Kas kütlesini kaybetmemek için oruç sırasında ne yenir: 10 kolay tarif

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Sebze çorbası, çeşitli ana yemekler, krepler ve hatta yüksek proteinli bitki bazlı bileşenlerden yapılan sosisler, oruç sırasında kasların korunmasına yardımcı olacaktır.

19 Şubat'tan 7 Nisan'a kadar olan Lent sırasında et, yumurta ve süt ürünleri, yani tüm eksiksiz ve erişilebilir hayvansal protein kaynakları yemek yasaktır. Bitkisel yağa sadece hafta sonları izin verilir ve havyar ve balığa tüm oruç boyunca bir kez izin verilir: 31 Mart ve 1 Nisan.

Neyse ki, orucun sonuna kadar dayanmanıza ve kas kütlesi kaybetmemenize yardımcı olabilecek bitki bazlı protein kaynakları var.

Life hacker, herhangi bir düzeyde mutfak becerisine sahip bir kişinin pişirebileceği bir düzine oldukça basit yemek sunar. Aslında, daha birçok yalın tarif var, böylece her gün lezzetli yemeklerle kendinizi memnun edebilirsiniz.

Ana şey, protein açısından zengin yiyecekleri hatırlamaktır. Oruç sırasında en iyi arkadaşlarınız baklagiller (fasulye, bezelye, mercimek, nohut), soya tofu, tahıllar (pirinç, yulaf ezmesi, karabuğday), susam, kabak çekirdeği, fıstık ezmesi, muzdur.

1. Humus

Haşlanmış nohut 100 g ürün başına yaklaşık 8,5 g protein içerir ve susam tohumları 19,4 g protein ve çok miktarda kalsiyum içerir, bu özellikle süt ürünlerinden kaçındığınızda önemlidir.

İçindekiler:

• 300 gr kuru nohut;
• 50 gr susam tohumu;
• 3 diş sarımsak;
• 5 yemek kaşığı limon suyu;
• 3 yemek kaşığı zeytinyağı.

Hazırlık

1. Nohutları yumuşatmak ve daha hızlı pişirmek için pişirmeden bir gece önce ıslatın.
2. Nohutları tuz eklemeden iki saat haşlayın. Et suyunu dökmeyin.
3. Susam tohumlarını altın rengi olana kadar kızartın ve bir kahve değirmeni içinde öğütün, sarımsak ve zeytinyağı ile birleştirin ve her şeyi bir karıştırıcıda pürüzsüz olana kadar karıştırın.
4. Karıştırmaya devam ederken nohut ve 300 ml suyu ekleyin.
5. Tatmak için bitmiş yemeğe limon suyu ve tuz ekleyin.

2. Muz ve kabak çekirdeği ile yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi 100 g ürün başına 3 g protein içerir, proteinin asimilasyonu için gerekli olan B6 vitamini ve ayrıca testosteron salgısını artıran çinko vardır. Muz, yüksek protein ve potasyum içeriği ile meyveler arasında bilinir. Ancak bu yemekteki protein miktarındaki şampiyon kabak çekirdeğidir. 19 ila 24 g protein, bir çok E vitamini ve bir sürü başka faydalı madde içerirler.

İçindekiler:

• 100 gr kuru yulaf ezmesi;
• 1 muz;
• 30 gr kabak çekirdeği;
• kuru kiraz (isteğe bağlı).

Hazırlık

Yulaf ezmesini suda kaynatın, çatalla ezilmiş muz, kabak çekirdeği ve kuru vişne ekleyin. 5-10 dakika demlenmesine izin verin ve yiyebilirsiniz.

3. Sebzeli mercimek çorbası

Mercimek, tüm baklagiller gibi, bitki bazlı mükemmel bir protein kaynağıdır. Haşlanmış mercimek, 100 g ürün başına yaklaşık 7,8 g protein içerir.

İçindekiler:

• 1 havuç;
• 2 sap kereviz;
• 1 soğan;
• 1 su bardağı kırmızı mercimek
• Defne yaprağı.

