Sporla uğraşan insanlardan 19 dahice fitness ipucu

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Amerika'nın en yaratıcı koçlarından bazılarının tavsiyeleri, hatalarınızı düzeltmenize ve yıldızlar, güç kaldırıcılar, hız dehaları ve teknoloji devleri tarafından kullanılan bazı ilginç teknikleri denemenize yardımcı olacaktır.

1. Yeteneklerinizi ölçün

Bazen kendinizi kontrol etmeniz gerekir. Bir fitness testi, kendinize meydan okumaya veya ilerlemenizi bir şekilde ölçmeye çalışmaktan daha iyi sonuç verir.

Düzenli kontroller sizi doğru yola yaklaştırır ve durma ya da pes etme dürtüsünün üstesinden gelmenize yardımcı olur.

İşte McDonald's'ın her yerde yapabileceğiniz favori testlerinden biri.

Bir zamanlayıcı ayarlayın ve 100 burpe'yi tamamlayın. Önce yukarı itin, ardından ayağa kalkın ve zıplayın, yerden en az 10 santimetre kaldırın.

Testi haftada bir kez tekrarlayın ve uygulama süresini her seferinde en azından biraz kısaltmaya çalışın.

2. Kaslarınızı yukarı çekmek için hazırlayın

Pull-up'a hazırlanmak için, sıkı bir abs ile çubuğa 30 saniye asın.

Sonra aynısını yapmaya çalışın, ancak kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülü. Her biri 30 saniyelik 3 set yapmayı başardığınızda, yukarı çekmeyi deneyebilirsiniz.

3. Doğru tempoyu seçin

Isınmak için sakin bir tempoda 25 dakika koşun. Sonra her iki dakikada bir biraz hızlandırın. Tempoyu kademeli olarak artırın, böylece 40 dakika boyunca yeterince hızlı koşabilirsiniz.

45 dakika sonra gücünüz yettiği sürece olabildiğince hızlı koşun. Bundan sonra - sakin bir tempoda 5 dakikalık koşu. Bu antrenmanı her hafta tekrarlayın.

4. Farklı yöntemler deneyin

Alvin, yeni antrenman teknikleri ve fitness ekipmanları geliştirme konusunda takıntılıdır. Onun yenilikleri her zaman oldukça etkilidir. Müşterilerinin antrenmanlarını nasıl değiştirirse değiştirsin, sonuçları her zaman iyileşir. İşte önerdiği şey.

saati takip etme

Aralıklı eğitim her zaman zamanında yapılır - egzersizi yaparsınız ve sonra dinlenirsiniz.

Cosgrove, kalp atış hızı eğitimini tercih ediyor. Kalp atış hızınız maksimumunuzun %85'ine ulaşana kadar çalışırsınız ve ardından kalp atış hızınız %65'e düşene kadar dinlenirsiniz.

10 dakika içinde ne kadar fazla aralık yaparsanız, sonuçlarınız o kadar iyi olur.

Yükü merkezden kaydır

18 kg dambıl ile Çiftçi Yürüyüşü egzersizi yaptığınızı hayal edin.

Kolay, ha? Şimdi bir elinizde 36 kiloluk bir dambıl ile yürümeyi deneyin. Ağırlığın bir tarafa kaydırılması, özellikle çekirdek kaslardaki yükü arttırır.

Bu prensibi ciğerler, adımlar, ağız kavgası ve çoğu üst vücut egzersizi ile deneyin.

kaslarını uyandır

Kum torbasını kaldırdığınızda ağırlık değişir. Merkezi sinir sisteminizin kaslarınızı ayarlamak için daha hızlı tepki vermesi gerekir.

Bu daha fazla kalori yakar ve herhangi bir egzersizi çekirdek kaslarınız için bir antrenmana dönüştürür. Kum torbası yok mu? Bir TRX eğitmeni kullanın veya.

5. Arka görünümü iyileştirin

Glute Lab, sert bir spor salonu ve bilim laboratuvarının bir melezine dönüşen dört arabalık bir garajdır. Bret Contreras, gücü değerlendirmek için stabilometrik platformlar, kaslarda neler olduğunu anlamak için elektromiyografi ve ultrason ve hareketi araştırmak için video yakalama teknolojisi kullanır.

Birkaç keşif yaptı.

Yatarken çömelme ve kalçalara dikkat edin

Contreras'ın araştırması, ağız kavgasının kalçalardaki alt kas liflerini pompaladığını ve pelvik kaldırma sırasında hem alt hem de üst liflerin çalıştığını gösterdi. En iyi sonucu almak için her iki egzersiz de yapılmalıdır.

Ayrıca, bu egzersizler çok yönlü gelişim sağlar. Contreras kısa süre önce ağız kavgasının dikey sıçramayı iyileştirebileceğini ve pelvik kaldırmanın koşu hızını artırabileceğini keşfetti.

Duygularına güven

Kas stimülasyonunu ölçmek için elektromiyografiyi kullanan Contreras, egzersizin insanları nasıl etkilediği konusunda büyük farklılıklar buldu. Müşterilerinin, hissettikleri için hangi egzersizin en faydalı olduğunu sıklıkla kendilerine söylediğini iddia ediyor.

