Doğru nasıl yenir: ayrıntılı talimatlar

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Life hacker ve size yemek hazırlamayı ve sağlıklı beslenmeyi nasıl basitleştireceğinizi anlatıyor.

Doğru beslenme, lezzetli ve sağlıklı bir diyettir. İyi hissetmek ve harika görünmek için buna ihtiyacınız var. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre sağlıklı beslenme, Sağlıklı beslenmeyi engelliyor. diyabet, kardiyovasküler hastalık, felç ve kanser riski.

Hediye kazanma şansı için beslenme tavsiyenizi paylaşın: Scarlett SC-JE50S16 meyve sıkacağı, Scarlett SC-MC410S09 multicooker veya Scarlett SC-JE50C07 narenciye sıkacağı. Bunu yapmak için aşağıdaki formu tıklayın, VKontakte veya Facebook profilinizi kullanarak giriş yapın ve tavsiyenizi gönderin. Metin 500 karakteri geçmemelidir.

Hayat tüyolarınızı özel bir sayfada topluyoruz. Kıyafet bakımı, evinizi düzenli tutma ve kişisel bakımla ilgili ipuçlarını da paylaşabilirsiniz. 11 Şubat'ta Lifehacker'ın editörleri, yazarları Scarlett'ten faydalı ödüller alacak olan en iyi yaşam tüyolarını seçecek.

doğru beslenme nedir

İyi beslenmenin bir diyet olmadığını anlamak önemlidir. Burada yasak yiyecekler ve katı kısıtlamalar yoktur.

Bununla birlikte, temel beslenme ilkeleri vardır:

1. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmeyin.
2. Yemekler dengeli olmalı ve yaklaşık %30 protein, %20 yağ ve %50 karbonhidrat (%80'i kompleks olan) olmalıdır.

Kompleks karbonhidratlar tahıl ürünlerinde (tahıllar, durum makarnası, tam tahıllı ekmek), patates, mısır ve baklagillerde bulunur. Vücutta yavaş yavaş parçalanırlar ve uzun bir süre (3-5 saat) boyunca eşit miktarda enerji sağlarlar.

Basit karbonhidratlar un ve şekerleme ürünleri, meyveler, süt ürünleri, şeker (saf karbonhidrat) ve balda bulunur. Vücutta hızla parçalanırlar ve onları yağa dönüştüren güçlü bir insülin artışı sağlarlar.

Günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini hesaplamak için bir hesap makinesi kullanın.

Kilo vermek istiyorsanız, İnsanlarda Kalori Kısıtlaması: İnsan Sağlığına Etkisi açığını sağlayın. günlük değerin %10-15'i kadar kalori. Daha büyük bir eksiklik, vücudun bir enerji tasarrufu moduna girmesine ve her şeyi depolamasına yol açacaktır: bu şekilde kilo vermek mümkün olmayacaktır.

Doğru beslenmeye geçmeden önce mevcut diyetinizi izleyin: ne ve ne kadar yediğiniz, günde kaç kalori tükettiğiniz. Kolaylık sağlamak için beslenme kontrolü uygulamasını indirin (FatSecret, MyFitnessPal ve diğerleri). Bu, ne zaman aşırı yediğinizi anlamanıza yardımcı olacak ve yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz için sizi motive edecektir.

Günlük diyete sebzeler, tahıllar, tam tahıllı ekmekler, et, balık, yumurta, süt ürünleri, fındık, rafine edilmemiş yağlar ve diğer gıdalar hakim olmalıdır. Sabahları ve az miktarda meyve yiyin (çok fazla şeker içerirler). Tatlılar, nişastalı yiyecekler ve yağlı yiyecekler alımınızı sınırlayın - bunlar sağlıksızdır. Ancak, bir dilim kek yemek istiyorsanız, yiyin. Kötü bir şey olmayacak, sadece ne zaman duracağını bil ve kendini kaptırma.

Hızlı bir şekilde sağlıklı bir kahvaltı nasıl yapılır

Sabah öğününüzü atlamayın

Kahvaltıyı atlamayın ve sabahları yemek yiyin. Bu, geceleri yavaşlayan metabolizmanızı başlatır ve size uykudan sonra ihtiyacınız olan enerjiyi verir.

Harvard Tıp Okulu'ndaki bilim adamları tarafından kahvaltı 'en önemli öğün'dür. Bu kahvaltı kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltır. Ayrıca kahvaltı, gün içinde fazla yemek yemekten kaçınmanızı sağlar. Bu fırsat, karmaşık karbonhidratların tüketilmesiyle oluşur. Uzun süre bölünürler ve bizi uzun süre açlık duygusundan mahrum bırakırlar.

