Viseral yağ neden tehlikelidir ve ondan nasıl kurtulur?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Büyük bir göbek hayatınıza mal olabilir.

visseral yağ nedir

Viseral Yağ Viseral Yağ, karın boşluğunda biriken ve karaciğer, mide ve bağırsaklar da dahil olmak üzere hayati organların yakınında bulunan bir yağ türüdür.

Aşağıdaki videoda önce deri altı yağ, sonra visseral yağ vurgulanıyor.

Kural olarak, obez kişilerde aşırı viseral yağ oluşur. Ancak karın kaslarının altında içeride bulunduğundan, nispeten küçük bir göbek yokluğunu garanti etmez.

Genel olarak, aşırı miktardaki herhangi bir yağ - deri altı veya viseral - hormonal profilleri bozar, vücutta iltihaplanmaya neden olur ve ciddi hastalık riskini artırır. Bununla birlikte, visseral özellikle tehlikeli olarak kabul edilir.

Viseral yağ neden tehlikelidir?

Yağ, yağmurlu bir gün için enerji deposundan daha fazlasıdır. Yağ hücreleri - adipositler - komşu hücreleri, dokuları ve organları etkileyen ve metabolizmayı değiştiren hormonları, büyüme faktörlerini ve proinflamatuar sitokinleri salgılar.

Yağ dokusunda, vücudun diğer hücrelerinde olduğu gibi, çeşitli makrofaj türleri vardır - bakterileri ve hasarlı dokuları yok eden hücreler. M2 fenotipinin makrofajları iltihaplanmaya karşı koruma sağlarken, M1 fenotipinin hücreleri tam tersine onu arttırır.

Viseral yağ miktarı arttığında, denge PPARδ / β'ye kayar: Lobici Metabolizma Lehinde Makrofaj Bağlılığını Obeziteye Yöneler Değiştirir, makrofaj M1'in yağ dokusunda makrofaj birikimi ile ilişkilidir. Metabolik obezite üretmeye başlarlar: visseral ve subkutan yağ inflamatuar sitokinler interlökins-6, tümör nekroz faktörü-alfa (TNF-α) ve resistin hormonu arasındaki paradoks Resistinin inflamasyon düzenleyicisi olarak rolü: Çeşitli insan patolojileri için çıkarımlar.

Bütün bunlar vücutta kronik iltihaplanmaya yol açar ve bu da ateroskleroz İltihap ve Ateroskleroz, Viseral yağ dokusu ve ateroskleroz, aşırı viseral yağın etkisi altında kardiyovasküler Kardiyovasküler hastalık, Vücut yağ dağılımı, özellikle viseral yağ, ilişkilidir. Obez kadın hastalıklarında kardiyometabolik risk faktörleri ve metabolik Metabolik obezite: visseral ve subkutan yağ arasındaki paradoks, Viseral Yağ Neden Kötüdür: İnsülin duyarlılığı kaybı ve diyabet dahil olmak üzere Metabolik Sendrom bozukluklarının mekanizmaları Viseral Yağ Kütlesi, Diyabet ve Koreli Yetişkinler Arasında Diğer Antropometrik Obezite Göstergelerinden Daha Prediyabet, Vücut kitle indeksi ve merkezi yağ kütlesi ve yağ kütlesi ölçümlerinin koroner kalp hastalığı, diyabet ve tüm nedenlere bağlı ölüm oranları ile ilişkilerinin karşılaştırılması: 4 Birleşik Krallık 2. tip kohortundan elde edilen verileri kullanan bir çalışma.

Ek olarak, artan direnç miktarları osteoporoz, astım, Crohn hastalığı, kronik böbrek hastalığı, otoimmün hastalıklar (lupus eritematozus) ve kanser gibi hastalıklarla ilişkilendirilmiştir.