Hazırlık

1. Mercimekleri en az sekiz saat bekletin.
2. Havuç, soğan ve kerevizi doğrayın, zeytinyağında beş dakika kızartın, tuzlayın.
3. Mercimekleri suyla dökün, kızarmış sebzeleri ekleyin, 25-30 dakika pişirin.

4. Fasulye ezmesi

Haşlanmış fasulye 100 g ürün başına 7,8 g protein, B6, E, C vitaminleri içerir. Çorbalardan ana yemeklere kadar çok sayıda fasulye yemeği vardır. İşte bir yemeğin parçası olarak kullanılabilecek bir ezme tarifi ve ekmek veya somunlu besleyici sandviçler için.

İçindekiler:

• 1 su bardağı kuru beyaz fasulye
• 2-3 orta boy soğan;
• 3 diş sarımsak;
• tuz, karabiber.

Hazırlık

1. Fasulyeleri 8-12 saat bekletin.
2. Fasulyeleri yumuşayana kadar kaynatın, suyun büyük kısmını boşaltın ve yaklaşık 100 g et suyu bırakın.
3. Soğanı doğrayın ve altın kahverengi olana kadar soteleyin.
4. Bir karıştırıcıda fasulye, soğan ve doğranmış sarımsak, yarım çay kaşığı tuz ve karabiber pürüzsüz olana kadar karıştırın.
5. Pullukları soğutun ve ekmeğin üzerine yayın.

5. Sebzeli haşlanmış fasulye

Öğle veya akşam yemeği için iyi: besleyici, yüksek proteinli ve ucuz. Pişirmek üç saat sürecektir (fasulyelerin pişirilmesi uzun zaman alır), bu nedenle işten sonra açlıktan ölmemek ve yarı pişmiş fasulye yememek için onları hafta sonu transfer etmek veya önceden pişirmek daha iyidir.

İçindekiler:

• 500 gr fasulye;
• 2 soğan;
• 2 havuç;
• 50 gr domates salçası;
• maydanoz ve dereotu;
• tuz, karabiber, şeker;
• Defne yaprağı.

Hazırlık

1. Fasulyeleri akşamdan soğuk suda bekletin.
2. Fasulyeleri yumuşayana kadar 2-2,5 saat pişirin.
3. Soğanları halkalara bölün, dörde bölün ve altın kahverengi olana kadar kızartın.
4. Havuçları rendeleyin, soğanlarla birlikte kızartın.
5. Sebzeleri suyla örtün ve 15-20 dakika pişirin.
6. Fasulyeleri sebzelere ekleyin ve 20-30 dakika daha pişirin.
7. Salça, şeker, öğütülmüş karabiber, defne yaprağı ve otları ekleyin.

6. Havuçlu nohut pirzola

Oruçluyken pirzola özleyenler için nohut ve havuçtan yapılan sağlıklı ve lezzetli bir seçenek var. Hazırlanması çok basit ve hızlıdır - hızlı bir akşam yemeği için çok uygundur. Tabii nohutları önceden ıslatmayı unutmadıysanız.

İçindekiler:

• 100 gr nohut;
• 1 diş sarımsak;
• 1 havuç;
• 1 soğan;
• tuz, karabiber.

Hazırlık

1. Nohutları akşamdan soğuk suda bekletin.
2. Nohutları rendeleyin veya blenderdan geçirin.
3. Doğranmış soğan, sarımsak ve havuç, tuz ve karabiber ile karıştırın.
4. Kör pirzolaları zeytinyağında soteleyin.

7. Hint krepleri

Haşlanmış bezelye 100 gr ürün başına 6 gr protein içerir, basmati pirinci yaklaşık 2-3 gr protein içerir ve zerdeçal eklemler ve kardiyovasküler sistem için iyidir.

İçindekiler:

• 50 gr bezelye;
• 150 gr basmati pirinci;
• tuz, karabiber, zerdeçal.

