İçindekiler:
- Uyku biliminde ilk adımlar
- Ne kadar uykuya ihtiyacın var
- Uykusuzluğun bedeli
- Uyku nasıl çalışır: uyku ve uyanma döngüleri
- Uykuda yaşa bağlı değişiklikler
- Uykusuzluktan nasıl kurtulurum
- Sirkadiyen ritimler
- nasıl daha iyi uyuyabilirim
- Yatağa nasıl hazırlanılır
- Sabahları nasıl daha enerjik olunur
- Çözüm
2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13
Birçoğumuz iş veya oyun için sağlıklı uykudan vazgeçeriz. Bu arada araştırmalar, uyku yoksunluğunun başka bir yerde telafi edilemeyeceğini kanıtlıyor. Uyku, sağlık, performans ve hatta gençlik için gereklidir.
Bilim adamları nispeten yakın zamanda uykuya dikkat ettiler, bu da hayatımızın hangi bölümünü uykuda geçirdiğimizi hatırlarsanız garip. Uyku süreçlerine yönelik bilimsel ilginin ortaya çıkmasından sonra Harvard ve Pensilvanya Üniversitesi'nde sözde uyku merkezleri ortaya çıktı ve çok sayıda çalışma yapıldı ve sonuçlar çıkarıldı. Bu yazıda uyku biliminin ne olduğunu, birçok insanın neden uykuya dalamadığını ve sağlıklı uyku ve daha fazla enerji için bazı pratik egzersizleri öğreneceksiniz.
Uyku biliminde ilk adımlar
Kronobiyolojinin öncüsü, biyolojik ritimleri kendi üzerinde titiz bir deneyle araştıran Fransız bilim adamı Michel Siffre idi. Araştırma ekibini aramak için yatağı, masası, sandalyesi ve telefonu olan bir yeraltı mağarasında yaşıyordu.
Yeraltındaki evi, yumuşak bir parıltıya sahip tek bir ampulle aydınlanıyordu. Yiyeceklerden - dondurulmuş yiyecekler, birkaç litre su. Saatler, takvimler ve yüzeyde gündüz veya gece saatin kaç olduğunu bilmenin hiçbir yolu yoktu. Ve böylece birkaç ay yalnız yaşadı.
Mağaraya indikten birkaç gün sonra Siffre'nin biyolojik saati çalışmaya başladı. Daha sonra deney sırasında nasıl hissettiğini hatırladı:
Rüyam harikaydı. Vücudum ne zaman uyuyacağını ve ne zaman yemek yiyeceğini seçti. Bu çok önemli. Uyku ve uyanma döngüm, dünyadaki insanlar gibi 24 saat sürmedi, biraz daha uzun sürdü - yaklaşık 24 saat 30 dakika.
Böylece, güneş ışığı olmamasına ve gece mi gündüz mü olduğuna dair herhangi bir bilgiye rağmen, sirkadiyen ritimleri çalışmaya devam etti.
Bu deneyden sonra, birçok bilim adamı uyku çalışmasıyla ilgilenmeye başladı. Yeni araştırmalar, ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu, neden uyumanız gerektiğini ve uyku eksikliğinizi nasıl telafi edebileceğinizi anlamaya yardımcı oldu.
Ne kadar uykuya ihtiyacın var
Gerçekten ne kadar uykuya ihtiyacınız var? Bu soruyu yanıtlamak için Pennsylvania Üniversitesi ve Washington Üniversitesi'nden bilim adamlarının yaptığı bir deneye dönelim.
Araştırmacılar, gece 7-8 saat uyumaya alışmış 48 sağlıklı erkek ve kadını topladı. Ardından katılımcılar dört gruba ayrıldı.
İlk gruptan insanlar, ikinciden günde 4 saat uyumak için üç gün uyanık kalmak zorunda kaldılar. Üçüncü gruptaki katılımcıların günde 6 saat ve dördüncü - 8 saat uyumasına izin verildi.
Günde 4, 6 ve 8 saat uyuyan üç grubun bu rejimi iki hafta boyunca takip etmesi istendi. Deney sırasında bilim adamları, katılımcıların fiziksel sağlıklarını ve davranışlarını izlediler.
