En iyi 20 koordinasyon egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Sadece yararlı değil, aynı zamanda eğlenceli olacak.

Koordinasyon nedir ve neden geliştirilir?

Koordinasyon, optimal kas etkileşimi yoluyla yumuşak, hassas ve kontrollü hareketler gerçekleştirme yeteneğidir.

Herhangi bir hareketi yapabilmek için vücudun bazı kasları zorlaması ve bazılarını gevşetmesi gerekir, üstelik bunu doğru hız ve güçle yapmalıdır. Koordinasyonu geliştirerek, ister atlama, ağırlık kaldırma veya zor bir jimnastik hareketi olsun, her durumda verimli ve ekonomik hareket etmeyi öğrenirsiniz.

Herhangi bir hareket kalitesi gibi, sürekli eğitim yoluyla geliştirilebilir. İşte sınıfınıza koordinasyon egzersizleri eklemeniz için bazı nedenler:

• Düşme ve yaralanma riskinde azalma. Koordinasyon egzersizleri vücuda doğru kasları germeyi ve bunu zamanında yapmayı öğretir, bu nedenle garip bir pozisyonda veya kaygan bir yüzeyde dengeyi koruma şansı büyük ölçüde artar.
• Sırt ağrısını azaltmak. Koordinasyon egzersizleri, sadece yaşlıları değil gençleri de rahatsız eden yaygın bir sorun olan bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. 29 bilimsel makalenin gözden geçirilmesi, koordinasyon eğitiminin diğer egzersiz türlerinin yanı sıra işe yaradığını gösterdi.
• Bilişsel yeteneği geliştirmek. Koordinasyon egzersizleri, beyincik, hipokampus, prefrontal ve parietal korteks dahil olmak üzere beynin çeşitli bölgelerine sinyaller gönderen vestibüler, nöromüsküler ve proprioseptif sistemlere uyarı sağlar. Bu bölgeler aynı zamanda daha yüksek bilişsel işlevlerden sorumlu olduğundan, koordinasyon egzersizleri hafızayı, dikkati sürdürme ve uzayda daha iyi yönlendirme yeteneğini geliştirir.

Hangi koordinasyon egzersizlerini seçmeli

Basit bir sabah egzersizi ile başlayan ve karmaşık akrobatik unsurlarla biten herhangi bir fiziksel egzersiz, vücudunuzu kontrol etme yeteneğinizi geliştirir. Koordinasyonunuzu geliştirmek için yoga veya tai chi yapabilir, hokkabazlık yapmayı öğrenebilir veya spor salonuna gidip kuvvet egzersizleri yapabilirsiniz.

Kısa sürede antrenman yapmak istiyorsanız, karmaşık koordinasyon hareketlerini deneyin: maksimum konsantrasyon gerektirirler, aynı anda birçok kas grubunu çalıştırır ve yürütme hızı nedeniyle zorluğu artırmanıza izin verir.

Bu tür egzersizler için birkaç seçenek sunuyoruz:

• Vücut ağırlığınızla kuvvet egzersizleri yapın.
• Farklı atlama ipi türleri.
• Koordinasyon merdiveni üzerinde alıştırmalar.
• Tenis topuyla yapılan hareketler.

En çok neyi sevdiğinizi seçin veya her şeyi deneyin.

koordinasyon egzersizleri nasıl yapılır

Vücut Ağırlığı Egzersizi

Birkaç egzersiz seçebilir ve bunları ayrı ayrı yapabilir veya aralıklı bir egzersiz oluşturabilir ve sadece koordinasyonu değil, aynı zamanda güç ve dayanıklılığı da pompalayabilirsiniz.

1. Bir karede hareket etmek

Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin, öne doğru eğin ve ellerinizi yere koyun - bu başlangıç pozisyonudur. Aynı zamanda sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yerden koparın, vücudunuzu sağa çevirin, karnınızla tavana doğru yuvarlayın ve sol ayağınızı yere indirin ve sağ elinizi sırtınızın arkasına koyun.

Sonra aynısını ters yönde tekrarlayın. Sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın, vücudunuzu sağa çevirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu alıştırmayı videoda gösterildiği gibi her zaman tek yönde yapabilir veya ters yönde geri dönebilirsiniz.

2. Zıplama hamleleri ve koşucu duruşu

Alternatif bacaklarla iki atlama hamlesi yapın. Ardından ön bacağınızı geriye doğru hareket ettirin ve parmaklarınızın üzerine koyun, sırtınız düz olacak şekilde bükün ve diğer elinizle paten bacağınızın yanındaki zemine dokunun. Diğer elinizi arkanıza alın.

Başlamak için, harekette ustalaşmak için yavaş bir tempoda pratik yapın ve ardından yürütme hızını artırın.

