Güne verimli bir başlangıç için 10 sabah ritüeli

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bir insan ömrü boyunca ortalama 25.000 kez uyanır. Bu fırsatları doğru kullanın.

Her sabah temiz bir sayfadır. Bu, bir günü daha iyiye doğru değiştirmek için bir fırsat. Ve böyle günlerden hayatımız oluşur. Hedeflerinize ulaşmak istiyorsanız kendinize şu soruyu sorun: Uyandıktan sonra ne yaparsınız ve nasıl hissedersiniz?

1. Alarmı sıfırlamayın

Çalar saatin sesinden nefret ederdik, bu yüzden sıfırlama düğmesine basar veya durdururuz: kendimizi iyi hissederiz, sıcak bir yataktan hiç çıkmak istemiyoruz. Yine de, 10 dakika fazladan uykudan sonra daha kötü hissediyoruz.

Evrim yavaş bir süreçtir ve bir tür olarak insanlık henüz yapay olarak yaratılmış gürültüden uyanmaya alışık değildir. Bu yüzden sadece görmezden geliyoruz.

Uyandığımızda vücudumuz uykululuk hissini bastıran bir kimyasal olan dopamin üretmeye başlar. Etkisi bir fincan kahve veya bir enerji içeceği içmekle karşılaştırılabilir. Uyuduğumuzda zevk hormonu olan serotonin üretilir.

Alarmı sıfırladıktan sonra zıt etkiye sahip iki hormon aynı anda üretilmeye başlar. Vücuttaki böyle bir yük nedeniyle, şaşırmış ve engellenmiş olarak uyanırız.

2. Ödülden fazlasını düşünün

Sabah erken kalkmak ve duşa gitmek gibi belirli şeyleri yapmak için kendimizi motive etmek için ödülleri kullanırız. Ancak Alışkanlığın Gücü'nün yazarı Charles Duhigg'e göre, bir alışkanlık oluşturmak için tek başına bir ödül yeterli değildir.

İstenmeyen davranışa yol açan sinyali belirlemek ve değiştirmek gerekir. Örneğin alarmın üzerindeki bitir düğmesine basıp tekrar uykuya dalmak yerine kendinizi bir fincan aromalı kahve ile ödüllendirebilirsiniz. Odadaki kahve kokusu bu eylem için bir sinyal görevi görebilir. Biriyle yaşıyorsanız, her uyandığınızda bir içecek hazırlamasını isteyin.

3. Doğru stratejiyi izleyin

Ortalama bir yetişkin 7-9 saat uykuya ihtiyaç duyar, ancak bazıları 6 saatte yeterince uyurken, diğerleri 10'dan az uykuya ihtiyaç duyar. Neşelenmek için bir kişinin duşa, diğerinin bir fincan kahveye ihtiyacı vardır. Hangi insan kategorisine ait olduğunuzu belirleyin, kendi stratejinizi oluşturmanız ve hangi tavsiyelere uymanız gerektiğini anlamanız daha kolay olacaktır.

Gretchen Rubin, Better Than Before'da, tüm insanların ödül tarafından nasıl motive edildiklerine bağlı olarak dört gruba ayrılabileceğini yazıyor:

• Kural ve düzenlemelerin takipçileri:her zaman hem dış (üstleri tarafından kurulan) hem de içsel (kendileri için belirledikleri) kurallara uyarlar.
• vaatlerle bağlı:sadece otoritenin baskısı altında ve diğer insanlara karşı haklı yükümlülükler hissettiklerinde iyi çalışırlar.
• Her şeyde sağduyu arayanlar:her iş için iç motivasyona ihtiyaçları var, kendileri için bir anlam, bulurlarsa işi yapıyorlar.
• İsyancılar: herhangi bir görev, onların tersini yapma isteği uyandırır.

4. Doğal ışığa uyanın

Bir deneyde, uykusuzluk çeken bir grup yetişkin bir hafta boyunca kamp gezisine gönderildi. Yapay aydınlatma olmadan birkaç gün boyunca, deneye katılanlar sadece daha hızlı uykuya dalmakla kalmadılar, aynı zamanda sabahları da kolayca kalktılar. Uyku ataleti neredeyse tamamen ortadan kalktı.

