Otokontrolde ustalaşmanıza yardımcı olacak 6 ipucu

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

“İrade ve Öz Kontrol” kitabından bir alıntı. Genler ve beyin, ayartmalarla savaşmamızı nasıl engelliyor Irina Yakutenko, anlık zevklerden nasıl vazgeçeceğinizi ve demir iradeyi nasıl geliştireceğinizi anlamanıza yardımcı olacak.

1. İpucu: Sizi cezbedebilecek her şeyden uzaklaşın

Sigarayı bırakacaksanız evde sigara bulundurmayın. Alışverişkoliğin hastasıysanız, maaş çekinden hemen sonra, karttan para çekin ve onu komodinin üzerine ya da elde edilmesi daha zor olan depozitoya koyun ve asla yanınızda büyük meblağlar taşımayın.

Nişastalı yiyecekleri gördüğünüzde iradenizi kaybederseniz - ekmek ve hamur işlerini sadece kendiniz pişirin. Mutfakta taze beyaz bir somun yatarken ve sadece bir parça kesmeniz gerektiğinde (veya bir somunu kemirebilirsiniz, ki bu gerçekten) ve tamamen başka bir şey, dört kişilik bir hikaye üretmeniz gerektiğinde. hamur ve maya ile saat.

Limbik sistemin otomatik tepkisinin, tutkularınızı bastırma çabalarınızı olumsuzlamaması için, baştan çıkarıcı şeyleri ulaşılması zor hale getirmek önemlidir.

Limbik sistem sizi giyinmeye ve ekmek ve sigara almak için markete gitmeye zorlayacak kadar çok çalışsa bile (bu aşırı durumlarda olur), yol boyunca fikrinizi değiştirme ve bir felaketi önleme şansınız olacak.

İpucu # 2. Eğer cazibe önlenemiyorsa, en soyut özelliklere odaklanın

Michel (Walter Michel bir psikologdur, kendini kontrol etme konusunda önde gelen bir uzmandır. - Ed.) "Marshmallow" testleriyle işkence ettiği çocuklardan tatlıların en cezbedici niteliklerini düşünmelerini isteyince, bir şekere bile dayanamadılar. birkaç dakika.

Marshmallow'u beyaz yumuşak bulutlar olarak düşünmeye teşvik edilen çocuklar çok daha uzun sürdü, hem küçük çocuklar hem de bir ikramın tadı ve kokusu hakkında düşünme fikriyle "kırıldılar" ve herhangi bir talimat verilmeyenler.

"Marshmallow" hamurunun özü: Küçük bir çocuk ayrı bir odada bir sandalyeye oturtuldu ve bir şartla marshmallow yemeyi teklif etti. Tatlı hemen şimdi yenebilir veya on beş dakika bekleyip şimdiden iki şekerleme alabilirsiniz. Bazı durumlarda, çocuklar koşulları dinlemeden marshmallow yediler. Ancak, ayrılan süreye dayanabilen ve hak ettiği bir ödülü alabilenler de vardı.

Tüm reklamların hedeflendiği "sıcak" otomatik tepkiler sistemi üzerindedir: televizyon spotlarında ne kadar çekici sıcak karamelin aktığını, içine parlak fındıkların düştüğünü ve tüm bu güzelliğin nasıl dayanılmaz bir iştah açıcı kalın viskoz çikolata ile kaplandığını hatırlayın. Ve yoğurt reklamındaki insanların nasıl da dudaklarını yalayıp şehvetle gözlerini devirdiklerini: yaşadıkları dünya dışı mutluluğa bakarak biz de onu hissetmek için hemen dükkana koşmak istiyoruz.

Arzularınızın kaynağındaki çekici olan her şeyden bilerek vazgeçerek, "sıcak sistemi" (limbik) uzak tutarsınız ve "soğuk" (prefrontal korteks) zaten ayartmaya boyun eğmemeyi bilir.

Güzel iş arkadaşınızı sadece ortak projeleriniz ve profesyonel nitelikleri bağlamında düşünün ve teyzenizi ziyarete giderken kendi zevk tercihlerinize değil, ambalajın güzelliğine göre tatlıları seçin.

İpucu # 3: Limbik sisteminizin sizin için çalışmasını sağlayın: baştan çıkarmanızın nedenini karartmak için kullanın

Limbik sistem, atalarımızın hayatta kalmasına, seks gibi bir şeyi çok istemelerine ya da tam tersine bir şeyi çok istememelerine - diyelim ki bir kaplan tarafından yenmesine - izin veren güçlü bir antik araçtır. "Sıcak" sistemin duygusal çağrısıyla teşvik edilen hayvanlar, hedeflerine ısrarla ulaşır, çünkü arzu en iyi motive edicidir.

