Squat ve leg press hareketlerinde doğru kaslar en iyi şekilde nasıl yüklenir?

İçindekiler:

Çömelme sırasında ayakta bacaklar
Leg press sırasında bacak pozisyonu

Squat ve leg press hareketlerinde doğru kaslar en iyi şekilde nasıl yüklenir?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Makinede squat veya leg press yaparak, sadece bacaklarınızın veya core bölgenizin pozisyonunu değiştirerek belirli kas gruplarındaki yükü artırabilirsiniz.

Çömelme sırasında ayakta bacaklar

Gluteal kaslar nasıl yüklenir

2009'da İtalyan bilim adamları araştırdı. bacakların ayarlanmasının, sırtta bir halterle ağız kavgası sırasında kasların yüklenmesi üzerindeki etkisi.

Deneyde, üç genişlikte bacak duruşu test edildi ve her duruşun kalça ve kalça kasları üzerindeki etkisi elektromiyografi kullanılarak izlendi.

Sonuçlar, geniş bacak duruşunun gluteus maksimus kasları üzerindeki yükü arttırdığını gösterdi.

Daha önceki bir çalışma aynı sonuçlara vardı. … Burada bilim adamları ayrıca üç farklı bodurluk üzerinde çalıştılar: ayaklar omuz genişliğinde, %75 ve omuz genişliğinde %140. Sonuçlar, duruş genişliğinin kuadriseps ve addüktörlerin aktivitesini hiçbir şekilde etkilemediğini, ancak gluteus maksimus kasları üzerindeki yükü arttırdığını gösterdi.

Bacakların pozisyonuna ek olarak, vücudun eğimi de önemlidir. Ders çalışma. 2016, squat sırasında gövde eğiminin değiştirilmesinin sırt hattının kasları üzerindeki yükü değiştirdiğini ve düz bir gövdeyi sürdürmenin kuadrisepsin başlarından biri olan rektus femoris üzerinde daha fazla stres oluşturduğunu gösterdi.

Çömelme sırasında vücudu 30 ° 'ye kadar eğmek sırt, gluteal kaslar ve hamstringlerin ekstansör kaslarındaki yükü arttırır.

Bununla birlikte, ağız kavgasının gluteal kasları pompalamak için en iyi egzersiz olmadığı unutulmamalıdır. Bu yazıda kalçalar için en etkili egzersizleri bulacaksınız.

dörtlü nasıl yüklenir

Yukarıda, duruşun genişliğinin kuadriseps yükünü hiçbir şekilde etkilemediği sonuçlara göre bir çalışmadan bahsettik. Ayrıca, ayakların dönüşü uyluğun kuadriseps kasını etkilemez.

Bu çalışma ile doğrulanmaktadır. Altı deneyimli sporcunun ayaklarının dört farklı pozisyonuyla üç squat yaptığı Ulusal Spor Hekimliği Akademisi: 10 ° içe dönük, açıkça ileriye dönük, 10 ° ve 20 ° dışa dönük.

Bu süre zarfında bilim adamları, elektromiyografi kullanarak kuadrisepsin dört başındaki yükü izlediler. Ayakların pozisyonu değiştirildiğinde kaslara binen yükün değişmediği ortaya çıktı.

Aynı şey, Çömelme Sırasında Ayak Pozisyonunun Kuadriseps Femoris Üzerindeki Etkileri: Bir Elektromiyografik Çalışma çalışmasıyla da kanıtlanmıştır. 2013. İçinde 20 sağlıklı erkek ve kadın dört pozisyonda ağız kavgası yaptı: nötr, ayaklar içe dönük, dışa dönük ve “merdiven” pozisyonunda.

Bilim adamları, kuadriseps başlarındaki yükün, ayakların nereye, içe, öne veya dışa doğru yönlendirildiğine bağlı olmadığını bulmuşlardır. Değişiklikler sadece “merdiven” pozisyonunda kaydedildi: içinde, kuadrisepsin tüm kafalarındaki yük, diğer pozisyonlara kıyasla arttı.

