Sırt ağrısını azaltmanın 3 yolu

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bel ağrısı hemen hemen herkese tanıdık gelir ve birçokları için bel rahatsızlığı yaşamda sürekli bir yol arkadaşı haline gelir. Ancak bu problemle başa çıkabilirsiniz - basit egzersizler, farkındalığın gelişimi ve kendinize karşı sevgilinize karşı tutumlu bir tutumla.

1. Mikro hareketlere dayalı alıştırmalar

Bu tekniğin amacı, normal hidrasyon seviyelerini alt sırta geri kazandırmaktır. Yaşla birlikte dokular susuz kalır ve bu da rahatsızlığa ve ağrıya neden olur.

Sırt üstü yatın ve vücudun pozisyonunu hafifçe değiştirerek mikro hareketleri sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin.

Alternatif bacak uzatma

Bacaklarınız bükülü, kollarınız başınızın arkasında sırt üstü yatın.
Sol topuğunuzu hafifçe gerin, birkaç nefes tutun, başlangıç pozisyonuna dönün ve rahatlayın.
Sol bacakla 5 kez tekrarlayın, ardından egzersizi sağ bacak için yapın.

Bu kayma hareketleri, sıkışan sinirleri ve kan damarlarını gevşeterek, nörovasküler demetlerin dokularda normal olarak impulsları iletme yeteneğini geri yükler.

Alt sırt germe

Bacaklarınız bükülü, kollarınız başınızın arkasında sırt üstü yatın.
Pelvisinizi hafifçe bükün, bel bölgesini zemine bastırın, birkaç nefes tutun.
Ardından pelvisinizi kaldırın, sırtınızı bükün, birkaç nefes daha bekleyin.
Omuzlarınızı ve sakrumunuzu yerden uzak tutun.

Bu egzersiz, omurlar arasındaki boşluğu nazikçe uzatır.

Düz bir bacağı yukarı germe

Sırt üstü yatın, bacakları bükün, ellerinizde bir kayış veya elastik bant tutun.
Sol bacağınızı yukarı doğru uzatın.
Düzleştirilmiş bacağınızın üzerine, 1-3 dakika boyunca zemine dik durması için bir kayış yerleştirin.
Sol bacağı yumuşak bir şekilde orijinal konumuna getirin ve sağ bacak için tekrarlayın.
Ardından her iki bacağınızı da yukarı doğru uzatın ve 1-3 dakika tutun.
Başlangıç pozisyonuna dönün, bacaklarınızı uzatın ve rahatlayın.
5 kez tekrarlayın.

Bu egzersizleri sarsıntı veya acı verici duyumlar olmadan sorunsuz bir şekilde yapmak önemlidir. Egzersiz döngüsünü en az bir saat boyunca tekrarlamanız gerekir. Ancak sizden çok az çaba gerekiyor, bu yüzden bu zamanı bir dinlenme olarak düşünebilirsiniz.

2. Vücudunuzu dinleyin

Tias Küçük Yoga Koçu İnsanlar daha fazlasını yapma ve daha az gözlemleme eğilimindedir. Ancak, daha fazla farkındalık elde etmenizi sağlayan tefekkür ve meditasyon sürecidir. Bu, somatik zekanın gelişimi için önemlidir.

Gözlemleyin ve not alın

Spor yaparken asıl amacın sağlık olduğunu unutmayınız. Her şeyden önce, kilometre, kilogram veya dakika değil, kendi duygularınızı not etmelisiniz. Yoga veya germe egzersizlerinde, hızlı bir şekilde poz almak değil, her engeli yavaş yavaş aşarak sorunsuz bir şekilde elde etmek önemlidir. Bir müzik aleti çalmayı öğrenirken olduğu gibi, notaları sadece mekanik olarak çalmak değil, dikkatlice dinlemeniz gerekir.

Her yerde tadasana uygulayın

Etrafınızdaki insanlara bakın: sadece birkaçı dik duruyor - çoğu ağır bir çantadan kambur duruyor veya bir sürü düşüncenin altında omuzları sarkıyor.

Sonuç olarak, vücut ağırlığı eşit olmayan bir şekilde dağılır ve sonuç olarak alt sırt aşırı yük taşır.

Günlük yaşamda yogilerin deneyiminden yararlanın - usta tadasana veya "dağ pozu".

Her iki ayağınızın topukları ve parmakları birbirine değecek şekilde dik durun.
Dizlerinizi düzeltin, kalçalarınızı sıkın.
Karnınızı yukarı çekin, göğsünüzü açın ve başınızın üst kısmını yukarı doğru uzatın.
Ağırlığın tüm ayağa eşit olarak dağıldığından emin olun.
Kollarınızı vücut boyunca uzatın veya başınızın üzerinde birleştirin.

3. Yüzde seksen yük yeterlidir

Omurga ve sakrum normal pozisyona gelene kadar bel ile ilgili problemler ortadan kaldırılamaz. Vücut çalışmasının en önemli yönlerinden biri öz disiplindir. Her egzersizi yaparken, mükemmel sonuçların hemen mümkün olmadığını kendinize sürekli hatırlatın. Yüzde yüz yapmak sadece ek stres yaratırken, yükün yüzde sekseni olumlu bir etki için yeterlidir.

Ne kadar çok unutursan o kadar iyi. Moderasyon öğrenin.

Statik egzersizlerde, fasyaların doğru pozisyonda olması ve hareketi kaslardan kemiklere, kan damarlarına ve iç organlara iletmesi için bir dakika veya daha uzun süre tutmak önemlidir. Ancak bir konumdan diğerine yumuşak geçiş de olumlu bir etkiye sahiptir. Bu nedenle bel ağrısından kurtulmak istiyorsanız ani hareketleri unutun.