Moskova Maratonuna Hazırlanmak veya 42'de 10 km Nasıl Koşulur: Yeni Başlayanlardan İpuçları

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-13 03:17

İki yıl önce, okuyucularımızdan Alexander Khoroshilov'un, kızının koşmaya başlaması nedeniyle koşu sezonunu açma deneyimini paylaştığı bir makalesini yayınladık. Alexander, antrenmanın başlamasından 2 ay sonra ilk 5 km'yi koştu. Ondan önce, hiç koşmadı. Geçenlerde Alexander bize başka bir makale gönderdi, ancak bu sefer iki yıllık bir aradan sonra ilk 10 km'sini nasıl koştuğunu anlattı.

Merhaba arkadaşlar.

İki yıl önce 40 yaşında koşmaya nasıl başladığıma dair bir not yazdım ve okuldan sonra ilk defa 5 km koşabildim. Bu yazıda kızım sayesinde nasıl birden koşmaya başladığımı, Rus koşullarında koşma motivasyonunu (çok basit, söylemeliyim ki, motivasyon) yürüdüğümü anlattım ve koşu programlarına kısa bir genel bakış verdim.

Şimdi, bu yapıtı yazmayı bitirdiğimde, 42 yaşına girdim ve size 10 km uydu mesafesindeki Moskova Maratonu'na katılmaya nasıl karar verdiğimi anlatmak istiyorum. Feragatname için, ilk makale vertebral bölgedeki üç diskin çıkıntıları ile desteklenmiştir (omurgadaki patolojik bir süreç, intervertebral diskin annulus fibrosus yırtılmadan omurilik kanalına doğru çıkıntı yaptığı).

Peki, 40'ta beşten 41'de ona geçmek için ne gerekiyor? Bu doğru - tembel olmak, eğitimde aşırıya kaçmak ve onarımlara başlamak.:)

O yazıya yapılan yorumlarda bir yıl sonra 2012-2013 kış sezonunu kaçırdığıma dair mesajım var. Yağmurlu sonbaharda koşmadım - tembeldim, kışın 5-10 kez biraz koştum. Kış koşusu özel bir zevktir, ancak dikkatli olmanız gerekir: nefes almak zor ve koşu sırasında sadece ağzımla nefes alabildiğim için (burnum kırık), bu koşu birkaç kez soğuk algınlığına neden oldu.

2013 baharında tekrar koşmaya başladım ve mutlu bir şekilde vücudumun unutmadığını keşfettim! Koşmak daha kolay hale geldi, akciğerler yük ile sakince başa çıktı ve hızla (nisandan mayısa kadar) egzersiz başına kilometreyi 5 km'ye çıkardım. Bir adıma geçişte her zaman çok dikkatli koştuğumu unutmayın. Ve Temmuz ayında kendi kişisel rekorunu kırdı - 7 km. Ondan sonra, planlandığı gibi ilk ona girmem gerektiğini anladım. Fakat…

Her zamanki gibi "müdahale etti". Dominik Cumhuriyeti'ne bir gezi yapıldı (bu arada, şiddetle tavsiye ederim) ve dolambaçlı otel yollarındaki koşulardan birinde, kendim için fark edilmeden çok keskin döndüm ve … akşama doğru Aşil oldu şişmiş, bu yüzden herhangi bir koşudan söz edilemezdi. Yürümek bile zordu. Gözlerimin önünde o dönüş ve şu düşünce var: "Peki, iki adımdan sonra değil de bir adım atladıktan sonra mı döndüm?"

Belki birisi için bu yaygın bir gerçektir, ancak yeni başlayanlar için tam olarak ne olduğunu açıklamaya çalışacağım. Parktaki patikalar boyunca koşarsanız, büyük bir eğrilik yarıçapına sahiptirler ve birkaç adımda neredeyse fark edilmeden bir dönüş yaparsınız. Yol darsa, bir ya da iki metre genişliğindeyse ve otellerde olduğu gibi keskin bir şekilde sallanıyorsa, o zaman bir adımda dönmek için büyük bir cazibe vardır: bacağınızı öne doğru atın, bu ile dönüşün tepesinin karşısına koyun. ayak bir yöndeki hızı tamamen söndürür ve zaten diğer yöndeki vücudu hızlandırır ve diğer ayağı yeni bir yola sokar. Şu anda, bağlar en az çift yük yaşar ve kukla koşucular için ayağa kalkmaz. Yani benimle oldu. Daha dikkatli olmalısınız meslektaşlarım. Daha dikkatli.:)

