İş gezilerinde ve tatilde nasıl antrenman yapılır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bir iş gezisine çıkmanız, tatile seyahat etmeniz veya genel olarak dönüşümlü olarak çalışmanız ve bir ay boyunca bir karavanda yaşamanız farketmez: her durumda, en sevdiğiniz spor salonuna dönene kadar güç ve dayanıklılığı koruyabilirsiniz. Bir can korsanı, mevcut koşullara bağlı olarak size bunu nasıl yapacağınızı gösterecektir.

Otel odasında egzersiz

Tatile ya da iş gezisine gittiniz ve küçük bir otel odasına yerleştiniz. Sadece bir yatak, bir komodin ve bir sandalye var. Yatay çubuk yok, otelin içinde veya yakınında spor salonu yok.

1. Kardiyo

Merdiven seçeneği

• Merdiven inip çıkmak: 5 kez.
• Eksik bir çömelme iniş ile bir adımın üzerinden iki ayakla atlama: 5 yükselir, aşağı - sadece merdivenlerden yukarı koşar.
• Bir esneme ile üç adımda akciğerler: 3 yukarı, aşağı - sadece bir koşu.
• Bir adımda başınızın üzerinde bir alkışla atlama: 5 iniş, aşağı - koşu.

Merdivensiz seçenek

45 saniye - "atlama krikosu" egzersizi yapın, 15 saniye - dinlenin

45 saniye - tırmanma egzersizi, 15 saniye - dinlenme

45 saniye - burpee, 15 saniye - dinlenme

45 saniye - bir hamlede alternatif bacaklar, 15 saniye - dinlenme

45 saniye - yerinde koşma, 15 saniye - dinlenme

Maksimumun %60-70'i ortalama yoğunlukta egzersiz yapın. İşiniz nabzınızı yükseltmek ve ısınmak, yorulmak değil.

2. Güç bloğu

Şınav

3 set 15 tekrar.

Aşağıdaki galeride ilerlemekte olan birkaç şınav türü vardır ve bağlantıdaki makalede 100 şınav daha vardır.

Klasik şınav

Elmas yukarı itmek

Tek ayak üzerinde şınav

Vücut ağırlığının bir ele aktarılmasıyla şınav

Yatar pozisyonda el kaldırmak

Amuda şınav

Ters şınav

3 set 15 tekrar.

Ters şınav

Dumbbell Ters Şınav

Basın için alıştırmalar

3 set 30 tekrar.

Dambıl Karın Egzersizi

Vücudu preste kaldırmak

Bacak basında yükselir

ağız kavgası

3 set 20 tekrar.

Bölünmüş squat ağırlıksız

derin çömelme

Zıpla çömelme

akciğerler

3 set 20 tekrar.

Örümcek hamleleri

akciğerler

Havai Akciğerler

Bacak değişikliği ile atlama

Kalçalar için egzersizler

3 set 20 tekrar.

Fotoğraf: Julia

Tek bacaklı glute köprü

Bankta destekle kalçaları kaldırmak

Tahta

60 saniye, 3 set tutun.

Klasik ve yan tahta

Dirsekte diz tahtası

Tek bacaklı tahta

3. Dayanıklılık kompleksi

seçenek 1

Durmadan bir seferde 100 burpe yapın. Her seferinde yürütme süresini azaltmaya çalışın.

seçenek 2

12 dakika içinde mümkün olduğunca çok tur tamamlayın:

• 10 burpe;
• Batan 10 hamle;
• 20 şınav.

Açık hava egzersizi

Dışarısı sıcaksa, bir bench, yatay bar, paralel barlar, duvar barları bulabilir ve egzersizlerinizi jimnastik unsurlarıyla çeşitlendirebilirsiniz.

1. Kardiyo

Bir kilometrelik kolay koşu. Koşmayı sevmiyorsanız yukarıdaki kardiyo egzersizlerini yapın veya egzersizi merdivenlerde yapın.

2. Güç bölümü

Aşağıda, ünlü atlet Al Kavadlo'nun ilerleme halindeki egzersizleri gösterdiği birkaç video göreceksiniz. Seviyenize uygun zorluğu seçin.

Şınav

3 set 15 tekrar.

ağız kavgası

3 set 20 tekrar.

pull-up'lar

3 set 10 tekrar.