3.hamle gelen "Patenci"

Geriye doğru bir hamle yapın, ondan atlayın. Ardından kendinizi tekrar bir hamle yapın ve çıkışta serbest bacağınızla yana atlayın. İndikten sonra diğer bacağınızı yere indirmeyin - hemen geri atlayın ve egzersizi baştan tekrarlayın.

Mümkün olduğunca yana atlamaya çalışın, harekete ellerinizle eşlik edin. Gerekli miktarı bir yönde gerçekleştirin ve ardından bacakları değiştirin ve diğerinde de aynısını yapın.

4. Yandan atlamalı Burpee

Burpee birçok kas grubunu çalıştırır ve dayanıklılığı eğitir. Ve buna biraz denge eklerseniz, harika bir koordinasyon çalışmasıdır.

Tek ayak üzerinde bir burpe yapın ve ardından yana geniş bir sıçrama yapın. Bu sizin için çok zorsa, patenci atlama seçeneğini deneyin. Destek pozisyonuna bir çıkış yapın ve ardından tek ayak üzerinde bir iniş ile yan yana üç sıçrama yapın.

5. Bukalemun

Çömelin ve ellerinizi yere koyun. Yatarken ellerinizi yerde yürüyün, ancak dizlerinizi düzeltmeyin. Destekten ayrılmadan, sağ ayağınız ve sol elinizle öne doğru bir adım atın ve kendinizi şınav pozisyonuna indirin.

Ardından kendinizi sıkın, sağ elinizle ve sol ayağınızla bir adım atın ve kendinizi tekrar şınav çekin. Her adımda, göğsünüzle zemine dokunun, bükülmüş bacağınızı pelvise yaklaştırmaya çalışın.

Kollarınız her adımda şınav çekecek kadar güçlü değilse, yarım mesafeli bir hareket yapın: kollarınızı hafifçe bükün.

6. "tabancaya" erişimi olan takla

Bu egzersiz koordinasyonu, dengeyi ve bacak gücünü geliştirir.

Öne doğru yuvarlanın, bir ayağınıza basın ve diğerini öne doğru çekin. Tabancadan çıkın ve bu sefer diğer bacağınızın üzerinde durarak tekrarlayın.

Bu squatları nasıl yapacağınızı henüz bilmiyorsanız, öğrenmenin zamanı geldi. Sonuçta, bu denge ve koordinasyonu geliştirmek için başka bir harika egzersiz.

ip egzersizleri

İp atlama, koordinasyonu, çevikliği ve dengeyi mükemmel bir şekilde pompalar ve ayrıca dayanıklılık geliştirir.

Halat ucuzdur, belirli bir eğitim alanı gerektirmez ve her beceri seviyesinden insan için uygundur. Basit alıştırmalarla başlayabilir ve yürütme hızını kademeli olarak artırabilir, ayrıca hareketleri herhangi bir sırayla komplekslerde birleştirebilirsiniz.

1. Ön bacak uzantısı ile atlama

Sol dizinizi bükerken sağ bacağınıza atlayın. İkinci atlamada sol bacağınızı öne getirin. Diğer bacakla tekrarlayın.

2. Değişen topuk ve ayak parmağı ile boks atlayışları

İki ayak üzerinde zıplayın, ardından bir zıplama ile bir bacağınızı geri alın ve bir sonraki zıplamada ayağınızın üzerine koyun, ileri doğru hareket ettirin ve topuğunuzun üzerine koyun. Aynısını diğer bacak içinde yapın. Her iki seferde bir geçiş yapabilirsiniz: ayak parmağı, topuk, bacak değişimi. Veya birkaç dakika sonra: ayak parmağı, topuk, parmak, topuk, bacak değişimi.

3. Bacakları ileri-geri değiştirerek atlama

Atlama sırasında bir bacağınızı öne, diğerini arkaya getirin. Vücut ağırlığınız ayak parmaklarınız arasında eşit olarak dağılmış şekilde aynı anda iki ayağınıza da inin. Her atlamada bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin.

4. "Bacaklar bir arada - bacaklar ayrı" atlama

Ayaklarınızı birleştirin. İlk atlamada, onları omuz genişliğinde birbirinden ayırın, ikincisi ile orijinal konumlarına geri getirin. Bunları önceki egzersizle değiştirebilirsiniz, örneğin, iki ileri-geri bacak değişikliği yapın ve ardından iki bacağı birlikte, bacaklar birbirinden ayırın.

5. Bacak bacak üstüne atarak atlama

İlk atlamada ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ikincisinde sağdakini solun arkasından çaprazlayın. Ardından, bir sıçrayışla, ayaklar omuz genişliğinde açık bir duruşa dönün ve bir dahaki sefere sol bacağınızı sağınızın arkasından çaprazlayın. Bacaklarınızı değiştirerek bu şekilde zıplamaya devam edin.