Hazırlık

1. Pirinç ve bezelyelerin üzerine (farklı kaplarda) kaynar su dökün ve sekiz saat bekletin.
2. Pirinci ve bezelyeyi bir karıştırıcıda öğütün, baharat ekleyin ve elde edilen kütleyi bir gün boyunca ılık bir yerde bırakın.
3. Bitkisel yağı dökün, tavayı iyice ısıtın ve krepleri her iki tarafta kızartın.

8. Bezelye sosisi veya sosis

Sosis severler, pancarla renklendirilmiş yüksek proteinli, baharatlı sosisi deneyebilir.

İçindekiler:

• 2 su bardağı bezelye gevreği
• 1 pancar;
• ½ çay kaşığı öğütülmüş hindistan cevizi;
• ½ çay kaşığı kırmızı biber;
• 100 ml bitkisel yağ;
• 1 çay kaşığı öğütülmüş karabiber;
• 3 diş sarımsak.

Hazırlık

1. Bezelye gevreğini kaynar suda pişirin (yedi dakika).
2. Bitkisel yağa dökün, bir dakika kaynatın.
3. Kütleye sarımsak, baharat ve bir çorba kaşığı pancar suyu ekleyin, pürüzsüz olana kadar bir karıştırıcıda karıştırın.
4. Elde edilen kütleyi sarılmak filme sarın, bir sosis oluşturun ve katılaşana kadar buzdolabına koyun.

9. Sebzeli Tofu

Tofu soya peyniri, mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır (100 g ürün başına 8 g protein). Kakaolu ve meyveli yağsız tatlılar ve bir bileşimi korkunç olan egzotik yemekler ondan yapılır. 20 dakikanızı alacak sebzeli tofu için basit ve uygun fiyatlı bir tarif seçtik.

İçindekiler:

• 4 mantar;
• 1 soğan;
• 1 domates;
• 2 küçük karnabahar salkımına;
• 400 gr tofu;
• 30 gr yeşil bezelye;
• zeytin yağı;
• zerdeçal, öğütülmüş karabiber;
• soya sosu;
• Kişniş.

Hazırlık

1. Mantar, soğan, domates ve karnabaharı küp küp doğruyoruz.
2. Soğanları zeytinyağında 2-3 dakika kızartın, ardından kalan sebzeleri ekleyin.
3. Tofuyu elinizle ezin, zerdeçal serpin.
4. Sebzelere tofu ekleyin, sıvı tamamen buharlaşana kadar kızartın.
5. Tat vermek için bir çorba kaşığı soya sosu ve karabiber ekleyin.
6. Sebzeler hazır olmadan iki dakika önce yeşil bezelye ekleyin.
7. Servis yapmadan önce taze kişniş serpin.

10. Tofu ve fıstık ezmeli tatlı

Sağlıklı malzemelerden yapılmış lezzetli yüksek proteinli tatlı.

İçindekiler:

• 250 gr tofu;
• 3 muz;
• 50 gr fıstık ezmesi;
• 1 çay kaşığı limon suyu
• 1½ yemek kaşığı şeker
• tatmak için vanilya;
• üzeri için fındık.

Hazırlık

1. Şekeri, altını ince bir tabaka halinde kaplayacak şekilde tavaya dökün. Erimeye başlayınca üzerine dilimlenmiş muzu koyun ve iki tarafını da kızartın.
2. Fındıkları bir karıştırıcıda öğütün.
3. Bir karıştırıcıda iki muz, tofu, fıstık ezmesi, şeker, tuz ve vanilyayı birleştirin.
4. Elde edilen kütleyi bir bardağa koyun, karamelize muzu üstüne koyun ve fındık serpin, iki kat yapın.
5. Buzdolabında bir saat soğutun.

Ayrıca orucunuzu bozmadan protein alımınızı sürdürmenize ve orucunuzun sonuna kadar kas kütlenizi korumanıza yardımcı olması için bitki bazlı bir protein almayı düşünün.