Düzensiz çubuklardaki dipler

3 set 15 tekrar.

Basın için alıştırmalar

3 set 15 tekrar.

Yatay çubukta dizleri göğse yükseltmek

Bacakları yatay çubuğa yükseltmek

3. Dayanıklılık gelişimi için kompleks

seçenek 1

Crossfit kompleksi "Sinti":

• 5 pull-up;
• 10 şınav;
• 15 squat.

20 dakika içinde yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.

seçenek 2

5 tur tamamlayın:

• 250 metre koşu;
• Pull-up'lı 5 burpe (yatay çubukta nasıl çıkış yapacağınızı biliyorsanız, yapın);
• 10 bankta atlama;
• Düzensiz çubuklarda 15 dip;
• 15 bacak yatay çubuğa yükselir.

Sahilde egzersiz

Bir plaj tatili, egzersiz yapmaktan vazgeçmek için bir neden değildir. Kum dengesizlik yaratır, bu nedenle olağan egzersizler, özellikle koşma ve zıplama daha zor hale gelir. Bu nedenle plaj antrenmanlarımız maksimum atlama, koşma ve kardiyo egzersizlerini içerecektir.

1. Kardiyo

Her egzersizi 30 saniye boyunca yapın:

• yüksek hızda koşmak;
• bir yandan dörtnala;
• diğer tarafta dörtnala;
• geri kaçmak.

Biraz dinlenin ve tekrar edin.

2. Kuvvet egzersizleri

aşağı penetrasyon

30 saniyelik 3 set.

Aşağıdaki video, düşüş eğiliminin nasıl yapıldığını gösterir.

Bisiklet

3 set 15 tekrar.

Plank şınav

30 saniyelik 3 set.

Uzun atlama burpe

3 set 20 tekrar.

Normal bir burpe yapıyorsun ama yukarı zıplamak yerine uzun zıplıyorsun. Göğsünüz ve kalçalarınız altta olacak şekilde kuma dokunmayı unutmayın: hareket açıklığı ne kadar büyükse, kaslarınızı o kadar iyi çalıştırırsınız.

Zıpla çömelme

3 set 20 tekrar.

Yanlara atlayarak tek ayak üzerinde çömelin: 20 kez 3 set.

3. Dayanıklılık kompleksi

Tüm egzersizleri 10 kez yapın, ardından 9, 8, 7 ve bire kadar devam edin. Setler arasında dinlenmeyin.

• Squattan atlamak.
• Şınav.
• Basında "katlama" egzersizi yapın.

Yanınıza alabileceğiniz ekipmanlar

Spor salonunuzun yerini almazsa, antrenmanlarınızı büyük ölçüde çeşitlendirecek ve karmaşıklaştıracak hafif ve kompakt ekipmanlar var.

Genişletici bant

Farklı kalınlıklardaki lastik bantlar, seyahat ve iş gezileri için mükemmel bir eğiticidir. Bandı bir kapıya veya dolap koluna asın ve crossover'ın mini bir versiyonuna sahip olun. Ayrıca, bir genişleticinin yardımıyla diğer birçok egzersizi karmaşıklaştırabilirsiniz: akciğerler, ağız kavgası, şınav.

Bu yazıda birçok egzersiz seçeneği bulacaksınız. Bu arada, bu evrensel simülatör ile sadece kuvvet egzersizleri yapmakla kalmaz, aynı zamanda gerdirebilirsiniz.

Menteşeler

Başka bir kompakt ve çok kullanışlı egzersiz makinesi. Döngüleri çubuğa takın ve çekirdeğiniz de dahil olmak üzere tüm kas gruplarını pompalayabilir ve bir denge duygusu geliştirebilirsiniz. Makale, döngü simülatörleri ve bunlarla ilgili bazı alıştırmalar hakkındadır. Ayrıca burada birçok döngü alıştırması bulunabilir.

Atlama ipi

İp atlama egzersizleri tüm vücudu pompalar, ömrü ve gençliği uzatır. Aynı zamanda, ip çok ucuzdur ve hafiftir - seyahat için idealdir. İşte kardiyo egzersizinizi renklendirmek için 50 ip egzersizi.

İş gezilerinde ve tatilde nasıl antrenman yaptığınızı yorumlara yazın.