Sizi Dışarıda Bırakacak Zor Bir Kardiyo Egzersizi için 30 Egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bol bol zıplamaya, tekme atmaya ve vücut çalışmasına hazır olun.

Koşmayı, bisiklete binmeyi ve diğer monoton aktiviteleri sevmiyorsanız, bu kardiyo antrenmanını bırakmanız için bir neden değildir. İşte denemeye değer 30 harika vücut ağırlığı egzersizi.

Bir antrenman nasıl tasarlanır

1. Bir antrenman süresi belirleyin, örneğin 30 dakika.
2. Saymayı kolaylaştırmak için 10 veya 15 egzersiz seçin. Veya hepsini 30 yapın.
3. Egzersizleri arka arkaya, sırayla yapın. Bir egzersiz için 40 saniye bekleyin, ardından 20 saniye dinlenin ve bir sonrakine geçin.
4. Daireyi bitirdikten sonra 1-2 dakika dinlenebilir veya hemen tekrar başlayabilirsiniz. 10 alıştırma seçerseniz, 15 - iki, 30 - bir ise üç daire alırsınız.

Antrenman sürenizi ve zorluk derecenizi kolayca ayarlayabilirsiniz. Daha kolay istiyorsanız - setler arasındaki dinlenme süresini artırın, daha zor - daha az dinlenin.

Bir spor bileziğiniz varsa, kalp atış hızınızı izleyin. Antrenman boyunca dakikada 150 vuruşun altına düşmemelidir. O zaman kardiyo antrenmanınız verimlilik açısından uzun bir koşuyla karşılaştırılabilir ve hatta farklı kas gruplarını pompalama açısından onu geride bırakacaktır.

Çok meşgul insanlar Tabata protokolünü uygulayabilir. Klasik tabata 4 dakika sürer ve sekiz aralıktan oluşur: 20 saniye çalışma + 10 saniye dinlenme. 2, 4 veya 8 egzersiz seçin ve maksimum yoğunlukta bir veya daha fazla tur yapın. Bu egzersiz, daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza ve dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Ne egzersizleri yapmak

1. Kalçayı yüksekten kaldırarak atlama

Her seferinde dizinizi yukarı kaldırarak yerine zıplayın. Ellerinle kendine yardım et.

2. Barda bölme

Avuç içi üzerinde klasik tahtada durun, zıplayın, bacaklarınızı daha geniş açın ve geri toplayın.

3. "Çitin altında" + yürüyüş

Geniş bir yan adım atın ve derin bir çömelme ile ağırlığınızı bir bacağınızdan diğerine aktarın. Vücudunuzu bir çitin altında sürünüyormuş gibi eğin, ancak sırtınızı düz tutun. Bundan sonra, düzeltin ve ayaklarınızı bir araya getirin. Bu pozisyondan yana doğru tekmeleyin. Yeterli esneme yoksa, bacağınızı çok yükseğe kaldırmaya çalışmayın. Düşebilir veya yaralanabilirsiniz.

4. Kurbağa atlama

Klasik bir tahtada durun, zıplayın, ayaklarınızı mümkün olduğunca ellerinize yaklaştırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

5. Dizin ekstansiyonu ile hamleden atlayın

Sağ ayağınızla geriye doğru hamle yapın, dizinizle yere dokunun. Sağ bacağınızın dizini öne ve yukarıya doğru çekerken bu pozisyondan atlayın. Kara ve tekrar hamle. Zaman aralığını iki parçaya bölün. Egzersizin yarısını bir bacakla, yarısı diğeriyle yapın.