Ayrıca, bazı araştırmalar, visseral yağın, portal ven yoluyla karaciğere giren inflamatuar belirteçleri ve yağ asitlerini serbest bıraktığını göstermektedir. Zamanla bu, karaciğerde yağ birikmesine, insülin duyarlılığının azalmasına ve diyabete yol açabilir.

Aşırı viseral yağınız olup olmadığını nasıl anlarsınız

Viseral yağın varlığını doğru bir şekilde belirlemek için bilgisayarlı tomografi (BT) veya manyetik rezonans görüntüleme (MRI) taraması yapılmalıdır. Ancak bu testler pahalıdır.

Ancak karın bölgesinde ne kadar yağ biriktiğine dair bir fikir edinmenin daha hesaplı bir yolu var - bel çevresini ölçerek. Yöntemin basitliğine rağmen, hastanelerde yaygın olarak kullanılmaktadır ve karın içi yağ, antropometrik ölçümler ve 3 obez olmayan metabolik risk faktörlerinin Bilgisayarlı tomografi taramalarını verir. Sonuçlar.

İlk olarak, alt kaburga ile çıkıntılı pelvik kemik (iliak kret) arasındaki boşluğu ikiye bölün - belinizi buradan ölçün. Genellikle bu çizgi göbek hizasında uzanır, ancak her zaman değil.

Ardından, belinizin etrafına bir terzilik ölçer sarın. Bandın tamamen vücuda karşı düz olduğundan emin olun. Ölçüm sırasında rahat durun, midenizi emmeyin.

Bel, Viseral Yağ Nedir?, Göbek Yağını Hedef Almak, Metabolik Sendrom Teşhisi ve Tedavisi, Kadınlarda 88-92 cm, erkeklerde 102 cm'den büyükse, visseral yağ fazlalığı olması muhtemeldir.

İyi haber şu ki, sağlık risklerinizi azaltmak için çok fazla kilo vermeniz gerekmiyor. Az miktarda kilo kaybı ve bel çevresinin azalması bile insülin duyarlılığını, kan basıncını ve düşük kolesterol seviyelerini önemli ölçüde iyileştirir.

Viseral yağ azaltmak için nasıl yenir

Arızaları ve fazla kiloları tehdit eden katı diyetler yerine, yeme alışkanlıklarınızı daha sağlıklı olanlarla değiştirebilir ve yavaş yavaş visseral yağlardan kurtulabilirsiniz.

Daha fazla protein tüketin

Protein tokluk hissini arttırır, emilim için ek kilokalori harcar ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Ve ne kadar fazla kasınız varsa, dinlenme halindeyken bile onları korumak için o kadar fazla enerji harcanır.

Diyetleri vücut ağırlığının kilogramı başına 1–1,5 g protein içeren kişiler genellikle daha yüksek proteinli diyetler daha yüksek HDL kolesterol ve daha düşük BMI ve daha düşük BMI ve bel çevresi ile ilişkilidir. Yeterli protein tüketmeyenlere göre daha düşük vücut yağı ve bel çevresi.

Her öğünde en az 9-10 gram protein tüketin.

Diyetinize tavuk, yumurta, süzme peynir ve Yunan yoğurdu, kırmızı balık, nohut, fasulye ve diğer bakliyatları ekleyin - mikro besinler ve vitaminler açısından da zengin olan tüm sağlıklı diyet protein kaynakları.

Çözünür lif yiyin

Lif, vücut tarafından emilmeyen diyet lifidir. Çözünmez ve çözünür olabilirler: birincisi vücudu değişmeden bırakır, ikincisi kalın bağırsakta jel benzeri bir maddeye dönüşür ve bakteriler tarafından fermente edilir.

Çözünür lif, karbonhidratların emilimini yavaşlatır ve yemekten sonra kan şekerinin yükselmesini önler. Ayrıca, iştahı azaltan ve daha uzun süre tokluk sağlayan ghrelin, YY polipeptidi ve glukagon benzeri peptid hormonlarını salgılayarak Lif ve Prebiyotikler: Mekanizmaları ve Sağlık Faydalarını etkiler.

