Tüm zamanların en iyi 20 fitness ipucu Bölüm 1

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

En saygın fitness uzmanlarının yaptığı bir anketin sonuçları. Bu top, sağlıklı bir yaşam tarzı hakkında yalnızca en kanıtlanmış ve zaman içinde test edilmiş bilgileri içerir: nasıl hızlı kilo verilir, hastalıklardan nasıl kurtulur ve iyi bir fiziksel formda olunur.

Muhtemelen hızlı kilo verme, hastalıklardan kurtulma ve iyi bir fiziksel form elde etme konusunda binlerce farklı ipucu duymuşsunuzdur. Düzinelerce eğitmen, sağlıklı bir yaşam tarzının en son yöntem ve teknolojilerini tanıtıyor, bazıları doğrudan birbiriyle çelişiyor. Bu bilgi denizinde nasıl kaybolmazsınız?

Livestrong.com, en faydalı ipuçlarının bir listesini çıkarmak için en saygın fitness uzmanlarından bazılarıyla görüştü.

1. Sakin Kardiyo Egzersizlerini Aralıklı Egzersizlerle Değiştirin

İnce ve güçlü bir vücuda giden yol, uzun monoton bir yürüyüşe pek benzemez. En iyi etki, toparlanma için yavaş, sakin yüklerle serpiştirilmiş yüksek yoğunluklu patlamalardır. 15 veya 20 dakikalık aralıklı antrenmanda, bir saatlik düzenli antrenmandaki kadar kalori yakabilirsiniz. Ve düzenli aktivitelerden farklı olarak, interval antrenman seans bittikten sonra bile etkilidir.

2. Her seansta iç kaslara dikkat edin

Birçok insan, diğer her şeyi gözden kaçırarak yalnızca seçilen kas gruplarına odaklanır. Ancak insan vücudu ne kadar güzel görünürse görünsün sadece midedeki küplerden ibaret değildir. Çok sayıda iç kas bizim görüşümüzden gizlenmiştir, ancak iç organları ve omurgayı yaralanmadan korumak, vücudu dik konumda tutmak vb. için gereklidirler. Bu nedenle, yalnızca izole edilmiş kas grupları üzerinde hareket eden özel çalışmalara değil, aynı zamanda tüm vücuda yük uygulayan karmaşık egzersizlere de dikkat edin. İzometrik egzersizler bunun için özellikle iyidir.

3. Makineleri serbest ağırlıklarla değiştirin

Simülatörler, belirli bir ağırlığı belirli bir yol boyunca hareket ettirmeniz gerektiği şekilde tasarlanmıştır. Bununla birlikte, çok kısa veya çok uzunsanız, kollarınız veya bacaklarınız ortalama çoğunluk kadar uzun değilse, bu tür egzersizler organik olarak fizyolojinize uymaz ve bu da ilerleme eksikliğine ve hatta yaralanmaya neden olabilir.

Makineleri dambıl veya halterli egzersizlerle değiştirmek vücudunuz için daha uygun olabilir ve makinelerde hareketsiz olan kas gruplarının bile yüklenmesine yardımcı olacaktır. Ve bazen basit bir havlu bile size yardımcı olabilir.

4. Eğilmeyin

Ellerinizi kot pantolonunuzun arka ceplerine koymuş gibi kürek kemiklerinizi açın ve indirin. Bu sadece sonuçlarınızı iyileştirmenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda sizi yaralanmalardan da koruyacaktır. Bu pozisyon, pull-up'ları daha doğru bir şekilde gerçekleştirmenize, şınav sırasında göğüs kaslarını tam olarak çalıştırmanıza ve çömelme sırasında vücudun doğru pozisyonunu korumanıza olanak tanır. Ayrıca, omurga için özel egzersizleri de unutmayın.

5. Hareket aralığını artırın

Her tekrara daha fazla stres eklemek ve antrenmanın genel etkinliğini arttırmak, egzersizin her tekrarında yapılan hareketlerin yörüngesini uzatmaya yardımcı olacaktır. Şınav ile biraz daha derine oturun, kelimenin tam anlamıyla yerden bir santimetre durun, çeneye değil, göğse doğru çekin. Her hareketten daha fazlasını elde edin, vücudunuz size teşekkür edecektir.

6. Her egzersizi olabildiğince çabuk yapın

Yavaş egzersiz en iyi şekilde yalnızca ek bir yük olarak kullanılır. Dersin ana bölümünde, şınav, şınav, zıplama veya ağırlıklar olsun, her egzersizi mümkün olduğunca çabuk tamamlamaya çalışmalısınız. İlk başta gerçekten hızlı yapamasanız bile, harcadığınız çaba kas liflerinin daha hızlı kasılmasını öğretecek ve bu da vücudunuzu daha atletik hale getirecektir.

7. Daha karmaşık egzersizler kullanın

Bireysel kasları geliştirmek için tasarlanmış çok sayıda özel egzersiz vardır. Ancak, spor salonunda uzun saatler geçirebilecek bir vücut geliştirici değilseniz, aynı anda birkaç kas grubunu çalıştıran egzersizleri kullanmak tercih edilir.

Örneğin, ağız kavgası sadece bacakların değil sırtın da çalışmasına yardımcı olur, halter deadlift pazı ve sırtı yükler ve bench press triseps ve göğsü geliştirir.

8. Tutuşunuzu değiştirin

Pek çok alıştırmada, tutuşu tamamen farklı bir taraftan açılacak şekilde hafifçe değiştirmek yeterlidir. Örneğin şınav, şınav, birçok halter egzersizi ile kollarınızı daha geniş veya daha dar yerleştirebilirsiniz. Böyle hafif bir değişiklik, daha önce kullanılmayan kas liflerini çalıştırmanıza ve ayrıca antrenmanınızı çeşitlendirmenize olanak tanır.

9. Yalnızca bir tarafı yüklemeye çalışın

Vücudumuz her zaman denge için çaba gösterdiğinden, asimetrik yüklerin kullanılması, normal şekilde ulaşılamayan çekirdek kasları çalışmaya zorlayacaktır. Sadece bir dambıl ile egzersiz yapmayı veya vücudunuzun sadece bir tarafını kullanarak makinelerde egzersiz yapmayı deneyin. Biraz alışılmadık bir tavsiye, ama bazen işe yarıyor.

10. Şınav çekin

Şınav en büyük egzersizlerden biridir. Doğru uygulamaları tek bir cümleyle açıklanabilir: egzersizin her aşamasında başın tepesinden topuklara kadar katı, düz bir çizgi tutun. Bunu akılda tutarak, sırtınızı yuvarlamamalı, belinizi sarkmamalı veya pelvisinizi şişirmemelisiniz. Bu egzersizin ana değeri, neredeyse tüm vücudun kaslarını kullanmasıdır. Farklı şınav türleri, çok çeşitli kas gruplarını yüklemenize ve iyi çalışmanıza yardımcı olacaktır.

Malzemelere dayalı