Bacak dürüstçe yarım yıl boyunca hastalandı, merhemler-masajlar yardımcı olmadı (veya hızlandırmaya yardımcı oldu, bilmiyorum), ama gerçek şu ki: 2013-2014 kış sezonunda "0" a geri döndüm. " ve hatta apartmanda başlayan onarımlarla bile ve bu durumda, profesyonel olmayan koşucu açıkça koşu yerine çimentoyu seçecektir.;)

Kış boyunca birkaç kez koştum, kauçuk çivili spor ayakkabı pedleri satın aldım. Oldukça kullanışlı bir şey, ama gürültü cehennem gibi. Ama aynı zamanda kaymayacağınız konusunda da %100 güven veriyorlar.

Genel olarak, sadece Mayıs-Haziran aylarında düzensiz koşmaya başladım - sırtımla ilgili sorunlar. Ama daha da büyümek için bir tür hedefe ihtiyacım olan noktaya sessizce ulaştım. Ve 2014 Moskova Maratonu gözüme çarptı, tabii ki maratonun kendisine başvurmadım.:) Ama 10 km bana 3 km koşabilen ve nefesi kesilmeyen biri için uygun bir mesafe gibi geldi.

Plan

Karar verilecek ilk şey bir eğitim planıydı. Hayatımdaki ilk yarışmaya giderken başka bir sakatlık daha geçirmek istemedim ve hazırlandığım mesafe ve süre için bir koç kiralamak bana uygunsuz göründü.

Farklı programlarla koştum, favorim Endomondo, çünkü GPS sinyali olmadığında başlayabilir. Ancak yalnızca ücretli sürümde bir egzersiz planı oluşturmayı mümkün kılarlar. Nike + ve Adidas MyCoach, standart olmayan çözünürlük nedeniyle akıllı telefonumda piyasaya sürülmedi, bu yüzden RunKeeper (denemek için zamanı yoktu) ve Asics. Sonuncusunda durdum.

Bu program, ücretsiz olarak kilometre ve hız için bir antrenman planı oluşturmanıza olanak tanır, ayrıntılı istatistikleri tutar, çok uygun bir web arayüzüne sahiptir ve my smart'ta çalışır. Bu arada, aynı şirketten spor ayakkabılarla koşuyorum.

Bu arada, spor ayakkabılar hakkında. Antrenmana başlamadan hemen önce, sadece parmak ucundan koştuğum için eskileri yüksek topuklu daha doğal bir şeyle değiştirmeye karar verdim. Plana göre 183 km koşmam gerekiyordu ve onlar da yarışa "başvuruyorlardı". Yıldönümünde GT-2070 yerine GEL-KAYANO 20'de durdum.

Bana oldukça hafif ve rahat geldiler, alçak bir topuklu ve ayağın merkezi için gözle görülür bir desteğe sahipler (düz ayaklarım var). Bacak iyi oturur, ısıtılmamış bir bacak bile 0, 5'lik gerekli boşlukta sürünmez.

Alçak topuk göz önüne alındığında, adaptasyonda bazı zorluklara hazırdım, ancak beklediğimden biraz daha zor ve uzun sürdü: iyi bir ısınmaya rağmen, bacaklar ilk başta çok hızlı bir şekilde çarpmaya başladı, ta ki adım atmadan önce antrenman durdurulana kadar. Benim için garip olan şey, ertesi gün kaslarımın hiç incinmemesiydi …

Şimdi muhtemelen hazırladığım planımı verme zamanı:

Toplamda 180 km'nin biraz üzerinde koşmam gerekti, bu o zamanlar benim için harika bir değerdi. Ama koştum, çünkü aile programını gözle görülür şekilde etkilemeye başladı. Akrabalarımı yarışmalara katılma niyetim konusunda uyardım ve bana destek oldular.:)

Gördüğünüz gibi, plan sadece hacim ve hız üzerine kuruludur, aralıklar ve zor günler yoktur. Anladığım kadarıyla, benim için potansiyel olarak mevcut olan süre göz önüne alındığında, bu mesafe için bu hiç gerekli değil - her şey için bir saat. Bu son derece yavaş, ama bu bir düzine, kahretsin, ilk!

