Şeker gerçekten de sanıldığı kadar kötü mü?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Şekerin gerçekten obeziteye, tip 2 diyabete ve kalp hastalığına neden olup olmadığı ve sağlık için güvenli bir şeker seviyesinin olup olmadığı hakkında.

şeker nedir

Pek çok kişinin aklına şeker deyince hemen kahveye eklediğimiz tatlı beyaz toz gelir. Ancak sofra şekeri veya sakaroz, yiyeceklerde kullanılan şeker türlerinden yalnızca biridir.

Şekerler, düşük moleküler ağırlıklı karbonhidratlar, benzer yapıya sahip organik maddelerdir. Birçok şeker türü vardır: glikoz, fruktoz, galaktoz ve diğerleri. Çoğu gıdada, en azından küçük miktarlarda çeşitli şekerler bulunur.

Düşük moleküler ağırlıklı şekerler için başka bir isim karbonhidratlardır. Bu grup ayrıca şunları içerir:

• nişasta (patates, pirinç ve diğer gıdalarda bulunan bir oligosakkarit);
• diyet lifi (tam tahıllar, baklagiller, sebzeler, meyveler ve meyvelerde);
• kabukluların kabuğunu oluşturan kitin veya ağaç kabuğu içeren selüloz gibi malzemeler.

Sonuçta, karmaşık karbonhidratlar vücutta basit olanlara parçalanır ve aralarındaki tek fark, emiliminin karmaşıklığı ve hızıdır. Örneğin, fruktoz ve glikozdan oluşan bir disakkarit olan sakaroz, bir polisakkarit ve lignin karışımı olan diyet lifinden daha hızlı sindirilir.

Bu nedenle, lif açısından zengin bir diyet yerseniz, sindirimi daha uzun sürer, kan şekeri seviyeniz yavaş yükselir ve uzun süre tok hissedersiniz.

Karabuğday gibi yavaş şekerleri hızlı çikolata karbonhidratlarından ayıran şey budur. Aslında, aynı monosakkaritlere ayrılacaklar, ancak düşük emilim oranı (lif ve vitaminlere ek olarak) karabuğdayı daha faydalı hale getirir.

şekeri neden bu kadar çok seviyoruz

Şeker molekülleri, beyne gerçekten lezzetli bir şeyler yediğinizi söyleyen dildeki reseptörlerle temas eder.

Şeker hızla emildiği ve yeterli kalori sağladığı için vücudumuz tarafından iyi bir besin olarak algılanır. Kıtlık zamanlarında, bu hayatta kalmak için çok önemlidir, bu nedenle tatlı bir tat vücut tarafından hoş bir şey olarak tanınır.

Ayrıca meyveler doğal olarak vitamin, mineral ve enerji ile dolu çok fazla şeker içerir.

Ancak, tüm insanlar eşit derecede şekere düşkün değildir. Bazı insanlar onu küçük dozlarda yerler - bıkmak için çayla bir şeker yemeleri yeterlidir. Diğerleri bir kutu tatlı çörekleri özleyecek.

Tatlı sevgisi birçok faktöre bağlıdır:

• yaştan itibaren (çocuklar tatlıları daha çok severler ve acı yiyeceklerden kaçınmaya çalışırlar);
• çocuklukta öğrenilen yeme alışkanlıklarından;
• genetik özelliklerden.

Kilo alımının sorumlusu şeker mi?

Şeker basit görünüyor: Ne kadar çok şeker yerseniz, o kadar fazla yağ alırsınız. Aslında, her şey çok daha karmaşık. Şekerin tüm hastalıkların kökü olmadığını gösteren son araştırmalar var.

Çalışma 1. Karbonhidrat, şeker ve insülinin kilo üzerindeki etkisi

Araştırmada. 2015 yılında Dr. Kevin Hall, hangisinin en iyi sonucu verdiğini bulmak için biri düşük yağlı ve diğeri düşük karbonhidratlı iki diyet denedi.

Çalışmada, 19 katılımcı her bir diyete iki hafta harcadı. Diyetler arasındaki aralık 2-4 haftalık düzenli öğünlerdi.

Düşük karbonhidrat diyeti 101 gram protein (%21), 108 gram yağ (%50) ve 140 gram karbonhidrat (%29) içeriyordu. Düşük yağlı diyet 105 gram protein (%21), 17 gram yağ (%8) ve 352 gram karbonhidrattan (%71) oluşuyordu. Kalori sayısı her iki diyette de aynıydı.

