Bir entelektüel için ne yemeli: 5 doğal beyin güçlendirici

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-07 22:53

Bu yiyecekler zihinsel stresle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

Çok düşündüğün zaman neden yemek istiyorsun?

Vücudumuzun herhangi bir organı gibi beyin de yiyeceğe ihtiyaç duyar. Beyin hücreleri - nöronlar - oldukça seçici ve açgözlüdür. Beyin hücrelerinin toplam kütlesinin vücut ağırlığının 1/50'si kadar olduğu, vücudumuzun ise "yiyecekleri" için gıdalardan emilen 1/5 oksijen ve 1/4'e kadar glikoz tükettiği hesaplanmıştır.

Yoğun beyin aktivitesi enerji harcamasını artırır. Çok fazla tatlı yiyorsunuz ve her şey yoluna girecek gibi görünüyor. Ama bu o kadar basit değil. Çok yüksek kan şekeri seviyeleri neredeyse düşük olanlar kadar kötüdür. Ani değişiklikler, özellikle yüksek zihinsel stres koşullarında beynin verimli çalışmasına hiç yardımcı olmaz. Bu nedenle beslenme uzmanları, sabaha yavaş karbonhidratlardan zengin yiyeceklerle başlamanızı önerir.

Hangi yiyecekler beyninizin daha iyi çalışmasına yardımcı olur?

1. Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi kahvaltı idealdir. Tam tahıllardan yapılırlar, bu tahılın faydalı özelliklerini korurlar, ancak tahılların aksine, ısıl işlem görmeden hızlı bir şekilde hazırlanırlar veya çiğ olarak yenirler.

Karbonhidratlar yulaf kütlesinin yarısından fazlasını oluşturur -% 66, ancak "hızlı" şekerin payı sadece% 1'dir. Diğer %11 diyet lifi ve kalan yüzde nişastadır. Esas olarak, beynin ana yakıtı olan uzun zincirli bağlı glikoz molekülleri ile temsil edilir.

Nişasta yavaş yavaş parçalanır ve vücudu ani sıçramalar olmadan yavaş yavaş enerji ile besler.

Yulaf, sindirilebilir bir diyet lifi olan çok faydalı beta-glukan içerir. Bağırsak bakterilerinin etkisi altında parçalanır, emilir ve vücudumuza faydalıdır. Beta-glukan aşağıdakiler için önerilir: zorlu antrenman yapan sporcular - artan yüklerin saldırısına dayanmak için, ameliyattan sonra insanlar - daha hızlı iyileşmek için ve ayrıca kronik yorgunluk sendromu olan hastalar.

Yulafın çinko, demir ve B vitaminleri gibi bileşenlerini dikkate almaya değer. Tüm tam tahıllar, değişen derecelerde benzer özelliklere sahiptir: arpa, buğday ve diğerleri. Ancak bu gruptaki yulaflar eşsiz bir liderdir.

Ne kadar

Örneğin yulaf lapası şeklinde günde yarım fincan (yaklaşık 30 g) kuru yulaf ezmesi yenmesi tavsiye edilir. Toplam tahıl ürünleri - günde yaklaşık 170 g.

2. Ceviz

Ceviz çekirdeklerinin dışarıdan bile beyne benzediğini fark ettiniz mi? Belki de doğanın kendisi bize neden olduklarını ima ediyor.

Farelerde %15'e kadar fındık içeren bir diyetin olumlu etkisi kaydedilmiştir. Düzenli diyetlerle karşılaştırıldığında, diyetin bu zenginleştirilmesi, gelişmiş hafıza ve öğrenme yeteneği ile sonuçlandı.

2015 yılında yapılan bir araştırma, günde yaklaşık 10,3 gram ceviz yemenin bilişsel performansı iyileştirdiğini buldu.

Araştırma verileri genellikle ceviz yemenin beyin ve sinir sistemi için faydalı olduğunu doğruladı.

Ne kadar

Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Rehberi / Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Ofisi / ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı, haftada 140 gram kabuklu fındık yemeyi önermektedir (günde yaklaşık 20 gram).

3. Badem

Ceviz gibi badem de beynin işleyişi üzerinde faydalı etkisi olan doğal bir besin kaynağıdır. Tıpta benzer bir eyleme nootropik denir - hafızayı ve dikkati geliştirir, öğrenme yeteneğini arttırır.

Sıçanlarda yapılan bir çalışmada, badem yemenin, bir grup hayvanın beyin fonksiyonlarını, düzenli beslenen bireylere kıyasla iyileştirdiği bulundu.

