Çekirdek Kas Geliştirme Rehberi: Anatomi, Testler ve Egzersiz Programı

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Çekirdeğin kasları, omurgaya destek sağlar ve hemen hemen her harekette yer alır. Life hacker, çekirdek kasların gücünü ve stabilitesini nasıl test edeceğini anlar ve gelişimleri için kapsamlı bir eğitim programı sunar.

Çekirdek kaslar, birçok kişinin inandığı gibi, sadece rektus abdominis kaslarından veya abs'den uzaktır. Bu, hemen hemen her harekette yer alan bütün bir kas kompleksidir.

Bu kaslar hem izometrik hem de izotonik olarak kasılır, hareketi stabilize edebilir, gerilimi bir uzuvdan diğerine aktarabilir veya genel olarak bir hareket kaynağı olarak hizmet edebilir.

Çekirdek kas yapısı

Bu kas grubunun üç derinliği vardır ve birçok kas, çoğu insanın çalıştırmayı tercih ettiği kasların, yani rektus ve eğik karın kaslarının altında gizlidir.

İşte bu grubu oluşturan dış kasların bir listesi:

• rektus abdominis kasları;
• karın dış eğik kasları;
• latissimus dorsi;
• gluteal kaslar;
• addüktör kaslar;
• trapez kasları.

Çekirdek kasların ikinci tabakası:

• karın iç eğik kasları;
• omurgayı düzelten kaslar;
• infraspinatus kasları.

Çekirdek kasların üçüncü tabakası:

• enine karın kasları;
• iliopsoas kasları;
• pelvik taban kasları;
• diyafram;
• alt sırtın kare kasları;
• çoklu kaslar.

Çekirdek kas fonksiyonu

Çoğu zaman, çekirdek kaslar, bir hareket kaynağından ziyade dengeleyiciler ve kuvvet iletimi için bir merkez görevi görür.

Birçok insan bu kasları karın veya sırt kasları gibi izole egzersizlerle çalıştırır. Deadlift, squat, şınav ve diğer birçok kapalı kinetik zincir egzersizi gibi fonksiyonel egzersizler yerine egzersizi veya asansörleri yaparlar.

Kapalı zincir (veya kapalı zincir) egzersizleri, sert bir şekilde sabitlenmiş bir vücut segmenti ile yapılır. Örneğin, şınav çekerken elleriniz ve ayaklarınız sıkıca sabitlenir: yerde dururlar ve hareket etmezler.

İzole egzersizlerle antrenman yaptığınızda, yalnızca çekirdek kaslarınızın temel işlevini gözden kaçırmakla kalmaz, aynı zamanda güç geliştirme ve hareketlerinizi daha etkin bir şekilde kontrol etmeyi öğrenme fırsatını da kaybedersiniz.

Gelişmiş çekirdek kasları bize kullandığımız gücü kontrol etme yeteneği verir. Çekirdek stabilite değerlendirmesine göre: pratik modeller geliştirmek. Araştırmacı Andy Waldhem'e göre, temel stabilitenin beş farklı bileşeni vardır: güç, dayanıklılık, esneklik, hareket kontrolü ve işlevsellik.

Hareket ve işlevsellik kontrolü olmadan, diğer üç bileşen işe yaramaz: sudan çıkarılan bir balık, ne kadar güçlü ve sert olursa olsun hiçbir şey yapamaz.

İster koşarken, ister halter çekerken veya evde ağırlık kaldırırken, herhangi bir aktivite sırasında çekirdeğinizi sabit tutmak, sırt yaralanması riskini azaltırsınız.

Çekirdek stabilitesi ve çekirdek gücü nasıl ölçülür

Fonksiyonel Hareket Değerlendirmesi, temel stabilite seviyenizi ölçmek için kullanılabilir.

Fonksiyonel Hareket Ekranı (FNS), bir sporcunun temel motor becerilerini objektif olarak değerlendiren yedi testten oluşan bir sistemdir. Bu sistem Amerikalı fizyoterapistler Gray Cook ve Lee Burton tarafından geliştirilmiştir.

