Size magnezyum sağlayacak 10 yiyecek

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Diyet takviyeleri ile dikkatli olun.

Neden magnezyuma ihtiyacın var?

Vücudunuzun onsuz yaşayamayacağı temel Magnezyum ve sağlığınız / Besleyici / WebMD minerallerinden biridir. Kelimenin tam anlamıyla.

Magnezyum, metabolizmanın gerçekleştiği 300'den fazla kimyasal reaksiyonda önemli bir katılımcıdır. Hareketlilik ve uygun kas fonksiyonu sağlar. Onun sayesinde sinir sistemi, beyinden gelen sinyalleri çeşitli organ ve dokulara doğru bir şekilde iletir ve bunun tersi de geçerlidir. Bununla birlikte, beynin içinde de.

Magnezyum, sabit bir kalp atış hızının ve dengeli kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Ayrıca mineral, proteinlerin ve DNA'nın sentezinde doğrudan yer alır, yani vücudun iyileşmesine, sağlığını ve gençliğini korumasına yardımcı olur.

Magnezyum nereden geliyor ve ne kadar gerekli?

Bu kadar yüksek bir öneme rağmen, vücudumuz magnezyumu kendi başına nasıl üreteceğini bilmiyor - onu yiyeceklerden alıyoruz. 19 yaş ve üstü kadınlar sağlıklı kalmak için Magnezyum'a ihtiyaç duyarlar. Sağlık uzmanları için bilgi formu / Diyet Takviyeleri Ofisi / ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü günde 310 mg magnezyum (hamile kadınlar için - 350 mg'a kadar), 30 yaşın altındaki erkekler - 400 mg, 30 yaşın üzerinde - 420 mg.

Alternatif, multivitaminlerden ve takviyelerden magnezyum elde etmektir. Ancak, bu durumda, aşırıya kaçma riski vardır. Magnezyum fazlalığı kendini mide bulantısı, mide krampları, ishal olarak gösterir ve bazı durumlarda Magnezyum ve sağlığınız / Nourish / WebMD kardiyak aritmilere ve hatta kalp durmasına neden olabilir.

Bu nedenle, aşağıdaki durumlarda asla magnezyum takviyesi almayın:

• kalp sorunları;
• böbrek yetmezliği;
• bağırsak tıkanıklığı;
• miyastenia gravis.

Düzenli yemek yemek, günlük magnezyum alımınızı almanın çok daha güvenli bir yoludur. Bu minerali içeren çok fazla yiyecek yeseniz bile, böbrekler fazlalığı idrar yoluyla atacaktır. Ve faydadan başka bir şey elde edemezsiniz.

Hangi gıdalar en çok magnezyum içerir

1. Bitter çikolata

100 gramlık bir bar şekerler, çikolata, bitter, %70-85 kakao katıları / NutritionData 200 mg'a kadar magnezyum içerir - yani önerilen günlük alımın en az yarısı.

Çikolata ayrıca demir, bakır, manganez ve antioksidanlar açısından da zengindir - vücudun hücrelerini serbest radikallerin zararlı etkilerinden koruyan maddeler. Çikolatanızdan en iyi şekilde yararlanmak için en az %70 kakao içeren bir ürün seçin.

2. Avokado

Avokado, çiğ, tüm ticari çeşitler / NutritionData magnezyum orta boy meyve başına 58 mg (veya 100 g başına yaklaşık 30 mg) çok iyi bir sonuçtur. Ayrıca avokado, kardiyovasküler sistem için son derece faydalı olan potasyum, B vitaminleri, K vitamini ve tekli doymamış yağlar bakımından yüksektir.

Ayrı bir konu fiberdir. Avokado kelimenin tam anlamıyla onunla dolup taşıyor: Ortalama meyve başına 17 g karbonhidrattan 13'ü sağlıklı olanlardır. Lif, sindirimi iyileştirir, kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olur ve yemekten sonra kendinizi tok hissetmenizi sağlar. Bütün bunlar avokadoyu sadece sağlıklı değil, aynı zamanda kilo kontrolüne yardımcı olan bir diyet ürünü yapar.

3. Fındık

Magnezyum hemen hemen tüm fındık türlerinde bulunur, ancak badem, kaju fıstığı ve Brezilya fıstığı özellikle zengindir. Örneğin 100 gr kaju, vücudunuza yaklaşık 300 mg Fındık, kaju fıstığı, ham/ NutritionData minerali sağlayacaktır.

Ayrıca, çoğu kuruyemiş iyi bir protein kaynağıdır, hepsi aynı sağlıklı lif ve tekli doymamış yağlar.

4. Baklagiller

Mercimek, fasulye, nohut, bezelye, soya fasulyesi - bu ürünlerden herhangi birini seçin: hepsi 100 g başına en az 30 mg magnezyum içerir Şampiyon, 100 g'ı 70 mg Fasulye, siyah, olgun tohumlar içeren siyah fasulye, pişmiş, haşlanmış, tuzsuz / NutritionData hayati mineraldir.

5. Tofu

Soya tofu, çok fazla protein içerdiğinden harika bir et ikamesidir. Ama aynı zamanda çok fazla magnezyum içerir - 100 gram porsiyon başına nigari / NutritionData ile hazırlanmış ekstra sert 53 mg Tofu. Ayrıca ünlü soya peyniri, cömert bir kalsiyum, demir, manganez ve selenyum kaynağıdır.

6. Kinoa

Popüler tahıllar, diğer tahıllardan daha fazla protein içerir. Kinoa ayrıca bol miktarda demir, folik asit (B9 vitamini), bakır, manganez… Ve tabii ki magnezyum içerir. Kinoa, ilave yağ içermez / FoodData Central / U. S. Tarım Bakanlığı: 100 gram pişmiş yulaf lapası porsiyonu başına 64 mg.

7. Yağlı balık

Somon, pisi balığı, Atlantik uskumru, pollock özellikle magnezyum açısından zengindir. Örneğin, önemli bir mineralin 100 gramlık küçük bir pollock fileto parçasında, yaklaşık 30 mg Balık, somon, Atlantik, çiftlik, pişmiş, kuru ısı / NutritionData.

Aynı lokma size yeterli dozda potasyum, selenyum, B vitaminleri ve esansiyel omega-3 yağ asitleri ile birlikte 20 gram yüksek kaliteli protein sağlayacaktır.

8. Ispanak

88 mg Ispanak, pişmiş, haşlanmış, süzülmüş, tuzsuz / NutritionData magnezyum, her 100 g çiğ veya pişmiş ıspanak için (örneğin, turta dolgusu olarak). Diğer yapraklı yeşilliklerde - lahana, şalgam yeşillikleri ve hardal - biraz daha küçük ama aynı zamanda fark edilir miktarda mineral bulunur.

9. Tam tahıllı tahıllar, kepek, tam tahıllı ekmek

Buğday, yulaf, arpa ve yalancı taneli karabuğday da magnezyum açısından zengindir. Örneğin, karabuğday 100 g başına 230 mg'dan fazla Karabuğday / NutritionData içerir ve tam tahıllı unlarda - aynı ağırlık için yaklaşık 140 mg Buğday unu, tam tahıl / NutritionData.

10. Muz

200 gramın biraz üzerinde bir büyük muz, vücudunuza yaklaşık 60 mg Muz, çiğ / NutritionData magnezyum sağlayacaktır. Bu, muzları bu mineral için şampiyon meyve yapar.