Sıkı kalori kısıtlaması olmadan bel bölgesindeki yağlardan kurtulmaya yardımcı olur. Dört ay boyunca günde ilave 14 gram lif tüketmek yaklaşık 2 kg'lık bir kayba katkıda bulunur ve her 10 gram iç organlardaki yağ birikimini %3,7 oranında azaltır.

Kadınsanız günde en az 25 gram, erkekseniz 38 gram lif tüketmeyi hedefleyin.

Diyetinize tahıllar, tam tahıllı ekmekler, baklagiller, armutlar, elmalar, kayısı ve nektarinler, bademler, keten ve ayçiçeği tohumları, tatlı patatesler, kepek, brokoli ve Brüksel lahanası ekleyin.

Şekerli içecekleri kesin ve şekeri azaltın

Şekerli içecekler doğrudan viseral yağ miktarı ile ilgilidir. Sofra şekerinde bulunan basit bir karbonhidrat olan fruktoz önemli bir rol oynar.

Bir araştırma, 10 hafta boyunca şekerli fruktoz içecekleri tüketmenin viseral yağda önemli bir artışa yol açtığını buldu. Glikozlu sudaki aynı miktarda karbonhidrat, sadece karında değil, vücutta yağ oluşturur.

Ters bir ilişki de gözlemlenmiştir: Şeker yerine nişasta içeren sadece dokuz günlük bir diyet, çocuklarda viseral yağ miktarını %10 oranında azaltır.

Tatlı olmadan yapamıyorsanız, meyveleri, kuruyemiş ve kuru meyve karışımlarını, tohumları seçin - bu yiyecekler en azından çözünür lif ve sağlıklı vitaminler ve mineraller açısından zengindir.

Hangi diyetler visseral yağın azaltılmasına yardımcı olur?

Teoride, herhangi bir kalori açığı diyeti visseral yağ kaybıyla sonuçlanmalıdır, ancak pratikte, bazı yeme kalıpları diğerlerinden daha iyi çalışıyor gibi görünmektedir.

Düşük Karbonhidrat Diyeti

Aynı anda birkaç çalışma Karbonhidrat alımındaki azalma ile tip 2 diyabetli obez olmayan Japon hastalarda 3 aylık orta derecede düşük karbonhidratlı diyet sırasında karın yağındaki azalma arasındaki ilişki, Diyet makro besin bileşiminin vücut kompozisyonu ve kilo bakımı sırasında yağ dağılımı üzerindeki etkileri ve kilo kaybı, düşük karbonhidratlı diyetlerin, düşük yağlı yemek planlarından daha hızlı iç organ yağını azalttığını göstermiştir.

Bu nedenle, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyet karın ve kaslar arası yağları azaltır ve tip 2 diyabet riski altındaki yetişkinlerde insülin duyarlılığını artırırken, düşük karbonhidratlı diyet (toplam kalorinin %43'ü) katılımcıların %11'ini kaybetmesine yardımcı oldu. sekiz haftada visseral yağ. Daha fazla karbonhidrat tüketen diğer grup (%55), aynı zamanda bel yağlarının sadece %1'ini kaybetti.

Başka bir çalışma, karbonhidratı kesmenin, daha yüksek kalorili bir diyetle bile visseral yağları gidermek için iyi bir iş çıkardığını buldu. Günde %9 karbonhidratla 1.855 kcal yiyen katılımcılar, %60 karbonhidratla günde 1.562 kcal yiyenlere göre önemli ölçüde daha fazla viseral yağ kaybettiler.

