Diyetinizdeki tuz miktarını nasıl ve neden azaltabilirsiniz?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Hangi yiyeceklerden kaçınılmalı ve çok fazla tuz eklemeden nasıl pişirilmelidir?

Bir çay kaşığı tuz, RDA'dan daha fazla olan 2.325 mg sodyum içerir. Ayrıca sodyum, işlenmiş gıdaların çoğunda ve hazır gıdalarda bulunur. Sıvı dengesini korumaya ve sinir uyarılarını iletmeye yardımcı olduğu için vücut için gereklidir. Aynı zamanda kas kasılmasını ve gevşemesini de etkiler. Ancak sodyumun sağlık üzerinde de olumsuz bir etkisi olabilir.

Böbrekler vücuttaki sodyum içeriğini izler. Yeteri kadar olmadığında depolar, fazla olduğu zaman ise fazlasını idrarla atarlar. Herhangi bir nedenle böbrekler başarısız olursa, kanda sodyum birikmeye başlar. Ve suyu çekip tuttuğu için kan hacmi artar, kalbe binen yük artar ve kan basıncı yükselir. Bütün bunlar kardiyovasküler hastalıkların gelişimindeki faktörlerdir.

Günlük önerilen sodyum miktarı 2.300 mg'dan azdır. Ama bu üst değerdir. Özellikle sodyuma karşı hassasiyetiniz varsa, dozu daha da azaltmaya çalışın.

Hangi yiyeceklerin sodyum içerdiğini bilin

• Tüm işlenmiş gıdalar: unlu ürünler, sosisler ve peynirler, konserveler, fast food ve hazır yemekler. Genellikle tuz ve diğer katkı maddeleri bakımından yüksektir.
• Doğal kaynaklar: sebzeler, süt ürünleri, et, deniz ürünleri. Örneğin, bir bardak süt yaklaşık 100 mg sodyum içerir.
• Yakıt ikmali. Örneğin, bir çay kaşığı (15 ml) soya sosu 1.000 mg sodyum içerir.

Daha az sodyum yemek için:

• Daha fazla taze sebze ve meyve yiyin. Ayrıca taze et satın alın ve sosis, sosis ve jambonu atlayın.
• Hazır yiyecekler alırsanız, sodyum etiketi düşük olanları seçin. Baharat ilavesiyle tahıl satın almayın, normal olanları tercih edin.
• Yemek pişirirken tuz eklememeye çalışın.
• Daha az pansuman kullanın. Soya sosu, mayonez, ketçap, hardal sodyumda yüksektir. Tuzsuz yemeklerin tadını geliştirmek için otlar ve baharatlar, meyve suyu ve narenciye kabuğu rendesi ekleyin.

Etiketlere bak

Tat, bir yiyeceğin sodyumda yüksek olup olmadığını size söylemez. Bu nedenle, her zaman besin değeri etiketine bakın. Tuz ve sodyum içeren diğer bileşenlerin içeriğini belirtmelidir, örneğin:

• Monosodyum glutamat (E621).
• Kabartma tozu (sodyum bikarbonat).
• Kabartma tozu.
• Sodyum hidrojen fosfat.
• Sodyum aljinat.
• Sodyum sitrat.
• Sodyum nitrat.

Servis başına 200 mg'dan fazla sodyum içeren yiyeceklerden kaçınmaya çalışın. Bunu yapmak için pakette kaç porsiyon olduğuna dikkat edin. Bu bilgiler de besin değerine dahil edilmelidir.

Mağazalarda "daha az sodyum" veya "tuz yok" diyen birçok ürün var, ancak bu, hepsinin sodyumda gerçekten düşük olduğu anlamına gelmez. Tipik olarak, bu tür yazıtlar şu anlama gelir:

• "Tuzsuz". Her porsiyon 5 mg'dan az sodyum içerir.
• "Düşük sodyum". Sodyum içeriği normale göre en az %50 azalır.
• "Tuz ilavesi yok." İşleme sırasında tuz eklenmedi, ancak bileşenlerin kendileri çok fazla sodyum içerebilir.

Yavaş yavaş alışkanlıktan çıkın

Daha az tuz yemek için kendinizi eğitebilirsiniz. Sadece miktarı kademeli olarak azaltın. Başlamak için tuzsuz baharatlar kullanın ve günlük tuz miktarını çeyrek çay kaşığı ile sınırlayın. Tuz çalkalayıcıyı masadan çıkarın. Zamanla buna alışacaksınız ve hatta bazı yiyecekler size aşırı tuzlu hissettirecek.