Egzersiz yapmak

Eğitim bana neşe ve zevk verdi. Plan, yük giderek artacak şekilde inşa edilmiştir, kendinizi öldürmeye gerek yoktur ve ortalama hızım her zaman planladığımdan biraz daha yüksekti. Stadyumda ve parkta koştum, seçim her seferinde rastgele oldu. Karşılaştığım en büyük zorluk, aşağı yukarı iyi bir hızda (en az 7 dakika / km) koşmaya başlayamamaktı. Bir yaya hızında bir kilometre korkak olmak gerekiyordu ve ancak bundan sonra kaslar çalışmaya başladı ve biraz hızlanmak mümkün oldu. Bu, eğer doğru anladıysam, düşük anaerobik bariyeri gösterir: laktik asit salan kimyasal reaksiyonlar hızla başlar. Isınmadan sonra kan akışı artar, kızarır ve koşabilirsiniz.

Kaldırımda beklenmedik bir yeni spor ayakkabı eksikliği vardı - topuk damgası var. Yani, topuğunuzla asfalta ne kadar "nazik" dokunursanız olun, bir vuruş duyulur. GT'de böyle bir şey yok, ancak yenilerinde can sıkıcıydı.

5 km'ye kolayca ulaştım, sonra birkaç 5-6 km'lik antrenman vardı ve sonra neredeyse her şeyi mahvettim: Kısa ve hızlı bir antrenman yaptım - 3 km, 6 dk / km (plan dışı). Bu, ilk yarıdaki aynı Endomondo - kamburdan gelen mesafe grafiğinde açıkça görülmektedir:

Ertesi gün Aşil çok düzgün bir şekilde düştü ve ben çok dikkatli koşmak zorunda kaldım. Kısacası, yeni başlayan koşucular için “aşırıya kaçmayın” kuralı %100 doğrudur. Her gün anestezik ve antienflamatuar merhem sürmek zorunda kaldım. Restore edildi, Ruhlara şan, çabuk.

Bu zaten planın ortasıydı ve mesafeyi artırmak gerekiyordu. Kolayca 7 km'ye çıkardım, bir hafta sonra 8 km yaptım ve zar zor ulaştım.:) Bu benim mi yoksa yeni başlayanların özelliği mi bilmiyorum ama kaslarım yorulmuyor, nabzım yükselmiyor (hızlı koşmuyorum), nefesim kesilmiyor. Tendonlar başarısız olur - Aşil ve kalçayı öne kaldırmaktan sorumlu bağ. Büyük olasılıkla, bu genel eğitim eksikliğinden kaynaklanmaktadır ve SBU'ya daha fazla zaman ayırmanız gerekir (bu, iyi bir "Koşucu Kitabı" - özel koşu egzersizleri).

Bu arada, benim için en rahat nefes şudur: üç adımda nefes alın, üç adımda nefes verin. Hızlanma ise, ikişer ikişer.

Sekizden sonra biraz gerildim ama 10 km bile adım atmadan koşabilir miyim, çünkü bu koşuda kendime 1 dakikalık adımla 5 km dinlenme izni verdim. Sonra iki kurtarma çalışması yapıldı ve bir düzine deneme zamanı geldi.:)

Teknik Destek

Teknik tarafa küçük bir arasöz. Daha önce de yazdığım gibi, bir akıllı telefonla dolaşıyordum. Eşzamanlı olarak Endomondo'yu toplam aktivite sayacı (stadyuma yürüme, ısınma / soğuma) ve planı kontrol etmek için Asics uygulaması olarak başlattı. Hangi programın daha iyi olduğunu söyleyemem - ikisinden de memnunum, ikisi de beklentileri tam olarak karşıladı. Ayrıca, kadansı ayarlamak için akıllı telefonuma normal bir müzikal olan bir metronom koydum. Stadyumda metronomla koşmak uygundur: bir tür transa girersiniz, insanlar müdahale etmez, yolu seçmenize gerek yoktur. Her zamanki 160, 180 oranımın benim için şu ana kadar çok olduğunu öğrendim, bu yüzden 170 koştum. Daha sonra yarışmalarda çok yardımcı oldu.

Ayrıca iki bilek cihazı denemeyi başardık: GPS ve kalp atış hızı monitörü EMPATH SENSOR PHONE ve Android'de bir IRU akıllı saat ile eski bir bilek akıllı telefon modeli.

Ana cihazlarda olduğu gibi onlarla çalışmasam da, bu cihazların genel izlenimi olumlu.

EMPATH SENSÖR TELEFON. Kesin konuşmak gerekirse, bu tıbbi bir "babushkofon" yapma girişimidir: dakikada bir (bu yüzden koşmak için uygun değildir) GPS, siteye koordinatlar gönderir ve akrabalar yaşlı bir akrabanın yerini takip edebilir. Konfigüre edilen numaralara tek tuşa basarak mesaj göndermek için SOS butonu bulunmaktadır.

