Nasıl Kütle Kazanılır: Sonbahar ve Kış aylarında Yemek ve Egzersiz Yapmak

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Şimdi nihayet bir spor salonuna kaydolmanın veya bir zamanlar yararlı olan ve terk edilmiş bir egzersize geri dönmenin tam zamanı. Sokakta iğrenç, evde sıkıcı ve aynadaki sarkık veya sıska bir vücut açıkça ima ediyor: "Zamanı geldi, şimdi kesinlikle zamanı!"

Tabii 4-5 ayda Haftor Bjornson'a dönüşemeyeceksiniz ama kendinizi memnun etmek ve şişkin bir vücutla başkalarını şaşırtmak oldukça yeterli. Kütle kazanmak çok kolaydır, yağ yakmak ve bir model kabartma oluşturmaktan çok daha kolaydır. Şimdi bunun nasıl yapılacağını açıklayacağız.

Beslenme

Harcadığınızdan daha fazla kalori tüketirseniz kas büyür. Yani daha fazla yemeniz gerekiyor. Başka yol yok.

Bu sorun, özellikle bilimsel olarak ektomorf olarak adlandırılan inceliğe eğilimli kişiler için geçerlidir. Normal yiyorlar ve kitle kazanımı ilkelerini okuduktan sonra kalori içeriğini artırıyorlar. Örneğin, kahvaltı menüsüne ek olarak bir çikolata yiyorlar veya iki yumurta ekliyorlar. Ama hala büyüme yok. Niye ya? Çünkü gerçekte ihtiyaç duyulan kalori artışı, düşündüklerinden çok daha fazladır.

İyi bir kütle kazancı oranı, haftada yaklaşık 700 gramlık bir artış olarak kabul edilir.

Bazen büyüme için günlük diyetin kalori içeriğini %15 artırmak yeterlidir, ancak daha sıklıkla günde 30, 50 ve hatta %100 daha fazla enerji almak gerekir. Kendinizi iki katı yemeye nasıl zorlarsınız? Aslında, bunu yapmanıza gerek yok. Kaloriyi iki katına çıkarmak, tüketilen yiyecek miktarını iki katına çıkarmak anlamına gelmez.

Yiyecekler farklıdır, ancak günlük diyetinizdeki alanın %70'ini vererek yüksek kalorili olanı seçmeniz gerekir.

Yüksek kalorili proteinli yiyecekler

• Yağsız et, özellikle kümes hayvanları.
• Balık ve deniz ürünleri. Sağlıklı yağların en önemli kaynağı.
• Süzme peynir ve peynir gibi az yağlı süt ürünleri.
• Yumurtalar. Sarısı ile birlikte günde 6-8 yumurta yiyebilirsiniz.
• Baklagiller. Mercimek, nohut, bezelye ve fasulye, iyi bitki bazlı protein kaynaklarıdır ve ilk ikisi, bileşimlerinde yeterli miktarda temel BCAA'ya sahiptir ve bu da iyidir. Soya ile taşınmayın, çünkü erkek hormonal arka planını olumsuz etkiler.
• Fındık.

Yüksek kalorili karbonhidratlı yiyecekler

• Karabuğday, inci arpa, yulaf ezmesi, pirinç, mısır, buğday, darı lapası.
• Durum buğdayı makarnası.
• Kara ekmek.
• Proteinli yiyecekler için garnitür olarak sebzeler. Patates, havuç ve pancar çok fazla nişasta içerir, bu yüzden onlara yaslanmamalısınız.
• Meyveler. Üzüm, armut, muz ve hurma şeker bakımından yüksektir ve bu nedenle sınırlandırılmalıdır.

Diyetteki protein, karbonhidrat ve yağ oranları

• Proteinler - %30–35.
• Karbonhidratlar - %50-60.
• Yağ - %10-20.

