Oturmak neredeyse sigara içmek kadar zararlı

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bacak kasları için hareketsiz bir yaşam tarzı, kalp durmasına benzer. İşte genetik ve aktivitenin bacaklarınızın görünümünü ve sağlığını nasıl etkilediği ve bacaklarınızı inceltmek istiyorsanız neden kuvvet antrenmanından kaçınmamanız gerektiği.

Son yıllarda popüler olan fikir - ayakta çalışmak, eleştirilere rağmen hala olumlu yönleri var. Ayakta dururken metabolizma hızı otururken olduğundan daha yüksektir: kalori tüketimi yaklaşık bir buçuk kat daha fazladır. Ayrıca uzun süre oturmak birçok hastalık riskini artırarak kaslarda uyuşma ve atrofiye yol açar.

Louisiana'daki Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi'nde profesör olan Mark Hamilton Fizyolog. Oturmak yeni sigara içmek, aynı derecede zor!

Belki de Hamilton abartıyor. Ancak, birçok insanın önce bacaklarının sonra da tüm vücudunun yulaf lapasına dönüşmesine izin vermesi ürkütücüdür.

Aktivite sırasında bacaklara ne olur?

Elektromiyografi (EMG) yardımıyla, çeşitli aktiviteler sırasında bacakların çalışmasını analiz etmek mümkündür: yürüme, koşma, zıplama, parmak uçlarında kaldırma. İskelet kaslarının elektronik aktivitesi, biyoelektrik potansiyellerdeki farkla kaydedilir ve normal elektrokardiyogramda (EKG) olduğu gibi bir eğri şeklinde kaydedilir. Kalpten bahsediyorsak, yatay bir çizgiyi görünce doktorlar resüsitasyona başlar. Bacaklarda ise bu çizgi otururken gözlenir. Ancak kişinin ayağa kalkması yeterlidir ve bacaklar yeniden yaşam belirtileri göstermeye başlar.

Kendinizi çok yorgun hissetmeyebilirsiniz, ancak bacaklarınız tüm vücudunuzun ağırlığını desteklediğinde, her kas izometrik olarak kasılır. Ayaklarınızın üzerinde birkaç saat ayakta durmak yeni başlayanlara eşdeğerdir.

Genetik bacak uzunluğunu ve hacmini nasıl etkiler?

Bugün bacakların esas olarak genetiğe bağlı olduğuna inanılıyor. Genel olarak, kadınlar erkeklerden biraz daha uzun bacaklıdır: 18-45 yaş arası ortalama bir kadının bacak uzunluğu, boyunun yaklaşık %45'i iken, erkekler için aynı gösterge %44'tür.

Başka bir şey bacak kaslarının hacmidir. Bacaklarınızın ne kadar ince olacağı sadece genetiğe değil, aynı zamanda onları her gün nasıl kullandığınıza da bağlıdır. Egzersiz, yaşam tarzı hakkında biraz sonra konuşacağız. Başlangıç olarak, bacakların anatomisine küçük bir gezi.

Bacak kasları arasında dört ana kas ayırt edilir:

• kuadriseps kası - alt bacağın uzamasına ve kalça fleksiyonuna katılır;
• popliteal kas - alt bacağın bükülmesini ve dönmesini sağlar;
• ön ve arka tibial kaslar - ayağın hareketinden sorumludur;
• baldır kasları - ayağın bükülmesinden ve hareket sırasında vücudun stabilizasyonundan sorumlu olan gastroknemius ve soleus.

Ancak insanlarda kasların boyutu ve bileşimi değişir.

Büyük ölçüde, insan vücudu hızdan ziyade yüksek dayanıklılık gerektiren işler için "bilenmiş"tir. Evrimsel biyoloji profesörü Daniel Lieberman'a göre bunun nedeni, çoğumuzun ayaklarında yavaş seğirme liflerinin bulunmasıdır. En hızlı insanlar bile hayvanlar alemindeki en iyi sprinterler değildir. Jamaikalı sprinter Usain Bolt'un hızı bir çitanın hızından 2,5 kat daha yavaştır.

Aynı zamanda kuadriseps kasındaki hızlı seğirme liflerinin yüzdesi %10 ila %90 arasında değişebilir.

