Fitness eğitmeniniz ne derse desin, laktik asit arkadaşınızdır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Laktik asit kasları "asitleştirmez", ancak dayanıklılığı arttırır ve beyni korur.

Laktik asit ve laktat nedir

Vücudumuz, organların çalışması ve kas kasılması için sürekli enerjiye ihtiyaç duyar. Karbonhidratlar vücuda yiyeceklerle girer. Bağırsakta, glikoza parçalanırlar, daha sonra kan dolaşımına girerler ve kas hücreleri de dahil olmak üzere vücuttaki hücrelere taşınırlar.

Hücrelerin sitoplazmasında, glikoliz meydana gelir - glikozun piruvata (piruvik asit) oksidasyonu ile ATP (vücudun ana yakıtı olan adenosin trifosfat) oluşumu. Daha sonra, laktat dehidrojenaz enzimi nedeniyle piruvat, bir hidrojen iyonunu hemen kaybeden laktik aside indirgenir, sodyum (Na +) veya potasyum (K +) iyonları ekleyebilir ve bir laktik asit tuzu - laktata dönüşür.

Gördüğünüz gibi, laktik asit ve laktat aynı şey değildir. Kaslarda birikir, atılan ve işlenen laktattır. Bu nedenle kaslardaki laktik asitten bahsetmek yanlıştır.

1970 yılına kadar laktat, oksijen eksikliği nedeniyle çalışan kaslarda oluşan bir yan ürün olarak kabul edildi. Ancak son yıllarda yapılan araştırmalar bu iddiayı çürütmüştür. Örneğin, 2015 yılında Matthew J. Rogatzki, Laktat'ın her zaman glikolizin son ürünü olduğunu, glikolizin her zaman laktat oluşumuyla sona erdiğini buldu.

Bu, 30 yılı aşkın bir süredir laktik asit üzerinde çalışan California Üniversitesi'nden George A. Brooks tarafından da iddia edilmektedir. Laktat birikimi, yalnızca üretimi ve eliminasyonu arasında bir denge gösterir ve aerobik veya anaerobik metabolizma ile ilgili değildir.

Laktat, oksijenin varlığından veya yokluğundan bağımsız olarak her zaman glikoliz sırasında oluşur. Dinlenme halinde bile üretilir.

Neden birçok insan laktik asitten hoşlanmaz?

Efsane 1. Laktik asit kas ağrısına neden olur

Bu efsane uzun zamandır çürütüldü, ancak bazı fitness eğitmenleri hala kas ağrısı veya gecikmiş kas ağrısı için laktatı suçluyor. Aslında, laktat seviyeleri, egzersizi bıraktıktan sonra dakikalar içinde çarpıcı bir şekilde düşer ve egzersizden yaklaşık bir saat sonra tamamen geri döner.

Bu nedenle laktat, egzersizden 24-72 saat sonra hiçbir şekilde kas ağrısına neden olamaz. Antrenmandan sonra hangi mekanizmaların kaslarınızı ağrıttığını bu yazıda okuyabilirsiniz.

Efsane 2. Laktik asit kasları "asitleştirir" ve onların yorulmasına neden olur

Kan laktat düzeylerinin kas fonksiyonunu etkilediğine dair yaygın bir inanç vardır. Bununla birlikte, aslında, bunun için laktat değil, dokuların asitliğini artıran hidrojen iyonları sorumludur. pH dengesi asidik tarafa kaydığında asidoz ortaya çıkar. Asidozun kas kasılmasını olumsuz etkilediğini gösteren birçok çalışma bulunmaktadır.

Robert A. Robergs'in egzersize bağlı metabolik asidozun biyokimyası adlı bilimsel makalesi, ATP'nin ADP'ye (adenozin difosfat) ve enerji salınımı ile inorganik fosfata her parçalandığında hidrojen iyonlarının salındığını belirtir …

Orta yoğunlukta çalıştığınızda, mitokondriler tarafından oksidatif fosforilasyon (ATP'nin ADP'den indirgenmesi) için hidrojen iyonları kullanılır. Egzersiz yoğunluğu ve vücudun enerji ihtiyacı arttığında, ATP geri kazanımı öncelikle glikolitik ve fosfajenik sistemler aracılığıyla gerçekleşir. Bu, artan proton salınımına ve sonuç olarak asidoza neden olur.

Bu koşullar altında, vücudu piruvat birikiminden korumak için laktat üretimi ve glikolizin ikinci aşaması için gerekli olan NAD+ tedariki artırılır. Robergs, laktatın hidrojen iyonlarını hücre dışına taşıyabildiği için asidozla başa çıkmaya yardımcı olduğunu öne sürdü. Böylece, artan laktat üretimi olmasaydı, asidoz ve kas yorgunluğu çok daha hızlı gerçekleşirdi.

Yoğun egzersiz sırasında kas yorgunluğunun sorumlusu laktat değildir. Yorgunluk asidoza neden olur - hidrojen iyonlarının birikmesi ve vücudun pH'ının asidik tarafa kayması. Laktat ise asidozla mücadeleye yardımcı olabilir.