Çalışma organizatörü Kenneth Wright şu sonuca varmıştır: Geceleri rahat uyumak ve sabah erkenden kolayca uyanmak için güneşten sonra kalkmanız gerekir.

Bunu bir şehir ortamında yapmak oldukça mümkündür: pencereli bir odada uyuyun veya sabahları maksimum miktarda ışık alabilmeniz için yatağı pencereye daha yakın bir yere koyun.

5. Meditasyon yapın

Meditasyon herkes için iyidir. Aynı zamanda herkes için kendi yolunda ilerlemelidir. Düzinelerce çeşidi vardır - bilinçli, aşkın, yogik. Ancak hiçbir uzman, hangisinin sizin için doğru olduğunu kesin olarak söyleyemez.

Ancak meditasyonun faydaları oldukça açıktır: kaygı düzeyi azalır, emek verimliliği artar ve hafıza gelişir.

Örneğin, MRI kullanarak bilim adamları, 20 dakikalık bir meditasyon seansından sonra beyindeki beta dalgalarının aktivitesinde bir azalma buldular. Bu, meditasyon sırasında beynin dikkat dağıtıcı bilgileri işlemeyi bıraktığı anlamına gelir, bu yüzden sakinleşiriz.

Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, hızlı tekniklerden birini deneyin veya Headspace uygulamasını kullanın.

6. Karar vermeyi en aza indirin

Hepimiz karar yorgunluğuna yatkınız. Bu süreç gücümüzü elimizden alıyor, bu yüzden gelecekte seçim yapmamız daha da zorlaşıyor.

Gördüğünüz gibi sadece gri ve mavi takım elbise giyiyorum. Bu şekilde daha az karar vermeye çalışıyorum. Enerjimi boşa harcamak ve ne yiyeceğimi ya da ne giyeceğimi düşünmek istemiyorum. Çünkü yapacak çok başka işim var. Barack Obama

Süreci basitleştirmek için Obama masasında üç yığına bölünmüş özel notlar kullanıyor: “katılıyorum”, “katılmıyorum” ve “hadi tartışalım”. Bu yöntem, geri bildirim döngüsünü önemli ölçüde hızlandırır, bu da işlerin daha hızlı tamamlandığı anlamına gelir.

Sabahları daha üretken olmak için, her gün otomatik olarak hangi kararları alabileceğinizi düşünün. İşte size yardımcı olacak bazı basit adımlar: Yatmadan önce bir kıyafet seçin, kahvaltıda aynı şeyi yiyin, trafik sıkışıklığından kaçınmak için erken kalkın.

7. Kurbağayı ye

Psikolog Brian Tracy, Kurbağayı Yiyin! İyi yapmayı öğrenmenin 21 yolu”, her birimizin kendi kurbağasına sahip olduğunu yazıyor - ertelediğimiz en büyük ve en önemli görev.

Sabah bir kurbağa yerseniz, bugünün en kötüsü geride kaldığı için günün geri kalanı harika geçecektir. Mark Twain'in yazarı

Bu nedenle, sabah ilk iş, canınız hiç hoşlanmasa bile en büyük kurbağanızı yemektir. İrade rezervlerimiz sınırlıdır, bu yüzden hala gücümüz varken güne önemli bir görevle başlamalıyız.

Ayrıca sabahları yaratıcılık seviyesi daha yüksektir. Bu, araştırmalarla doğrulanır: uyandıktan sonra, insanlar beynin yaratıcılıktan sorumlu kısmı olan prefrontal kortekste artan aktivite yaşarlar.

8. Büyük bir şey yapın

Psikolog Kevin Kruse, milyonerlerin, Olimpiyat şampiyonlarının ve girişimcilerin alışkanlıklarını incelerken hiçbirinin bir yapılacaklar listesinden bahsetmediğini buldu.

Yapılacaklar listesi tutmanın birkaç dezavantajı vardır:

• Zaman dahil değildir. Kişi önünde uzun bir yapılacaklar listesi gördüğünde daha az zaman alacak işlere başlar. Bu nedenle, tutarlı, uzun vadeli yürütme gerektiren görevler bitmemiş kalır (iDoneThis'e göre tüm listedeki görevlerin yaklaşık %41'i).
• Acil ve önemli konular arasında bir ayrım yoktur. Yine, dürtüyle acile koşarız ve önemli olanı görmezden geliriz.
• Stres seviyeleri artar. Yapılacaklar listesi, psikolojide bilinen Zeigarnik etkisini kışkırtır: bitmemiş görevler nedeniyle, kafada rahatsız edici kontrol edilemeyen düşünceler belirir. Bu nedenle gün boyu yorgun hissederiz ve geceleri uykuya dalmakta güçlük çekeriz.

