Esnek bir diyet dünyayı nasıl değiştiriyor?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Lifehacker için bir konuk makalesinde, Çek Fitness ve Vücut Geliştirme Federasyonu'ndan sertifikalı bir fitness eğitmeni olan Artem Brazgovskiy, esnek bir diyetin veya IIFYM'nin faydalarından bahsediyor. Bu beslenme yaklaşımı ile tatlıları, nişastalı yiyecekleri ve alkolü diyetinizden çıkarmadan kilo verebilirsiniz.

Herkes kilo vermenin zor olduğunu bilir. Başarının temel bileşenleri: alkol, tatlı, yağlı, tuzlu, nişastalı yiyeceklerin reddedilmesi. Haftada 4-5 kez antrenmanlar. Kilo vermek istiyorsan kardiyo yap.

Bütün bunları toplarsanız, fitness bedeninin demir sabrı, dayanıklılığı ve öz kontrolü olan insanlar için olduğu ortaya çıkıyor.

Bunun madalyonun sadece bir yüzü olduğuna inanıyorum ve size farklı bir yaklaşımdan bahsedeceğim. Görünüşe göre tatlı yiyebilir, bira içebilir, kardiyo atlayabilir ve bir fitness modeli gibi görünebilirsiniz. Makale, Instagram'dan esnek diyet ilkesini kullanan gerçek kişilerin hem araştırmalarına hem de fotoğraflarına bağlantılar içeriyor.

Esnek diyet nedir?

İngilizce'de bu yaklaşım, IIFYM - Eğer Makrolarınıza Uyuyorsa kısaltmasının arkasına gizlenmiştir. Kullanıcının görevi, “doğru beslenme - sağlıksız beslenme” yaklaşımına göre yiyecekleri seçmek değil, günlük belirli miktarda kalori, protein, yağ ve karbonhidrat kazanmaktır.

İlk başta, yaklaşım bir fast food yiyip kilo vermeyi ima ediyor gibi görünüyor, ancak durum böyle değil. Biraz pratikle, iki McDonald's hamburgerinin o gün için yağ miktarınızı aşacağını ve dengeyi kurmanın çok zor olacağını anlıyorsunuz.

Bütün bunlar atlatılabilir, ancak makale başka bir şeyle ilgili.

Esnek bir diyet, "iyi beslenme" yaklaşımından kurtulmanıza, sağlıklı ve sağlıksız yiyecekler açısından düşünmenize değil, istediğiniz şekilde yemenize ve hedeflerinize ulaşmanıza olanak tanır. Esnek bir diyetle kilo verebilir, kas kütlesi kazanabilir veya vücut ağırlığınızı koruyabilirsiniz.

En büyük dezavantajı kontrol ihtiyacıdır. Kalori kontrolü ve BJU oranı olmadan yaklaşım işe yaramaz.

Esnek diyet mekanizması

Yaklaşım enerji dengesine dayanmaktadır. İhtiyacınız olandan daha fazla makro besin alırsınız (kalori fazlası) - kütle kazanırsınız. İhtiyacınız olandan daha az makro besin alıyorsunuz – kütle kaybediyorsunuz.

Maliyetler iki göstergeden oluşur: bazal metabolizma ve günlük aktivite. Bazal metabolizma, iç organların çalışması ve ısı değişimi için harcadığınız enerji miktarıdır. Bu sindirim, nefes alma, kalbin ve beynin işidir. Bu, 24 saat boyunca bağlanıp yattığınızda harcayacağınız enerji miktarıdır.

Gündüz aktivitesi herkes için farklıdır. Bazıları ofiste, diğerleri kırmızı gömlekli ağaçları kesiyor. Bu nedenle, hepimiz farklı miktarda enerji harcarız. Ancak bu, kontrol edebileceğiniz ölçülebilir bir miktardır.

Kalori ve makro besin kontrolü - temel bir ilke

IIFYM, yaşamanıza, yemenize ve kilo vermenize izin verir. “Bu yanlış bir diyet” yerine “Evet 150 kcal” diye düşünmeye başladığımız anda hayat kolaylaşıyor. İşte bazı iyi bilinen "gerçekler" ve analizleri.

