Farklı Egzersiz Türleri Beynimizi Nasıl Etkiler?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Egzersiz sadece fiziksel sağlığımızı değil, aynı zamanda zihinsel sağlığımızı da korumamıza yardımcı olur. Hangi tür aktivitelerin hafızayı ve konsantrasyonu geliştirdiğini ve farklı antrenman türlerinin kombinasyonu için beynin size neden teşekkür edeceğini size anlatacağız.

Beyin ve egzersiz: doğrudan bir ilişki

Kas inşa etmek için demir çekmeniz gerekir. Yoga esnekliği geliştirir ve rahatlamaya yardımcı olur. Koşu, beldeki fazla santimleri ortadan kaldırır ve vücudunuzu sıkılaştırmanın ve kilo vermenin en hızlı yollarından biridir. Çeşitli fitness alanları, sağlıklı ve odaklanmış olmamıza, mükemmel bir vücut yaratmamıza yardımcı olur. Enerji bombası gibidirler ve moralinizi yükseltirler.

En son araştırmalar sayesinde bedeni olduğu kadar beyni de istediğimiz yönde geliştirebiliyoruz. Farklı fiziksel egzersizler sadece vücudu değil aynı zamanda beyni de farklı şekillerde etkiler: her biri belirli bir alanı harekete geçirir.

Fiziksel aktivite bizi daha zeki yapar, senil bunama yaklaşımını geciktirir ve depresyon ve Parkinson hastalığıyla savaşmaya yardımcı olur. Bunun nedeni, oksijen, hormonlar ve besinlerle doymuş kanın beyne daha hızlı akmasıdır. Bütün bunlar onu kalp ve akciğerler kadar sağlıklı, etkili ve güçlü kılar.

Bilim adamları, yüksek yoğunluklu interval, aerobik ve kuvvet antrenmanı, yoga ve diğer egzersiz setlerinden beynin hangi alanlarının etkilendiğini bulmaya karar verdiler.

Hızlandırmak mantıklı mı yoksa tam tersine yavaşlamak daha mı iyi? Güç antrenmanı için spor salonuna mı git yoksa yoga mı yap? Her şey takip ettiğiniz hedefe bağlıdır: bir sınavdan veya zor bir işten önce daha fazla odaklanmak, rahatlamak veya sigarayı bırakmak.

Egzersizin hafıza ve yürütücü işlev üzerindeki etkileri

Aerobik egzersizi

Belirli egzersiz türlerinin beyin üzerindeki etkileri hakkındaki varsayımlar, 15 yıl önce kemirgenlerde yapılan deneylerden geldi. Bilim adamları, tekerleği aktif olarak çeviren farelerde, beynin hafızadan sorumlu bölgesi olan hipokampusta yeni nöronların oluştuğunu keşfettiler. Egzersiz, hipokampal nöronları, yeni nöronların oluşumunu destekleyen beyin nörotrofik faktörü (BDNF) adı verilen özel bir proteini dışarı pompalamaya zorladı. Deney fareleri, deney sırasında labirentte gezinmelerini kolaylaştıran gelişmiş hafızaya sahipti.

Bu araştırma kısa sürede insanlara da taşındı.

Bir yıl boyunca haftada üç kez aerobik egzersiz yapan yaşlılar hafızayı iyileştirdi. Kanlarında daha yüksek düzeyde BDNF proteini vardı ve hipokampusta daha aktif yeni nöron oluşumu gözlendi.

Koşma ve aerobik aktivitenin senil bunamayla savaşmaya ve Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olabileceği sonucu iyi haber. Pek çok bilişsel bozukluk için başka tedaviler ve önlem arayışları oldukça yavaş ilerledi ve mevcut ilaçların hoş olmayan yan etkileri oldu.

kuvvet egzersizleri

British Columbia Üniversitesi'nden (Kanada) Teresa Liu-Ambrose daha ileri gitmeye ve bu konuyu daha ayrıntılı olarak genişletmeye karar verdi. Belirli egzersizlerden beynin hangi bölgelerinin etkilendiğini tam olarak öğrenmek istedi ve bilişsel bozukluğu olan kişilerde bunama gelişimini yavaşlatmanın yollarını aradı. Bu süreçte, Teresa Lu-Ambrose özellikle kuvvet antrenmanının etkisiyle ilgilenmeye başladı.

