Koşarken vücudumuz ısıya nasıl tepki verir?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu yıl yaz çok sıcak geçti ve yüksek sıcaklıklarda koşmak o kadar kolay değil. Sıcağa alışkın değilseniz kalbiniz olması gerekenden çok daha erken atmaya başlar, gözlerinizi terler kaplar, ağzınız kurur ve sürekli susarsınız. Bu tatsız duyumlar nedeniyle, ya şafakta ya da alacakaranlıktan sonra, hatta klimalı bir spor kulübünde bir koşu bandında koşmaya çalışıyoruz. Ancak, tüm bunlardan kaçınmanın ve koşu deneyiminizden en iyi şekilde yararlanmanın yolları vardır.

Connecticut Üniversitesi'nde bir ısı araştırmacısı olan Lawrence Armstrong, insan vücudunun sıcağa uyum sağlamanın şaşırtıcı derecede kolay olduğunu, soğuğa veya irtifaya göre çok daha kolay olduğunu söylüyor.

Comprehensive Physiology'deki Ocak 2015 tarihli bir makalesinde Daniel Lieberman, ısıya adaptasyonumuz hakkında aşağıdaki varsayımı yapıyor. Belki de bu, atalarımızın en tehlikeli yırtıcıların gölgede dinlendikleri öğle saatlerinde Afrika savanında avlanmalarının bir sonucudur. O zamandan beri insanlar tüm dünyaya dağıldı ve kuzey enlemlerinde yaşasak bile, genlerimizde ısı toleransı hala korunur ve doğru zamanda vücut bunu hatırlayacaktır.

Bu, bir koşu için güneş ışığına çıkabileceğiniz ve vücudun kendini ayarlayacağı anlamına gelmez. Sıcakta koşmak için doğmuş olmamıza rağmen, bazı insanlar hala bu koşullara o kadar iyi uyum sağlayamıyor. Bu nedenle, ikinci tür insanlara ait olsanız bile, size yardımcı olacak belirli kurallara uymaya değer.

10-15°C

Çoğu koşucu bunu sıcaklık olarak görmez ve sadece yürüyor olsalardı, kesinlikle haklı olurdu. Ancak bu düşük sıcaklık bile uzun bir yarış sırasında sizi etkileyecektir.

Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim konulu 2007 tarihli bir makalede, fizyolog Matthew Ely liderliğindeki bir ekip, 4 ° C ila 8 ° C arasında değişen sıcaklıklarda elit maraton koşucularının ve seviyelerine yakın olanların performansını inceledi. Buldukları şey şaşırtıcıydı: 10-15 ° C'lik sıcaklıklarda bile performans hafifçe düştü, bu on elit sporcudan ikisi için yaklaşık 1-2 dakikalık bir yavaşlama ile karşılaştırılabilir. Erkeklerde üç saatlik bir koşu için yavaşlama 4-8 dakikaydı. Fransız Ulusal Spor ve Beden Eğitimi Enstitüsü'nün yaklaşık 2 milyon maraton bitiricisiyle yaptığı yakın tarihli bir anket, erkek profesyoneller için en uygun sıcaklığın yaklaşık 5 ° C olduğunu buldu.

Bunun birkaç nedeni var. İlk olarak, bu tür çalışmalarda sıcaklık sadece başlangıçta ölçülür. Bu, 15°C'de başlayan bir yarışın 21°C'de bitebileceği anlamına gelir.

Fizyolojik olarak, ısı eğitimi, tüm kaslarımızın etkili bir şekilde çalışmadığı gerçeğiyle başlayan bir dizi tepkiyi başlatır. Aslında kaslarımız tarafından üretilen enerjinin yaklaşık %80'i vücuttan ısı olarak çıkar. Soğuk havalarda bizi sıcak tutar, ancak egzersiz yapmaya başladığımızda vücudun bu ısıdan kurtulması gerekir ve bunun bir yolu da terlemektir. Bu çok önemlidir, çünkü kanımız fazla ısıyı deriye taşır ve oradan yüzeye çıkar.