Keto diyeti, düşük karbonhidrat diyeti seçeneklerinden biridir. Göbek yağını azaltmak için iyi bir araç olabilir. Başlamadan hemen önce bir doktora veya diyetisyene danışın.

aralıklı oruç

Aralıklı oruç, kısıtlama olmaksızın yemek yeme periyodlarını değiştirmeniz ve yiyeceklerin veya ciddi şekilde azaltılmış kalorilerin tamamen yasaklanması anlamına gelir. Örneğin, haftada 1-3 kez aç kalın veya kalorileri minimuma indirin.

Daha hafif seçeneklerden biri aralıklı oruç tutmaktır. Bu, günü yemek yeme ve oruç tutma periyotlarına ayırdığınız bir rutindir. Diyelim ki 8 saat yemek yiyorsunuz ve sonraki 16 saat oruç tutuyorsunuz.

Bilimsel çalışmaların gözden geçirilmesi, aralıklı orucun göbek yağını azaltmada etkili olduğunu göstermiştir. 6-24 haftada, Viseral Yağdan Nasıl Kurtulur'da visseral yağın %4-7'sini kaybedebilir ve aynı zamanda normal beslenme günlerinde kendinizi hiçbir şeyden mahrum etmeyin.

Egzersizle visseral yağ ile nasıl başa çıkılır?

Aerobik egzersiz yapın

Aerobik veya kardiyo, kaslarınızın çalışmak için yeterli oksijene sahip olduğu fiziksel aktivitedir. Bu, uzun süre dinlenmeden ve kasları yakmadan yapabileceğiniz tempolu yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet, dans ve diğer egzersizlerdir.

Aerobik egzersiz etkili bir şekilde yakar Aerobik egzersiz ve viseral yağ azaltma arasında bir doz-yanıt ilişkisi: klinik çalışmaların sistematik olarak gözden geçirilmesi viseral yağ ve çok daha iyi bir iş çıkarır Aerobik ve visseral yağ etkisinin sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. visseral yağ gücü eğitimi üzerine direnç egzersizi eğitimi. 10-16 haftalık aerobik egzersizde, Aşırı Kilolu Yetişkinlerde Egzersizin Viseral Yağ Dokusu Üzerindeki Etkisi: Sistematik Bir Gözden Geçirme ve Meta-Analiz, herhangi bir diyet yapmadan %15 ila %45 visseral yağ kaybedebilirsiniz.

Bu etkiyi elde etmek için düzenli olarak egzersiz yapmalısınız - haftada en az üç kez, 60 ila 120 dakika arasında uzun seanslar düzenleyin ve maksimum kalp atış hızınızın %60-85'i kadar bir nabızla çalışın (220 sizin yaşınız × 0, 6 –0, 85).

Aynı zamanda, en iyi sonuçlar, aerobik ve yüksek yoğunluklu interval antrenmanın (HIIT) bir kombinasyonu ile sağlanır. Bir deneyde, bu egzersiz rejimi sadece 8 haftada viseral yağı %45 oranında azalttı.

HIIT'i deneyin

Bu, kısa süreli maksimum yoğunlukta çalışmanın dinlenme veya toparlanma faaliyeti aralıklarıyla değiştirildiği bir eğitim yöntemidir. Örneğin, 20 saniye boyunca olabildiğince hızlı koştuğunuzda ve ardından 10 saniye boyunca koştuğunuzda.

HIIT formatında, herhangi bir aerobik egzersizi gerçekleştirebilirsiniz: koşma, bisiklete binme, kardiyovasküler ekipman üzerinde çalışma ve ayrıca vücut ağırlığınız veya ek ağırlığınızla kuvvet hareketleri. Yüksek yoğunluk nedeniyle, böyle bir egzersiz aynı zamanda sessiz kardiyodan daha fazla kalori yakacaktır.