Teresa Lu-Ambrose, fikrini test etmek için hafif bilişsel bozukluğu olan 86 kadında bir çalışma yürüttü ve aerobik egzersizin etkilerini kuvvet antrenmanı ile karşılaştırdı. Teresa, karmaşık düşünce süreçlerini (akıl yürütme, planlama, problem çözme ve çoklu görev) içeren bellek ve yürütme işlevi üzerindeki etkilerini değerlendirdi.

Bir grup denek haftada iki kez birer saat kuvvet antrenmanı yaparken, ikinci grup yeterli stres sağlayan hızlı bir tempoda yürüdü. Kontrol grubu sadece esneme ile uğraştı.

Altı aylık antrenmandan sonra, kuvvet antrenmanı ve tempolu yürüyüş gruplarının üyeleri, mekansal hafızada - çevrelerini ve içindeki yerlerini hatırlama yeteneğinde - gelişme yaşadılar.

Her egzersizin kendi faydalı etkileri vardı.

Kuvvet antrenmanı grubunun üyeleri, yürütme işlevinde önemli gelişmeler yaşadı. Ayrıca, inançları ve koşulları birbirine bağlamak için yaygın olarak kullanılan çağrışımsal bellek testlerinde daha iyi performans gösterdiler.

Aerobik egzersiz yapan insanlar sözel hafızalarını, hatırlama ve doğru kelimeleri bulma yeteneklerini önemli ölçüde geliştirdi.

Sadece esneyen denekler, hafıza gelişiminde veya yürütme işlevinde hiçbir gelişme göstermedi.

Farklı aktivite türlerini birleştirmek

Kuvvet antrenmanı ve aerobik egzersizin faydaları farklıysa, ikisini birleştirirseniz ne olur?

Bu sorunu çözmek için Hollanda'daki Groningen Üniversitesi'nden Willem Bossers 109 demanslı kişiyi üç gruba ayırdı. Bir grup haftada dört kez 30 dakikalık tempolu yürüyüşlere çıktı. Kombinasyon grubu haftada iki kez yarım saat yürüyüş yaptı. Ayrıca bu gruptan kişiler haftada iki kez kuvvet antrenmanı yapmaya geldiler. Kontrol grubu ise herhangi bir eğitim almamıştır.

Dokuz hafta sonra Bosers, katılımcıların problem çözme yeteneklerini, engelleme (engelleme) ve işlem hızlarını ölçen kapsamlı bir test gerçekleştirdi. Sonuçları işledikten sonra, kombinasyon grubunun aerobik ve kontrol gruplarından daha iyi performans gösterdiğini buldu.

Çalışma, yürüyüşe çıkmanın yaşlı yetişkinlerde bilişsel sağlığı iyileştirmek için yeterli olmadığını gösteriyor. Programlarına birkaç kuvvet antrenmanı eklemeleri gerekiyor.

Dikkat konsantrasyonunu geliştirmek

Egzersizin faydaları sadece sorunları olanlara değil, aynı zamanda sağlıklı yetişkinlere de uzanır. Sağlıklı yaşlı kadınlarla bir yıl boyunca deney yaptıktan sonra, Teresa Lu-Ambroz, haftada en az bir kez kuvvet antrenmanının yürütme işlevinde önemli gelişmelere yol açtığını buldu. Dengeleme egzersizleri ve sadece tonlama egzersizlerinin böyle bir etkisi olmadı.