Ancak vücudumuz çok büyük, ayrıca birçok kas var ve burada kan sadece cilde aşırı ısı vermekle kalmamalı, aynı zamanda kaslarımıza çalışması için ihtiyaç duyduğu oksijeni sağlamalıdır. Ve bu savaşta kaslar her zaman kaybeder. En hafif terleme bile kaslarınızın zaten daha az oksijen aldığını ve verimlerinin düştüğünün bir işaretidir.

16-21°C

Bu sıcaklık aralığı, birçok kişi tarafından koşu için çok uygun olmadığı düşünülmektedir. Run SMART Project hesaplayıcısı, 20 °C'de 10 kilometre koşmanın %1.7 (mil başına 6 saniyeden biraz fazla) düşüş olacağını hesapladı. Maraton koşucuları için bu 1-4 dakikalık bir yavaşlama olacaktır.

Bununla birlikte, bazı insanlar sıcak havada koşmayı soğuk havaya göre daha kolay ve daha iyi bulur. Sıcak havalarda koşmaya başlar başlamaz vücudunuz yüksek sıcaklıklara uyum sağlamaya başlar. Bir hafta içinde kan plazma hacminiz genişlemeye başlar. Bu, kilonuzu 0,5-1 kilogram artırabilir, ancak size ekstra sıvı ve susuz kalmadan terleme yeteneği verir. Ayrıca, özellikle kaslara giden kan akışını azaltmadan, vücudu kuvvetli bir şekilde soğutmaya devam etmenizi sağlar.

Sonraki adaptasyon: Egzersiz sırasında daha düşük sıcaklıklarda olduğundan çok daha erken ve daha bol terlemeye başlarız. Bu şekilde vücudumuz, sonraki sıcaklık artışını tahmin etmeyi öğrenir ve proaktif önlemler alır.

Vücut sodyum depolamak için çalışırken ter daha az tuzlu hale gelir. Kalp atış hızınız her efor seviyesinde kademeli olarak yavaşlar - bu, kalbinizin her atışı tam olarak gerçekleştirmesini ve daha fazla kan pompalamasını sağlar. Buna, kalbin sadece kas çalışması için değil, aynı zamanda vücudun daha fazla soğuması için daha fazla kan çektiği atım hacmi denir.

Dahası, ısı algınız bile değişir, yani “her şey, ölüyorum” kategorisindeki sıcaklık basitçe “sıcak” olur.

Bu değişiklikler, sıcakta antrenmanın başlamasından 14 gün sonra ortaya çıkar. Ancak acele etmemelisiniz ve yavaş yavaş başlamanız gerekiyor, aksi takdirde aşırı ısınma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

22-26°C

Bu sıcaklıkta, elit maraton koşucuları 3 dakika kaybeder ve geri kalanı - 20 dakika kadar, kadınlar erkeklerden daha iyi performans gösterir. Belki de bunun nedeni, kadınların genellikle erkeklerden daha küçük olmaları ve "vücut ağırlığı-yüzey" oranlarının daha optimal olması ve bunun sonucunda çevreye ısının daha verimli atılmasıdır.

Aynı şey erkekler için de geçerli. Atlanta'daki Olimpiyat Oyunları sırasında sadece 45 kilo olan Güney Afrikalı koşucu Joshua Tugwane, erkekler maratonu 23°C sıcaklıkta ve %90 bağıl nemde kazandı. Güney Kore'den gümüş madalyalı Lee Bong Joo 56 kiloydu.

Sonuçlar sadece maraton koşucuları için ısı ve vücut büyüklüğü arasındaki korelasyondan etkilenmez. 2004 Atina Olimpiyat Oyunlarından kısa bir süre önce yapılan laboratuvar deneylerinde fizyolog Tim Noack, koşu bandında 8 kilometre koşan iki grup erkek gözlemledi. Bir grupta erkeklerin ağırlığı 50 kilogramı geçmezken, diğerinde ortalama ağırlık 59 kilogramdı. Soğuk sıcaklık koşullarında, bu grupların sonuçları neredeyse eşitti, ancak iç ortam sıcaklığı 35 ° C'ye yükseldiğinde, daha hafif sporcular, daha büyük meslektaşlarına göre mil başına yaklaşık 45 saniye daha hızlıydı. Yani ne kadar büyükseniz o kadar fazla ısıya maruz kalacaksınız. Buna dayanarak, hızınızı hava koşullarına nasıl uygun şekilde ayarlayacağınızı öğrenmeniz gerekir.

