İş yanıyorsa ve yorgunsanız stres nasıl azaltılır?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kendini gözlemleme, sevdiklerinizle iletişim, tembellik zamanı ve bazı püf noktaları bu konuda yardımcı olacaktır.

Ağustos ayında Bombora, en zor projeleri üstlenmek ve işleri korkmadan halletmek isteyenler için bir kitap yayınladı - Kolay ve Basit. Yaklaşması korkutucu görevlerle nasıl başa çıkılır”Timur Zarudny ve Sergey Zhdanov. Hayat korsanı, Bölüm 15, Tıkanıklıklardan Stresten Kaçınmak'ı yayınlar.

Sistemi ne kadar iyi kurarsam kurayım, er ya da geç yoldan çıkıyorum: iş eleştiriliyor ve başlamak korkutucu oluyor, acil bir durum oluyor, yetiştirme alışkanlıklarımı unutuyorum, hiçbir şey beni mutlu etmiyor ve yeni bir şeye başlamak istiyorum. Başlangıçlarımdan tam da bu yüzden vazgeçtim - dünyanın geçiciliğinin getirdiği kaosun getirdiği zorluklar yüzünden.

Bunun iki senaryoda gerçekleştiğini fark ettim: ya bir iç gerilim ortaya çıkıyor ya da artık yeterli iç yakıt yok.

Bilgi ve eylemlerle boğulduğunuzda gerginlik ortaya çıkar:

• acilen tamamlanması gereken birçok proje var - bugün;
• kısa bir süre önce sert eleştiriler duyduysanız, empoze edeceğiniz kesin gibi görünüyor;
• yorgun, gerçekten her şeyi cehenneme göndermek istiyorsun, ama nedense duruma rehin gibi hissediyorsun ve tahammül etmeye devam ediyorsun.

Acil ihtiyaçtan hareket etmeye alışınca yakıt biter ama şu an öyle olmuyor ve yapma ihtiyacı ortadan kalkıyor. Enerji yok - endişeleniyor, ancak toplayacak, alacak ve yapacak kadar değil:

• serbest çalışmaya gittiniz ve işe erken gitme ihtiyacı ortadan kalktı - geç kalkıyorsunuz ve bunalmış hissediyorsunuz;
• proje kendisi için yapılır ve net bir son tarihi yoktur - bırakın uzansın;
• yeni bir dil öğrenmenin faydalarını anlamadı - her ertelediğinizde.

Bu bölümde stresle ne yapacağımızdan bahsedeceğiz. Bir sonraki, yakıt eksikliği ve can sıkıntısı ile ilgili.

gerilim nereden geliyor

Bazen her şey anlam kaybıyla ilgilidir: günlük zorluklar çok fazla ve kafamda büyük resmi hayal edemiyorum. Bazen nereden başlayacağımı bilmiyorum ve bu büyük ve çok karmaşık görünüyor. İlk bölümde, bununla nasıl başa çıkılacağına baktık:

• sorunu olduğu gibi tanımlayın;
• tüm bunların neden başladığını size hatırlatacak levhayı tekrar okuyun;
• projeyi nasıl basitleştirebileceğinizi düşünün.

Ancak güç yoksa tüm bunlar işe yaramaz. Tekerlekler dönüyor, ancak araba gitmiyor - durdu. Bu gerginlik. Şimdi beyin ve amigdala hakkında tekrar düşünmenin zamanı geldi.

Bu gerilim, ağrının merkezi olan ve gelecekte bundan kaçınmak için olumsuz deneyimler sırasında davranışı hatırlamaya yardımcı olan beynin eşleştirilmiş yapısı olan amigdalada doğar.

Amigdala, acı ve ıstırapla ilgili her durumda devreye giren bir panik düğmesi gibidir. Bu iyi, çünkü hataları tekrar etmemeyi öğreniyoruz, ancak bazen mekanizma bozuluyor.

Bazen bu yorgun olduğumuzda olur: Etrafta düşmanlar vardır, ancak düşüncelerimizde olumsuzdur, çünkü onlar bağlamdan ve durumdan etkilenirler. Hoş olmayan düşünceler amigdalayı yeniden heyecanlandırır, uzun süreli belleğe kaydedilir ve yeni hoş olmayan düşünceler olarak geri gelir. Çember kapalı, çıkış yok, dışarıdan bakacak kimse yok.