Görev listesi yerine, bugün bitirmeniz gereken yalnızca bir görev seçin. Tamamladıktan sonra, kendinizi tatmin hissedeceksiniz ve kalan daha az önemli görevlerle kolayca başa çıkacaksınız.

9. Akşam hazırlanın

Ne kadar iyi uyuduğunuz, uyanırken ve gün boyunca nasıl hissettiğinize bağlı olacaktır.

Çok sayıda araştırma, elektronik cihazların uyku döngülerini bozabileceğini gösteriyor. Düzenli olarak sorun yaşıyorsanız, yatmadan 2-3 saat önce tüm cihazları kapatmayı deneyin (bu, e-kitaplar için de geçerlidir).

Ekranların soğuk parıltısı, iç saatlerimizi koordine eden hormon olan melatonin üretimini zorlaştırıyor.

Akşamları sadece yeterince uyumakla kalmamalı, aynı zamanda yarını nasıl geçireceğinize de karar vermelisiniz.

Greg McKeown, ESSENCIALISM'in yazarı. Sadeliğe Giden Yol”, bir sonraki günü planlamadan önce, gününüzün nasıl geçtiğini bir günlüğe yazmanızı önerir. Bugün neyi doğru yaptığınızı ve neyin yanlış olduğunu anlamazsanız, yarın için verimli bir eylem planı yapamazsınız.

İşleri nasıl planlıyorsunuz? Başarılı insanların nadiren yapılacaklar listesi kullandıklarından daha önce bahsetmiştik. Yine de Cruz, neredeyse hepsinin takvimi kullandığını fark etti.

Takvimdeki görevleri zamanlama yöntemi, daha önce bahsettiğimiz yapılacaklar listesinin tüm eksikliklerinden yoksundur:

• zamanınızı yönetebilirsiniz;
• en önemli şeyleri günün başlangıcı için, hala irade gücünüz varken planlayabilirsiniz;
• Takviminize planlanmış aralar ekleyebileceğiniz için aşırı zorlamadan kaçınırsınız.

10. Uyanmak için duş alın

Misogi veya uyanan ruh, Japon samurayları tarafından uygulanan bir ritüeldir. Her sabah başlarına bir kova soğuk su döktüler.

Misogi'nin ev içi analogu, sıcak ve soğuk su akışlarını değiştirdiğimizde bir kontrast duşudur.

Araştırmalar, bu tür hidroterapinin sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu gösteriyor: stresi azaltır, bağışıklık sistemini güçlendirir, vücut daha iyi yağ yakmaya başlar ve depresyonla daha etkili bir şekilde savaşır.

Kendiniz için bir kontrast duşu deneyimlemeye karar verirseniz, şu sıraya uyun:

1. Normal sıcaklıkta ilk duş. Ardından musluk kolunu çevirin, böylece su buzlu olur. 30 saniye soğuk duşta durun.
2. Şimdi suyu çok sıcak hale getirmek için musluğu açın. Böyle bir duşta kılcal damarlar açılır, kan dolaşımı iyileşir. 30 saniye boyunca altında durun.
3. Ve yine altında 30 saniye daha duran soğuk suya geçin.

Görünüşe göre her şey çok basit, ama ilk başta gerçek bir şok yaşayabilirsiniz.

Benjamin Franklin her sabah kendine şu soruyu soruyordu: "Bugün ne iyi yapabilirim?" İşe gitmeden önce kendinizi toparlamalı ve yeni güne hazırlanmalısınız. Önemli bir şey yapmanın tek yolu bu.

Herkes sabaha kendi mükemmel başlangıcını yapacak. Birisi sabahları müzik dinlemeyi sever, biri programı okuyup kontrol etmeyi sever. Kendiniz için mükemmel rutini yaratın. Önerilerimizin bu konuda size yardımcı olacağını umuyoruz.