Laktat sağlık ve zindelik için ne kadar iyidir

Laktat bir enerji kaynağıdır

80'li ve 90'lı yıllarda George Brooks, Laktik Asidin Sporcunun Zehiri Değil, Bir Enerji Kaynağı olduğunu kanıtladı - Nasıl Kullanılacağını Biliyorsanız, bu laktat kas hücrelerinden kana geçer ve karaciğere taşınır ve burada glikoza geri yüklenir. kızamık döngüsünde. Glikoz daha sonra kan yoluyla tekrar çalışan kaslara taşınır ve enerji üretimi için kullanılabilir ve glikojen olarak depolanabilir.

Dahası, kaslar bile laktatı yakıt olarak kullanabilir. 1999'da Brooks, dayanıklılık eğitiminin, hücreler aynı miktarda üretmeye devam etse bile kan laktat seviyelerini düşürdüğünü keşfetti. 2000 yılında, dayanıklılık sporcularının, laktatı hücrenin sitoplazmasından mitokondriye hızla hareket ettiren laktat taşıyıcı moleküllerinin arttığını keşfetti.

Daha sonraki deneylerde, bilim adamları sadece mitokondri içindeki taşıyıcı proteinleri değil, aynı zamanda laktatın enerjiye dönüşümünü tetikleyen laktat enzimi dehidrojenazı da buldular.

Bilim adamları, laktatın enerji üretimi için oksijenin katılımıyla mitokondriye taşındığı ve orada yakıldığı sonucuna varmışlardır.

Laktat kaslar için bir enerji kaynağıdır. Karaciğerde glikoza indirgenir ve daha sonra kaslar tarafından yeniden kullanılır veya kaslarda glikojen olarak depolanır. Ek olarak, laktat enerji için doğrudan kaslarda yakılabilir.

Laktat dayanıklılığı artırır

Laktat, dayanıklılık üzerinde de olumlu etkisi olan oksijen tüketimini artırmaya yardımcı olur. 2006'da yapılan bir araştırma, laktatın, glikozdan farklı olarak, mitokondri tarafından alınan oksijen miktarını arttırdığını ve bu da onların daha fazla enerji üretmelerini sağladığını buldu.

2014'te laktatın strese yanıtı azalttığı ve yeni mitokondri oluşumunda rol oynayan genlerin üretimini arttırdığı bulundu.

Laktat, tükettiğiniz oksijen miktarını artırır, böylece vücudunuz stresle daha uzun süre başa çıkabilir.

Laktat beyni korur

Laktat, L-glutamatın neden olduğu eksitotoksisiteyi önler. Bu, nöronların aşırı aktivitesi nedeniyle mitokondri ve zarlarının hasar gördüğü ve hücrenin öldüğü patolojik bir durumdur. Eksitotoksisite, multipl skleroz, felç, Alzheimer hastalığı ve sinir dokusuna zarar veren diğer hastalıklara neden olabilir.

2013 yılında yapılan bir araştırma, laktatın nöronal aktiviteyi düzenlediğini ve beyni eksitotoksisiteden koruduğunu buldu.

Ek olarak, laktat, glikoz kaynağı yetersiz olduğunda beyne alternatif bir besin kaynağı sağlar. Aynı 2013'te bilim adamları, laktat dolaşımındaki hafif bir artışın beynin hipoglisemik koşullar altında normal şekilde çalışmasına izin verdiğini buldular.

Dahası, 2011 yılında yapılan bir araştırma, glikozun yoğun sinaps aktivitesi sırasında enerji sağlamak için yeterli olmadığını ve laktatın beyin metabolizmasını destekleyen ve geliştiren etkili bir enerji kaynağı olabileceğini buldu.

Son olarak, 2014 yılında yapılan bir araştırma, laktatın beyne kan ve odaklanma sağlamak için gerekli olan bir nörotransmitter olan norepinefrin miktarını arttırdığını buldu.

Laktat beyni eksitotoksisiteden korur, bir enerji kaynağı olarak hizmet eder ve konsantrasyonu artırır.

Laktat kas büyümesini teşvik eder

Laktat, kas büyümesi için iyi koşullar yaratır. 2015 yılında yapılan bir araştırma, kafein ve laktat takviyesinin, düşük yoğunluklu egzersizler sırasında bile kök hücreleri ve anabolik sinyalleri aktive ederek kas büyümesini artırdığını buldu: miyogenin ve follistatin ekspresyonunu artırarak.

20 yıl kadar önce bilim adamları, erkek farelerde laktat ve egzersizin (yüzmenin) uygulanmasından sonra kan plazmasındaki testosteron miktarının arttığını keşfettiler. Ek olarak, luteinize edici hormon miktarı artar, bu da testosteron salgılanmasını da teşvik eder. Bu da kas büyümesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Laktat, kas büyümesi için gerekli olan hormonların salgılanmasını arttırır.

Laktat miktarı nasıl artırılır

1. Antrenmandan bir saat önce yüksek karbonhidratlı bir şeyler yiyin: şekerli meyveler, çikolata, tahıllar. Unutmayın, glikoz parçalandığında laktat üretilir.
2. Elinizden gelenin en iyisini vermeye çalışın. Örneğin, bir sprint veya yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) deneyin. Düzenli aktivitenize ek olarak bu antrenmanı haftada iki kez yapın ve yavaş yavaş vücudunuz artan dayanıklılık, kas büyümesi ve beyin koruması için daha fazla laktat üretmeye alışacaktır.