Yaşlılıkta spora yer var mı

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Sekizinci on yılı değiştirdikten sonra enerjik olmak ister misiniz? Sorun değil. Her durumda, iyi görünme ve yaşlılık bakışınızla gençlere ilham verme şansınız var. Herhangi bir yaşta mükemmel fiziksel şekli korumaya çok fazla enerji harcayan Joe Friel'in tavsiyesine kulak verirseniz, bu neredeyse kesinlikle gerçekleşecektir. Bir sonraki yayında “Yaşlı değilim, süperstarım” konusundaki düşüncelerini okuyoruz.

Şubat ayında, 59 yaşındaki Ned Overend, yani Hafif ve Ölü Adam Nedley, Ohio, Ogden'de düzenlenen Ulusal Yağlı Bisiklet Şampiyonası'nda birinci oldu. Şimdi büyükbaba ile ovada retro bir bisikletle ağır ağır hareket eden belirli bir komik sahne hayal ediyorsanız, yanılıyorsunuz: adam takma adlarını bir nedenden dolayı aldı.

Her türlü yarışmanın onur üyesi olan Ned, 1996 yılında profesyonel sporlardan emekli olmasına rağmen yarışmayı bırakmadı. Bugün Uzmanlaşmış profesyonel binici takımının kaptanı ve onu pistte yenmek hala kolay bir iş değil. Ruhu güçlü ve kendini işine adamış kişiler için durum böyledir!

Ned'in hayatı, deneyimli bir denizcinin hikayesi kadar ilginç. Amerikalı bir diplomatın oğlu olarak Çin Halk Cumhuriyeti'nin Taipei şehrinde doğdu. Yaklaşık otuz yaşında, 80'lerin başında bir dağ bisikleti sürmeye başladı ve 1988'de, yaratıcılarının, dağlarda bisiklet sürmeyi filme çekmenin öncüleri olarak, dünyanın ilk dağ bisikleti filminin kahramanı oldu. "Dağlarda büyük bisiklet sürmek" olarak adlandırılan tereddüt.

Ama günlerimize dönelim. Overend'in kazanması gereken disiplin yarıştı. Bu bir Tour de France bile değil, en havalı adamlar için ciddi bir test (ve herkes şampiyonumuzdan çok daha genç): 45. ABD eyaletinin dağları ve ormanları arasında ağır tekerlekli bisikletlerle 19 millik bir yarış. Ve bunların hepsi kışın, Şubat ayında.

Ned'in zaferlerini benzeri görülmemiş genetik dayanıklılığa bağlamanın cazibesi harika: hepimiz onunla gerçekten kıyaslamıyoruz. 90'lı yılların başından beri krosdan off-road triatlonuna kadar aktif olduğu hemen hemen her bisiklet disiplininde başarılı olmuştur.

Niye ya? Tabiat Ana tarafından ender fiziksel verilere sahip olanlar arasında bile Overend, kırılması en zor cevizdir. Onun süper gücü uzun ömürlüdür. Bu nedenle, bir düzine diğer kıdemli sporcuyla birlikte, korumaların spor seçkinlerine adanmış büyüyen bir projenin parçası haline gelen Joe Friel'in kitabının sayfalarına girdi - tecrübeli, iki tekerlek üzerinde iyi bir yarış için yarım yüzyıl.

Elbette birçok kişi şu sorudan endişe duyuyor: "Yaşlılık omzuma vurduğunda, olgunluğun sona erdiği ve çocukluğun iyi bir peri masalı olarak hatırlandığı çizgiyi aştığımda ne olacak?" Muhtemelen kaderinizle yüzleşmek zorunda kalacaksınız, havadaki değişiklikten şikayet etmeye alışacaksınız ve daha sık kendinizi “Eczanelerde insanlar beni tanımaya başlıyor” diye düşünürken yakalayacaksınız.

Öte yandan, birçok insan tüm yetişkin yaşamını çok aktif bir şekilde geçirir: kayak veya snowboard yapmak, uçurtmalarla dalgalarda sörf yapmak ve sörf yapmak, dövüş sanatları ve yoga yapmak. Öyleyse neden yıkıcı bir sakinlik için alışkanlıklarınızı, özellikle de böyle faydalı olanları değiştiriyorsunuz?