Sonuç olarak, günde 8 saat uyuyan katılımcı grubu, deney boyunca herhangi bir bozulma gözlemlemedi - bilişsel işlevlerde azalma, tepkilerde bozulma veya hafıza kayıpları. Aynı zamanda, günde 6 ve 4 saat uyuyan kişilerde tüm göstergeler giderek kötüleşti.
4 saatlik uyku grubu, 6 saatlik gruptan çok fazla olmasa da daha kötüydü. Genel olarak, deneyden iki önemli sonuç çıkarıldı.
İlk olarak, uyku eksikliği birikme eğilimindedir. Başka bir deyişle, uyku eksikliğinin nörobiyolojik maliyeti yalnızca zamanla artar.
Deneyden bir hafta sonra, düzenli aralıklarla günde 6 saat uyuyan katılımcıların %25'i günün farklı saatlerinde uykuya daldı. İki hafta sonra, bu gruptaki insanlar sanki iki gün hiç uyumamış gibi aynı göstergeleri gösterdiler.
Uyku yoksunluğu yavaş yavaş oluşur.
İkinci sonuç daha az önemli değil: katılımcılar performanslarında bir düşüş fark etmediler. Katılımcılar, performanslarının birkaç gün boyunca kötüleştiğine ve daha sonra aynı kaldığına inanıyorlardı. Aslında, deney boyunca performansları düşmeye devam etti.
Uyku eksikliği ile bilişsel işlevde bir düşüş görmüyoruz.
Durumumuzu değerlendirmede çok zayıf olduğumuz ve bilişsel işlevlerimizin ne kadar iyi çalıştığını doğru bir şekilde belirleyemediğimiz ortaya çıktı. Özellikle günümüzün sürekli sosyal aktivite ortamında, kafein ve kendinizi tazelenmiş ve zinde hissetmenize yardımcı olan diğer birçok faktör, gerçekte durumdan çok uzak olsa bile.
Uykusuzluğun bedeli
İroni, çoğumuzun daha fazla kazanmak için uyku yoksunluğu çekmesidir. Ancak, iyi bir gece uykusu almak yerine işte ne kadar fazla saat harcarsanız harcayın, verimliliğinize fazla bir şey katmaz. Dikkatiniz, hafızanız ve diğer işlevleriniz bozulur ve tüm görevleri daha yavaş ve daha kötü hale getirirsiniz.
Araştırmalar, uyku eksikliğinden kaynaklanan performans kaybının ABD işletmelerine çok pahalıya mal olduğunu buldu. Yılda ortalama 100 milyar dolar kaybediliyor.
Washington Üniversitesi Uyku ve Performans Araştırmaları Merkezi direktörü George Belenky bu konuda şunları söyledi:
İşiniz zihinsel ise, uykusuzluk için üretkenlikle ödersiniz.
Bundan sonra, tamamen mantıklı bir soru ortaya çıkıyor: Yorgunluk biriktirmemek ve üretkenliği düşürmemek için uyumak ne kadar sürer?
Araştırma verilerine dayanarak bu sürenin 7 ile 7,5 saat arasında olduğunu söyleyebiliriz. Genel olarak uzmanlar, yetişkinlerin %95'inin yüksek performans için gecelik 7 ila 9 saat uykuya ihtiyacı olduğu konusunda hemfikirdir.
Çoğu yetişkin, bir gecede 8 saat daha iyi uyur ve çocuklar, ergenler ve yaşlılar için daha da fazla uyur.
Uyku nasıl çalışır: uyku ve uyanma döngüleri
Uykunuzun kalitesi, uyku-uyanıklık döngüsü adı verilen bir süreç tarafından belirlenir.
Bu döngüde iki önemli nokta vardır:
- Yavaş dalga uyku evresi (derin uyku olarak da bilinir).
- REM uyku evresi (REM evresi, hızlı göz hareketi evresi).
Yavaş dalga uykusu sırasında vücut gevşer, nefes alma daha sakinleşir, kan basıncı düşer ve beyin dış uyaranlara daha az duyarlı hale gelir ve uyanmayı zorlaştırır.