Sonuç olarak, düşük karbonhidrat diyeti yapan kişiler gün içinde insülin üretimini %22 oranında azalttı, 0,53 kg yağ olmak üzere 1,81 kg kaybettiler. Az yağlı diyete katılanlar insülin seviyelerini değiştirmedi ve 36 kg (0.59 kg) yağ kaybettiler.

Bu sonuçlara dayanarak, bilim adamları uzun vadede insanların bu diyetlerde ne kadar yağ kaybedeceklerini hesapladılar. Altı ay boyunca bu tür diyetlere bağlı kaldıktan sonra göstergelerinin farklı olmayacağı ortaya çıktı.

Başka bir deyişle, kalori alımınıza uyuyorsanız, uzun vadede çok fazla karbonhidrat veya çok fazla yağ yemeniz pek bir fark yaratmaz.

Çalışma 2. Diyet sırasında şeker

Başka bir çalışma, kilo kaybı sırasında yüksek sakaroz diyetinin metabolik ve davranışsal etkileri. kalori normunu gözlemlerken şeker tüketiminin çok önemli olmadığını gösterdi. Çalışma 40 yaş üstü 44 kadını içeriyordu.

Altı hafta boyunca, deneydeki tüm katılımcılar düşük kalorili bir diyet izlediler: günde yaklaşık 1.350 kcal, toplam kalorinin %11'i yağ, %19'u protein ve %71'i protein şeklinde tüketildi. karbonhidratlar.

Aynı zamanda, deneklerin yarısı büyük miktarda sakaroz (toplam enerji miktarının %43'ü) ve diğer yarısı - sadece %4'ü tüketmiştir.

Sonuç olarak, her iki gruptaki kadınlar kilo kaybı, kan basıncının düşmesi, vücut yağ yüzdesi ve plazma yağı yaşadı. Gruplar arasında küçük farklılıklar sadece kolesterol ve düşük yoğunluklu lipoprotein seviyelerinde bulundu.

Bu çalışma ayrıca, kalori alımı korunduğunda şekerin kilo alımını veya vücut yağını etkilemediğini kanıtlıyor.

Başka bir çalışma var. bu da sakarozun kilo alımını etkilemediğini kanıtlıyor. İçinde, iki diyet kalori alımı ve makro besinler açısından aynıydı, ancak bir şeker toplam kalorinin %25'ini ve diğerinde - %10'unu oluşturuyordu. Sonuç olarak, her iki gruptaki katılımcılar ağırlıklarını, glisemik profillerini ve vasküler durumlarını değiştirmedi.

Araştırma verilerine dayanarak, kesin bir sonuç çıkarılabilir.

Günlük kalori alımınızı aşmadığınız ve ihtiyacınız olan protein miktarını azaltmadığınız sürece şeker yağ depolanmasına katkıda bulunmaz.

Bununla birlikte, şeker yine de obeziteye neden olabilir, ancak doğrudan değil, dolaylı olarak.

Şeker Bizi Nasıl Yağlandırır?

Şekerin kilo üzerindeki olumsuz etkisi, şekerli gıdaların kalorilerinin çok yüksek olmasından kaynaklanmaktadır. Daha fazla şekerli yiyecekler tüketerek, kalori alımınızı büyük ölçüde aşma riskiyle karşı karşıya kalırsınız ve bu da kilo almanıza neden olur.

Aynı zamanda yukarıda da söylediğimiz gibi vücudumuz tatlı yiyeceklere çok düşkündür ve onu büyük miktarlarda tüketebilmektedir. Bu tür yiyecekler hızlı ve kolay sindirilir, beyindeki zevk merkezini uyarır ve tekrar tekrar tüketmenizi sağlar.

Tatlıları sağlık açısından bu kadar tehlikeli yapan, şekerin kendisi değil, bu yönüdür.

Şeker, tip 2 diyabet riskinizi artırır mı?

Tip 2 diyabet ile vücut insülin direnci ve bozulmuş glikoz kontrolü geliştirir. İnsülin hormonu artık glikozu vücut hücrelerine taşıma görevini yerine getiremez, bu nedenle kandaki glikoz seviyesi yükselir.