Beslenme İpuçları

• Kalorileri sayın ve her 3-5 günde bir kendinizi tartın.
• Haftalık 700 gramdan daha az kilo alımı ile kalori alımını artırın. Büyüme daha hızlıysa, kalori içeriğini azaltmak daha iyidir, aksi takdirde fazlalık yağa gider.
• Daha sık yiyin. Günlük rasyonu 5-6 öğüne bölün.

Spor Beslenmesi

Sade yüksek kalorili yiyecekler her derde deva değildir. Her gün çok fazla yemek yemek hala zordur ve çoğu zaman iş, yemek pişirmek için zamanın olmaması vb. nedenlerle imkansızdır. Bu problemler sporcu beslenmesi ile başarılı bir şekilde çözülmektedir.

Sportpit aslında saf konsantre faydalı bir maddedir. Minimumda gereken maksimum hacim. Sporcuların büyük çoğunluğu, halterciler, vücut geliştiriciler veya crossfiters olsun, spor beslenmesi alır ve yeni başlayanlar ve amatörler de aynı şeyi yapmalıdır.

Peynir altı suyu proteini

Protein takviyeleri, vücudun kilogramı başına ortalama 2 gram olan günlük protein alımınızı karşılamanıza yardımcı olur. Proteinin %50'sinin normal gıdalardan, kalan yarısının ise spor gıdalarından alınması önerilir. Peynir altı suyu proteini en etkili olanıdır. Günde 3-5 kez alın: sabah, uykudan hemen sonra ve öğünler arasında.

Popüler markalar:

kazanan

Kitlesel büyümenin yokluğunda, yani kalori alımı eksikliği ile, bir kazanç yardımcı olur - süper kalorili bir karbonhidrat ve protein karışımı. Antrenmandan hemen sonra, normal bir kahvaltı yapamıyorsanız sabah alın.

Popüler markalar:

Antrenman öncesi kompleksi

Antrenman öncesi takviyeleri, daha etkili bir şekilde egzersiz yapmanıza yardımcı olan takviyelerdir. Kan dolaşımını ve kas beslenmesini iyileştiren ürünler, güç ve kas hacminin büyümesini destekleyen maddeler, vitaminler ve mikro elementler içerir.

Popüler markalar:

kreatin

Kreatin, kas büyümesini ve gücünü arttırmada kanıtlanmış etkinliği ile en çok çalışılan spor takviyelerinden biridir. Dinlenme günlerinde yani spor yapmadığınız zamanlarda 3-4 gram alın.

Popüler markalar:

Vitamin ve mineral kompleksi

Vitamin ve mineral eksikliği başlı başına zararlıdır ve özellikle kütle kazanıldığında kas gelişimini de olumsuz etkiler.

Popüler markalar:

→

Egzersiz yapmak

Canlı organizmalar ve özellikle insan vücudu, milyonlarca yıllık evrimin sonucudur. Bizi tüm atalarımızdan farklı kılan ne biliyor musunuz? Hayatlarında az yiyecek ve aşırı fiziksel aktivite vardı, ama şimdi tam tersi doğru.

Ancak vücut hala eski modda çalışıyor. Çok ekonomiktir ve yeterli kas varsa kas yapmaz, ancak mutlu bir şekilde yağ biriktirir, çünkü sık ve uzun süreli oruç bunun için en yaygın şeydir. Daha doğrusu, yaygındı, ancak birkaç on yıllık iyi beslenmiş yaşamın insan vücudunun biyokimyası üzerinde hiçbir etkisi olmadı.

Fiziksel aktivite yokluğunda kalori açığını aşan bir kişinin bile kütle kazanacağı, ancak kas şeklinde değil, mide, yanlar vb.

Kalori açığının olmadığı herhangi bir fiziksel aktivite, bir miktar kas kazanımı sağlayacaktır, ancak "biraz" değil, maksimuma ihtiyacımız var. Bunun için doğru eğitim stratejisini seçmek önemlidir.

Kütle kazanmak için temel eğitim prensipleri

• Aynı anda sadece büyük kasları ve birkaç kas grubunu içeren temel egzersizler yapın.
• Set başına yüksek ağırlık ve düşük tekrarlı egzersizler yapın.
• Setler arasında 2-3 dakika dinlenin.
• İyice ısıtın.
• Doğru egzersiz tekniğini dikkatlice inceleyin.