6. Yan atlamalı plank

Klasik palmiye tahtasında durun. Omuza ulaşmaya çalışıyormuş gibi iki ayağınızla sağa atlayın. Bir sıçrama ile başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

7. Zıplayan Jack

Bir sıçrama ile ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş bir yere koyun, aynı zamanda ellerinizi başınızın üstünde çırpın. Bir sıçrama ile başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

8. Jack'i çapraz atlama

"Yıldız" pozisyonunda yaptığınız ilk sıçrama: bacaklar geniş, kollar yere paralel. Ardından, bir sıçrama ile bacaklarınızı ve kollarınızı çaprazlayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

9. Klasikler

Omuz seviyesinden daha geniş iki bacağın üzerine atlayın, sonra bir tanesi ağırlık merkezinin altına ve sonra tekrar iki bacağınıza atlayın. Klasikleri oynamak gibi ama yine de hareketsiz duruyor. Yükü eşit olarak dağıtmak için bacaklarınızı değiştirin.

10. Standa dokunarak atlama

Yerden 20-30 santimetre yükselen bir stand bulun. Bir ayağınızla dokunun, ardından zıplayarak bacaklarınızı değiştirin. Hızlı bir tempoda devam edin.

on bir. Diz ekstansiyonlu yan atlamalar

Sağa atlayın, sol dizinizi bel hizasına kadar kaldırın, ardından diğer taraf için tekrarlayın. Hızlı, dar atlamalar yapın. Bir halı üzerinde egzersiz yapıyorsanız, onun sınırları içinde kalın.

12. Asimetrik şınav

Dizlerinin üzerinde dik dur. Bir elinizi yana koyun, şınav çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.

13. Salıncak ile hamle

Sağ ayağınızla geriye doğru hamle yapın, dizinizle yere dokunun. Ayağa kalk, bacağını öne doğru salla ve tekrar atla. Yarısını bir bacakta, yarısını diğerinde yapın.

14. Zıplama hamleleri

Bir sıçrama ile bir hamle yapın, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna atlayın ve tekrar diğer bacaktan bir hamle yapın. Dizinize çarpmamak için yere getirmeyin.

15. Breakdansçı

Yere yatın, avuç içi omuzlarınızın altında, dizler bükülü, ayaklar yastıkların üzerinde. Sol kolunuzu ve sağ bacağınızı yerden koparın, vücudunuzu ve pelvisinizi sola çevirin, sağ bacağınızı ileri doğru tekmeleyin, sol kolunuzu göğsünüzün yanında bükün. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.

16. V-kat

Yere sırt üstü yatın, omuzlarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden 45 derecelik bir açıyla düz tutun. Bu pozisyondan bir kıvrım yapın: ellerinizle ayaklarınıza dokunun ve geri gelin. Egzersizin sonuna kadar omuzlarınızı ve ayaklarınızı yere koymayın.

17. Yandan bükümlü çömelme

Ellerinizi başınızın arkasında tutun. Sumo squat yapın: Bacaklarınızı geniş açın, çoraplarınızı ve dizlerinizi mümkün olduğunca yanlara çevirin ve yere paralel olacak şekilde çömelin. Squattan çıkarken sağ dizinizi yana kaldırın, vücudunuzu sağa doğru eğin ve dizinizi dirseğinize değdirin. Tekrar çömelin, ama şimdi çıkarken sol dizinizle sol dirseğinize dokunun. Taraf değiştirmeye devam edin.

18. 180 derece zıplayarak çömelin

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe yanlara dönük. Bir çömelme yapın, vücudunuzu sola çevirin, sağ elinizle ayaklarınızın arasında yere dokunun, solunuzu yukarı çekin. Bu pozisyondan zıplayarak çıkın, kollarınızı başınızın üzerinde birleştirin ve 180 derece sağa dönün. Aynı pozisyonda iniş: çömelme, vücut sağa dönük, sol el yere dokunuyor, sağ tavana bakıyor.

19. Savaşçı Pose III'e Girmek

Düz durun, bükülmüş sağ bacağınızı kaldırın. Bu pozisyondan, vücudunuzu zemine paralel olacak şekilde indirirken ve kollarınızı öne doğru uzatırken bacağınızı geri alın. Bitiş noktasında kollar, gövde ve bir bacak yere paralel olmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Yarısını bir bacakta, yarısını diğerinde yapın.