Araştırma çalışmasına göre Serbest Yaşayan ABD Yetişkin Nüfusunda Yeme Kalıpları ve Obezite Arasındaki İlişki., kahvaltıyı atlayan kişilerin obez olma olasılığı 4, 5 kat daha fazladır.

Birçoğu sabah yemek yemek istemedikleri için kahvaltı yapmazlar, ancak bu sadece bir alışkanlık meselesidir. Sabah yemeye başlayın, vücudunuz yeni diyete alışacaktır.

Kahvaltınızı iki öğüne bölebilirsiniz. Böylece uykudan sonra vücuda aşırı yüklenmezsiniz ve işte enerjiye ihtiyacınız olduğunda gerisini yiyin.

Yavaş bir tencerede kahvaltı yapın

Bilim adamları kahvaltıda yulaf ezmesi yemeyi tavsiye ediyor. Son derece besleyicidir ve Yulaf beslenme gerçekleri ve kalorileri içerir. parçalanması uzun zaman alan ve uzun süreli bir enerji artışı sağlayan büyük miktarda karmaşık karbonhidratlar. Ek olarak, yulaf ezmesi azaltır Yulaf beta-glukan, hiperkolesterolemik deneklerde kan kolesterol konsantrasyonunu azaltır. kolesterol seviyeleri. Yulaf lapasını su veya sütte pişirebilirsiniz. İlk seçenek daha diyet, ikincisi daha lezzetli.

Sabahları yemek pişirmek için ruh hali, arzu ve zaman yoksa, yavaş bir ocakta kahvaltı hazırlayın.

Akşam tüm malzemeleri ekleyin ve Gecikmeli Başlatma zamanlayıcısını ayarlayın. Yulaf lapası uyanmanız için hazır olacak - ocakta telaş yok ve erken kalkmak yok. Bir nüans var: çok pişiricideki yulaf lapası kalın çıkıyor, bu yüzden daha fazla sıvı ekleyin.

Yulaf ezmesine muz, elma, çilek veya kiraz ekleyebilirsiniz. Meyveler ve meyveler, anında enerji artışı sağlayan ve aynı zamanda beyin fonksiyonu için gerekli olan basit karbonhidratlar içerir. Ayrıca, sabah diyetinize protein açısından zengin yiyecekler ekleyin.

Başka bir kahvaltı seçeneği de süzme peynirli güveçtir. Yavaş bir tencerede, cheesecake'e benzer şekilde çok lezzetli olduğu ortaya çıkıyor. Kahvaltınızı olabildiğince sağlıklı hale getirmek için kuru meyveler, meyveler, chia tohumları veya keten tohumları ekleyin. Ancak basit karbonhidratları aşırı kullanmayın, çünkü kalorileri yüksektir ve etkilerinin etkisi çabucak yıpranır.

Lezzetli sebzeler nasıl hızlı pişirilir

sebzeler neden faydalıdır

Sebzeler sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. İçerdikleri vitaminler, mineraller ve lifleri temizleyen Diyet lifi: Sağlıklı bir diyet için gereklidir. vücudumuza ve bağırsaklara yardımcı olur. Ayrıca sebzelerin kalorisi düşüktür. Bilim adamları günde 5 küçük porsiyon sebze ve meyve yemeyi önermektedir (günlük diyetin ⅓).

Çoklu kesici ve blender kullanın

Sebze salatası, güveç veya çorba sosu hazırlamak için rende veya mutfak bıçağı yerine çoklu dilimleyici kullanın.

Bu, pişirmeyi çok daha kolay ve hızlı hale getirir. Sebze ve meyvelerin sertliğine göre çalışma modunu seçebilir ve havuç, pancar, patates, kabak, lahana ve diğer sebzeleri kolayca doğrayabilirsiniz. Peynir veya fındık rendeleyebilirsiniz. Çoklu kesiciyi kullandıktan sonra yıkamanız yeterlidir. Fazla yer kaplamaz ve kullanımı kolaydır.

Daha fazla sebze ve meyve yemenin iyi bir yolu, sebze ve meyve smoothieleri yapmaktır. Sadece meyve veya sebzeleri bir karıştırıcıya yükleyin ve birkaç dakika bekleyin. Ayrıca püre çorba yapımında iyi bir yardımcıdır.

Smoothies kahvaltıda veya öğün aralarında açlığı gidermek için içilebilir.

Ancak, onlara çok fazla kapılmamalısınız. Sıvı yiyecekler yemek, Smoothie'ler üretir 'dişlerinize zarar verebilir'. daha az tükürük, bu da diş çürümesi riskini artırır. Ek olarak, midenin düzgün çalışması için katı yiyeceklere ihtiyacı vardır ve smoothieler bağırsak işlevini bozabilir.