Son iki ipucuna dikkat edin. Son derece önemlidirler ve sağlık sorunlarından kaçınmanıza yardımcı olurlar. Altı ay boyunca bir yaralanmadan kurtulmaktansa, onlara birkaç dakika harcamak daha iyidir.

Kütle kazanmak için en iyi egzersizler

1. Toplam Ağırlık: Deadlift ve Klasik Squats

Spor salonunun ve profesyonellerin müdavimleri arasında, yeni başlayanlar için kütle ve gücü arttırmak için sadece üç egzersiz yapmanın yeterli olduğu görüşü popülerdir: ağız kavgası, ölü kaldırma ve bench press. Onları dinlemeye değer.

2. Göğüs: bench press halterleri

Klasik göğüs presi ön deltaları daha fazla kullanarak yükü göğüs kaslarından alır. Bu nedenle daha etkili meme gelişimi için dambıl basılması önerilir.

3. Geri: geniş bir kavrama ile üst bloğu göğse çekin

Sırtı genişletmek için en iyi egzersizin başın arkasında geniş bir sıra olduğu konusunda yanlış bir kanı vardır, ancak pratikte göğse çekme ve geniş kavramalı pull-up'ların en etkili olduğu kanıtlanmıştır. Ters kavrama pull-up'ları ve pull-up'ları takip eder.

4. Dörtlü: Göğüste halterli ağız kavgası

Ağırlığı öne kaydırmak, hamstringler ve kalçalar üzerindeki yükü hafifleterek dörtlülere aktarır.

5. Hamstrings ve kalçalar: Rumen deadlift

Romen deadlift, dizlerin ortasından düz bacaklar üzerinde gerçekleştirildiği için klasik deadlift'ten farklıdır. Kabaca konuşursak, bu, kalçaların ve kalçaların pazılarının çalışması nedeniyle yalnızca vücudun uzantısının kaldığı çömelmeden çıkış dışında, deadlift'in son aşamasıdır.

6. Triceps: Dar bir tutuşla bastırın veya düz olmayan çubuklara şınav çekin

Triceps nispeten küçük kaslardır ve bu nedenle aynı göğüs ve dambıl presinden farklı olarak burada izolasyona gerek yoktur. Egzersiz ne kadar karmaşıksa o kadar iyidir.

7. Biceps: Düz bir çubukla ayakta kaldırma

Temel egzersizleri okudunuz ama yine de bituhayı sallayacaksınız, değil mi? Eğer öyleyse, doğru yapın. EZ bar daha rahattır, ancak pazıları eşit şekilde çalıştırmaz. Sadece düz çubuk, pazıların pazı kasının her iki demetini de eşit derecede iyi yükler. Büyük olasılıkla mevcut çalışma ağırlığınızı %5-10 oranında azaltmanız gerekecektir.

8. Omuzlar: ayakta veya oturarak dambıl presi

Omuzların genişliği ve yuvarlaklığı, orta delta demeti tarafından verilir. Barbell press'i ayaktayken veya otururken göğüsten veya hatta başın arkasından yaptığınızda, vurgu kaçınılmaz olarak ön kirişlere kayar. Dambıllar, maksimum orta kirişlerin çalışması da dahil olmak üzere, vücudun ekseni boyunca bastırmanıza izin verir.

Bazen egzersizler monoton görünür ve bazı egzersizler rahatsız edicidir. Bu durumlarda Paul Dillett'in sözlerini hatırlayın:

Onlarca egzersiz arasında, çok fazla kilonun üstesinden gelmenin eğlenceli olduğu egzersizler var. Onlardan büyüyorsun.

Basitçe söylemek gerekirse, yeni şeyler deneyin, egzersizlerinizi bulun ve vücudunuzu dinleyin.

Ne zaman başlamalı?

Bugün.