Bu durum aynı zamanda karaciğerde veya kalp veya böbrekler gibi diğer organların çevresinde ne kadar yağ biriktiğiyle de ilgilidir. Ve aşırı hızlı karbonhidrat tüketimi vücutta yağ birikimini arttırdığından, şeker tip 2 diyabet riskini artırır.

Bununla birlikte, genel vücut yağı ve fiziksel aktivite miktarı, diyabetin başlangıcı üzerinde en büyük etkiye sahiptir.

Örneğin, tip 2 diyabette kilo yönetiminin önemi konulu yakın tarihli bir meta-analiz: klinik çalışmaların meta-analizi ile gözden geçirme. ikinci tip tüm diyabetlerin %60-90'ının aşırı kilo ile ilişkili olduğunu ve tüketilen şeker miktarıyla hiç ilişkili olmadığını gösterdi. Ve diyabet tedavisinin asıl amacı şeker değil kilo vermektir.

Bunun nedeni, vücut yağının sadece gelecek için enerji rezervleri değil, aynı zamanda hormon üreten biyolojik olarak aktif doku olmasıdır. Çok fazla yağımız varsa, vücudun kan şekerini nasıl düzenlediği de dahil olmak üzere metabolik dengeyi bozabilir.

Çoğu çalışmada, bilim adamları diyabetin ana nedenlerini dikkate alır:

• vücut yağ yüzdesinde bir artış;
• fiziksel aktivite eksikliği;
• genetik eğilim.

Şeker alımını kontrol etmek, tip 2 diyabeti önlemenin sadece küçük bir parçasıdır. Vücut yağ miktarını ve fiziksel aktiviteyi kontrol etmek daha önemlidir.

Şeker kardiyovasküler hastalık oluşumunu etkiler mi?

Tip 2 diyabette olduğu gibi şeker dolaylı olarak kalp hastalığı riskini artırır. Şekerin yüksek kalorili içeriği kilo alma olasılığını artırır ve biyolojik olarak aktif bir doku olarak yağ kalp hastalığı riskini artırır.

Ek olarak, yukarıda bahsedilen çalışmada gösterildiği gibi, sakarozdan zengin bir diyet, kolesterol ve düşük yoğunluklu lipoprotein seviyelerini yükseltir ve bu da damar sağlığını olumsuz etkiler.

Bununla birlikte, kardiyovasküler hastalıkların ortaya çıkması birçok farklı faktörden etkilenir: kötü alışkanlıkların varlığı, yaşam tarzı, ekoloji, stres düzeyi, fiziksel aktivite, uyku miktarı, sebze ve meyve tüketimi.

Tüketilen şeker miktarı kesinlikle kalp ve kan damarlarının sağlığını etkiler, ancak yukarıda sıralanan diğer tüm faktörler göz önüne alındığında, bu yapbozun sadece küçük bir parçasıdır.

Sağlığa zarar vermeden ne kadar şeker yiyebilirsiniz?

Kılavuzda. şeker tüketimi konusunda, Dünya Sağlık Örgütü rafine şeker tüketiminin toplam kalorinin %10'una kadar azaltılmasını istiyor. Yani günde 2.000 kcal tüketirseniz, bunun 200'ü şekerden elde edilebilir. Bu yaklaşık 50 g veya on çay kaşığıdır.

Ancak WHO, günlük şeker alımınızı %5'e (25 g veya beş çay kaşığı) düşürerek obezite ve diş çürüğü riskinizi azaltacağınızı belirtiyor.

Rakamların sadece rafine şekere atıfta bulunduğuna dikkat edilmelidir, bu nedenle reçeteyi bozma korkusu olmadan tatlı meyveler yiyebilirsiniz.

sonuçlar

Şekerin yararlı bir madde olduğu söylenemez, çünkü öyle değildir. Vitamin ve mineraller, antioksidanlar, su ve diyet lifi içermez. Çok fazla şeker yerseniz, daha güçlü ve daha sağlıklı olmazsınız - içinde protein veya doymamış yağ asitleri yoktur.

Ama tüm sağlık problemlerini şekere atarak onu şeytanlaştırma.

Sağlık, hastalık gibi birçok faktörden oluşur ve tek başına şeker, obezitenin ve tehlikeli hastalıkların gelişmesinin nedeni olamaz.

Kalori alımınıza bağlı kalın, yeterince protein, meyve ve sebze yiyin - ve birkaç yemek kaşığı şeker veya tatlı bir çörek sağlığınıza ve şeklinize zarar vermez.