Artıları:

• Eldeki telefon. Ve kulaklık gerekli değil - bir tür hoparlör var. Acil durum iletişimi için, yapacak.
• Kolda kalp atış hızı monitörü. Bu arada, oldukça doğru.
• Hidrometre, içme zamanınızın geldiğini gösteriyor. Muhtemelen uzun egzersizler için yararlıdır.
• SOS düğmesi.

• Verilerin WAP üzerinden çevrimiçi olarak gönderildiği web arayüzü (bu protokolü hatırlıyor musunuz?), Ancak ihtiyaç olmadığı için normal olarak çalışamadım.

  Fabrikada çalışan nazik insanlar Rus ürün yazılımı gönderdi.

eksileri:

• Dakikada bir GPS (arama hızı normaldir).
• Zayıf ekran.
• Küçük dokunmatik ekran - yazması son derece zor.
• Rus yazılımı korkunç.:)

Yine, bu iki yıl öncesinden (bu pazar için) çok eski bir cihazdır, ancak hala üretici tarafından tanıtılmaktadır. Ancak üreticinin başka ilginç ürünleri de var, bu nedenle yeni parçalar için umut var.

Akıllı IRU W3G izle. Her şey aynı anda daha basit ve daha karmaşıktır, ancak avantajlar daha önemlidir. Bu Android ve her şeyi söylüyor. 240×240 çözünürlük nedeniyle cihaza tüm programlar yüklenemese de Endomondo ve RunKeeper kurulabilir.

Artıları:

• Telefon elinizin altında, kulaklık gerekli değil.
• Android'den bu yana, tüm kişiler, postalar vb.
• GPS çevrimiçi.
• Navigasyon ile ilgili her şey.
• Güzel ekran.

eksileri:

• Üzerine bir şey yazmanın imkansız olduğu küçük bir ekran.
• GPS, yalnızca bir SIM kartla makul bir süre içinde açılır. Onsuz, 20 dakika içinde bulunamadılar.
• Zayıf pil - 3G ve GPS ile üç saatten az.

Akıllı telefonumla koşuya geri döndüm, ancak iki bilek cihazını üçüncüsüyle karşılaştırmayı da başardım, bence ideal. Ama daha fazlası notun sonunda. Yarışta bir spor telefon kılıfı kullanmaya karar verdim, ancak omuzda değil, göstergeyi kontrol etmek için bir saat olarak. Fikir başarısız oldu, artık böyle koşmuyorum.

Beslenme

Kilo sorunu yaşamadığım için diyet de verilmedi. Uzun zamandır ekmek yemeyi bıraktım, işte akşam antrenmanları için "öğle - ikindi çayı" programını ayarladım (genellikle 21:00'den koştum). Ancak ilk iki haftalık eğitimden sonra dizlerimi hissetmeye başladım - artan yük göz önüne alındığında bu normal. Çok okudum, arkadaşlarıma danıştım, Lifehacker okudum ve "katkı maddesi" Animal Flex'i seçtim. Plasebo olup olmadığını bilmiyorum ama iki hafta sonra dizlerimi hissetmeyi bıraktım. Şimdi 40 günlük kursumu bitiriyorum.

Yani, programda bir düzine testim vardı. Gücümü olabildiğince uzun süre tutmak için 10 dk/km salyangoz hızıyla (plana göre hedef - 6 dk/km) başladım. Ünlü 8. km'ye harika bir ruh hali ve bedenle koştum, 9.'da bitiş çizgisine ulaşacağımı anladım ve gerçekten de ulaştım. İşte çevrelerde bir zaman çizelgesi.

Koşudan sonra 1.5 dk/km kaybetmenin gerçekçi olmadığı oldukça belli oldu, tamam. Mümkün olan en kısa sürede koşacağım. Önünde hala dinlenme var, düşünmek için zaman var. İstatistiklere bakarsanız, plana göre koşmadım sadece yaklaşık 10 km.

Cumartesi günü, başlangıcın arifesinde, sabah birkaç kilometre ısınma koşusu yaptım ve ailemle birlikte Luzhniki'ye yürüyüşe gittim, fuar ve çeşitli formalitelerle aynı zamana denk geldi. Organizasyonu amatör olarak beğendim. Ama fuarda benim için en önemli şey enerji ve güven yüküydü. Koşmaya başlayan herkese, bunu deneyimlemenizi tavsiye ederim.