Ağırlık antrenmanı karaciğerde üretilen bir büyüme hormonu olan insülin benzeri büyüme faktörü-1'i (IGF-1) serbest bıraktığından, kuvvet antrenmanını aerobik antrenmanla birleştirmek idealdir. Beyin hücreleri arasındaki iletişim üzerindeki etkisi ile bilinir ve yeni nöronların oluşumunu destekler.

Ek olarak, aerobik egzersiz, BDNF proteininin üretimini arttırır ve kuvvet antrenmanı, demansı olan yaşlı insanların beyinlerinde artan bir amino asit olan homosistein düzeylerini azaltır.

Kuvvet antrenmanı ve aerobik antrenmanı birleştirerek, güçlü bir nörobiyolojik kokteyliniz olur. Ne yazık ki, araştırmalar egzersizin sağlığa faydalarının süresini henüz belirlemedi, ancak yaşlı yetişkinlerin zihinsel sağlığı korumak için egzersiz yapması gerektiği yeterince açık.

Diğer araştırmalar, farklı egzersizlerin bir çocuğun gelişimini ve yeteneklerini nasıl etkilediğini göstermektedir. Örneğin, çocuğunuzun en az bir saat odaklanmasını istiyorsanız, birkaç tur koşmasına izin vermek en iyisidir.20 dakika yürümek, çocukların dikkati ve yürütme işlevi üzerinde anında olumlu bir etkiye sahiptir. Koşmak ve dans etmek aşağı yukarı aynı etkiye sahiptir. Hızlı bir tempoda yürümek, hiperaktif DEHB'li çocuklar için göreve odaklanmaya da yardımcı olabilir.

Belirli bir beceriyi geliştirmeyi amaçlayan egzersizler (örneğin, hareketlerin koordinasyonu) dikkati bozar. Çok sayıda kural ve özel egzersizler, özellikle testlerden önce veya konsantrasyon gerektiren durumlarda çocuklar için çok zor olabilir. Ancak bu egzersizlerin uzun vadede konsantrasyonun gelişimine olumlu etkisi vardır.

İtalya, Roma Üniversitesi'nden Maria Chiara Gallotta, basketbol veya voleybol gibi karmaşık koordinasyona sahip oyunların çocukların konsantrasyon gerektiren testlerde daha iyi performans göstermesine yardımcı olduğunu buldu.

Beyincik, beynin yalnızca hareketleri koordine etmekten, dengeyi ve kas tonusunu düzenlemekten sorumlu olmayan bir parçasıdır. Ayrıca konsantrasyonda yer alır. Karmaşık hareketler uygulamak, dikkati artırmak için ön lob ile etkileşime giren beyinciği harekete geçirir.

Ayrıca, spor yapan çocukların, hareketsiz çocuklara göre daha büyük hipokampus ve bazal ganglionları vardır. Bu çocuklar daha dikkatli. Bazal ganglionlar, hareket ve amaçlı davranışta (düşünceleri eyleme dönüştürmede) önemli rol oynayan bir grup yapıdır. Prefrontal korteks ile etkileşime girerler ve insanların iki görev arasında geçiş yapmasına yardımcı olarak dikkat, engelleme ve yürütme kontrolünü etkilerler.

Yetişkinler de zorlu atletik görevlerden yararlanabilir. Almanya'da yapılan araştırmalar, dengeyi koruma, kol ve bacak hareketlerini senkronize etme gibi koordinasyon egzersizlerinden sonra ganglionların bazal hacminde bir artış olduğunu göstermiştir. Halatlar ve toplarla çalışırken de aynı etki gözlendi.

Senkronizasyon egzersizleri, zihindeki mesafeyi belirlemek için gerekli olan bilginin görsel-mekansal işlenmesini geliştirir. Örneğin, kırmızı ışık yanmadan önce yolun karşısına geçmek için geçen sürenin bir tahmini olabilir.

Başka bir açıklama, Kuzey Florida Üniversitesi'nde (ABD) Tracy Alloway ve Rose Alloway tarafından yapılan çalışmalardan geliyor.