Şınav kullanarak vücut stabilite testi

FNS testinde çeşitli tahminler vardır - 0'dan 3'e, burada 0 - hareket ağrıya neden olur, 1 - test tamamlanmadı veya tamamen tamamlanmadı, 2 - test telafi edici hareketlerle veya hafif bir versiyonda gerçekleştirilir, 3 - hareket mükemmel bir şekilde gerçekleştirilir. Testin basitleştirilmiş bir versiyonunu 2 puan ve iki seçenekle kullanacağız: geçti / başarısız.

İlk olarak, şınavın en alt noktasında durun: yerde yatıyorsunuz, avuç içleriniz omuzlarınızın yanında, ayaklar yastıkların üzerinde. Erkeklerde avuç içi çene seviyesinde, kadınlarda - köprücük kemikleri seviyesinde olmalıdır.

Tek bir hareketle, vücudunuzu düz tutarak kendinizi bu pozisyondan kaldırın. Sonucu değerlendirmeyi kolaylaştırmak için bir vücut çubuğu kullanabilirsiniz: vücudun ne kadar düz kaldığını anlamak için sırtınıza koyun.

• Test boyunca doğru duruşu korumalısınız (kollar aşağı hareket etmemelidir).
• Göğüs ve karın aynı anda yerden kaldırılır.
• Vücut, omurgada sapma olmadan bir bütün olarak yükselir (bulmak için bir çubuk kullanın).

Bu kriterlerden herhangi birinin eksik olması durumunda test geçerli olmayacaktır. Değerlendirmeyi tamamlamak için üç deneme hakkınız vardır.

Stabilite testini başarıyla geçtiyseniz, gücünüzü değerlendirmeye çalışın.

Çekirdek Mukavemet Testi

Tahta ve yan tahta, çekirdeğin statik gücünü belirlerken, dizlerin göğse sarkması ve bacak yatay çubuğa yükseltilmesi dinamik gücü ölçer.

Ayrıca uygun ağırlıkla tek tekrarlı deadlift yaparak core bölgesi arkasının sağlamlığını ve stabilitesini değerlendirmenizi öneririz.

Dirsek tahtası

Dirsek tahtası üzerinde durun ve 90 saniye tutun. Bu süre zarfında sırt düz ve kalçalar kaldırılmış olmalıdır. Pozun doğruluğunu değerlendirmek için vücut çubuğunu tekrar kullanabilirsiniz. Ön kollar arkaya paralel, dirsekler tam olarak omuzların altında.

Tahtada doğru pozisyonu bulmak ve korumak için aşağıdakileri yapın:

• dirsekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde bir başlangıç pozisyonu alın;
• dörtlülerinizi sıkın ve dizlerinizi kaldırın;
• kalçalarınızı sıkın;
• rektus abdominis kaslarını sıkın.

Her üç kas grubu da doğru şekilde kasıldığında kalçalar doğru pozisyonda olacak ve alt sırt defleksiyonu ortadan kalkacaktır.

yan çubuk

Yan tahtayı 60 saniye basılı tutun. Dirsek açıkça omzun altında olmalı ve ayaklar üst üste gelmelidir. Dik pozisyon hem yatay hem de dikey olarak tutulmalıdır.

Dizler göğse veya ayaklar yatay çubuğa

Geçer puan için dizlerinizi göğsünüze doğru beş kez çekin ve maksimum puan için çubuğa beş kez yükseltin.

Egzersizi omuz eklemi için güvenli hale getirmek için bacaklarınızı kaldırmadan önce omuz hizasını kontrol edin. Bunu yapmak için, asarken omuzlarınızı indirmeye ve düzeltmeye çalışın.

Bacaklarınızı yavaşça ve dikkatlice yatay çubuğa (veya dizlerinizi göğsünüze) kaldırın ve sonra aynı yavaşlıkta, sarsmadan indirin. Beş tekrar yapın.

Bu güç testini geçmek için, tam hareket aralığınızı elde etmek için momentum kullanmak yerine hareketinizin tam kontrolünü sağlamanız gerekir. Ayrıca, acı çekmemelisiniz.

Deadlift

Aşağıdaki ağırlık tablosunu kullanarak deadliftin bir tekrarını yapın. En iyi sonuçlar için bir orta veya daha fazla deadlift tekrarı yapın.

Yetişkin erkekler için Deadlift, kg cinsinden ağırlık

Vücut ağırlığı, kg	eğitimsiz	acemi	Ortalama seviye	İleri düzey	En yüksek seviye
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

Ve işte kadınlar için bir ağırlık tablosu.