Arama yaparsanız, yazarların tam da bu konu üzerine kafa yorduğu birkaç kitap bulabilirsiniz: Margaret Webb'den "Older, Faster, Stronger", Lee Bergquist'ten "Second Wind", Bill Gifford'dan "Youth" (Bill Gifford).

Yukarıdakilerin tümü ilham verici bir dilde yazılmıştır ve oldukça bilgilendiricidir, bir düzineden fazla yılı geride bırakan bugüne kadar başarılı sporculardan örnekler sunarlar. Yaşlanmanın önündeki engellerle mücadele etmek için bir eylem planı geliştirebileceğinizi inceleyerek bu konuda belirli kalıplar olduğunu fark eden Joe Friel'di.

Birkaç yıl önce, 71 yaşında, saygın bir eğitmen ve ünlü kitap dizisi "" yazarı Friel, kendi ölçümlerinin - bisiklet sürerken hız ve dayanıklılık - giderek kötüleştiğini fark etti.

Eğittiği yaş grubunun üyeleri, daha önce nadiren gerçekleşen bir şey olan yokuş yukarı akıl hocası olmaya başladı. Kafası karışan Friel, acımasız zamanı yenmenin bir yolu olup olmadığından emin olmak için bilimsel kaynaklara başvurmak zorunda kaldı.

Öğrendiklerimiz hem sevindirebilir hem de üzebilir. İyi haber: Performans kaybıyla birlikte bir şeyler yapmak hala mümkün.

Saatin ellerini durduramayız, ancak yaşlanma sürecini yavaşlatmak ve ihtiyaç duyduğumuz kuvvetleri yeterli düzeyde tutmak gerçek bir görevdir.

Kötü haber şu ki, insan vücudu, ne derse desin, istesek de istemesek de yıllar içinde yıpranır ve yıpranır: dünyamızdaki her şey böyle çalışır.

Friel, bilimsel gerçeklerin ilham verici kısmına dayanarak, 50 yaşın üzerindekiler için spor dünyasında rekabetçi hayatta kalma planı üzerinde çalışmaya başladı. Yazar, yaşlanmanın bazı faktörlerinin etkisinin önlenemeyeceğini anladı: esneklik yıllar içinde kaybolur, aşırı kilo ortaya çıkar, kaslar gevşer ve daha az aktif oluruz. Üzücü ama dedikleri gibi, bu bir gerçek.

Ama yaşlılığı yakalamayalım. Friel, davranışlarımızın, olaylara ve olaylara bakışımızın - tek kelimeyle yaşam tarzımızın yaşlanmaya karşı en güçlü silahımız olduğuna inanıyor.

Joe Friel eğitmeni ve beğenilen Egzersiz İncil serisinin yazarı

Çoğu sporcunun yaşlandıkça performans kaybetme eğiliminin ana nedeninin ebeveynlik olduğuna inanmak için nedenler var. Doğanın kendisi bunda sadece küçük bir rol oynar. Kendimizi yaşlı kabul edersek, sonunda kendimizi onlar gibi hissedeceğiz.

Friel'e göre, zaten 50 veya daha fazla yaşındaysanız, önemli değil, çünkü eski yaşam kapasitelerinizin en az %70'i hala size sadakatle hizmet ediyor. Yani burun daha yüksek!

Peki ya moral, mücadele için susuzluk ve sürekli zafer için çabalama? İçinizdeki Hulk'u nasıl serbest bırakırsınız?

Ve burada koçumuzun bir cevabı var: içsel kaynaklarınızın anahtarı, fiziksel aktivitenin düzenliliğinde yatmaktadır. Arabanın garajda tozlanmaması ve sürmesi gerekiyorsa, kalbin atması gerekir. Ve her zaman ölçülmez.

Bu, bir antrenmanın ana faydasıdır - vücudunuzdaki her şeyin çalışması için kendinizi düzenli olarak hareket etmek üzere eğitirsiniz. Yaşlanmanın tüm gücünüzü alacağını düşünmeyin, daha uğruna savaşacak çok şey var.