Başlangıç

Başlamadan önce iyi uyudum, aile 5:30'da büyütülmek zorunda kaldı.:) Geldik ve dağıldık - Başlangıç alanına gittim, eşim ve kızım tribünlere. Temel olarak, hazır hissettim ve endişelenmedim bile.

Başlangıç hizasında, yaklaşık 10 dakika çaldılar, beyan edilen sürem> 1-10 ile son E grubundaydım. Atmosfer harika, herkes şakalaşıyor ve ısınmak için hareket ediyor.

Ev sahibi bağırıyor, koroda geri sayım ve başlangıca geçtik. 10 dakika sonra çerçeveyi geçtim ve hayatımdaki ilk resmi yarışım başladı.

Her zamanki gibi bir "kaplumbağa" ile başladı. En yavaş gruptan herkesin sizi geçtiğine dair oldukça komik bir his.:) Ama başkasının hızına bulaşmamak için çok tavsiye okudum ve koşmaya devam ettim. Asgari görev, çalıştırılan son kişi olmamaktır.

Koşunun kendisi hakkında ilginç bir şey yoktu, ama işte yeri ve zamanı! Moskova boş, insanlar neşeli, gönüllüler gülümsüyor.:) Destek grupları bile yoldaydı.

Bu, kilometre başına yol ve zamandır:

Her şey olması gerektiği gibi: Sonunda hızlanıyorum, gücüm vardı. 5. km'de bir gram 100 powerrad içtim - etkisini hissettim. Son 2 km'yi bir metronomla koştum - pistin sonunda rezervleri çıkarmak için çok yardımcı oldu. Starttan sadece iki kilometre sonra bir basamağı geçenleri izlemek ilginçti… Hangi pistte olduklarını bilmiyorum ama bitiş çizgisinde yayaları görmek bir şekilde daha netti.

Genel olarak koştum. Resmi süre 1:14'tür, antrenman süresinden 6 dakika daha hızlıdır. Oh, ertesi gün o 6 dakikayı böyle hatırladım.:) Kısacası bol eğlence ve madalya.:)

sonuçlar

• Mesafenin yarısını yürüseniz bile başlamanız gerekir.
• Hazırlık doğruydu - sonucum hakkında konuşmak için formumun zirvesinde başladım.:)
• Başlangıçta, gadget'lar bir eğitmenin yerini alabilir.
• Kesinlikle koşmaya devam edeceğim, kış mevsimini kaçırmamaya karar verdim.
• Önümüzdeki aylar için ana zorluk hızlı bir başlangıçtır.
• 42-42 programı tamamlanmaya hazır değil gibi görünüyor, “10 saatten az bir sürede” ve ardından yarı maratona konsantre olacağım.
• Ne yazık ki spor ayakkabılarda yanılmışım - bugünlerde eski GT'lerde koşmak çok daha kolay, çünkü daha iyi ayak desteğine sahipler.

Sonraki gün

Ertesi gün bir DR vardı ve karım bana bu mucizeyi verdi - Lifehacker'da daha önce incelenmiş olan Garmin Fenix 2.

Ciddi bir incelemeyi tekrar etmeye çalışmayacağım, sadece kendi başıma iki açıklama ekleyeceğim:

• Firmware 3.8 için bir Rus dili var - salonlara kuruluyorlar. Şu anki 4.0 için henüz değil.
• Yeni site tasarımı, bindirmeli grafikler oluşturmanıza olanak tanır.

Bu cihaz şimdiye kadar test edilen tüm kol saatleri arasında en uygunudur. En önemlisi, GPS bir dakika veya daha kısa sürede aranır.

Garmin Fenix 2 ile birkaç haftalık eğitimden sonra takviye

Bu, ciddi bir eğitim ve bir eğitmenle çalışmak için ciddi bir araçtır - uzaktan bile. İşte bir interval antrenmanın sonucu - bilimsel bir çalışma.:)

Web sitesinde oluşturulabilen ve saate yüklenebilen bir antrenman planı şöyle görünür:

Bazı küçük eksileri vardı:

• Aşırı kalp atış hızı alarmı, egzersiz fazı değişikliği alarmı ile karıştırılır. Sürekli ekrana bakmak zorundasın.
• Servis mesajlarının olduğu ekrandaki harfler çok küçük.

Antrenman göstergeli özelleştirilebilir ekranlar oldukça büyük sayılara sahiptir, ancak mesajlar - ne yazık ki … Bir sonraki bellenimde düzeltileceklerini umuyorum.

Herkese iyi şanslar ve kendinize karşı zaferler. Ve sağlık!