Bu durumda, ilk bölümdeki algoritma çalışmaz, çünkü her şey çıldırtıcıdır ve işaretlerle uğraşmak ve kullanmak istemezsiniz - bu bile zordur. Kendinizi işlerden ve planlardan geçmeye zorlarsanız, büyük olasılıkla her şey daha da kötüleşecek ve daha da zorlaşacaktır: özgürlüğü seven beyin zorlamayı sevmez.

Bu nedenle, Bruce Lee'nin talimatlarını takip ediyorum ve kötü alışkanlıklar geliştirmemek için kötü durumda antrenman yapmıyorum. Bunun yerine yeniden başlatıyorum.

Bazen bulutlu günlerde depresif durumlar olur. Daha önce bu, az ışık olduğunda salgılanan melatonin hormonunun yüksek olması ve bu nedenle uyumak istemeniz ile açıklanıyordu. Ancak Aralık 2018'de, retinadaki ışığa duyarlı hücreleri beynin ruh halini etkileyen bölgelerine bağlayan özel bir beyin devresi olduğunu söyleyen iki yeni çalışma ortaya çıktı. Her ne olursa olsun, sonuç hala aynı: az ışık - lambaları açın.

Neyin işe yarayabileceğini bulmanın zamanı geldi.

Yaptığını yapmayı bırak

Sıkıştığımı ve her şeyin beni sinirlendirdiğini fark eder etmez yaptığım ilk şey kendimi zorlamayı bırakıp durumu değiştirmek. Bu, algı bağlamını oluşturan olumsuz düşüncelerden kurtulmaktır. Planı takip etmeyi bırakıp tam tersini yapıyorum.

ezmek	yeniden başlat
kendimi keşfetmek sosyal ağlarda - dikkati zorla işe döndürmeye çalışmak.	Dizüstü bilgisayarımı kapatıyorum, masadan kalkıyorum, çay yapıyorum ve pencereden dışarı bakıyorum.
3D modelleme yapmayı planladım ama işten sonra gerçekten yapmak istemiyorum - zorla oturuyorum.	Mola veriyorum ve koşuya çıkıyorum.
Çalar saati uyuyakaldım - Bütün sabahın geçtiği için öfkeliyim.	Forma girmek için sabah ritüellerine odaklanıyorum - yani.

Mevcut eylemden çıkmak ilk başta zordur. Örneğin, mantıklı noktaya henüz ulaşmadıysam (anlamlı bir paragraf yazmayı bitirmedim) veya kulaklıkta müzik çalıyorsa (şarkı bitmedi - bu benim için işten ayrılmanın zor olduğunu fark ettim. kesmek için çok erken). Ancak bu, öğrenilmesi gereken önemli bir beceridir: Hızla vites değiştirmenize ve fren mesafelerini kısaltmanıza yardımcı olur.

Bir kuralım var: dava biter bitmez hemen bir sonrakine acele etmeyin, alarmı 15 dakikaya kurun ve hiçbir şey yapmayın.

Önceleri nefesimi takip etmeye ya da sessizce oturmaya çalıştım ama sonra aktiviteyi tamamen bırakmam gerektiğini fark ettim - sadece otur ve önüme bak. Bu, kaygıyı azaltmak için iyi bir tekniktir - buna daha sonra geri döneceğim.

Şehirde sürüş eğitimi alarak bir rutinden kurtuldum. Yoğun trafik, gergin eğitmen, bir sürü dikkat dağınıklığı. Sabah araba kullanıyorsanız, dersten hemen sonra işe başlamak zordur. Bu nedenle acelem yok: işe geldim - sadece savaştan sonra 20 dakika yedim, okudum, uyudum. İş yerinde vahşi bir uyumsuzluk ve öfkeyle oturmaktansa, kendinizi bir saatliğine toplamak daha iyidir.

Kendinizi dinleyin ve ne istediğinizi anlayın. Anlamak önemlidir: her zaman her şeyi bırakıp yeniden pazarlık yapabilirsiniz. Tırmıyacak ve mutluluk gelecek ümidiyle kan ve ter içinde çalışmak saçmalıktır. Sızdıran bir kupa ile sızdıran bir tekneden su almak gibi. Herkes bunu rasyonel olarak anlıyor, ancak dürtülerinizi yenmek çok zor.