İçgüdülerinize güvenin ve vücudunuzu dinleyin. Squat'ın ayaklarınızı dışa doğru çevirerek daha iyi kas yapmanıza yardımcı olacağını düşünüyorsanız, büyük ihtimalle öyledir.

6. Kas inşa etmek için doğru ağırlıkla deadlift yapın

Jason, Men's Health kapak modelleri Matt Damon ve John Krasinski de dahil olmak üzere en iyi sporcuları eğitiyor. Gücü artırmak için, ağır ağırlıklarla deadlift'in yavaş tekrarlarını yaparlar.

Birkaç haftada bir yorucu bir antrenman yapıyorlar: Kaldırabilecekleri ağırlığın %50 ila 70'ini bara asıyorlar ve mümkün olduğu kadar çok tekrarla üç set yapıyorlar.

7. Bir koşu bandında sprint yapın

Sadece stadyumda değil, aynı zamanda yüksek hızlı yarışlar da düzenleyebilirsiniz. Sadece 20-30 saniye sürdürebileceğiniz bir tempoya ulaşana kadar koşu bandının hızını ve derecesini kademeli olarak ekleyin. Ardından tempoyu sessiz bir koşuya düşürün veya 1-3 dakika yürüyün, ardından baştan tekrarlayın. İlk antrenmanınızda bu sprintlerden 2-4'ten fazlasını yapmayın. Yavaş yavaş sayılarını 8-12'ye getirin.

8. Grubun sizi motive etmesine izin verin

Grup yoga, bisiklet, koşu, boks ve dans dersleri için birçok özel stüdyo bulunmaktadır. Grup eğitiminin faydaları nelerdir? Şirkette. Grup sizi daha iyisini yapmaya motive eder.

Müzik de çok önemli. Size ilham veren ve antrenmanlarınıza uyan bir film müziği bulun ve daha sıkı ve daha iyi antrenman yapacaksınız.

9. Sıkı egzersiz yapın, ancak çok sık değil

35 yaşın altındaysanız, haftada üç yoğun egzersiz yeterlidir. Daha fazla ise, iki yeterli olacaktır.

Aralıklı antrenman günlerinde kendinize meydan okuyun ve toparlanma seansları sırasında tüm egzersizleri kolay bir tempoda yapın.

10. Serbest ağırlıklarla dikkatli bir şekilde egzersiz yapın

Bazen serbest ağırlıklarla çalışmak doğru gelmiyor. Bunu düzeltmek için vücudunuzu dinlemeniz gerekir.

Diyelim ki bir bacak gününüz var. Önce ayak parmaklarına ulaşmayı dene. Gerginlik hissettiğinizde durun.

Bundan sonra, vücut ağırlığınızla squat yapmayı deneyin ve ardından tekrar bacaklarınıza doğru gerin. Daha aşağı eğilmeyi başardın mı? Değilse, halter squatını başka bir güne yeniden planlayın.

11. Mahvetmeyecek bir çömelme deneyin

Çift kettlebell squat deneyin.

Bu squatlar sırasında tekniği bozmak neredeyse imkansızdır. Alt sırt mükemmel bir konumda, dörtlü, kalça kasları ve karın kasları iyi pompalanıyor.

12. Antrenmanlarınızı izleyin

Dinlenmek için en iyi gün, en çok antrenmana gitmek istediğiniz zamandır. Bunun yerine yürüyüşe çıkın veya evin etrafında bir şeyler yapın. Bu, eğitim programınızın kontrolünün sizde değil, sizde olduğunu kanıtlayacaktır.

13. Net bir hedef seçin ve bunun için çabalayın

Bir dağ nehrinde rafting yapmak gibi size meydan okuyan bir macera seçin, ardından spor salonunda bunun için hazırlanın.

Hayatta size yardımcı olacak deneyimler kazanacaksınız ve eğitiminizin bir amacı olacak.

14. Basit bir testle sınırınızı bulun

Rotator manşet yaralanmaları genellikle yetersiz çekme kuvveti ile ilişkilidir.

Sporcular için basit bir test: Bench press yaparken yaptığınız ağırlığı barfiks hareketlerinizde de kaldırmalısınız. Örneğin 80 kiloysanız ve 100 kiloluk bench press yapıyorsanız, 20 kilo ağırlıkla yukarı çekmeniz gerekiyor.

15. Rahatsızlıkla başa çıkmak için bir mantra kullanın

Rahatsızlığın üstesinden gelmeyi öğrenirseniz daha çok çalışabilirsiniz. Bu fiziksel değişimin anahtarıdır.

Ben, sporcularına bir mantra kullanmayı öğretir - kısa ve olumlu bir şey, zor zamanlarda kendilerine tekrar edebilecekleri bir şey.

Bergeron'un kendisi şu mantrayı kullanıyor: "Maliyeti bu."