Bir kişinin temel ayarları öyledir ki, bir çikolatayı görünce tam olarak arzuyu hisseder ve iğrenme veya tiksinme değil, milyonlarca başarısız kilo vermek ister. Ancak, prefrontal korteksi kullanarak, bu ayarları bozabilir ve yapay olarak daha güçlülerini yaratabilirsiniz. Bunu yapmak için, “sıcak” duygusal sistemi mümkün olduğunca tam olarak kullanmaktan kaçınmanız gereken eylemin sonuçlarını doğru bir şekilde hayal etmeniz gerekir.

Bir şeyi ne kadar parlak ve etkileyici hayal ederseniz, arzunuz veya isteksizliğiniz o kadar güçlü olur.

Sigara içmeye karşı dayanılmaz bir istek duyuyorsanız, kendinizi hala genç, ancak akciğer kanserinden ölmek üzere olan soğuk, eski püskü bir koğuşta, geminin iki günde bir değiştirildiğini ve önceki hastadan çarşafların tamamen bırakıldığını hayal edin. Bir paket kurabiye yemek için karşı konulmaz bir arzunuz varsa, kocanızın telefonunda bilinmeyen (ama açıkçası, ince) bir tutkuyla tamamen açık bir yazışmayı nasıl bulduğunuzun bir resmini çizin.

Sabah saat ikide en sevdiğiniz dizinin başka bir bölümünü izlemek istediğinizde, ertesi sabah hazır olmadığınız önemli bir toplantı olmasına rağmen, üçüncü ay boyunca nasıl sadece karabuğday yediğinizi hayal edin. İş. Yuvarlanmış on rublelik parayı bulmak için kanepenin arkasında sürünürken görün, çünkü onsuz kiranızı ödemek için yeterli paranız olmayacak.

Hayal gücünüzü sonuna kadar serbest bırakın: burada arkadaşlarınıza yazıyorsunuz ve alçakgönüllülükle onlardan en azından biraz para için yalvarıyorsunuz. Bu yüzden reddederler veya ödünç alırlar, ancak aynı zamanda size aşağılayıcı ve biraz da iğrenerek bakarlar ve bundan sonra genel toplantı çağrısı yapmayı bırakırlar - hala bir kafede ödeyecek hiçbir şeyiniz yok. Bir saat boyunca yırtık taytları nasıl özenle tamir ettiğinizi hayal edin: size her şey çok düzgün görünüyor, ancak toplantıdaki bir arkadaş yüksek sesle sağ dizinizde ne tür garip bir desen olduğunu soruyor.

Her ayartma için birçok intikam seçeneği bulabilirsin, ancak gerçekten acı vereni seçmek çok önemlidir.

Örneğin bir kızsın ve hiçbir şekilde sigarayı bırakamıyorsun ama akciğer kanseri seni hiç rahatsız etmiyor. Ancak ofisteki iş arkadaşınızın size doğru bakmaması sizi endişelendiriyor. Yani, bir hastane koğuşu değil, ağzınızdan ne kadar kötü kokacağını, dişlerinizin ve parmaklarınızın ne kadar iğrenç bir şekilde sararacağını hayal edin. Kişisel olarak sizin için bu resmin erken ölüm tehdidinden daha etkili olması muhtemeldir.

Burada utanılacak bir şey yok: sadece sizin için gerçekten önemli olana odaklanın ve dayatılan standartları takip etmeyin (kanser bir korku-korkudur), sonuçlara ve limbik sistemi nasıl tahriş edebileceğinize ulaşabilirsiniz.

Kabus gibi gelecek için hangi seçeneklerin size en çok dokunduğunu anladıktan sonra, her toplantıda bu seçeneğin resmini baştan çıkarmanız gerekir.

İlk başta, bir çikolata yedikten veya bir fitness dersini atladıktan sonra bunu yapmayı veya oluşturulan görüntüyü çok geç çağırmayı unutacaksınız. Ancak eğitime devam ederseniz, çok yakında beyin kafadaki gerekli sinir yollarını döşeyecek ve şu ya da bu ayartmayı iğrenç bir resimle sıkı sıkıya bağlayacaktır.

Ve sonra, tehlikeli bir nesneye bakarken, ayrıntılara kadar mükemmelleştirilmiş "iftira niteliğinde" bir plan, her zamanki şehvet tepkisinden önce ve ideal olarak bunun yerine ortaya çıkacaktır. Ancak limbik sistemin zararlı bir şey istemek için zamanı olsa bile, ayrıntılı ve duygusal olarak renkli iğrenç bir resim, alışılmış arzunun yerini hızla alacaktır. […]

İpucu # 4. Günaha karşı karşıya kaldığınızda bir durumla başa çıkmak için net bir strateji bulun

Yapmaya başladığınız istenmeyen davranışın iğrenç sonuçlarını hayal etmek, o anın arzularıyla başa çıkmanın çok etkili bir yoludur. Bunun, en zorlu ayartmalarla savaşmak için kullanılması mantıklı olan ağır topçu olduğunu söyleyebiliriz. İrade sorunu olan insanları her fırsatta bekleyen daha küçük cazibeleri savuşturmak için başka bir taktik daha var. Walter Michel planını "eğer … o zaman" olarak adlandırıyor.

