Belleği geliştirmenin 14 doğal yolu

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Diyetinizde ve günlük rutininizde küçük değişiklikler yapmak, ezberlemenize, daha hızlı düşünmenize ve bunama riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

1. Daha az şeker yiyin

Aşırı şeker tüketimi, bilişsel gerileme de dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorununa yol açar. Araştırmalar, dengesiz beslenmenin özellikle hafıza alanlarında hafıza bozukluğuna ve beyin hacminde azalmaya neden olabileceğini gösteriyor.

Diyetteki şeker miktarını azaltmak bu sorunların önlenmesine yardımcı olacak ve genel olarak sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır.

2. Diyetinize balık yağı ekleyin

Balık yağı, eikosapentaenoik ve dokosaheksaenoik dahil olmak üzere omega-3 doymamış yağ asitleri açısından zengindir. Kardiyovasküler hastalık, yorgunluk, kaygı ve yavaş zihinsel gerileme riskini azaltırlar.

Balık ve balık yağı yemek, özellikle yaşlılarda hafızayı iyileştirebilir. Bir çalışmada, katılımcıların bir yıl boyunca balık yağı yedikten sonra hafıza puanları önemli ölçüde iyileşti. Hafif hafıza kaybı semptomları olan yetişkinlerde yapılan bir deney, omega-3'lerin faydalı etkilerini de kanıtlamıştır.

3. Meditasyon yapmak için zaman ayırın

Meditasyon yatıştırır, ağrıyı azaltır, kan basıncını düşürür ve gri maddeyi artırır. Yaşla birlikte beyinde daha az olur. Bu, hafızayı ve öğrenme yeteneğini olumsuz etkiler.

Meditasyon kısa süreli hafızayı geliştirir. Bu etki her yaş grubundan insanda gözlenmiştir. Tayvanlı bir kolejden yapılan bir araştırma, meditasyon yapan öğrencilerin sınıf arkadaşlarından önemli ölçüde daha iyi uzamsal çalışma belleğine sahip olduğunu buldu.

4. Kilonuzu izleyin

Obezite bilişsel gerileme için bir risk faktörüdür. Fazla kilolu olmak, beyindeki hafıza ile ilgili genlerde değişikliklere neden olarak hafızayı olumsuz yönde etkileyebilir.

Deneyin bir parçası olarak, bilim adamları 18 ila 35 yaşları arasındaki bir grup insanı gözlemlediler ve daha yüksek vücut kitle indeksinin hafıza testlerinde kötü sonuçlarla ilişkili olduğunu buldular. Obezite ayrıca sizi Alzheimer hastalığına yakalanma riskini artırır.

5. Yeterince uyuyun

Uzun süreli uyku eksikliği, doğrudan zayıf hafıza ile bağlantılıdır. Gece istirahati sırasında kısa süreli hatıralar uzun süreli hatıralara dönüşür.

Araştırmacılar, 10 ila 14 yaşları arasındaki 40 çocuk üzerinde uykunun etkilerini inceledi. Bir grup hafıza testleri için akşam hazırlandı, ancak sabah görüşme yapıldı. Aynı gün başka bir grup eğitildi ve test edildi. Uyumayı başaran çocuklar %20 daha iyi performans gösterdi.

Başka bir deney, gece vardiyasında çalışan hemşirelerin, gündüz vardiyasındaki meslektaşlarına göre matematik problemlerinde daha fazla hata yaptığını ve hafıza testlerinde daha kötü performans gösterdiğini buldu. Bu nedenle her gece 7-9 saat uyumanız önerilir.

6. Farkındalığı Eğitin

Farkındalık, duruma odaklandığınız ve aynı zamanda duygularınızı ve çevrenizdeki çevreyi iyi anladığınız zihinsel bir durumdur. Meditasyonun bir parçası olarak kullanılır, ancak resmi bir uygulama değil, bir alışkanlık olduğu için ona eşit değildir.

Araştırmalar, farkındalığın stresi azaltmada, konsantrasyon ve hafızayı iyileştirmede etkili olduğunu doğrulamaktadır. Psikoloji öğrencileriyle yapılan bir deney, bu tekniği öğrenenlerin nesne tanıma hızını geliştirdiğini gösterdi.