Diyet - alkolden kaçınmak … Alkol kilo vermeyi engeller. Ya da bir basın ya da bir bira. Tanıdık geliyor mu? Bunun neden böyle olduğunu hiç merak ettiniz mi? Alkolün yağ kazanımına yol açan özel özellikleri var mı? Numara. Nedeni basit: kalori fazlası. Bir bardak koyu Bernard birası 250 kcal'dir. Bir kaç? 300 kalori daha için bir paket cips ekleyin. Toplam 550. Ortalama bir erkek ofis çalışanı günde 2.000 kcal harcıyor. Yani 550 kcal diyetin yaklaşık %25'idir. Ama akşam bira içen, kahvaltıyı, öğle yemeğini ve akşam yemeğini reddetmez. Bam! Kalori fazlası - bira göbeği. Yaklaşımı değiştirmek. Günlük kalori fazlası olmadığından emin olarak bira ve cipsten gelen kalorileri sayarız. Sonuç olarak, biranın deri altı yağının büyümesi üzerinde hiçbir etkisi yoktur.
Diyet zor … Çok zor çünkü sürekli açsın. Yemeğin lezzetli olması gerektiği fikrinden çoktan vazgeçtiniz mi? Acele etme. Kilo vermek için tavuk göğsü (sadece ızgara!) Ve brokoli yemenize gerek yok. Düzenli bir diyet ("doğru beslenme"), sizi bir nedenden dolayı yağlı ve şekerli gıdalardan vazgeçmeye zorlar. Bu bir kalori fazlasıdır. Yağ, önemli bir lezzet bileşenidir. Ayrıca kalorisi de çok yüksektir: 1 gram yağ 9 kcal içerir. Normal şeker de dahil olmak üzere karbonhidratlar, ortalama bir kişinin diyetinin en az %30'unu oluşturur. Yağ ve karbonhidratları (un ve tatlı) çıkardığınız anda, diyetinizin kalori içeriğini otomatik olarak %30-50 oranında azaltırsınız. Bu kilo kaybı için yeterlidir. Ama zaten kalori sayıyorsanız, neden aynı şeyi yapıyorsunuz? Ne seviyorsan onu ye.
Düzenli beslenme arkadaşlarla sosyalleşmeyi engelliyor … "Katya, yarın kafeye gidelim!" - "Yapamam, diyetteyim." "Vovan, hadi çocuklarla bara gidelim!" - "Yapamam, sahile hazırlanıyorum." Ama kalori sayar ve evin dışında ne yediğinizi (en azından yaklaşık olarak) hesaba katarsanız, o zaman tekrar iyi bir arkadaş olursunuz.

Doğru olabilmek için çok iyi değil mi?

Bu şekilde. Esnek bir diyet ruhunuzu gerektirmez, ancak emek ister. Kalori sayın. Ne kadar protein, yağ ve karbonhidrat ihtiyacınız olduğunu inceleyin. Kalori fazlası ve açığı çerçevenizi bulun. Psikolojik sınırlamalardan kurtulun: Kalori sayan ve kilo verirken süt ürünleri yemekten korkan insanların sayısına inanamayacaksınız.

Bu bir iş, ama karşılığını veriyor. İşte örneğin bazı fotoğraflar.

Alberto Nuñez, dar çevrelerde tanınmış bir kişilik.

15 yılımı aldı ama sonunda kilo almakta diyet yapmaktan daha iyi hale geliyorum. Potansiyel olarak hazırlanma zamanı geldiğinde Mayıs'a gelin, o tetiği çekmekte zorlanacağım. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #özveri #arzu #disiplin

Alberto Nuñez (@nunez3dmj) tarafından 31 Ocak 2016 saat 11:51'de (PST) paylaşılan bir gönderi

Kurabiye yemeyi sever ve bilir.

Sammie savaşları. #krema

Alberto Nuñez (@nunez3dmj) tarafından 26 Ocak 2016 15:13 PST'de paylaşılan bir gönderi

Nick Cheadle, solda, bir çeşit fast food yiyor. Açıklamayı okuyun: ondan sonra da bir çörek vardı. Korku!

