Sıcakta koşmak hakkında bilmeniz gereken her şey

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Yaz aylarında koşmakla ilgili en önemli bilgileri topladık ve nasıl giyinmeniz, aşınmalarla mücadele etmeniz, su dengesini korumanız, yükleri ayarlamanız ve tabii ki hangi güvenlik kurallarına uymanız gerektiğine dair bir hatırlatma yaptık!

Dışarısı sıcaksa koşmaya değer mi?

Isı, çekişmenin ısısıdır. Ve bu sadece sıcaklıkla ilgili değil, aynı zamanda nemle de ilgili. Ve sıcaklık basitse (ne kadar yüksekse, koşmak o kadar tehlikelidir), o zaman nem aldatıcı olabilir. Yüksek nem nedeniyle, olağan dehidrasyon belirtilerini fark etmezsiniz: ağzınız çok fazla kurumaz ve terlediğinizi ve hızla sıvı kaybettiğinizi fark etmeyebilirsiniz!

Diğer bir problem ise, yüksek nemde terin neredeyse buharlaşmamasıdır, bu da deri yüzeyinin ve kan damarlarındaki kanın soğumasının o kadar iyi olmadığı anlamına gelir.

Vücut ısınız 40 °C'ye ulaşır ulaşmaz kendinizi tehlikeli bir aşırı ısınma bölgesinde buluyorsunuz. Sıcak çarpmasına yakınsınız. 40,5 °C sıcaklıkta 30 dakika daha egzersiz yaparsanız böbrekleriniz ve karaciğeriniz tehlikede olacaktır.

Hiperterminin olumsuz sonuçlarından kaçınmak için beyin sizi basitçe kapatabilir: bayılacaksınız ve muhtemelen yaralanacaksınız.

Yaz aylarında 10:00-16:00 ve hatta 12:00-14:00 saatleri arasında koşmamaya çalışın.

Erken kalkıp parka veya ormana koşmak en iyisidir. Akşamları koşabilirsin, ama o kadar da havalı değil: toz, sarhoş şirket ve genellikle yaralanmalara neden olan sadece karanlık sana müdahale edecek.

Koşarken vücudumuz ısıya nasıl tepki verir?

Connecticut Üniversitesi'nden Lawrence Armstrong, insan vücudunun soğuğa veya irtifaya göre ısıya çok daha kolay uyum sağladığını söylüyor.

Sıcakta koşmaya başladıktan sonraki hafta boyunca kan plazmasının hacmi artar. 0,5 ila 1 kilogram arasında kilo alırsınız, ancak bu size ekstra sıvı ve dehidrasyon olmadan terleme yeteneği verir. Ayrıca, özellikle kaslara giden kan akışını azaltmadan vücudu güçlü bir şekilde soğutmaya devam etmenizi sağlar.

Egzersiz sırasında çok daha erken ve daha bol terleriz. Böylece vücudumuz sonraki sıcaklık artışına hazırlanmaya çalışır.

Vücut sodyum depolamaya çalışırken ter daha az tuzlu hale gelir. Kalp atış hızınız kademeli olarak yavaşlar: bu, kalbinizin her atışı tam olarak gerçekleştirmesine ve yalnızca kas çalışması için değil, aynı zamanda vücudun daha fazla soğuması için daha fazla kan pompalamasına izin verir.

Ayrıca, ısı algınız değişir, yani “her şey, ölüyorum” kategorisindeki sıcaklık basitçe “sıcak” olur.

Bu değişiklikler, eğitimin başlamasından 14 gün sonra meydana gelir.

Daha fazla bilgi edinin →

Giyim

Sadece pamuklu giysilerle spor yapılması gerektiğine dair çok garip bir yanılgı var. Bu doğru değil. Bu tişört ıslandığında terin buharlaşmasını önler. Antrenmandan sonra ıslak pamuk vücudunuza yapışır ve özellikle rüzgarda vücudunuzu aşırı derecede soğutabilir.

Ancak en son sentetik malzemelerden yapılmış tişörtler teri emmez ve buharlaşmasını engellemez. Mesh ekleri ve havalandırma kanalları hava sirkülasyonunu artırır ve nem buharlaşmasını ve ısı dağılımını kontrol eder.

Kuru giysiler, hatta sentetik olanlar bile koltuk altlarının ve meme uçlarının altındaki cildi tahriş etmez (yeni başlayanlar genellikle bundan muzdariptir).

Ve evet, zaten bir yetişkin olmanız, sizi güneş çarpmasından ve yanık bir burundan kurtaracak bir başlıktan vazgeçmek için bir neden değildir.

Su dengesini korumak

Hidrasyon - su ve elektrolit tüketme süreci - özellikle sıcak ve sıcak günlerde çok önemlidir.

Egzersiz sırasında vücudumuzdan büyük miktarda nem (ter ve kuvvetli nefes alma yoluyla) uzaklaştırılır, bu nedenle su dengesini yeniden sağlamak için daha fazla su içmeniz gerekir.+35 °C sıcaklıktaki bir çalışma sırasında 20 km'den daha kısa sürede 2 litreye kadar sıvı kaybedebilirsiniz!

Sıvı antrenman öncesi, sırası ve sonrasında tüketilmelidir. Bir koşu veya yarışmadan birkaç saat önce 500 ml ve başlamadan önce 150 ml su için.

Önünüzde uzun bir süre varsa, bir içme programı yapmaya, bir zamanlayıcı ayarlamaya ve alarm her çaldığında içmeye değer.

Maraton koşucularının her saat 380-780 ml su içmesi gerektiğine inanılıyor. Hızınız ne kadar yavaşsa, o kadar az içmeniz gerekecek.

Antrenmanınız 30 dakikadan uzun sürerse, sade su yerine izotonik su kullanmak daha iyidir. Terle kaybettiğimiz önemli minerallerin arzını yenileyecekler. İnteraktif bilgi grafiklerimiz evde izotonik içecekler hazırlamanıza yardımcı olacaktır.

sürtmeler

Sıcak çarpmaları, özellikle uzun koşular sırasında, sürekli su içme ve gözlere akan terden daha can sıkıcı bir sorundur.

Bazen uzun yarışlarda özel kıyafetler bile yardımcı olmuyor, bu yüzden küçük numaralara gitmeniz gerekiyor.

hile 1. Maratonla ilgili bloglardan birinde oldukça ilginç ve sıra dışı bir tavsiye bulduk: maraton ve diğer uzun yarışlar için erkekler kadın külotu giymeli. Bu, bacaklar arasında sürtünmeyi önlemeye yardımcı olur.

2. hileBu numara, fazla kilolu veya maraton, ultramaraton veya triatlon yarışması olanlara yardımcı olacaktır.

Sürtünmeler genellikle bacaklar arasında, koltuk altlarında ve meme uçlarında görülür. Talk, kuru ter önleyici veya petrol jölesi kullanarak sorunlardan kısmen kurtulabilirsiniz. Ancak talk pudrası uzun mesafelerde işe yaramaz: sadece terinizle yıkanır. Ancak petrol jölesi daha güvenilir ve uzun süre etkili bir ilaçtır.

hile 3. Bazı durumlarda, petrol jölesi bile yardımcı olmaz. Bu nedenle, daha radikal önlemlere başvurmalıyız: sorunlu bölgelere yapıştırın - genellikle meme uçları - yapışkan sıva. Zalim, ama %100 çalışıyor.