Ayrıca, iki haftalık badem tüketiminden sonra (günde ortalama 56 gr), tip II diyabetli hastalarda kandaki toksik madde içeriğinde azalma gözlendi.

Ne kadar

Günde 3 çay kaşığı (yaklaşık 15 gr) soyulmuş badem tüketilmesi tavsiye edilir.

4. Balık

Beyin %60 C.-Y olduğundan. Chang, D.-S. Ke, J.-Y. Chen. Esansiyel yağ asitleri ve insan beyni / Acta Neurologica Taiwanica yağlardan elde edilir, bunları diyetinize dahil etmelisiniz. Beslenme açısından özellikle değerli olan omega-3-çoklu doymamış yağ asitleridir: eikosapentaenoik, dokosapentaenoik ve dokosaheksaenoik. İnsan vücudu bunları kendi başına sentezleyemez, bu nedenle bu maddelere yeri doldurulamaz denir.

En yüksek hazır omega-3 asit içeriği balıklarda bulunur: uskumru, hamsi, sardalye, ringa balığı, ton balığı, mezgit balığı ve alabalık.

2009 yılında, 15 yaşındaki genç erkeklerle yapılan büyük bir İsveç çalışmasının sonuçları yayınlandı. Balık tüketim sıklığı da dahil olmak üzere gıda anketinin verileri, 3 yıl sonra, askere alınanların askeri değerlendirme sistemindeki entelektüel gelişim testlerinin sonuçlarıyla (3 972 katılımcıda) karşılaştırıldı. Araştırmacılar, haftada bir veya daha fazla balık yediğini bildiren gençlerin, testleri daha az sıklıkta yiyenlere göre daha iyi sonuçlarla geçtiğini buldu.

Yukarıda listelenen argümanlara ek olarak, balık, düzgün beyin fonksiyonu için gerekli olan değerli bir protein, D vitamini, fosfor ve diğer maddelerin kaynağıdır.

Ne kadar

Haftada en az iki kez balık yenmesi önerilir (hazır porsiyonlar yaklaşık 100-150 gr). Günlük kullanımda norm, yaklaşık 30 g bitmiş balık veya deniz ürünüdür.

5. Bitter çikolata

Açıklama "karanlık" çok önemlidir. Yararlı özelliklerin listesi, kütle fraksiyonu kakao en az% 70 olan bir ürüne sahiptir. Uzun süredir kuvvetlerin hızlı bir şekilde geri kazanılması için evrensel bir çare olarak kullanılmıştır, örneğin, Fridtjof Nansen'in 1893-1896'daki kutup seferine katılanların menüsüne dahil edilmiştir.

İz element içeriği gerçekten etkileyici.

Aktif madde	100 g bitter çikolatadaki miktar (normal bar), μg	Önerilenlerin payı günlük tüketim oranı,%
Selenyum	6, 9	10
Potasyum	722	21
Çinko	3, 3	22
Fosfor	311	31
Magnezyum	230	58
Demir	12	67
Manganez	2	98

Bir bar çikolata şunları içerir: uyarıcılar teobromin (810 mg) ve kafein (81 mg), yaklaşık 46 g karbonhidrat, bunun 24, 2 g'ı şekerdir.

5 gün boyunca gıda ile aktif bileşen kakao (flavonoller, 150 mg) alan sağlıklı genç yetişkinlerde yapılan bir çalışmanın sonuçları, beynin zihinsel görevleri çözmekten sorumlu bölgelerine kan akışının arttığını gösterdi.

2018 verilerine göre, 18-27 yaş arası sağlıklı gençlerde tek bir 20 gr bitter çikolata tüketimi bile hafıza performansını iyileştirebilir.

Ne kadar

Şeker tüketim oranını göz önünde bulundurarak çikolata yemeniz önerilir: günde en fazla 100 g veya bir bar.

Nihayet

Tüm bu yiyecekler dengeli bir diyetin parçası olmalıdır. Sadece onları yemeyin ve fındık durumunda, yağ bakımından zengin diğer gıdaların oranını orantılı olarak azaltın. Herhangi bir hastalığınız varsa, belirli gıdalara karşı tahammülsüzlüğünüz varsa veya alerjiye yatkınsanız, diyet kısıtlamalarınızı ve özelliklerinizi göz önünde bulundurun. Şüpheniz varsa, doktorunuza danışın.