Vonda Wright Fitness ve Ortopedik Cerrahi Uzmanı Birçok kadın bacak büyütmeden o kadar korkar ki kuvvet antrenmanından tamamen kaçınırlar. Ancak hacimli kalçalar, esas olarak kasın değil, aşırı yağın sonucudur. Ayrıca aşırı yağ, bacaklarınızı zayıflatır ve daha fazla yağ depolamasına neden olur. Kar topu gibi.

Kadın ayaklarının sorunları

Vücut, belden dizlere kadar olan bölgede yağ depolama eğilimindedir. Bunun için doğanın kendi nedenleri vardır: olası bir hamilelik durumunda vücuda bir rezerv sağlamak. Vücut tipiniz armut olmasa bile.

Uyluklardaki fazla yağa ek olarak, birçok kadın başka bir soruna aşinadır. Deri altı yağ tabakasında bozukluklar meydana geldiğinde bacaklar portakal kabuğu gibi olur. Ve tıp camiasında selülit gelişiminin nedenleri konusunda hala bir fikir birliği olmamasına rağmen, bacak egzersizlerinin dokulardaki metabolik süreçleri iyileştirmeye, yağları azaltmaya ve genel olarak bacak görünümünü azaltmaya yardımcı olduğu tartışılmaz bir gerçektir.

Kuvvet antrenmanının bacak görünümüne etkisi

Orijinal makalenin yazarı Melissa Roth deney yapmaya karar verdi. Bacaklarını Schwarzenegger'inki gibi şişirme korkusuna rağmen, antrenman programına düzinelerce squat ve lunge hareketinin yanı sıra merdiven çıkma ve bisiklet aerobiği (spinning) dahil etti. Daha sonra, bacaklar üzerinde yapılan bir araştırma, 4 haftada yağ miktarının yüzde 10 azaldığını gösterdi. 8 haftalık antrenman ve diyetten (günde 1.500 kcal) sonra, uylukların hacmi yaklaşık olarak küçüldü.

Araştırmaların gösterdiği en önemli şey, diyet ve egzersiz kombinasyonunun, tek başına diyetin kilo vermenin bir yolu olması durumunda olduğu gibi, kas dokusu miktarını azaltmadığıdır.

Ağız kavgası, akciğerler, merdiven tırmanma ve bisiklet aerobiği sadece bacak hacminde bir artışa yol açmaz, aynı zamanda kompozisyonlarını da iyileştirir - yağ oranı azalır ve kaslar artar.

Kadınlar arasındaki bir başka efsane, alt bacak egzersizlerinin ayak bileklerinizi daha az zarif hale getireceğidir.

Aslında ayak bilekleri ile baldırlar arasındaki bölge bir kas değil, bu iki parçayı birbirine bağlayan Aşil'dir. Bazı kadınlarda bu bölgedeki geçiş daha belirgindir, bazılarında ise gastroknemius kası ayak bileğine o kadar ani gitmez. Ancak tendon egzersiz sonucu büyümez. Şekli ve hacmi sadece genetiğe bağlıdır. Genel olarak, bu alanın kalınlığı oldukça öznel bir şeydir. Kaval kemiğinden ayak bileğine belirgin bir geçişi olmayan çubuk benzeri bacaklara sahip modelleri arayın.

Ayak bilekleri de dahil olmak üzere zarif bacaklara sahip olmak istiyorsanız, seçiminiz diyet, güç ve kardiyo antrenmanının bir kombinasyonudur.

Güçlü ve esnek bacaklar, genel olarak inceliğe giden yoldur: gün boyunca her türlü fiziksel aktiviteyi kolaylaştırırlar. Daha aktif hale gelir ve daha fazla kalori yakarsınız. Araştırmalar, diyetten sonra verilen kiloyu korumak ile güçlü bacaklara sahip olmak arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Ve istatistikler, aktif bir yaşam tarzı sürdürürlerse kadınların kalçalarının hacminin azaldığını doğrulamaktadır.

İnce bacaklar için bazı fikirler

• Güzel bacaklar ve sıkı bir popo için 100 ağız kavgası.
• Öldürücü bacak antrenmanı.
• Erkek Sağlığından bacaklar için egzersizler.
• Bacaklar ve abs için plaj egzersizi.
• Bacaklar için masaj silindiri ile egzersizler.