Yeni alışkanlıklar yaratmak ve onları terk etmemek için alışılmadık bir yöntem

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Blogger Brad Buzzard, alışkanlıkları nasıl geliştirdiğini aralıklı tekrarlarla paylaştı.

Bu benim takıntılı doğam mı yoksa bir seferde dört çikolata yeme eğilimim mi bilmiyorum ama bir noktada sağlıklı beslenmeye karar verdim. Ve kendinize herhangi bir hoşgörü göstermezken. Bu yüzden birkaç yıl boyunca kendime katı ve hızlı kurallar koyardım, dört ya da altı hafta boyunca onlara sadık kalırdım ve sonra kesinlikle yıkılırdım. Sıfırdan başlamak zorunda kaldım. En azından o zaman sıfırdan olduğunu düşündüm.

Yaklaşık dördüncü kez, her yeni ziyaretimde sağlıklı beslenmenin biraz daha kolaylaştığını hissettim. Ve önceki denemeden bu yana ne kadar zaman geçtiği önemli değil. Kendimi daha az ikna etmek zorunda kaldım ve biraz daha dayanmayı başardım. Ve bazı önemsiz şeylerin sizi kırmaya neden olma olasılığı, her seferinde azaldı.

Tabii ki, tekrar tekrar deneyerek alışkanlığım güçlendi. Ancak önceki başarısız girişimlerden herhangi bir fayda olup olmadığı sorusu, aralıklı tekrarlama düşüncelerine yol açtı.

aralıklı tekrar nedir

İki psikolojik kavrama dayalı bir öğrenme yöntemidir: unutma eğrisi ve dağıtım etkisi.

İlk olarak, yeni bir şey öğrendiğimizde yeni bilgiler çabucak unutulur. Zaten ilk saat içinde, alınan verilerin %60'ı kaybolur. İkinci olarak, materyali tek seferde değil, belirli aralıklarla ezberlediğimizde daha iyi hatırlarız. Bu etki, daha önce öğrendiğimiz bilgileri gün geçtikçe hatırlamamızın daha zor olması nedeniyle kendini göstermektedir. Belleği ne kadar derine kazmanız gerekiyorsa, bu bilgi o kadar iyi sabitlenir. Bunu lehinize çevirebilirsiniz.

Elbette çabalamak tatlı değildir ve yeni kelimeleri ezberlemek iki farklı şeydir. Ama aralıklı tekrarlamanın işe yaradığını deneyimlerimden öğrendim. Aşağıda kendime üç alışkanlığı aşıladığım bir plan var: sağlıklı beslenme, egzersiz ve meditasyon.

1. Aralıklı tekrarlama uygulamasını yükleyin. Örneğin, Anki veya Mnemosyne. Doğru ve yanlış cevaplar arasındaki uygun aralıkları belirlemek için karmaşık algoritmalar kullanırlar (bizim durumumuzda, yerleşik ve yerleşmemiş alışkanlıklar arasında). Anki'yi tercih ediyorum çünkü oradaki kartlara resim yükleyebiliyorsunuz. İkincisini oluşturmak ve akıllı telefondaki alışkanlıkları tekrarlamak daha kolaydır.

2. Bir güverte inşa et. Bu, her biri farklı bir alışkanlığı temsil eden bir kart koleksiyonudur.

3. Yeni bir tane oluşturmak için "Ekle" ye tıklayın.

4. Doldurun. Örneğin “Soru” alanına “Şeker ve tatlı yemeyin” yazdım. Cevap alanı, bu alışkanlığı güçlendirmenizi engelleyebilecek en zor sorunun çözümünü içerir. Atıştırmak için açsam ve elimde sağlıklı yiyecek yoksa sağlıksız bir şeyler yemem daha olasıdır. Bu nedenle, "Her zaman yanınızda sağlıklı bir atıştırma yapın" ve buna karşılık gelen resim benim cevabım.

5. En az iki alışkanlık için kart alın. Birden fazla ezberlemeniz yöntem açısından önemlidir.

6. Anki uzantısını yükleyin. Bununla beraber, tekrarlar arasındaki aralıkları kontrol etmek daha uygundur.

Alışkanlıklar oluşturmak için bu yöntem nasıl kullanılır?

Anki'yi açın ve güverteye tıklayın. İlk kart önünüzde görünecektir. İlk kez görüntülediğiniz için uygulama, her birine ne kadar iyi bağlı olursanız olun, tüm yeni alışkanlıkları gösterecektir.

Şimdi kartın arkasına yazdığınız cevabı düşünün. Yeni bir alışkanlığın önündeki en zor engele nasıl yanıt verileceğini yansıtır. Bununla nasıl başarılı bir şekilde başa çıktığınızı hayal edin. Cevabı Göster'i tıklayın.

Cevapla birlikte, bu kartı tekrar ne zaman görmek istediğinizi seçebileceğiniz düğmeler görünecektir. Bir alışkanlık canınızı sıkıyorsa veya önümüzdeki günlerde bununla ilgili sorun yaşayacağınızı düşünüyorsanız, “Hatırlamıyorum (<1 dk.)” veya “Tam doğru (<10 dk.)” seçeneğini seçin. Ve sonra kart yakın gelecekte tekrar görünecek.

Alışkanlık iyi çalışıyorsa ve herhangi bir zorluk öngörülmüyorsa, daha sonraki bir revizyon tarihi seçin. Yarın deste sadece sorunlu kartları gösterecek. Onlara her gün bakın ve gerekli eylemleri yaptığınızı hayal edin.

Yerleşik alışkanlıklara sahip kartlar nadiren görünecek, ancak onları tamamen unutmayacaksınız. Uygulama zaman zaman bunları hatırlatıyor.

Bu Yöntem Neden Çalışır?

Araştırmalar, bir atlamanın alışkanlık üzerinde çok az etkisi olduğunu göstermiştir. Üç günün ikinci gününde gerekli eylemi tamamlamadıysanız, üçüncü günde alışkanlık başlangıçta olduğundan daha istikrarlı olacaktır. Ancak boşluk olmadığında olduğundan daha zayıf. Güç, her şeyi otomatik olarak yapıp yapmadığınızla değerlendirilir.

Ana şey, ilk ve üçüncü günler arasındaki bu boşluğu doldurmaktır. Sonuçları görselleştirmenin kullanışlı olduğu yer burasıdır. Bilim adamlarına göre, beyin üzerindeki etkisi açısından, bir eylemi nasıl yaptığınız fikri, gerçekte yapılana benzer.

Atladığınız gün alışkanlığı görselleştirirseniz, ertesi gün ona geri dönmek daha kolay olacaktır.

Ayrıca, aralıklı tekrarlar sayesinde daha iyi hatırlayacaksınız. Sonuçta, bağımlılığa neyin müdahale ettiğinin cevabını ezberlemeniz gerekir.

Bu yöntem, uzun, dolambaçlı bir liste ile kendinizi zorlamadan birçok alışkanlığı takip etmenize yardımcı olur. Desteyi açtığınızda, tüm alışkanlıklarınızı değil, yalnızca bugün üzerinde çalışmanız gerekenleri göreceksiniz. Ve uygulamanın başkalarına doğru zamanda hatırlatacağını bileceksiniz.