Ned Overend Dağ Bisikleti Onur Listesi Onursal Üyesi, her türlü bisiklet yarışmalarına katılan

Kariyerim boyunca, yüksek yoğunluklu aralıklarla antrenman yapmak, yarışa hazırlanmak için en sevdiğim yol oldu. Antrenmanımın süresini kısaltarak, yine de kısa ama patlayıcı döngülerden faydalandığımı buldum. Ek olarak, yorgunluğun hızlı bir şekilde birikecek zamanı yoktur ve bu da bariz bir artıdır.

Friel'in de cesareti kırılmıyor: Aynı konudaki mantığı, Dallas, Teksas'taki Aerobik Araştırma Enstitüsü'nden uzmanlar tarafından yürütülen 70'lerin klasik bir çalışmasının sonuçlarıyla destekleniyor. Michael Pollock liderliğindeki bir bilim insanı ekibi, yaşları 42 ila 59 arasında değişen 24 atlet koşucusunu izledi.

Çalışma 10 yıl sürdü. On üç denek, her zaman uzun maratonların üstesinden gelmelerine rağmen eğitimi durdurdu. Ve 11 kişi yoğun haç sistemine göre eğitildi.

Her iki grup da hafta boyunca aynı kilometreyi koştu, ancak "yoğun" grubun üyeleri, maksimum oksijen tüketiminin en az %1.6 arttığını kaydetti. Diğer gözlemler bunu başarıyla doğruladı.

Her yaşta zindeliği korumak için dayanıklılık antrenmanı ve yoğunluk antrenmanı eşit derecede önemlidir, ancak yoğunluk antrenmanı daha önemlidir.

Joe Friel

"Yoğunluk" kavramı öncelikle stresle ilişkilidir - vücudun fiziksel aktiviteye adaptasyonunun bir sonucu. Örneğin, atletik performansınızı geliştirmek için bu stresi kendi yararınıza kullanabilirsiniz - Gifford, bugün bahsettiğimiz kitabında bunun hakkında yazdı.

Gifford, "en titiz adam" olarak da bilinen bir kimyager olan Todd Becker'dan bahseder. Becker, sağlık ve zindelik üzerine "Güçlenmek" olarak adlandırdığı bir blog tutuyor ve hormesis'in (Yunanca hórmēsis, hızlı hareket, çabalama) destekçisi - vücudu zarar vermeyen herhangi bir dış etkiyle uyarıyor.

Blogcu, köpeğini soğuk su duşları, yoğun egzersiz seansları, kuvvet antrenmanları ve sprintler sırasında ve ayrıca olumlu değişiklikler elde etmek için kendisiyle alay etmenin diğer yolları sırasında yedi.

Gifford'a göre bu, insanların her türlü tehlikeli hastalığa karşı yaptırdığı aşının etkisine benziyor: Vücuda yerleştirilen virüsün küçük bir dozu, tehdide karşı savaşmak için antikor üretmesine neden oluyor ve böylece savunma sistemi güçlendiriliyor..

Vücudunuzu orta dozda stresle uyararak ve ardından iyileşme dönemlerinde yeterli dinlenme ile güçleneceksiniz. Profesyonel sporcuların dünyasında bu tamamen ayrı bir bilimdir. Elbette bu felsefe, bugün gündeme getirdiğimiz konu hakkında konuşmak isteyen tüm yazarlar tarafından dile getirilmiştir. Sadece istersen neler yapabileceğini bilmek yeterli değil. Hem istemek hem de yapmak zorundayız.

Tabii ki, her şeyin en iyisini verme tavsiyesi akıllıca kullanılmalıdır, başka bir şey değil. Hele ki kalbin dayanamadığı ölümlü vakaların sayısı oldukça fazla olduğu düşünüldüğünde, ne yazık ki bu yaygın bir uygulamadır, yani evet, çoğunluğun bu puandaki korkuları anlaşılabilir.

