20 dakikada sert ev yapımı kardiyo

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Vücudunuzu yatay bir çubuk ve dambıl olmadan sonuna kadar yükleyin.

Bu egzersiz, triseps ve göğsünüzü, omuzlarınızı, kalçalarınızı ve karın kaslarınızı çalıştıracak, ağır nefes almanızı sağlayacak ve 20 dakika veya daha uzun süre kalori yakmanızı sağlayacaktır. Haftada üç kez yapın ve elinizden gelenin en iyisini yapın ve çok yakında boğulmayı, hızlı bir adım atmayı veya üçüncü kata merdivenleri tırmanmayı bırakacaksınız.

İhtiyaç duyulan şey

Yaklaşık 50 cm yüksekliğinde kutu, bank, sandalye veya diğer sabit mobilyalar, kilim, zamanlayıcı, 3-4 metre boş alan.

egzersiz nasıl yapılır

Antrenman altı egzersizden oluşur:

• 20 atlama "bacaklar birlikte - bacaklar ayrı" (Atlama Valeleri).
• 20 hava squat.
• Yüksek atlama ile 10 burpe.
• 20 kez - "bisiklet" egzersizi yapın.
• Zıplayarak 20 akciğer (her bacaktan 10 adet).
• Kolları ve bacakları kaldırarak 10 şınav.

Bir egzersizi bitirir bitirmez, dinlenmeden diğerine geçin. İşiniz bittiğinde, dinlenmek için bir dakikanızı ayırın ve ardından baştan başlayın. Toplamda, beş daire yapmanız gerekir.

egzersiz nasıl yapılır

"Bacaklar bir arada - bacaklar ayrı" atlama (Atlama Valeleri)

Isınmak için harika bir egzersiz. Bir hızda yapın.

Hava ağız kavgası

Kalçaların zemine paralel olarak tam aralıkta yapın. Tırmanış sırasında dizlerinizin içe doğru gitmemesi için çorapları hafifçe dışa doğru çevirin. Sırtınızı düz tutun ve topuklarınızı yerde tutun.

Papatya Atlama Burpee

Alt kısımda, göğsünüz ve kalçalarınızla yere dokunun. Sıkı bir şınav ile aşağı inmek gerekli değildir: yere karnınızın üzerine yatın ve ardından bir sıçrama ile bacaklarınızı ellerinize yaklaştırın.

Basitleştirilmiş bir versiyon, bir yükselişte bir adımla yalancı bir vurgudur. Bir sıçrama ile yatarken durun, bacaklarınızı kollarınıza çekin, düzeltin, bir yüksekliğe çıkın, tekrar aşağı inin ve tekrarlayın.

Bisiklet

Bu alıştırmada, abs her zaman gergin kalır. Bir düzineden sonra kaslarınız bir araya gelirse, 1-3 saniye yere uzanın ve ardından egzersizi bitirin.

Zıplama hamleleri

Lunge sırasında ayaktaki bacağınız arkadayken yere dokunmayın, diz ile zemin arasında 3-5 cm bırakın, sağ ayağınızla 10, sol ayağınızla 10 lunge yapabilirsiniz. Veya kaslarınız tıkanır ve ağrırsa, bacaklarınızı beş defada bir değiştirin.

Kolları ve bacakları kaldırarak şınav

Bu egzersiz sadece el gücünü değil, aynı zamanda bir denge duygusu da geliştirir. Kolunuzu ve bacağınızı sarsıntıyla değil yumuşak bir hareketle kaldırın, 1-2 saniye sabitleyin. Şınav sizin beceriniz değilse, egzersizi dizlerinizden yapın.

Geçen hafta 30 dakikalık yoğun bir interval antrenman yaptık. Henüz denemediyseniz, şimdi yapmanın tam zamanı.