Bunu geliştirmek için, önce bir süre kendinizi gözlemlemeniz ve en sık hangi durumlarda zayıf gösterdiğinizi bulmanız gerekir, örneğin, en sevdiğiniz sosyal ağla bir sekme açar. Diyelim ki işinizde sıkıcı bir işiniz olduğunda kendinizi Facebook veya VKontakte'de gezinirken buldunuz.

Veya önünüzde özellikle zor bir görev olduğunu biliyorsanız, beğenileri kontrol etmek isteyebilirsiniz - örneğin, bir seansa hazırlanıyorsunuz ve zor bir bilete ulaştınız. Bu durumu hatırlayın ve bir dahaki sefere hissettiğinizde kendinize söyleyeceğiniz kontrol kelimeleri bulun. Özel bir şeye gerek yok, yeterince basit: “Hayır, yapamam, çalışıyorum” veya “Bu bir ayartma, dur!”, hatta “Dur! Dikkatin dağılmasın, paçavra! (kendinize karşı olumsuzluk olmadan yapmak daha iyi olsa da).

Canım sıkılırsa ve Facebook'u açmaya hazırsam kendi kendime “Dur! Dikkatim dağılmasın!” diyerek ellerimi klavyeden çekip 10 saniye camdan dışarı bakıyorum. Sonra işe geri dönüyorum.

Görünen basitliğe ve hatta biraz sakarlığa rağmen, "eğer … o zaman" planı çok iyi çalışıyor. Bir yandan, “eğer… o zaman” planı, limbik sistemin otomatik tepkisini düşürür ve telaşsız prefrontal korteksin harekete geçmek ve harekete geçmek için zamanı olduğu birkaç saniye tasarrufu sağlar. Bir zaman gecikmesi, özellikle ön singulat korteks "boğaz" olan kişiler için yararlıdır: bu tür insanların, anlık bir dürtü ile zaman içindeki uzun vadeli bir hedef arasındaki çatışmayı kesmek için zamanları yoktur.

Öte yandan, alternatif davranış senaryosu kırmızı bir ringa balığı gibi davranır. Bu tekniğin işe yaraması için, sadece uyarana bakmamak değil, aynı zamanda onun hakkında düşünmemek bile önemlidir: zihinsel imge, tıpkı gerçek prototipler gibi limbik sistemi de ateşler.

İpucu # 5: Kendinize dış zorlama sağlayın

Kendilerini dürtmeye ihtiyaç duymayan nadir şanslı kişiler vardır: yalnızca doğru şeyleri yapmak ve yanlış olanları reddetmek için yeterli içsel motivasyonları vardır. Ancak bu görevlerin çoğu zordur - çeşitli nedenlerle.

Bazıları için, ön singulat korteks (ACC) iyi çalışmıyor ve spor salonunda evde kalıp bira içmek yerine anlık arzu ile kilo vermek ve kas inşa etmek için küresel hedefler arasındaki çatışmayı takip etmiyorlar. yaz mevsimi. Diğerleri aşırı gelişmiş bir amigdalaya sahiptir, herhangi bir ayartmaya tepki verirler ve bu nedenle kendilerine en iyi ders kitabını satın almalarına ve hatta masayı temizlemelerine rağmen evde İngilizce çalışmaya başlayamazlar.

Bugün her zamankinden daha istekli olacağınızı bininci kez ummak yerine, kendinizi bir seçenekten mahrum bırakın.

Bir İngilizce kursuna kaydolursanız, en azından ders boyunca çalışmanız garanti edilir. Kurslar ödendiğinde, holding yerine ulaşma olasılığınız birçok kez artar (öte yandan, şehirdeki en iyi okula değil, en yakın okula kaydolmak mantıklıdır, aksi takdirde bir trafik sıkışıklığındaki uzun yol veya kalabalık ulaşım, harcanan paranın acısını "aşacaktır").

Çoğu insan birkaç seanstan sonra spor salonunu terk eder çünkü demir çekmek zordur ve çok az insan gelecekte bir gün (muhtemelen) tonda bir vücuda sahip olacaklarına dair belirsiz bir beklenti uğruna gönüllü olarak kendilerini mahkum edebilir. Koçun emirlerine uymak çok daha kolaydır. Ve belirlenen saatte sizi bekleyen bir yabancının önündeki finansal motivasyon ve beceriksizlik, dersleri kaçırmamaya da teşvik eder.