Çorba nasıl hızlı yapılır

Çorba yiyin

Çorba, doğru beslenme için iyi bir seçenektir. Düşük kalorili çorbalar (erişte çorbasının kalori içeriği 100 g başına 48 kcal, bezelye çorbası - 100 g başına 61 kcal, lahana çorbası - 100 g başına 42 kcal, pancar çorbası - 100 g başına 49 kcal) ve sebze ve otlar içerir. Ek olarak, çorba Beslenmeyi önler: çorbanın sağlığa faydaları. öğle yemeğinde ve gün içinde aşırı yeme (çorba sayesinde çorbayı daha hızlı doldurmamızdan dolayı).

Yavaş bir tencerede çorba pişirin

Çorba pişirmek zor ve zaman alıcıdır, ancak bir multicooker yardımıyla süreç çok daha kolay hale gelir. Ocağın başında durup hazırlanışını izlemenize gerek yok, sadece tüm malzemeleri yükleyin ve "Başlat" düğmesine basın. Bu size zaman ve emek tasarrufu sağlar.

En yararlıları suda, tavuk veya et suyunda pişirilen çorbalardır (daha az yağlıdırlar ve 100 g başına sırasıyla 15 ve 4 kcal içerirler). Sığır eti kaynatıyorsanız, ilk kaynatmadan sonra suyunu boşaltmak ve suyu yeni suyla pişirmek daha iyidir.

Çeşitlilik için sebze püresi çorbaları (kabak, domates, mantar, peynir, mercimek veya bezelye) yapmak için bir blender kullanın. Çorba sosu olarak ekşi krema yerine Yunan yoğurdu kullanın (bir fincan az yağlı Yunan yoğurdu yaklaşık 130 kalori ve 0 gr yağ içerir, bir fincan ekşi krema 450 kalori ve 45 gr yağ içerir).

Çorbayı ekmekle yiyebilirsiniz, beyaz yerine sadece tam tahıl alın. 100 gr'da 9 gr protein içerir, vücuda lif sağlar, kalbe iyi gelir ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Ancak ne zaman duracağınızı ve bir veya iki parça ile geçineceğinizi bilin.

Faydalı ipuçları

Buharda sebze, et ve balık

Et ve balık ana protein kaynaklarıdır. Örneğin, tavuk eti 100 g ürün başına 22-25 g protein, sığır eti - 18 g içerir En faydalı balık türleri arasında somon ve ton balığı bulunur. 100 gr somon balığı yaklaşık 20 gr protein ve 6.5 gr doymamış yağ asidi içerir. Ton balığı 100 gr ürün başına 25 gr protein içerir. Protein diğer et türlerinde, süt ürünlerinde, kuruyemişlerde de bulunur, ancak yeterli miktarda yağ içerirler ve bu da diyet hazırlarken dikkat etmeye değer.

Balık, et ve sebzelerin besinlerini ve tadını korumak için benmari usulü pişirin. Basit, hızlı ve kullanışlıdır. Yemeği hazırladık, çift kazana yükledik, su döktük ve “Başla” düğmesine bastık.

Bir vapur, doğru beslenmenin taraftarları için iyi bir satın almadır. İçinde yağsız ve yağsız yemekler pişirilir, yemek yanmaz, pişirme işlemini takip etmenize gerek yoktur. Ek olarak, buharlı pişiricilerin birkaç seviyesi vardır, böylece bir seferde iki ila üç yemek pişirebilirsiniz. Buharlı pişiricinin bir diğer artısı, yağ veya yanmış yiyecek olmadığı için temizlenmesinin kolay olmasıdır.

Çok pişiricinizden en iyi şekilde yararlanın

Bir multicooker'de sadece çorba ve yulaf ezmesini değil, diğer tahılları da pişirebilirsiniz. Bunlar karmaşık karbonhidrat kaynağıdır ve günlük diyetin önemli bir parçasını oluştururlar. Bu nedenle karabuğday, pirinç, inci arpa ve bakliyatları menüye dahil etmeye değer. Durum makarna ve patatesi ihmal etmeyin. Ana şey diyetinizi çeşitlendirmek ve dengeli hale getirmektir (%50 karbonhidrat, %30 protein ve %20 yağ).

Ek olarak, bir multicooker'de atıştırmalıklar veya kahvaltılar için yoğurt yapabilir, güveç pişirebilir, güveç yapabilir ve et kızartabilirsiniz. Yemek pişirirken yağ eklemenize gerek yoktur, yiyecekler daha az kalorilidir. İşin püf noktası, bir multicooker'de zahmetsizce lezzetli ve sağlıklı bir yemek elde edebilir ve zamandan tasarruf edebilirsiniz.

