Amerikan özel kuvvetleri nasıl eğitilir?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Herhangi bir ülkenin Özel Kuvvetleri, güç, dayanıklılık ve bir dizi güçlü iradeli nitelik standardıdır. Zindeliğin aktif bir dinlenme ve aktivite değişikliği değil, profesyonel bir gereklilik olduğu Amerikan özel kuvvetleri subayları için toplu bir eğitim programı ele alacağız.

Kural olarak, herhangi bir ülkenin tüm seçkin birliklerinin eğitimi, dört ana egzersiz bloğundan oluşur: yaralanmayı önlemek için ısınma, aerobik ve anaerobik yükler ve patlayıcı güç, güç ve dayanıklılık geliştirmeyi amaçlayan hareketler.

Komandolar esneme, ısınma ve soğumaya özel önem verirler. Onlar için eklemleri ve bağları korumak, kavrama gücünü geliştirmek, koşma hızını artırmak veya güçte büyümek kadar önemlidir.

Isınmak

• Vücut Ağırlığı Hiperextension - 20-30 tekrar.
• Geniş bir duruşa sahip ağız kavgası ve kaldırma sırasında eğimli bir şekilde düz bir sırt ile ayakkabıların ayak parmaklarına dokunma - 10 tekrar.
• Vücut Ağırlığı Geciktirme Akciğerleri - 10 tekrar
• Yerden şınav - 20 tekrar.
• Önünüzdeki lastik bandı göğüs seviyesinde germek - 20 tekrar.

Her antrenmana başlamadan önce ısınma yapılır.

1. ay

1. hafta

1.gün

• Deadlift - 3 set 6 tekrar, setler arasında 90 saniyeye kadar dinlenme.
• Frontal veya hack squat - 3 set 8 tekrar, 90 saniyeye kadar dinlenme.
• Tek Bacak Romen Deadlift - 3 set 10 tekrar + zemin egzersizi - 3 set 10 tekrar (süper set).
• Akciğerler - 3 set 10 tekrar, 30 saniye dinlenme + karşılıklı kollarla boyun uzatma - 3 set 10 tekrar, 30 saniye dinlenme + zıt kollarla boyun fleksiyonu - 3 set 10 tekrar, 30 saniye dinlenme (triset).

2. gün

• Pozitif Barbell Press - 3 set 8 tekrar, setler arasında 90 saniye dinlenme.
• Tek kollu dambıl presi - 3 set 8 tekrar, 60 saniye dinlenme.
• Flat Dumbbell Press - 3 set 10 tekrar, 60 saniye dinlenme.
• Bara dar bir tutuşla basın - 3 set 10 tekrar, 30 saniye dinlenme + askıda bacakları vücuda kaldırma - 3 set 15 tekrar, 60 saniye dinlenme (süperset).

3 gün

• Pull-up'lar - 3 set 8 tekrar, setler arasında 90 saniyeye kadar dinlenme.
• Barbell Rows - 3 set 8 tekrar, 60 saniye dinlenme.
• Bent-over dambıl yetiştirme - 3 set 12-15 tekrar, 30 saniyeye kadar dinlenme + halter fleksiyonu - 3 set 12-15 tekrar, 30 saniye dinlenme + gövde bükme - 3 set 25 tekrar, 60 saniye dinlenme (triset) …

Hafta 2

Program aynı kalır, setler arasındaki dinlenme süresi %10 azalır.

3. Hafta

Program aynı kalır, setler arasındaki dinlenme süresi %15 azalır (antrenmanın ilk haftasından %25 daha az dinlenmeniz gerekir).

4. Hafta

Program aynı kalır, setler arasındaki dinlenme süresi önemli ölçüde azalır: egzersizden bağımsız olarak setler arasındaki dinlenme süresi 30 saniyedir.

2. Ay

1. hafta

1.gün

• Barbell Shvungs - 3 set 10 tekrar, setler arasında 90 saniyeye kadar dinlenme.
• Front Squat - 3 set 10 tekrar, 90 saniye dinlenme.
• Rumen Tek Bacak Deadlift - 8 tekrardan oluşan 3 set, 60 saniye dinlenme + halter hamleleri - 3 set 10 tekrar, 60 saniye dinlenme (süper set).
• Ağırlıklar ile uzanmış kollarda blok eğitim kablosunun tutulması - 3 set 10 tekrar + karşılıklı kollarla boyun uzatma - 3 set 10 tekrar, 30 saniye dinlenme + zıt kollarla boyun fleksiyonu - 3 set 10 tekrar, 30 saniye dinlenme (üçlü) …

2. gün

• Ordu Basın - 3 set 5 tekrar, setler arasında 90 saniyeye kadar dinlenme.
• Alt noktada bir tutuş ile yatay bir bankta bench press - 3 set 5 tekrar, 90 saniye dinlenme.
• Uzatıcılarla Pozitif Açılı Dumbbell Press - 3 set 8 tekrar, 60 saniyeye kadar dinlenme.
• French press - 3 set 10-12 tekrar, 30 saniyeye kadar dinlenme + ağırlıklarla vücudun bükülmesi - 3 set 12-15 tekrar, 60 saniyeye kadar dinlenme (süper set).

3 gün

• Dar kavrama pull-up'ları - 3 set 5 tekrar, setler arasında 90 saniyeye kadar dinlenme.
• Bir eğimde kemere dambıl sırası - 3 set 10-12 tekrar, 60 saniyeye kadar dinlenme + alt bloğu göğse çekme - 3 set 12-15 tekrar, 30 saniyeye kadar dinlenme + bükme Scott bankında dambıllı kollar - 3 set 12-15 tekrar (triset).
• Vücudun bükülmesi - 3 set 15 tekrar + bacakları dinlenmeden kaldırma (süper set).

Hafta 2

Program aynı kalır, setler arasındaki dinlenme süresi %10 azalır.

3. Hafta

Program aynı kalır, setler arasındaki dinlenme süresi %15 azalır (antrenmanın ilk haftasından %25 daha az dinlenmeniz gerekir).

4. Hafta

Program aynı kalır, setler arasındaki dinlenme süresi önemli ölçüde azalır: egzersizden bağımsız olarak setler arasındaki dinlenme süresi 30 saniyedir.

Tabii ki, kuvvet antrenmanına ek olarak, özel kuvvetler savaşçıları göğüs göğüse muharebeye, soğuk ve ateşli silahlara, oryantiringe ve diğer hayatta kalma becerilerini öğrenmeye büyük önem veriyor. Bununla birlikte, açıklanan programa göre pratik yaparak, iki ay içinde gücü, dayanıklılığı ve genel fiziksel durumu önemli ölçüde artırabilirsiniz.