Ayrıntıları azalt

Kendinizi bir kenara atıp çay yapamıyorsanız, ayrıntı seviyesini düşürün: 30 saniye gözlerinizi kapatın, hemen kalkın ve oturun, müziği kapatın.

Bir iç fırtına başladığında, gelen bilgi miktarını ve kendim için gereksinimleri azaltmama yardımcı oluyor. Bu, bazen bir vaka dışında hepsinin yeniden planlanması gereken hikayenin bir tekrarıdır. Olur, normaldir.

Planlara daha az odaklanmak da yararlıdır. Bir hafta boyunca üç proje seçtim ve onlarla ilgileniyorum. Başka bir şey istedim ve yapacaktım - bir sonraki derste bu dersleri seçeceğim. Beklentileri azaltmak ve kendinize zamanında düzeltme fırsatı vermek de önemlidir. Böylece hatalar kritik ve onarılamaz bir şey olarak algılanmaz.

Kursu iki adımda yazdım: test grubu için bir taslak ve ana grup için temiz bir kopya. Bir taslakta ham yazabilirim, basit ifadeler kullanabilirim ve açıklamalara girmem - sorun değil, hata yapmak korkutucu değil. Gönderdiğimde ve ilk kontrolü geçtiğinde, her şeyi okunabilir bir duruma getirmek için yeterli güce ve enerjiye sahip olacağım: zaten saçmalık ve hatalar için kontrol edildi. Güzellik.

Ana şey hareket etmeye başlamak ve bundan zevk almaktır. Ne kadar uzak, o kadar kendinden emin.

Düşünceleri ve eylemleri gözlemleyin

Sakin algı ve yetersizliğe karşılık gelen durumları ezberleyin. Kendimi gözlemledim ve davranışlarımı iki türe ayırdım: Ateşli olduğumda ve sakin ve düzenli olduğumda.

Yanıyor	Sakinlik
Bir hamle ile sorunu aşmaya çalışıyorum	iş ve dinlenme arasında gidip geliyorum
Rahatsız edici şeyler dikkatimi dağıtıyor: Erken kalkıp oturabilirim bir dizüstü bilgisayar için, ancak dondurun bir saatliğine sosyal ağlarda	Görevi anlamadan işe başlamam: anlamıyorum - başlamadım
Zamanım olmazsa ne olacağına takılıyorum	Tamamen sürecin içindeyim ve dikkatim dağılmıyor

Yanıyorsam, ancak sakin algının karakteristik eylemlerini yeniden üretmeye çalışırsam, yavaş yavaş tarafsız bir duruma gelirim. Bu genellikle beni kurtaran inanılmaz bir şey. Ve hiçbir şey yapmadan 15 dakika sonra en iyi şekilde çalışır.

Zihinsel havuzdan çıkmanıza ve içsel dikkatinizin değişmesine yardımcı olabilecek bir başka harika numara da gör-duy-hissettir. Önemli olan önünüze bakmak, gelen tüm bilgileri kayıt altına almak ve raflara koymak:

• bir araba geçti - duydum;
• omzumda bir diken - hissediyorum;
• kızarmış patates kokusu uçtu - hissediyorum;
• pencerenin önünden bir kuş uçtu - görüyorum;
• huş ağacı dalı sallandı - anlıyorum.

Bu, dikkati gerilim ve iç düşünceler bağlamından dışarıda olup bitenlere kaydırmaya yardımcı olur. Yardımcı olur.

Kendinizi bunun korku değil, heyecan olduğuna ikna edin

Aptalca geliyor, ama işe yarıyor çünkü her iki duyu da aynı yakıta sahip - kortizol hormonu. Strese tepki olarak salınır ve sempatik sinir sistemini harekete geçirir: kalbi hızlandırır, kaslar gerilir - ve şimdi savaşmaya hazırsınız. Kendimi ikna etmek için sadece şunu söylüyorum: "Dostum, korkmuyorsun, serbest bırakmak üzere olduğun harika şeyin beklentisiyle kıvranıyorsun."

Bize göre stres tehlikeli bir düşmandır, ancak gerçekte her şey biraz farklıdır.