Soslar ve soslar yapın

Doğru yemeye karar verirseniz, satın aldığınız mayonezden vazgeçin. Kalorisi yüksektir (100 g'da 680 kalori) ve doymuş yağ kaynağıdır.

Sebze salatalarını limon suyu ve zeytinyağı ile baharatlayın. Gerçekten istiyorsanız, evde mayonez yapın: bir karıştırıcıda yumurta sarısı, zeytinyağı, hardal, tuz, şeker ve karabiberi çırpın. Ev yapımı mayonezin kalori içeriği 100 g'da yaklaşık 280 kcal'dir.

Avokado, sarımsak ve otlar veya Yunan yoğurdu, sarımsak ve otlar gibi blender ile başka soslar da yapabilirsiniz. Domates, erik, sarımsak, zeytinyağı ve fesleğen yaprakları ile lezzetli bir et sosu yapılabilir.

Ketçap yerine bir karıştırıcıda salça yapın ve satın alınan fıstık ezmesi yerine kendiniz yapın (şekersiz, ballı).

Yanınıza atıştırmalıklar alın

Çoğu zaman ev dışında abur cubur yeriz, koşarken bir çikolata, bir paket cips veya fast food yeriz. Bu gıda, vücuda faydalı olmayan basit karbonhidrat, şeker ve yağ kaynağıdır. Yanınıza sağlıklı bir atıştırmalık alsanız iyi olur: fındık, meyve, şekersiz yoğurt, süzme peynir veya ekmek.

Yemeklerinizi planlayın

Gün içinde ne yiyeceğinizi önceden biliyorsanız doğru beslenmek daha kolaydır. Diyetinizi planlayın ve iki ila üç gün önceden yemek hazırlayın. Pişmiş ürünleri kaplara bölerek evden çıkarken yanınıza alınız.

Su iç

İnsan vücudunun %55-65'i sudur. Sadece %2 oranında dehidrasyon performansı önemli ölçüde azaltır ve uyuşukluğa ve ilgisizliğe yol açar. Bu nedenle su içmek önemlidir. Sağlıklı beslenme kadar iyi beslenmenin de ayrılmaz bir parçasıdır.

Günlük sıvı alımını aşağıdaki formülü kullanarak hesaplayabilirsiniz: Her kilogram ağırlık için 40 ml. 60 kg ağırlığındaysanız, 2,4 litre içmelisiniz. Bu sadece saf su değil, aynı zamanda çay, kahve, çorbalarda sıvı ve diğer ürünlerdir.

Çay ve kahveyi şekerli, meyve suları ve şekerli sodalı içmemeye çalışın. Vücuda zararlı olan çok miktarda şeker içerirler.

Aynı anda yemek

Her gün aynı saatte yemeye çalışın. Diyet, yağ yakımını ve metabolizmayı iyileştirebilir.

Günde üç kez (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği) veya 5-6 küçük öğün yiyin. Araştırmalar, yediğiniz öğün miktarında çok fazla fark olmadığını göstermiştir. Ancak gün içinde çikolata, rulo, kek ve fast food atıştırmayı seviyorsanız, sık öğünleri tercih edin. Aç hissediyorsanız, biraz fındık, meyve veya sebze yiyin.

Gereksiz gıdalardan kurtulun

Zararlı ürünleri evde saklamayın. Cipsler, patlamış mısır, çikolatalar - bunların hepsi lezzetlidir, bazen bunları karşılayabilirsiniz. Ancak elinizde abur cubur yoksa ayartmaya direnmek çok daha kolaydır.

Life hacker ve Scarlett, hayat hackleri için ödüller veriyor

Size Lifehacker ve Scarlett'in aksiyonunu hatırlatıyoruz. Harika hediyeler kazanma şansı için bahşişinizi paylaşın: Scarlett SC-JE50S16 meyve sıkacağı, Scarlett SC-MC410S09 multicooker veya Scarlett SC-JE50C07 narenciye sıkacağı.

Koşullar basit:

• Metnin başındaki forma tıklayın ve VKontakte veya Facebook profilinizi kullanarak giriş yapın.
• Bize tavsiyenizi gönderin. Metin 500 karakteri geçmemelidir.

Okurlarımızın hayat tüyolarını özel bir sayfada topluyoruz. Kıyafet bakımı, evinizi düzenli tutma ve kişisel bakımla ilgili ipuçlarını da paylaşabilirsiniz. 11 Şubat'ta Lifehacker'ın editörleri, yazarları Scarlett'ten faydalı ödüller alacak olan en iyi yaşam tüyolarını seçecek.