TAKIMINI ETİKETLE? #TeamON - #ThrowbackPerşembe? Geçen yıl Olympia Expo'da @shaunstafford & @joepitt_ ile Vegas'ta teriyaki tavuk kaseleri. Bölgedeki seçenekleri ve kendimizi koyduğumuz acımasız antrenmanı göz önünde bulundurarak en maceralı yemek değil, ancak bir ziyafet çektiler ve bir çörek için hala bolca yer olduğu anlamına geliyordu. - Dışarıda yemek yerken kendinizi mahrum bırakmanız veya aşırı derecede endişelenmeniz için hiçbir neden yok - ne yediğinizi hesaba katmak için elinizden gelenin en iyisini yaptığınız ve onu günlük makrolarınıza / gereksinimlerinize uydurduğunuz sürece, istediğinizi yemekte özgürsünüz. günün geri kalanında uygun kararlar verdiğiniz sürece. - Farklı bir günde bir dilim pizza ve muzlu dondurma yiyebilirdik, ancak büyük bir Team ON kahvaltısı bu vesileyle sığdırmanın biraz zor olduğu anlamına geliyordu. Makrolarınızı takip edin, sağlığınızı düşünerek yiyin ve yediğiniz yemeğin tadını çıkarın ✌️ - Yüklediğimiz göğüs & sırt antrenmanlarına göz atmayı unutmayın. Bulmak için YouTube'da 'Nick Cheadle Fitness'ı arayın. - Kazancınızı tehlikeye atmadan en sevdiğiniz yiyecek ve yemekleri planınıza nasıl yerleştireceğiniz hakkında daha fazla bilgi için biyografimdeki bağlantıya tıklayın. @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) tarafından 27 Ocak 2016 17:05 PST'de paylaşılan bir gönderi

Böyle bir sürü örnek var.

Esnek bir diyetin temel özellikleri ve faydaları

Hedefleriniz için ihtiyaç duyduğunuz kadar kalori alın. Hesaplamak için birçok formül var, ayrıca makale Lifehacker okuyucuları için ilginç olursa, pratik önerilerimle bir tane daha yapacağım.
Diyetinizdeki protein miktarını takip etmek en önemli parametredir. Sıradan bir insan için, 1 kg ağırlık başına 1,2 g, eğitim ile yeterlidir - 1 kg ağırlık başına 1,5 g, artan kurutma ile - 2 g'a kadar.
Diyetinizdeki yağ ve karbonhidrat miktarını değiştirebilirsiniz. Yüksek yağlı diyetler, düşük yağlı diyetler kadar iyi çalışır. Burada konuyla ilgili araştırma yapmak için birçok bağlantı var. "Az miktarda karbonhidrat daha hızlı kilo kaybına yol açar" aşikar olmasına rağmen, miktarlarını büyük ölçüde azaltmazdım. Karbonhidrat alımında belirgin bir azalma her zaman atletik performansta bir azalmaya yol açar.
Çeşitli yiyecekleri kesmeyen esnek bir diyet, kilo kaybı için sınırlı yiyecek seçeneklerine sahip bir diyetten daha etkili olabilir. Uluslararası Yeme Bozuklukları Dergisi'nde bununla ilgili ilginç bir araştırma var.
Kalori ve BJU oranını hesaplamak için bir hesap makinesinin bulunduğu www.iifym.com web sitesinden başlayabilirsiniz.

Ve eğer ne yapmalı …

Esnek bir diyet ve kalori sayma yaklaşımı dezavantajları ile doludur. Ya fazla yersen? Ya bir şirket partisinde yemek yemeniz gerekiyorsa? Makrobesinler bugün bir araya gelmezse ne olur? Geceleri yemek yemek doğru mu?

Yaklaşımı uygulamaya koymaya başladığınızda, sorular ortaya çıkacaktır.

Bu sorular bir makale için çok fazla, bu yüzden bunu yapacağız: eğer ilgileniyorsanız, yorumlara yazın. Ve bir makale daha yazacağım.