Bacakların belirli bir pozisyonunun, odağı kuadrisepsin iç veya dış kafasına kaydırmaya yardımcı olduğu sıklıkla duyulur, ancak araştırmalar bunun tam tersini göstermektedir. Yukarıda bahsettiğimiz gibi, ne bacakları ayarlamak ne de ayakları çevirmek kuadriseps üzerindeki yükü değiştirmez - tüm kafaları aynı şekilde yüklenir.

Ayrıca, çalışma bulundu. Nöronlardan lateral ve medial vastus kaslarına gelen komutların çoğu ortaktır. Bu nedenle, kuadriseps kafalarını ayrı ayrı etkinleştirmek neredeyse imkansızdır.

Adüktörler nasıl yüklenir

Uyluğun içini çalışmak için sumo ağız kavgası veya kat geleneksel olarak kullanılır - bacakların geniş bir duruşu ve çorapları yana çevirerek. İkincisi, addüktör kasların gelişiminde belirleyici bir rol oynar.

Ders çalışma. 2010, dizleri 90 ° bükerken ayakları 30-50 ° dışa döndürmenin, addüktör kaslardaki yükü önemli ölçüde artırdığını doğrulamaktadır.

Baldır kasları nasıl yüklenir

Ders çalışma. dar bir duruşla çömelmenin, geniş bir duruşa kıyasla gastroknemius kasının aktivitesini arttırdığını göstermiştir.

Hamstringleriniz nasıl yüklenir

Hamstringlerinize daha fazla baskı yapmak istiyorsanız, tek bacaklı çömelmeyi deneyin. Araştırmada. 2010 yılında, sporcular 3RM'nin %85'inde bir ve iki bacak üzerinde üç ağız kavgası gerçekleştirdiler ve bilim adamları farklı kasların aktivitesini izlediler. Sonuç olarak, tek bacak üzerinde yapılan ağız kavgası sırasında, hamstring ve gluteus medius kaslarının aktivitesinin önemli ölçüde daha yüksek olduğunu buldular.

Başka bir çalışma Tekliye karşı Kas Aktivitesi Çift Bacak Squat. 2015, hamstringleri çalıştırmak için tek bacaklı ağız kavgasının etkinliğini doğrular. Bu çalışma, arka ağız kavgası, hamle ağız kavgası ve tek bacaklı ağız kavgası karşılaştırdı. İkincisi, hem kaldırma aşamasında hem de indirme sırasında hamstringleri en iyi şekilde etkinleştirdi.

Norveçli bilim adamları da aynı sonuca vardılar. Ders çalışma. 2014, Bulgar bölünmüş ağız kavgasında, normal ağız kavgasına kıyasla, kalça hamstringlerinin aktivitesinin %63-77 oranında arttığını buldu. Ve kaldırılan bacak aynı anda dengesiz bir destek üzerindeyse, hamstringler üzerindeki yük %10 daha artar.

Bu nedenle, hamstringleri ağız kavgası ile çalışmak için en iyi seçenek, bacağı bir döngüde veya bir fitness topunda olan Bulgar Bölünmüş Squat'tır.

Leg press sırasında bacak pozisyonu

Squat'ta olduğu gibi leg press'te de önemli olan şey, ayaklarınızı platforma nasıl yerleştirdiğinizdir. Geniş bir bacak duruşu, hamstringlerinizi daha iyi çalıştırmanızı sağlar. Araştırmada. 2001 yılında yapılan bir araştırma, bir platformda yüksek olan geniş duruşlu bacak preslerinin, dar duruşlu bacak preslerine kıyasla hamstringler üzerindeki yükü artırdığını buldu.

Dörtlülere odaklanmak istiyorsanız, bacaklarınızı aşağıya yerleştirin. Ders çalışma. 2008, alçak duruşlu bir presin uyluğun rektus ve lateral vastus kaslarını çalıştırmak için uygun olduğunu kanıtladı.