Öğleden sonra yorgunluk ve uyku hali ile nasıl baş edilir?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Sekiz saatlik çalışma için enerjik ve odaklanmış kalmak zordur - genellikle öğleden sonraları üretkenlikte bir düşüş olur. İş için çok ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi nereden alacağınızı, maksimum konsantrasyon anlarınızı nasıl iyi kullanacağınızı ve gün boyunca üretkenlikteki düşüşlerle nasıl başa çıkacağınızı göstereceğiz.

Verimlilik üzerine yazar Carson Tate, “Bütün gün işte olmanızı beklemek gerçekçi değil” diyor. "Sekiz saat boyunca hızlı bir tempoda yürümeyi ummadığın gibi, bu kadar uzun bir süre boyunca tam bir konsantrasyon ve stratejik düşünme beklememelisin."

Daha da kötüsü, bazılarımız hala yeterince uyumuyor: Geceleri altı saatten az uyuduktan sonra işe geliyoruz. Bu, gün içinde yüksek üretkenlik için kesinlikle yeterli değildir ve yeterince uyumamanın sonuçları, işinize ciddi şekilde zarar verebilir.

İşte iş gününüz boyunca nasıl daha enerjik hissedeceğinize dair bazı ipuçları.

Görevler enerji seviyesiyle eşleşmelidir

Washington Üniversitesi İşletme Okulu'nda yardımcı doçent olan Christopher Barnes, “Yaratıcı görevler ve konsantrasyon gerektiren işler için birkaç optimal zaman çerçevesi vardır” dedi. "Çoğu insan sabahın ortasında ve akşamın geç saatlerinde daha iyi düşünür."

Sirkadiyen ritimlerinizi ve çalışma programınızı ayarlamanız, gün içindeki aktivite iniş ve çıkışlarına göre bir görev listesi yapmanız gerekir.

Tate, yazmak, önemli kararlar almak veya programlama yapmak gibi "ayrıntılara dikkat edilmesi gereken her işi" enerjinin yoğun olduğu saatlerde yapmayı tavsiye ediyor. Ve enerjide bir düşüş sırasında, özel konsantrasyon gerektirmeyen görevleri üstlenebilirsiniz: postaları görüntülemek, gider raporlarını doldurmak, telefon görüşmeleri yapmak. Başka bir deyişle, otomatik olarak yapılabilecek görevleri gerçekleştirin.

Kalk ve hareket et

Herhangi bir fiziksel aktivite, geçici olarak uyanıklığı ve enerji seviyelerini arttırır.

Sadece 10 dakika hareket edin, enerjiniz ve konsantre olma yeteneğiniz önemli ölçüde artacaktır.

Carson Tate

Ofis binasını dolaşabilir, birkaç kez merdiven çıkıp inebilir, birkaç kez zıplayabilir veya şınav çekebilir, masanızın başında gerinebilirsiniz. Buradaki ana şey, vücudu oksijenle doldurmaya ve hem fiziksel hem de zihinsel yorgunluğu gidermeye yardımcı olan harekettir.

Planlanmış bir toplantınız varsa, çalışanlarınızı veya ortaklarınızı yürüyüşe çıkararak hareket halindeyken de tutabilirsiniz. Ve fiziksel aktiviteyi haftalık programınıza nasıl entegre edebileceğinizi düşünün. Burns, "Düzenli hareket ederseniz, normal enerji seviyeniz yükselir" diyor.

Masanızda meditasyon yapın

Steve Jobs bunu yıllardır yapıyor. Dünyanın en büyük hedge fonu Bridgewater Associates'in başkanı Ray Dalio, bunun kendisini savaşta bir ninja gibi hissettirdiğini söyledi. Onların gizli silahı nedir? Meditasyon.

Konsantrasyon egzersizleri, gün boyunca gücünüzü yenilemenin harika bir yoludur. Araştırmalar, günde birkaç dakikalık meditasyonun bile stres seviyelerini azaltabileceğini ve yorgun bir beynin konsantre olma yeteneğini artırabileceğini gösteriyor. Bu, insanların endişelenmeyi bıraktığı bir dinlenme dönemidir ve bu da çok fazla enerji tasarrufu sağlar.

Meditasyon sırasında nefesinizi izlemek de önemlidir. Beş ila yedi derin karın nefesi, sizi uyanık ve enerjik tutmak için yeterli oksijen sağlayacaktır.

Kafein Bağımlılığından Kaçının

Kahve içmek genellikle öğleden sonra uyuşukluğunu yönetmeye yardımcı olur. Burns, “Kahve size gerçekten enerji katmıyor” diyor. "Kafein, vücudunuzdaki sizi yorgun hissettiren kimyasal reaksiyonları bloke ederek uyuşukluğu ve azalan konsantrasyonu maskeler."