Konsey numarası 5.1. Yararlı, ancak çok hoş olmayan bir işten kaçınamayacağınız durumları kasıtlı olarak yaratın

Önceki tavsiyenin iyileştirilmesi ve genişletilmesi. Motivasyonla ilgili sorunlarınız varsa, o zaman şimdi hoş olan, ancak sonrasında zararlı olan ve şu anda çok çekici olmayan, ancak gelecekte büyük faydalar vaat eden bir aktivite arasında seçim yaparken, daha sık birincisini seçeceksiniz. Bu nedenle kendinizi böyle bir duruma sokmayın ve böyle bir seçeneğin olmadığından emin olun.

Örneğin, iş saatlerinde sosyal medyayı engelleyen bir uygulama indirin. Metroda bir yolculuk sırasında açın, o zaman uzun zamandır çantanızda taşıdığınız ama hiç açmadığınız bir kitabı okumaya başlamaktan başka seçeneğiniz kalmayacak. Tüm gadget'ları İngilizce'ye çevirin ve Rus müziği olmadan filmler satın alın - bu şekilde, her şeyi Rusça izlemenin cazibesinden kaçınarak dili sıfırdan öğreneceksiniz.

Telefonunuzdan koşu bandının önündeki sehpada yalnızca en sevdiğiniz TV programının yeni bölümlerini oynatacağınıza dair bir kural koyun. Bu taktik, kendi kendine yapılan bir dış zorlamadır ve yüzüncü kez verilen "Zaman bul ve İngilizceye otur" sözünün aksine, gerçekten işe yarıyor.

İpucu # 6: Kendinize bir son tarih belirleyin

“Son geceden önceki son gece, elimden gelenin en iyisini yapıyorum.” Bunu sık sık söyleyenlerdenseniz bilin ki yanılıyorsunuz. Evet, son teslim tarihi, özellikle de başarısızlığının ardından yaptırımlar gelirse, neredeyse herkesin çalışmasını sağlayan güçlü bir dış zorlamadır.

Zaman sıkıntısında, çok parlak, duygusal olarak renkli bir hedef ortaya çıkar, yani özdenetim sorunları olan insanların genellikle yoksun olduğu motivasyon. Ancak bu koşullar altında kaçınılmaz olarak tetiklenen stres tepkisi, PFC'yi baskılar ve işin kalitesini düşürür.

Projeyi teslim etmeden önce bütün gece çalıştıktan sonra bitirebilirsiniz, ancak bunun üzerinde birkaç ay boyunca sistematik olarak çalıştığınızdan açıkça daha kötü olacaktır.

“Projeyi teslim etmek veya herhangi bir şekilde geçmemek” durumunda, bu karar haklıdır, ancak genel olarak kariyerinizde ve yaşamınızda başarılı olmak için, istikrarlı çalışma değerli becerisine hakim olmak daha yararlıdır. uzun zaman. Son teslim tarihleri burada da faydalı olsa da - gerçek olmasa da modellenmiş olanlar.

Muhtemelen birkaç saat içinde bir yere koşmanız gereken durumlarda çalışmanın mümkün olduğunca verimli olduğunu fark etmişsinizdir. Özellikle çocuk için kliniğe veya anaokuluna değil, sinemaya veya arkadaş ziyaretine, yani hoş bir şeyin beklendiği yere koşmanız gerekiyorsa.

Bu saldırgan fenomen ("Oh, sadece hızlandı, ama zaten tamamlamamız gerekiyor!") Tamamen bilimsel bir açıklaması var. Ayrılma ihtiyacı harici bir zorlamadır ve aynı zamanda bir son tarihtir. Sadece iki saatin olduğunu biliyorsun - neredeyse herkesin dikkati dağılmadan dayanabileceği açıkça sınırlı bir süre.

Keyifli bir fırsat için kaçmanız gerekiyorsa, bu zamanda otokontrol ayrıca beklemeden dopamin takviyesi ile desteklenir (hatırladığınız gibi, dopamin sadece zevk beklentisinden sorumludur). Acil çalışmayı tamamlayan bir kişi memnuniyet hisseder - iyi çalıştı, şimdi yasal olarak dinlenebiliyor.

Kendinize bu kadar hoş teslim tarihleri sağlayarak, sosyal ağlarda ve yabancı sitelerde gezinmeden birkaç saat tam teşekküllü çalışma alacaksınız.

Ancak aşırıya kaçmamak önemlidir: dışsal motivasyon da süresiz olarak çalışmaz ve bir beklemede ikiden fazla, en fazla üç saat uzatamazsınız. Ancak iki saatlik sürekli düşünceli çalışma bazen tam bir güne bedeldir.