20. Oduncu

Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Kollarınızı bir araya getirin ve gövdenizi ve pelvisinizi sağa doğru döndürürken sağ omzunuzun üzerinden kaldırın. Sol topuk yerden kaldırılır. Kollarınızı çapraz olarak sol kalçanıza doğru hareket ettirin. Gövde ve pelvis sola döner, dizler hafifçe bükülür. Hareket, sol uyluğunuzun yakınında büyüyen bir ağacı sallıyor ve kesiyormuşsunuz gibi görünüyor.

Egzersizi karmaşıklaştırmak için bir medball veya dambıl alın.

21. Yatar pozisyonda diz dirseğe

Dik durun, avuç içi omuzlarınızın altında, bacaklar düz. Sağ bacağınızı bükün ve dizinizi dirseğinize getirin. Desteğe dönün ve diğer bacakta tekrarlayın.

22. Tahtadaki basamakları çaprazlayın

Dik durun, avuç içi omuzlarınızın altında, ayaklar bir arada. Sol elinizi çapraz olarak adım atın ve sağ elinizin önüne koyun. Aynı zamanda sağ ayağınızla yana doğru geniş bir adım atın. Ardından sağ elinizle sağa doğru bir adım atın ve sol bacağınızı sağınıza yerleştirin. Bu bir seferlik.

Üç kez sağa ve üç kez sola gerçekleştirin. Sola doğru yürürken, çapraz hareket sırasında sağ el solun önüne yerleştirilir.

23. Dizin yükselmesiyle dirsekler üzerinde plank yapın

Dirseklerinizin üzerinde bir tahtada durun. Pelvisinizi yukarı kaldırın, dizinizden bükülmüş sağ bacağınızı kaldırın ve dizinizle göğsünüze ulaşmaya çalışın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakta tekrarlayın.

24. Yan Plank Dipleri

Bir şınav yapın ve bir yan tahtaya dönün: vücudunuzu sağa çevirin, sağ elinizi yerden koparın ve yukarı kaldırın. Bir saniye sabitleyin, yatar pozisyona dönün, şınav yapın ve diğer tarafa plank yapın.

25. Köprü

Yere oturun, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun, avuçlarınızı arkanıza koyun. Vücudun dizlerden omuzlara tek bir çizgide gerilmesi için pelvisinizi kaldırın. En üst noktada, daha iyi çalışması için her seferinde kalçalarınızı sıkın.

26. Kaya tırmanıcısı

Yakın mesafede durun. Dizinizi göğsünüze getirin, ayak havada bırakılabilir veya pelvisin altında yere yerleştirilebilir. Bacakları zıplayarak değiştirin, pelvisi tek bir yerde tutmaya çalışın.

27. Boks atlayışları

En az 50 santimetre yüksekliğinde sabit bir yükseklik bulun. Üzerine atlayın, tamamen düzeltin, aşağı inin veya geri atlayın ve tekrarlayın.

28. Burpe

Düz bir pozisyondan yatar pozisyona geçerek kendinizi yere indirin, göğsünüz ve kalçalarınızla yere dokunun. Bir sıçrama ile bacaklarınızı ellerinize yaklaştırın, düzeltin ve yukarı zıplayın. Zıplarken ellerinizi başınızın üzerinde çırpın.

29. Squattan atlamak

Zemine paralel veya biraz aşağıda çömelin. Yukarı zıplayın ve squat pozisyonuna geri dönün. Egzersiz sırasında topuklarınızı çekmemeye çalışın.

30. Patenci

Vücudu öne doğru eğin, sağ ayağınızla yana kayar bir sıçrama yapın, solu sağın arkasından geçin, ellerinizi sağa çevirin. Diğer tarafta tekrarlayın. Hareket, hızlı buz patenini andırıyor.