Bir süre işe yarasa da, diğer ilaçlar gibi kafein de kısa sürede etkisini yitirir. Daha az etki elde edersiniz ve her zamanki gibi çalışmak için daha fazla kahveye ihtiyacınız olur.

Bu nedenle, kahve bağımlısı olmayın, nadiren kullanın, yalnızca gerçekten ekstra enerjiye ihtiyacınız olduğunda, örneğin ayda bir önemli bir toplantıda, önceki gece neredeyse hiç uyumadıysanız. Öğleden sonra üçte kahve içmek alışkanlık haline gelmemeli.

Müzik dinlemek

Müzik hem canlandırmak hem de sakinleşmek için harika bir yoldur. Antrenmanlarınız sırasında sizi enerjik tutmak için müziği kullandığınız gibi, işte en sevdiğiniz parçayla neşelenebilirsiniz.

Bunun için hangi müziğin en iyi sonucu vereceği zevkinize bağlıdır. Birisi enerjiyi korumak için hızlı ritimleri tercih eder, biri daha çok zihni temizlemeye ve konsantre olmaya yardımcı olan sakin kompozisyonları sever.

Şarkı sözleri dikkatinizi dağıtıyorsa, farklı tarzlardaki enstrümantal besteleri dinlemeyi deneyin. Er ya da geç ideal "çalışan" parkurlarınızı bulacaksınız.

Yatmadan önce gadget'larınızı kapatın

Gece bilgisayar, tablet veya akıllı telefon başında oturursanız ertesi gün daha az enerjiniz olur. Gadget'lardan ve bilgisayarlardan gelen mavi ışık, vücudun iyi uyumasına yardımcı olan bir madde olan melatonin üretimini azaltır.

Burns, “Akıllı telefonunuzu veya tabletinizi yatmadan iki saat önce kullanmaktan kaçınmak önemlidir” diyor. "Yapabileceğiniz en kötü şey, akıllı telefonunuzu yatakta yatarken kullanmaktır."

Geceleri önemli bir şey yapmanız gerekiyorsa - postanızı kontrol edin veya bir şeyler okuyun, akıllı telefonlar ve bilgisayarlar gibi uygulamaları kullanın - böylece geceleri ekran mavi yerine kırmızı ışık vermeye başlar. Veya ekranlardan gelen mavi ışığı engelleyen diğer markalardan turuncu Uvex gözlükleri veya benzerlerini satın alın.

En az 7-8 saat uyuyun

Bu, hakkında hiçbir şey yapamayacağınız basit bir kuraldır. Gün boyunca enerjik ve dinç hissetmek için iyi bir gece uykusu almanız gerekir.

Tate, “Bir şeyde iyi olmak istiyorsanız, yatağa gidin” diyor.

Barnes, "Uyku, başarının bir numaralı göstergesidir" diyerek hemfikir. - İnsanlar beş altı saat uyumalarının yeterli olduğunu ve her şeyin yoluna gireceğini düşünüyor. Ancak küçük bir uyku eksikliği bile gözle görülür bir olumsuz etkiye sahip olacaktır."

2009'da yapılan bir araştırma, dört gün boyunca günde beş saat uyuyan kişilerin önemli bilişsel düşüşe sahip olduğunu buldu. En basit görevleri yerine getirirken, alkol seviyesi 0,6 ppm olan sarhoş insanların karakteristik verimlilik seviyesini gösterdiler (orta kilolu erkekler için bu iki şişe biradır).

Düzenli olarak günde sekiz saat uyursanız, enerji düşüşleriniz daha az şiddetli olacak ve kontrol edilmesi daha kolay olacaktır.

Temel ilkeleri özetleyelim.

Ne yapmalıyız:

• Yorgun ve uykulu hissettiğinizde meditasyon yapın veya nefes egzersizleri yapın.
• Yatmadan en az bir saat önce gadget'larınızı bir kenara koyun ve 7-8 saat düzenli uyumaya çalışın.
• Motive etmek ve enerjiyi artırmak için müziği kullanın.

Yapılmaması gerekenler:

• Bir enerji düşüşü sırasında konsantrasyon gerektiren yaratıcı görevler ve işler gerçekleştirin. Bu görevleri canlılık ve enerji dönemleri için bırakın.
• Bütün gün masanızda oturun. Enerji seviyelerini artırmak için kısa yürüyüşler yapın, gerin ve egzersiz yapın.
• Öğleden sonraki durgunluk sırasında kahve bağımlısı.

Şimdi, yukarıdaki yöntemlerin gün içindeki yorgunlukla başa çıkmaya ve daha fazlasını yapmaya nasıl yardımcı olduğuna dair gerçek hayattan bazı örnekler.

Örnek No. 1. Meditasyondan enerji almak

Dan Scalco genellikle öğleden sonra yorgunluğuyla mücadele ederdi. Hoboken, New Jersey'de bir dijital pazarlama şirketi olan Digitalux'un CEO'su olarak Dan, müşteri durumlarını yönetmek ve ekibini yönetmek için günde 12 saat çalıştı.