27–32 ° C

Bu sıcaklıkta ekstra terleme bir avantaj olmaktan çıkıp bir problem haline gelir. Akarsularda ter döküldüğünde, ısıdan daha fazla su kaybedersiniz. Ayrıca, sadece vücudunuzun değil, aynı zamanda fiziğin de yeteneklerinin sınırında koşmaya başlarsınız: ne kadar bol terlediğinizin artık önemli olmadığı koşullar vardır, çünkü terin ayak uydurmak için buharlaşacak zamanı yoktur. ürettiğiniz ısı miktarı. Bu durumdan çıkmanın tek yolu tempoyu yavaşlatmaktır, bu nedenle yüksek sıcaklıklarda tatmin edici sonuçlar almak istiyorsanız, antrenman sırasında çok daha fazla çaba göstermeniz, yavaş yavaş tempoyu artırmanız gerekecektir.

32°C ve üzeri

Ve işte gerçek sıcaklık şimdiden başlıyor! Bu koşullarda koşmanın anahtarı, performansınızı herhangi bir şekilde etkileyebilecek herhangi bir şeyi, temponuz veya kıyafet seçiminiz hakkında dikkatlice düşünmektir. Belirli bir içme planı geliştirerek iyi bir hidrasyon işi yapmalısınız ve izotonik hakkında unutma. Ayrıca kendinize daha fazla sıvı içmeyi öğretmeye değer. Limitiniz saatte 1 litreyi geçmeyecek ancak çoğu insan bu kadar kısa sürede bu kadar sıvı içmeye alışkın değil.

Genellikle yanınıza su almadığınız 5 kilometrelik hafif bir koşuya çıkmaya karar verseniz ve hava tahmini 27°C gösteriyorsa, yanınıza küçük bir şişe su almanız daha iyi olur.

Bir başka ilginç adaptasyon seçeneği de saunaya gitmeye başlamak. Özellikle sıcak ve nemli bir iklime sahip bazı tropikal ülkelerde yarışmalara katılmaya karar verirseniz. Seçkin sporcuları yetiştirmek için müsabakaların yapıldığı yerin hava koşullarının simüle edildiği özel kameralar kullanılmaktadır. Ancak sıradan insanlar bu fırsata sahip değiller, bu yüzden bu durumda çıkış yolumuz, yarışın başlamasından en az iki hafta önce saunayı ziyaret etmektir.

Sıcakta koşmak için not

1. Unutmayın: Dışarısının serin olduğunu düşünseniz bile, vücudunuz hala ısınır, kan hacminin bir kısmı soğutma sağlamak için harcanır ve kaslarınız oksijen payını alamayarak daha az verimli çalışmaya başlar. Kısa koşularda bunu görmezden gelebilirsiniz, ancak uzun koşularda bu faktörü göz önünde bulundurmaya değer, çünkü hızdaki değişiklikler farkedilir hale gelecektir.

2. Sıcak havalarda egzersiz yapmaktan kaçınmaya çalışın. Vücudunuzun bu koşullara uyum sağlamasına izin verin. Sisteminiz, sıcaklık artışını tahmin etmeyi öğrendiği ve yeni koşullara uyum sağlayacağı için oldukça kısa sürede (sıcaklığa uyum sağlama süresi - 10-14 gün) daha verimli hale gelecektir.

3. Sıcaklık ve nem arttığında, yavaşlamak en iyisidir. Hız yavaşlasa bile üretkenliğiniz yüksek olmaya devam edecektir.

4. Sıcakta yarışacaksanız, yarıştan önceki son iki gün içinde antrenman yapmayın ve vücudunuzu aşırı yormadığınızdan emin olun.

5. Bunun için sadece suyu değil, aynı zamanda vücudunuzu terleten önemli minerallerin kaynağını yenileyecek olan izotonik kullanarak su rezervlerinizi uygun şekilde geri yükleyin. Uzun bir koşunuz varsa, bir içme programı yapmak, bir zamanlayıcı ayarlamak ve alarm her çaldığında içmek iyi bir fikirdir.