Yetişkin kadınlar için Deadlift, kg cinsinden ağırlık

Vücut ağırlığı, kg	eğitimsiz	acemi	Ortalama seviye	İleri düzey	En yüksek seviye
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

Yani çekirdek kaslarınızın stabilitesini ve gücünü takdir ettiniz. Tüm testleri geçtikten sonra ek eğitim gerekmez. Yapamıyorsanız, çekirdeğin kaslarını güçlendirmeniz gerekir.

Aşağıda, bu kas grubu için stabilite ve güç geliştirmenize yardımcı olacak kapsamlı bir egzersiz bulunmaktadır.

çekirdek egzersiz

1inci gün

1. Yeni başlayanlar için: eller tepede şınav.

Gelişmiş: Lastik bant destekli şınav.

Setler ve Tekrarlar: 6x6.

Doğru tekniği koruyarak yüksekliği kademeli olarak düşürmeye çalışın veya daha hafif bir elastik ile egzersiz yapın.

2. Yeni başlayanlar için: tahta.

İleri Seviye: Diz Kalası.

Setler: 6 x 15 saniye.

Doğru plank pozisyonuna geçin, dörtlü kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı nötr pozisyona getirin.

3. Yeni başlayanlar için: yan tahta.

Gelişmiş: Diz tarafı tahta.

Setler: Her iki tarafta 3 x 15 saniye.

Bükülmüş dizler üzerinde bir yan tahtada durun ve dizlerden kalçalara ve kalçalardan omuzlara düz bir çizgi tutun.

2. gün

1. Yeni başlayanlar için: eller tepede şınav.

Gelişmiş: Lastik bant destekli şınav.

Setler ve Tekrarlar: 8 × 4.

Doğru vücut pozisyonunu korumaya konsantre olun. Teknolojinin zararına daha aşağı inmeye gerek yok. Daha fazla set yapmaya çalışın.

2. Yeni başlayanlar için: tahta.

İleri Seviye: Diz Kalası.

Setler: 4 x 30 saniye.

3. Tahtanın yanal eğriliği.

Setler ve Tekrarlar: Her iki tarafta 4 × 5.

Yan tahtanın pozisyonunu alın, ardından kalçalarınızı yavaşça indirin ve vücudunuzu tekrar orijinal pozisyonuna kaldırın.

3. gün

1. Yeni başlayanlar için: eller tepede şınav.

Gelişmiş: Lastik bant destekli şınav.

Setler ve Tekrarlar: 10x2.

Mümkün olduğunca düşük bir yükseklik veya en ince elastik bant kullanın.

2. Yeni başlayanlar için: tahta.

İleri Seviye: Diz Kalası.

Setler: 3 x 45 saniye.

3. Yan tahta.

Setler: 4 x 30 saniye.

4. gün

1. Kollar ve bacaklar üzerinde yürümek (ayı yürüyüşü).

Yaklaşmalar: 5 × 20 metre.

Mümkün olduğunca düşük bir yükseklik veya en ince elastik bant kullanın.

2. Plank 3 dakika.

Gerekirse kısa molalar verin, ancak 20 saniyeyi geçmeyin.

5. gün

1. Medball göğüsten atar.

Setler ve Tekrarlar: 5 × 6.

Topu maksimum çabanızın %70-80'ini atın. En iyi sonuçlar için vücut pozisyonuna ve çekirdek gerilimine odaklanın. Bunu yapmak için eğitilmedikçe maksimum efor atışları önerilmez.

2. Bacak kaldırır.

Setler ve Tekrarlar: 4 × 8.

Alt sırtınızı desteklemek için elleriniz kalçanızın altında olacak şekilde yere yatın. Bacaklar tekrarlar arasında yere düşmez.

3. Düz ve yan plank, sadece 6 dakika.

Tahtayı mümkün olduğu kadar düz tutun ve ardından yan tahtaya geçin. Tahta pozisyonunu artık tutamıyorsanız, 5 kez burpe yapın ve ardından tahtaya geri dönün.

Tezgah ve yan tahta testlerini başarıyla tamamlayana kadar egzersizlerin zorluğunu kademeli olarak artırarak ilk beş gün için antrenmanı tekrarlayın. Ancak o zaman bir sonraki egzersiz grubuna geçmeye değer.

