla kalmayacak, aynı zamanda kollarınıza ve omuzlarınıza da bir yük vermiş olacaksınız.

Her bacakta üç set 15-20 akciğer yapın. Batmayı tercih ediyorsanız, aralıklar arasında toparlanmadan önce beş dakikalık aralıklarla dinlenmeyi deneyin.