Farkındalık yaşa bağlı bilişsel gerileme riskini azaltmaya yardımcı olur ve genellikle psikolojik iyi oluş üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

7. Daha az alkol tüketin

Alkol, sağlığın birçok yönü üzerinde yıkıcı bir etkiye sahiptir. Bellek bir istisna değildir. Bilim adamları 155 üniversite birinci sınıf öğrencisi üzerinde çalıştı. Alkolü kötüye kullananlar, hafıza testlerinde hiç içmemiş öğrencilere göre daha kötü performans gösterdi. Alkolün beyin üzerindeki nörotoksik etkileri nedeniyle, alkol kötüye kullanımı beynin hafıza için en önemli kısmı olan hipokampusa zarar verebilir.

Bununla birlikte, bilim adamları, ılımlı bir şekilde içerseniz, olumsuz sonuçlardan kaçınmanın kolay olduğuna inanmaktadır.

8. Beyninizi eğitin

Çeşitli görevleri çözmek hafızayı geliştirir. Bulmacalar, kelime oyunları ve hatta mobil beyin jimnastiği uygulamaları gayet iyi.

Hafif bilişsel bozukluğu olan 42 yetişkinden oluşan bir grup, cep telefonlarında dört haftalık özel oyunların ardından hafıza testi puanlarını iyileştirdi. Başka bir araştırma, beyni haftada beş gün 15 dakika çevrimiçi programlar kullanarak eğiten grubun, kontrol grubuna kıyasla kısa süreli ve işleyen bellek, konsantrasyon ve problem çözme becerilerinde önemli gelişmeler olduğunu buldu.

9. Daha Az Rafine Karbonhidrat Yiyin

Araştırmalar, rafine karbonhidratlarda yüksek bir diyetin demans ve bilişsel gerileme ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

Bilim adamları 317 çocuğu inceledi ve beyaz pirinç, erişte ve fast food gibi daha fazla işlenmiş karbonhidrat tüketenlerde bilişsel düşüş buldu. Başka bir araştırma, her gün şekerli kahvaltılık gevrek yiyen yetişkinlerin testlerde daha kötü performans gösterdiğini buldu.

10. D vitamini seviyenizi kontrol edin

Düşük D vitamini düzeylerinin olumsuz etkilerinden biri bilişsel gerilemedir. Bu maddenin eksikliği, soğuk iklime sahip ülkelerin sakinleri için tipiktir.

Araştırmalar, D vitamini eksikliği olan yaşlı kişilerde hafızanın normal D vitamini seviyelerine sahip yaşıtlarına göre daha hızlı bozulduğunu gösteriyor.

11. Egzersiz

Fiziksel aktivite beyin için iyidir ve her yaştan insanda hafızayı geliştirmeye yardımcı olur. Bu, 19 ila 93 yaşları arasındaki 144 kişiyi içeren bir deneyle gösterilmiştir. Sabit bir bisiklet üzerinde 15 dakikalık orta dereceli egzersiz, egzersiz yapanların bilişsel yeteneklerini geliştirdi.

Egzersiz, nöroprotektif proteinlerin salgılanmasını artırabilir ve genellikle beyin için faydalı olan nöronların büyümesine ve gelişmesine yol açabilir.

12. Anti-inflamatuar gıdaları seçin

Anti-inflamatuar gıdalar - meyveler, sebzeler, çay - bağışıklık sistemini uyarır, serbest radikalleri giderir. Meyveler özellikle antioksidanlar açısından zengindir: flavonoidler ve antosiyaninler içerirler. Daha fazla sebze ve meyve yiyenlerin bilişsel bozulma yaşama olasılığı daha düşüktür.

13. Kurkumin ile Tanışın

Kurkumin zerdeçal kökünde bulunur. Antiinflamatuar etkileri olan güçlü bir antioksidandır. Çok sayıda hayvan çalışması, kurkuminin beyindeki oksidatif hasarı ve iltihabı en aza indirdiğini ve ayrıca amiloid plaklarının sayısını azalttığını göstermiştir. Nöronlarda birikerek hücre ve doku ölümüne neden olarak hafıza kaybına yol açarlar.

İnsanlarda çok fazla çalışma bulunmamakla birlikte, maddenin hafızayı geliştirmek için umut verici olduğu düşünülmektedir.

14. Çikolata yiyin

Çikolata, özellikle beyin için faydalı olan flavonoid antioksidanlar içerir. Nöronların büyümesini uyarır ve beyne kan akışını iyileştirir.

Araştırmaya göre, flavonoidli bitter çikolata yiyenler, bu antioksidanlardan yoksun beyaz çikolata yiyenlere göre daha iyi hafızaya sahipler.

Maksimum fayda için, kakao içeriği %70 veya daha fazla olan çikolatayı seçin.