6. gün

1. Kaldırma.

Setler ve Tekrarlar: 3 x 10.

Doğru vücut pozisyonunu korurken tüm tekrarları yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Aynı zamanda, yeterli bir yük hissetmelisiniz.

2. Yeni başlayanlar için: yatay bir çubukta asılı, 4 set 15 saniye.

İleri Seviye: Diz Kaldırma, 4 set 6'lı.

Omuzlarınızı indirmeye ve düzeltmeye çalışın (yukarıdaki fotoğrafa bakın).

3. Yeni Başlayanlar İçin: Asılı Diz Kaldırma.

Gelişmiş: Dizleri göğse asmak.

Setler ve Tekrarlar: 3 x 8.

Mümkünse, yatay çubuk üzerinde bir diz kaldırma gerçekleştirin, omuzlarınızı geriye ve aşağı yatırın. Yatay bir çubuk üzerinde pratik yapmak mümkün değilse, bir Roma sandalyesi, jimnastik halkaları, plyometrik kutular kullanın.

7. gün

1. Kaldırma.

Setler ve Tekrarlar: 4 × 8.

Ağırlığı, önceki antrenmandaki ağırlığın %10'u kadar artırın.

2. Yeni başlayanlar için: 20 saniye boyunca 4 kez yatay çubukta asılı.

İleri Seviye: Diz Kaldırma, 5 set 6'lı.

Omuzlarınızı doğru pozisyonda tutun.

3. Yeni Başlayanlar İçin: Asılı Diz Kaldırma.

Gelişmiş: asılıyken dizler göğse kadar.

Setler ve Tekrarlar: 4 × 8.

Hareketi kontrol edin, momentum kullanmayın.

8. gün

1. Kaldırma.

Setler ve Tekrarlar: 5 × 6.

Ağırlığı %10 artırın, tekniği takip edin.

2. Yeni başlayanlar için: 30 saniye boyunca 4 kez yatay bir çubukta asılı.

İleri Seviye: Diz Kaldırma, 4 set 8'li.

Omuzlarınızı doğru pozisyonda tutun.

3. Yeni Başlayanlar İçin: Diz Kaldırır.

Gelişmiş: dizler göğüse.

Setler ve Tekrarlar: 4 x 10.

4. Yatar pozisyonda dizler göğüs hizasında.

Setler ve Tekrarlar: 3 x 10.

Sırt üstü yatın, dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın, böylece pelvisiniz yükselir. Hareketi kontrol edin, başlangıç pozisyonuna dönün, bir yaklaşım sırasında ayaklarınızla yere dokunmayın.

9. gün

1. Kaldırma.

Setler ve Tekrarlar: 6 × 4.

Ağırlığı %5-10 artırın, tekniği takip edin.

2. Yeni Başlayanlar İçin: Asılı Diz Kaldırma.

İleri seviye: L-chin-up'lar.

Setler ve Tekrarlar: 5 × 5.

Tekniğe odaklanın, mastürbasyondan kaçının.

3. Yeni başlayanlar için: bacak kaldırır.

İleri Seviye: Bacak ve Pelvik Kaldırma.

Setler ve Tekrarlar: 3 x 10.

10. gün

1. Kaldırma.

Setler ve Tekrarlar: 7 × 3.

Ağırlığı %5-10 artırın, tekniği takip edin.

2. Yeni Başlayanlar İçin: Asılı Diz Kaldırma.

İleri seviye: L-chin-up'lar.

Setler ve Tekrarlar: 4 × 8.

3. Yeni başlayanlar için: bacak kaldırır.

İleri Seviye: Bacak ve Pelvik Kaldırma.

Setler ve Tekrarlar: 4 x 10.

Bu kurstan sonra önerilen tüm testleri geçebildiyseniz, normal eğitim programınıza dönebilirsiniz. Testlerden herhangi biri başarısız olursa, bu antrenmanı tekrar tekrarlayın.

Bu kadar. Hem kuvvet antrenmanı sırasında hem de günlük yaşamda, gelişmiş dengeden azaltılmış sırt yaralanma riskine kadar birçok fayda için çekirdek kaslarınızı çalıştırın.