Stres, sağlığı gerçekten kötüleştirir ve hastalığı tetikler, ancak yalnızca bir kişi korkar ve bunu beklerse.

Wisconsin Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, stresin tehlikeli olmadığını, bunun tehlikeli olduğu inancını buldu. Stresli durumlara karşı tutumunuzu değiştirirseniz, vücut farklı tepki verir.

Bu teknik, daha önce korkunç sürüler yaptığım ciddi bir projeye başlamadan önceki baskıyla başa çıkmama yardımcı oluyor. Başarısızlık korkusu daha güçlüyse ve heyecan kışkırtılmazsa, içsel durumu doğrudan etkileyerek değiştirmeye çalışırım: koşmak veya kontrast duşu almak. Bir miktar endorfin ile yüklenir ve depresif düşüncelere kaymamaya yardımcı olur.

Teknik işe yararsa, yanmamak ve döngüsel olarak çalışmak önemlidir. Bunu yapmak için bir zamanlayıcıyı açıyorum: gerçeğe dönüyor ve onu kesintiye uğratıyor. Uzun bir koşu gibi: başlangıçta tüm enerjinizi atarsanız, hızla tükenirsiniz.

hiçbir şey yapma

İç stresi azaltmanın harika bir yolu. 15 dakikalık bir zamanlayıcı kuruyorum ve hiçbir şey yapmıyorum: Kitap okumuyorum, sosyal ağlarda dolaşmıyorum, meditasyon yapmıyorum ve nefesimi izlemiyorum. Sadece oturur ya da yalan söylerim ve bir yere koşma dürtüsüne tepki vermemeye çalışırım.

Bu işe yarar çünkü herhangi bir işlem yapmanız gerekmez - aslında zamanlayıcıyı ayarlamak dışında. 15 dakika, böyle bir duraklama için zaman bulamamak için çok uzun bir süre değil.

Buradaki en önemli şey içsel rahatlamayı yakalamaktır. Bu durumda, beynin kendisiyle iletişim kurması için gerekli olan beynin pasif modunun ağı açılır. Bu, farklı verileri fikirler veya arzular halinde derlemek için gereklidir. Bu genellikle güneşli bir günde bir ağacın altında yatarken, bir bankta otururken veya pencereden dışarı bakarken olur. Muhtemelen deneyimlemişsinizdir. Newton haklı.

Arkanıza yaslanın, rahatlayın ve arkadaşlarınızla sohbet edin

Kendinizi bilgide nasıl rahatlatacağınızı ve sınırlandıracağınızı öğrenmek faydalıdır: haberleri okumayın, sosyal ağlarda daha az görünün, boşuna konuşmayın. Haberler ve sosyal ağlar hakkında net: Yeni ve korkutucu olan her şeye dikkat etme ihtiyacımız üzerinde oynuyorlar ve bu nedenle rahatsız ediyorlar. Ve gevezelik etmemek, sadece istediğiniz zaman konuşmak ve konuşmayı desteklememek veya kayın gibi görünmemek demektir.

Konuşacak bir şey yok - sessiz olun. Nevrozlarınızı beslemeyi bırakın.

Haberler ve boş konuşmalar yerine, arkadaşlarla takılmak ve daha fazla kucaklaşmak daha iyidir - hepsi oksitosindir ve hayata zevk katar. Haftada bir dijital detoks yapmak yararlıdır: Wi-Fi yönlendiricinizi kapatın ve normal dijital enstrümanlarınızı analog olanlarla değiştirin. Elektronik kitap - kağıt, oyuncu - kayıtları veya kasetleri olan plak çalar. Bütün bunlar kişinin kendisiyle bağlantı kurmasına, stres seviyelerinin azalmasına ve sıradan şeyleri gözlemlemenin keyfini sürmesine yardımcı olur.

Editör ve yönetmen Timur Zarudny ve FEFU'daki eğitim programlarının tasarımcısı Sergey Zhdanov, aynı anda birkaç proje üzerinde nasıl çalışacağınızı, tükenmişliğe yakınsanız ne yapmanız gerektiğini, duraklama ve durma zamanının geldiğini nasıl anlayacağınızı anlatıyor. işi tamamlamak için motivasyonunu kaybetmek. Teori, bilimsel araştırmalarla desteklenmekte ve yazarların kişisel deneyimlerinden örneklerle açıklanmaktadır.