Yüksek - Yoğun Aralıklı Antrenmanın Toplam, Karın ve Viseral Yağ Kütlesi Üzerindeki Etkisi: Bir Meta - Bilimsel çalışmaların analizi, HIIT'in visseral yağı azaltmada aerobik egzersiz kadar etkili olduğunu, ancak aynı zamanda harcama yaptığını göstermiştir. interval antrenman vs Aşırı kilolu ve obez yetişkinlerde vücut kompozisyonu üzerine orta yoğunlukta sürekli eğitim: sistematik bir inceleme ve meta-analiz %40 daha az zaman.

Çok meşgulseniz, bel çevrenizi azaltmak için bu iyi bir seçenektir. Ancak, yüksek yoğunluğun bazen zor olabileceğini ve HIIT'in yalnızca elinizden gelenin en iyisini yaparsanız iyi çalıştığını unutmayın. Örneğin 1-2 kardiyo seansını 15-25 dakika süren yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarla değiştirmeyi deneyin.

Viseral yağ ile uğraşırken başka nelere dikkat edilmelidir?

Yeterli uyku almak

Uykusuzluk, insülin duyarlılığını ve tokluk hissi veren leptin hormonunun seviyesini düşürür ve açlığı ve şekerli yiyeceklere karşı aşermeyi artıran ghrelin ve kortizol hormonlarını artırır.

Birlikte, bu ciddi bir Azınlık Kohortunda Uyku Süresi ve Beş Yıllık Karın Yağ Birikimi: IRAS Aile Çalışması, Kadınlarda azaltılmış uyku ve kilo alımı arasındaki ilişki, Kadınlarda kısa uyku süresi ve merkezi obezite arasındaki ilişkiler, abdominal obezite şansınızı artırır. Örneğin, bir çalışmada, günde 6 saat uyuyan insanlar, altı yıl içinde 7-8 saat uyuyanlara göre %26 daha fazla visseral yağ biriktirdi.

Uyku kalitesi de önemlidir. Uyku apnesinden (solunum sorunlarına bağlı uyku bozuklukları) muzdarip insanlar, olmayanlara göre abdominal obezite geliştirme riski daha fazladır.

Stresle başa çıkmayı öğrenin

Diyetinizi değiştirseniz ve fiziksel aktivite seviyenizi artırsanız bile, kronik stres nedeniyle viseral yağ vücutta inatla kalabilir.

Uyku eksikliği gibi, stres de Stres ve hormonları artırır. Ve bu hormonun daha fazlası üretilir.

Stresli olayları hayatınızdan çıkarmak veya sinir sisteminin özelliklerini değiştirerek aniden endişeli bir kişiden mide bulantısına dönüşmek işe yaramaz. Ancak olumsuz olaylara verdiğiniz tepkilerle savaşabilirsiniz.

Neyse ki, bunun için bilimsel olarak kanıtlanmış araçlar var. Örneğin, yoga Stres ve kaygıyı azaltmak için yoga ve gevşemenin randomize karşılaştırmalı bir denemesi, Üç aylık yoğun bir yoga programının bir sonucu olarak sıkıntılı kadınlar arasında hızlı stres azaltma ve anksiyoliz, Kronik periodontitis hastalarında yoga pratiği ve serum kortizol düzeyleri Derneği alkol bağımlısı bireylerde Sudarshana Kriya Yoga'nın (SKY) strese bağlı anksiyete ve depresyon, antidepresan etkinliği ve hormonal etkileri, meditasyon Farkındalık meditasyonu eğitimi stresle ilişkili amigdala dinlenme durumunu değiştirir: randomize kontrollü bir çalışma ve kısa süreli solunum etkisi Normal insan gönüllülerinde otonomik fonksiyonlar üzerinde solunum egzersizleri uygulaması, Anterior prefrontal korteks ve serotonerjik sistemin aktivasyonu, acemilerde Zen meditasyonu uygulamasının neden olduğu ruh hali ve EEG değişiklikleri ile ilişkilidir, Konsantrasyon meditasyon uygulaması stresi olarak tempolu nefes almanın klinik faydası ve hem derslerde hem de sonrasında.