16. Pahalı spor salonlarına gitmeyin

Ucuz bir spor salonunda da güçlenebilirsiniz. Yeni egzersiz makineleri, kızılötesi saunaları ve su soğutucuları yok, ancak orada bile daha güçlü ve daha dayanıklı olabilirsiniz.

Dambıllar her yerde. Onlarla çeşitli egzersizler yapabilirsiniz: göğsünüzde bir dambıl ile derin ağız kavgası, ters akciğerler, bir hamlede ağız kavgası, tek bacakta ölü kaldırma, tepegöz dambıl presi, mideye çekme ve bench press.

Smith makinesinde ayaklarınız yerdeyken pull-up yapabilirsiniz. Farklı kulplar kullanarak üst bloğu göğse çekebilir ve karına doğru çekebilirsiniz.

17. Evde spor salonu yapın

John banliyö garajını Westridge Barbell Club'a dönüştürdü ve birkaç takipçisiyle orada temel ekipmanlarla yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapıyor.

Bir zamanlar çok daha fazla ekipmanı vardı, hatta bir çift Nautilus pazı ve triseps makinesi. Ancak taşındıktan sonra, bir ev jimnastiğine gerçekten ne kadar az ihtiyaç duyulduğunu fark etti.

Küçük başla

John ekipmanını 28 kg'lık bir kettlebell'e indirdi.

“Bu benim kişisel ev spor salonumdu” diyor. "Bench press, kettlebell swing, squat, snatch ve vücut ağırlığımla antrenman da dahil olmak üzere birçok başka egzersiz yapabilirim."

Tüm bu alıştırmaları yapabileceğiniz bir kabukla başlayın.

Spor salonunuzu kademeli olarak doldurun

Yeni ekipman satın almadan önce, onunla hangi egzersizleri yapabileceğinizi düşünün.

John önce 4 dolara aldığı baskı silindirini kullandı. Bundan sonra TRX döngülerine geçti. Örneğin, bir çengel rafı veya bir gözleme çubuğu satın alabilirsiniz.

paranı boşa harcama

Zengin insanlar pahalı egzersiz makineleri satın alır ve asla kullanmazlar. İyi bir ev jimnastiği küçük başlar ve yavaş yavaş büyür.

Kardiyo ekipmanı para kaybıdır. İnsanlar onları nadiren kullanır ve iyi bir yürüyüş çok daha iyi ve daha ucuzdur.

18. Antrenmanınızı bir oyuna dönüştürün

NYC'de yüzlerce spor salonu var, ancak Throwback Fitness şehirdeki en iyi spor salonlarına sahip. Onların sırrı, takım egzersizleri ve rekabet unsurları kullanarak müşterilerin dikkatini eğitim gerçeğinden uzaklaştırmaya çalışmaktır.

Daha çok çalışmanıza ve harika sonuçlar almanıza yardımcı olur.

kendinle savaş

Tek kişilik bir yarışma olarak, vücut ağırlığınızla şınav, press üzerinde crunch ve squatlardan oluşan bir devre antrenmanı kullanabilirsiniz.

Her daire için iki tekrar daha yapın - 2, 4, 6, vb. Antrenman 5 dakika boyunca devam eder. Dinlenme - 1 dakika.

Dinlendikten sonra, yapmayı başardığınız tekrar sayısıyla başlayın, ancak şimdi tekrarları - 12, 10, 8 vb. ikiye azaltın. Amacınız beş dakikadan daha kısa sürede iki tekrara geri dönmek.

Çok kolay? Ardından egzersiz sürenizi 10 dakikaya çıkarın.

Arkadaşlarınızla yarışın

Throwback Fitness'taki her grup 6 ila 16 kişiden oluşur. Katılımcılar gruplara ayrılır ve birbirleriyle yarışır. En sevilen spor salonu yarışma oyunlarından biri TBF Cup'tır.

Bu oyunda takımlar topları fileye atmak için yarışırlar. Topa erişmek için takımın dört burpe, sekiz şınav ve on iki egzersizden oluşan bir daire yapması gerekiyor. Bir daireyi ne kadar hızlı yaparsanız, topu o kadar çok atmaya çalışırsınız. Antrenman sonunda filede daha fazla topu olan takım kazanır.

19. Kulübünüzü bulun

Belki de çıkışta klima, modern egzersiz ekipmanları ve protein shake bulunan elit fitness kulüpleri sizin için uygundur.

Yoksa hala ekipmandan sadece barbell, dambıl ve kettlebell'lerin olduğu ve görünüşe göre ilk spor salonlarının ortaya çıkmasından bu yana hiçbir şeyin değişmediği Doug's Gym gibi eski bir spor salonunu tercih ediyor musunuz?

58 yaşındaki sağlıklı ve güçlü Doug, verdiği örnekle gençlere ilham veriyor. Her iki elinde 22 kiloluk bir kettlebell ile çömelir ve hamle yapar.

Doug, spor salonunun formda kalmak için gerçekten o kadar önemli olmadığının canlı kanıtı. Daha da önemlisi, haftada birkaç gün kendinizi rahat hissettiğiniz bir yerdesiniz.