Takviyeleri ve multivitaminleri denedi, spor salonuna gitti, hatta ara sıra enerjiyi geri kazanmak için ofiste şekerleme yapmayı denedi. Ancak hiçbir şey öğleden sonra yorgunluğuyla başa çıkmasına yardımcı olmadı.

Ardından başarılı işadamlarına hangi stratejilerin yardımcı olduğuyla ilgilenmeye başladı ve birçoğunun meditasyon uygulamaları kullandığını keşfetti.

İlk başta, meditasyonu her zaman sadece hippilerin düşkün olduğu anlamsız bir aktivite olarak gördüğü için şüpheciydi. Ama faydaları hakkında okudukça daha çok denemek istedi.

Meditasyonun etkisi hemen oldu. Dan daha enerjik hissetti, stres seviyeleri azaldı ve müşteriler ve ekiple iletişim kurarken konsantrasyonu arttı.

Şimdi en az 15-20 dakika, genellikle 14:30 ile 15:00 arasında meditasyon yapmaya çalışıyor. Bir ofis koltuğuna oturur, ellerini dizlerine koyar, gözlerini kapatır ve mantrayı kendi kendine tekrarlar.

“Her gün 20 dakikalık bir tatile çıkmak gibi” diyor. - Sonra beynim yeniden şarj olmuş gibi hissediyorum. Dürüstçe söyleyebilirim ki, günde en az bir kez meditasyon hayatımı değiştirdi. Bana tükenmez bir enerji kaynağı verdi ve üretkenliğimi büyük ölçüde artırdı."

Örnek # 2. Yüksek performanslı bir saatten en iyi şekilde yararlanın

Ryan Hulland çok yorgundu. Elektrikli ekipman ve HVAC sistemleri tedarikçisi olan Monitoring Management'ın (MonMan) Başkan Yardımcısı ve ortak sahibi, işi genişletmek için haftalarca işte çalıştı. Akşamları ise üç yaşındaki çocuğunun yatağına yatırılmasına yardım etti, ardından işi bitirmek için bilgisayara döndü.

Daha fazla kahve ve enerji içeceği içmeye başladı ancak zamanla kalıcı bir etki sağlamadığını gördü.

Ryan, genellikle öğle yemeğinden sonra düzenli olarak yürüyüşe çıkmayı denedi. Fiziksel aktivitenin daha uyanık olmasına yardımcı olduğunu ve yaratıcı fikirlerin ortaya çıkmasını teşvik ettiğini fark etti. Ancak bir yürüyüşten tazelenmiş ve enerji dolu döndüğünde, genellikle yapılacaklar listesindeki rutin görevleri çözmek zorunda kaldı ve bu da yürüyüşün olumlu etkisini anında reddetti.

Sonra bir ofis panosuna yapılacaklar listesini yazmaya ve üç sütuna bölmeye başladı. İlk sütun olan "Komik", bir şirket blogu için makaleler yazmak gibi yaratıcılık gerektiren etkinlikleri içeriyordu. İkinci sütun, “Herhangi Bir Şey”, evrak doldurmak gibi konsantrasyon veya özel zihinsel aktivite gerektirmeyen daha rutin görevleri içeriyordu. Ve üçüncü sütun - "Acil" - nasıl hissettiğinden bağımsız olarak yapılması gerekenleri içeriyordu.

Listemdeki şeyleri belirli bir zamanda nasıl hissettiğimle eşleştirmeye çalıştım. Çok fazla enerjim olduğunda ilginç yaratıcı işler yapmaktan hoşlanırım ve yorgunluk baş gösterdiğinde sıkıcı, rutin işler yaparım.

ryan halland

Ryan, yeni yapılacaklar listesi formatı sayesinde daha iyi sonuçlar aldığını ve enerjisi yükseldiğinde çok daha fazlasını yaptığını söylüyor. Yorgunluk dönemlerinde dikkatsizce internette gezinmek yerine, "Herhangi Bir Şey" sütunundan rutin görevleri yerine getiriyor.

“Gün içinde hiçbir şeyle meşgul olmadığım nadiren olur” diyor. Aynı zamanda, Ryan sütunlarla yaptığı deneyden öncekiyle aynı sayıda saat çalışır, ancak bu süreyi %20-30 daha verimli geçirir. Ve geceleri eve geldiğinde eskisinden daha az yorgun hissediyor.

Gördüğünüz gibi, evrensel bir yol yok. Birisi meditasyonla yardımcı olur, birisi görevleri rasyonel olarak dağıtarak daha iyi çalışır. Tüm yöntemleri deneyin, öğleden sonra yorgunlukla başa çıkmanıza yardımcı olacak bir şey mutlaka bulacaksınız.