Kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacak 5 yağlı yiyecek

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bunları diyetinize dahil ettiğinizden emin olun.

Kilo vermek için insanlar yağlı gıdaların tüketimini sınırlarlar: yağ kullanmazlar, yağsız süt almazlar, yumurta sarısı olmadan omlet yapmazlar.

Kısa vadede bu mantıklı: Yağ, protein ve karbonhidratların iki katı kadar kalori içerir ve ne kadar az enerji tüketirseniz o kadar fazla kilo verebilirsiniz. Sorun şu ki, kısa diyetler bittikten sonra kilo alımıyla dolu.

Diyete hayatınız boyunca bağlı kalacağınız bir beslenme şekli olarak bakarsanız yağsız yapamazsınız. Sağlık ve sağlıklı bir kilonun korunması için gereklidirler.

Dahası, bazı yağlı yiyecekler fazla kilo vermenize, vücuttaki iltihabı azaltmanıza ve bağırsak işlevini, görme ve bilişsel işlevi iyileştirmenize bile yardımcı olabilir. Aşağıda bilimsel olarak kanıtlanmış beş yağlı gıda bulunmaktadır.

1. MCT yağı

MCT yağı (orta zincirli trigliseritler), hindistancevizi veya hurma yağına dayalı yapay olarak oluşturulmuş bir üründür. %100 orta zincirli trigliseritler (FFA) - genellikle 8-10 karbon atomlu kaprik veya kaprilik yağ asitleridir.

Daha uzun zincirli trigliseritlerle karşılaştırıldığında, FFA'lar vücut tarafından daha hızlı emilir, iştahı azaltır ve tokluğu artırır. Bu faktörlerin kombinasyonu, beldeki fazla kilolardan ve santimetrelerden hızla kurtulmaya yardımcı olur. Ek olarak, MCT yararlı bağırsak mikroflorasının büyümesini destekler, bağışıklık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve hem toplam hem de "kötü" kolesterol seviyesini düşürür.

MCT yağı tatsız ve kokusuzdur, bu nedenle onunla yemek pişirebilir, salatalara veya kahvelere ekleyebilirsiniz.

2. Hindistan cevizi yağı

Aynı zamanda orta zincirli yağ asitleri bakımından da zengindir, ancak MCT yağından farklı olarak, bunlardan daha azını içerir ve kaprik ve kaprilikten daha az emilen çok fazla laurik asit içerir.

Ancak buna rağmen, hindistancevizi yağı yemekten sonra enerji tüketimini de arttırır, daha fazla yağ yakmaya yardımcı olur, midedeki miktarını azaltır ve bel ölçüsünü azaltır. Ayrıca laurik asit nedeniyle hindistancevizi yağı antibakteriyel etkiye sahiptir ve hatta gargara olarak kullanılır.

Hindistan cevizi yağı, unlu mamüller yapmak, üzerinde krep veya krep kızartmak ve kahveye bir yemek kaşığı eklemek için kullanılabilir. Hindistan cevizi aromasını önemsemediğiniz sürece, çırpılmış yumurta, sebze yahnileri veya et gibi tuzlu yiyecekleri kızartmak ve pişirmek için de kullanabilirsiniz.

3. Avokado

Avokado %77 yağdır, ancak tüketiminin sağlıklı bir kiloyu korumada olumlu etkisi vardır. Yemekten sonraki 5 saat boyunca iştahı azaltır ve diyeti bu meyveden zengin olan kişiler genellikle daha sağlıklı yiyecekleri seçer ve uzun vadede fazla kilo alma olasılıkları daha düşüktür.

Ayrıca avokado, iltihapla savaşmaya ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Bu meyvede yüksek bir diyet sadece bir hafta toplam ve kötü kolesterolü düşürür ve iyi kolesterolü yükseltir.

Üstelik bununla karmaşık karbonhidratlı bir diyetten çok daha iyi başa çıkıyor. İkincisi ayrıca toplam kolesterolü düşürür, ancak aynı zamanda "iyi" seviyesini düşürürken, avokadoların böyle etkileri yoktur.

Avokado, beyin fonksiyonu için de faydalıdır. Altı ay boyunca günde bir meyve, kandaki lutein seviyelerini %25 oranında yükseltir, dikkati sürdürme yeteneğini, çalışan uzamsal hafızayı ve problem çözmede verimliliği artırır.

4 yumurta

Yumurtalar, yüksek yağ yüzdeleri nedeniyle genellikle kilo verme diyetlerinden çıkarılır. Dahası, bir yumurta, çoğu yumurta sarısında konsantre olan günlük güvenli kolesterol alımının yaklaşık %71'ini içerir.

Bununla birlikte, çoğu insan için yumurta tüketimi, plazma kolesterolünde önemli artışlara neden olmaz. Dolayısıyla ateroskleroza yatkın değilseniz, bu ürünün tüketiminin sağlık üzerinde olumsuz etkileri olmayacaktır.

Yumurtalar, tokluk hissi sağlayan, gıdaların emilmesi için enerji tüketimini artıran ve normal vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olan bir makro besin olan kolay sindirilebilir çok sayıda protein içerir. Yumurtalı bir kahvaltı, sonraki 36 saat boyunca kalori alımınızı azaltır. İnsanlar daha uzun süre tok hissederler ve herhangi bir kısıtlama olmaksızın daha az besleyici yemekleri seçerler.

Ayrıca yumurta sarısı, bağışıklık, biliş ve görme için faydalı olan lutein ve zeaksantin antioksidanları bakımından zengindir. Bir ay boyunca günde bir buçuk yumurta sarısı, lutein seviyesini %28 ve zeaksantin seviyesini %142 arttırır.

5. Ceviz

Ceviz tüketmek iştahı azaltır ve daha sağlıklı besinler seçmenize yardımcı olur. Örneğin, iyi kontrol edilen bir çalışmada, beş gün boyunca 48 gram cevizli smoothie tüketmek, eşit kalori ve besin içeren plasebo içeceğine kıyasla katılımcıların iştahını ve açlığını azalttı.

Ek olarak, beyin taramaları, fındıklı smoothie içenlerin, beynin kek ve patates kızartması gibi cezbedici yiyecek uyaranlarına dayanmaya yardımcı olan bir bölgesi olan sağ adacıkta aktivasyonun arttığını gösterdi.

İlginçtir ki ceviz, tablolarda belirtilenden %21 daha az kalori içerir. 100 gramda yaklaşık 661 kcal içerirler, ancak vücut bu enerjinin yalnızca bir kısmını emer, bu nedenle sonunda 100 gramda 522 kcal alırsınız ve normu aşma riski olmadan daha fazla fındık alabilirsiniz.

Ek olarak, bu kuruyemişler omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri ve antioksidanlar açısından zengindir, yemeklerden sonra oksidatif stresi ve kötü kolesterolü azaltır, bağırsakta faydalı bakterilerin büyümesini teşvik eder ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.

Uzun süreli kilo koruma arıyorsanız, katı diyetlerden kaçının ve diyetinizi bu yiyeceklerle tamamlayın. Ancak, diyetinizi daha sağlıklı bir diyetle değiştirmezseniz, en sağlıklı yiyeceklerin bile fazla kilo vermenize yardımcı olmayacağını unutmayın - tatlılar, hamur işleri ve alkol olmadan, yeterli protein ve sebze ile.