Bilim adamları, ağaca tırmanmak, bir barda dengede durmak veya çıplak ayakla koşmak gibi birkaç saatlik aktivitelerin çalışma belleği üzerinde önemli bir etkisi olduğunu bulmuşlardır.

Çalışan bellek, bilgiyi kafada tutma ve aynı anda manipüle etme yeteneğinden sorumludur. Bilgileri işler ve şu anda yaptığınız işle ilgili olmayan şeyleri göz ardı ederken neyin önemli olduğuna karar verir. RAM yaptığınız hemen hemen her şeyi etkiler.

Bir barda ağaca tırmanmayı veya dengeyi bu kadar özel yapan nedir? Araştırmacılar, yalnızca iki farklı aktivitenin bir kombinasyonunun olumlu sonuçlar verdiğini buldular. Bu durumda her iki seçenek de bir propriyosepsiyon duygusu içerir (kişinin kendi vücudunun bölümlerinin birbirine ve uzaya göre konumunun hissi).

Ayrıca bir öğe daha olmalı - bir sonraki noktaya olan mesafeyi, navigasyonu veya uzayda hareketi hesaplamak. Aynı anda hareket etmeniz ve nerede ve nasıl yapacağınızı düşünmeniz gereken egzersiz tarafından olumlu bir etki verilecektir.

iştah kontrolü

En son moda spor trendlerinden biri, değişen yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu egzersizi içeren yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmandır (HIIT). Bu kısa antrenmanlar, size daha tanıdık gelen daha uzun antrenmanlarla aynı faydaları sunar.

Aralıklı antrenmanın avantajı vardır: kısa süreli aktivite patlamaları açlığı azaltır.

Aralıklı antrenmanın iştah üzerindeki etkisini test etmek için Batı Avustralya Üniversitesi'nden bilim adamları, aşırı kilolu erkekleri bir deneye katılmaya davet etti. Araştırmacılar deneklerden üç gün boyunca 30 dakika bisiklet sürmelerini istedi. Antrenmanın yoğunluğu her seferinde farklı olmak zorundaydı. Dördüncü gün denekler dinlendi.

En yoğun antrenmandan sonra ve yatmadan önceki zamanın geri kalanında erkeklerin normalden daha az yedikleri ortaya çıktı. Dahası, sonraki birkaç gün için iştahları, orta yoğunluktaki antrenmanları takip eden ve bir günlük istirahatten sonraki günlerin yarısı kadardı.

Bu fenomenin açıklamalarından biri, egzersizin açlık hormonu olan ghrelin seviyesini düşürmesi olabilir. Beynin tokluk hissini düzenleyen ve mide boş olduğunda rapor veren kısmı olan hipotalamus ile iletişim kurmaktan sorumludur. Mide dolduğunda ghrelin üretimi durur, açlık hissi kaybolur. Yüksek yoğunluklu antrenmandan sonra vücuttaki ghrelin seviyesi en düşük seviyedeydi.

sonuçlar

Peki beyinlerini egzersiz yoluyla pompalamak isteyenler için bu araştırma yığınından hatırlamaya değer ne var?

• Koşma ve aerobik aktivite, bunama ile savaşmaya ve Alzheimer hastalığını önlemeye, sözlü hafızayı, hatırlama ve doğru kelimeleri bulma yeteneğini geliştirmeye yardımcı olur.
• Kuvvet antrenmanı, beynin yürütücü işlevleri, yani bilinçli eylemlerin planlanması ve düzenlenmesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
• Hareketlerin karmaşık koordinasyonuna sahip oyunlar, çocukların daha iyi konsantre olmalarına yardımcı olur.
• Aralıklı antrenman iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.
• Beyin üzerindeki en büyük olumlu etkiler, aerobik ve kuvvet antrenmanı gibi farklı aktivite türlerini birleştirerek elde edilebilir.