6. Geriye doğru kaydırma atlama

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunda, ipi bacaklarınızın arkasından değil, önlerinden tutun. Bileklerinizi geriye doğru çevirin ve aşağı indiğinde ipin üzerinden atlayın. Daha ağır bir iple çalışma imkanınız varsa yapın. Bu öğrenmeyi kolaylaştıracaktır.

7. Çapraz kollarla atlama

Normal bir atlama ipi alın ve ikincisi sırasında kollarınızı vücudunuzun önüne getirin ve ortaya çıkan halkanın üzerinden atlayın. İp başınızın üzerinden geçtiği anda kollarınızı tekrar yanlara doğru açın. Ellerinizin pozisyonunu değiştirin - çapraz olarak katlayın ve geriye doğru yayın - ip kafayı geçtiğinde, ancak zemine ulaşmak için zamanı olmadığında.

Koordinasyon merdiveni üzerinde alıştırmalar

Bu, futbol antrenmanlarında, çeşitli dövüş sanatlarında ve iyi koordinasyonun ve ayak hareketlerinin hızının önemli olduğu diğer sporlarda kullanılan özel bir ekipmandır.

Bu tür merdivenler herhangi bir spor mağazasından satın alınabilir veya çevrimiçi olarak sipariş edilebilir - yaklaşık bin rubleye mal olurlar. Kendiniz de bir merdiven yapabilirsiniz: sadece çizgileri tebeşirle çizin veya kemer ve bağcıklarla benzer bir şey yapın.

1. İçeri ve dışarı ve dışarı ve dışarı koşmak

Ayaklarınızı teker teker basamağa koyun ve ardından teker teker dışarı çıkarın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve yarım parmaklarınızın üzerinde hareket edin, hareketi olabildiğince çabuk tamamlamaya çalışın ve merdivenlerin kenarlarına basmaktan kaçının.

2. Geri izleme ile iki ayak üzerinde atlama

İki adım atlayın ve ardından bir adım geri atlayın.

3. Dışa ve içe doğru yanal yaklaşımlar

Merdivenlere yan dönün ve sırayla içeri girin ve her adımın sınırlarının ötesine geçin. Yarım parmak üzerinde hareket edin ve alıştıkça hızlanın. Hem sağ hem de sol taraftan gerçekleştirin.

4. Dışarı ve içeri atlamak

Basamak üzerinde iki ayağınızla zıplayın, ardından atlama ile bacaklarınızı birbirinden ayırın, böylece onlar merdiven sınırlarının dışında kalırlar. Her seferinde bir adım tırmanarak iyi çalışmaya devam edin.

Bu egzersizlerin çok kolay olduğunu düşünüyorsanız, onları hemen denemediniz. Aşağıdaki videoyu izleyin ve belki fikrinizi değiştirin.

Tenis Topu Egzersizleri

Tenis topu gibi küçük nesnelerle egzersiz yapmak, el-göz koordinasyonunu geliştirmek için harikadır - görsel bilgilere dayalı hassas el hareketlerini gerçekleştirme yeteneği. Size atılan anahtarları ustaca yakalamanıza veya bardağın zamanında masadan düşmesini engellemeye yardımcı olan bu tür bir koordinasyondur.

1. Bir partnerle topu atmak

Bu sadece koordinasyonunuzu geliştirmekle kalmayacak, aynı zamanda size çok fazla zevk verecektir. Bu alıştırmayı çocuklarınızla deneyin - kesinlikle size yardım etmeyi reddetmeyeceklerdir. Topu farklı açılardan, arkadan ve hareket halinde atın, etrafınızda döndükten sonra yakalayın.

Ayrıca topu dizlerinizin üzerine atabilir veya çömelerek yerinde veya hareket halinde atabilirsiniz.

2. Topu duvara atmak

Eğer oynayacak bir partneriniz yoksa, duvarın yanında bir tenis topuyla pratik yapabilirsiniz. Değişken bir güçle atın, attıktan ve topu tuttuktan sonra dönmeyi deneyin veya bir jimnastik halkasına veya başka bir hedefe fırlatın.

3. Hokkabazlık

Başlamak için, havada iki nokta hayal edin, yukarı kaldırdığınız kollarınızın mesafesi ve yaklaşık omuz genişliği kadar. Topu sağ elinizle sol omzunuzun üzerinde bir noktaya atın ve ardından sol elinizle yakalayın. Diğer tarafta da aynısını tekrarlayın.

Kendinizi güvende hissedene kadar bu hareketi uygulayın. Ardından her iki elinize birer top alın. Sağ elinizle, sol omzunuzun üzerindeki bir noktaya nişan alarak topu atın ve elinize düşmeden önce, sol elinizdeki topla aynısını yapın.

Toplar sırayla yukarı uçmalı, hayali noktalara gelmeli ve birer birer ellerinize düşmelidir.

Ardından, top sayısını artırabilir veya bu hareketi zor koşullarda gerçekleştirebilirsiniz: tek ayak üzerinde, dengesiz destek veya gözleriniz kapalı.