Bunu gerçekten ciddiye almaya karar verirseniz, fiziksel uygunluk düzeyinizi ve sağlık durumunuzu nesnel olarak dikkate alın. Daha da iyisi, deneyimli bir fizyoloğa danışın.

Öyle ya da böyle, yoğun eğitim ölümcül değil, tam tersine, gerekli tüm önerileri izlerseniz.

Friel, kitabının yarısından fazlası, sunduğu yöntemlerin inceliklerini ve özelliklerini titizlikle inceliyor ve ideal eğitim şemasını duygularınızı dinleyerek kendiniz yapacağınızı vurguluyor.

Rezervasyon yaptırmaya değer: Yazar öncelikle ne yaptıklarının %100 farkında olan deneyimli profesyonellere atıfta bulunuyor. Bir kez daha, bu yeni başlayanlar için bir rehber değildir, ancak deneyimli bir eğitmenin rehberliğinde bunları da deneyebilirsiniz.

Eğitim İncil'ine aşina olanlar için, strateji muhtemelen tanıdık gelecektir: Belli bir mesafe gibi, eğitimde zaman zaman üstesinden geldiğiniz bir hedef belirleyin, zamanla istenen göstergeye ulaşacaksınız.

Friel kılavuzunda bundan çok ayrıntılı olarak bahseder: "yetersiz" ile "çok fazla" arasındaki doğru dengeyi bulmak önemlidir. Bu sadece sonuçlara ulaşmak için bir ön koşuldur.

Ve işte başka yapmanız gerekenler:

halter yapmak

Friel, "Birkaç hafta boyunca önemli ağırlıklarla antrenman yaptığınızda, kaslarınızı çalıştırırsınız" diye yazıyor. - Halter, kas büyümesinden sorumlu hormonların üretimini uyarır. Testosteron, insülin ve insan vücudunun kimyasal fabrikasının diğer ürünleri devreye giriyor.

Daha Fazla Protein Yiyin

Modern araştırmacılar ısrar ediyor: yaşla birlikte, proteinli gıdalar açısından zengin olan daha fazla proteine ihtiyacımız var. Bununla birlikte, bu durumda, çok şey bir dizi faktöre bağlıdır: çok fazla protein gerekli olmasına rağmen, vücut her öğünden sadece belirli bir miktar alabilir. Gerisi basitçe sindirilemez.

Yeterli uyku almak

Friel, “Uyku, şüphesiz her yaşta, özellikle de daha yaşlıyken, canlılığın önemli bir bileşenidir” diye açıklıyor. - Ne kadar uykuya ihtiyacın var? Alarmla uyanırsanız yeterince uyuyamazsınız, unutmayın.

Rahatlamak için doğru koşulları yaratın

Aktif dinlenme bisiklete binmek, hafif koşu veya egzersiz seansı anlamına geliyorsa, onarıcı dinlenme tamamen farklı bir hikaye. Friel'in araştırmasına göre yaşla birlikte bu konuya daha fazla dikkat edilmesi gerekiyor. Genel olarak, bu her yaşta eğitim için geçerlidir.

İhtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, bir veya iki gün atlamak bile yardımcı olacaktır. Masaj, sauna veya buhar banyosu rahatlamak için harika bir yoldur.

ihtiyatlı ol

Her şeye rağmen, ayık düşünün. Daha ileri yaşlarda, ihmal edilmemesi gereken bazı kısıtlamalar vardır: İyileşmek giderek daha fazla zaman alır ve yaralanmalar da daha uzun sürer. Ölçü ve farkındalık her şeyde olmalı, o zaman uzun ömür ve büyük refah için daha fazla şansınız var.

Özetle şunu söylemek istiyorum: yaş bir sayıdır, yaşlılık değil. Kendimiz genç olmak istediğimiz sürece genciz. Ana şey, kulağa ne kadar olağan gelirse gelsin asla pes etmemek. Kendinize inanın ve başkalarının sevinci ve örneği için onu aydınlatın!

not Şahsen, harika İngiliz grup Underworld'ün Always Loved A Film şarkısının klibinin ruhuyla yaşlılığımı geçirmek istiyorum. İzleyin ve ilham alın!