Bu aşama vücudun yenilenmesi ve restorasyonu için büyük önem taşımaktadır. Uykunun yavaş evresinde, epifiz bezinde doku büyümesini ve kas onarımını sağlayan büyüme hormonları üretilir.
Araştırmacılar ayrıca NREM uykusu sırasında bağışıklık sisteminin restore edildiğini öne sürüyorlar. Bu nedenle, egzersiz yapıyorsanız yavaş uyku özellikle önemlidir. Roger Federer veya LeBron James gibi bazı profesyonel sporcular günde 11-12 saat uyudu.
Uykunun fiziksel performans üzerindeki etkisine bir başka örnek, Stanford Üniversitesi'ndeki basketbolcular üzerinde yapılan bir araştırmadır. Keşif sürecinde oyuncular gece en az 10 saat uyudular (alıştıkları 8 saatlik uykunun aksine).
Deney, beş hafta sürdü ve bu süre zarfında araştırmacılar, oyuncuların hız ve doğruluğunu normal sonuçlarıyla karşılaştırarak değerlendirdi.
Sadece iki saatlik ekstra uykunun başarılı atış sayısını %9 artırdığı ve 80 metrede koşma süresini 0,6 saniye azalttığı ortaya çıktı. Bu nedenle, yorucu fiziksel aktiviteniz varsa, yavaş uyku iyileşmenize yardımcı olacaktır.
Yavaş uyku beden için olduğu kadar REM uykusu da zihin içindir. Çoğu zaman uyuduğunuzda beyin sakindir, ancak REM aşaması geldiğinde aktive olur. Bu, rüya gördüğünüz ve beyninizin bilgiyi yeniden dağıttığı aşamadır.
REM aşamasında beyin, gereksiz bilgileri siler ve son 24 saatte edinilen deneyim ile önceki deneyim arasında bağlantı kurarak, öğrenmeyi kolaylaştırarak ve sinirsel bağlantıların büyümesini teşvik ederek hafızayı geliştirir.
Bu sırada vücut ısısı yükselir, kan basıncı yükselir ve kalp daha hızlı atar. Buna ek olarak, vücut hareket eder. Genel olarak, REM uykusu kısa bir süre için gecede üç ila beş kez gerçekleşir.
Bir kişi, uykunun her iki aşaması olmadan normal şekilde çalışamaz. Uyku yoksunluğu sağlığı etkiler: bağışıklık azalır, bilinç "sisli" olur, bulaşıcı hastalık riski artar, tansiyon ve kalp hastalığı riski artar. Ayrıca uyku yoksunluğu akıl hastalıklarını tehdit eder ve yaşam beklentisini kısaltır.
Uykunun yavaş evresi, fiziksel sağlığı, hızlı evresi - zihinsel yetenekleri geri kazanmaya yardımcı olur.
Ancak uykunun vücut için büyük önemi olmasına rağmen, uykunun kalitesi ve süresi yaşam boyunca değişiklik gösterir.
Uykuda yaşa bağlı değişiklikler
Harvard Tıp Okulu'ndan yapılan araştırmalara dayanarak, insanların yaşlandıkça uykuya dalmakta zorlandıkları söylenebilir. Bu fenomene uyku gecikmesi denir. Ve uyku verimliliği - uyurken yatakta geçirdiğiniz sürenin yüzdesi - de azalır.
Ortalama olarak, 80 yaşındakiler, 20 yaşındakilere göre %62 daha az uzun uykuya sahiptir. Doku yaşlanmasını etkileyen birçok faktör vardır ve NREM uykusu kısaltılırsa yaşlanma süreci daha da hızlı gerçekleşir.
Sağlıklı uyku, yaşlanmaya karşı en iyi silahınızdır.
Uykusuzluktan nasıl kurtulurum
Çoğu yetişkin, vücut okumalarını en iyi seviyede tutmak için 8 saat uykuya ihtiyaç duyar. Yaşlıların uyku problemleri olduğu için gece uykusuzluklarını gündüzleri kestirerek kapatabilirler.
Her durumda, kestirmeniz gerektiğini fark ederseniz, gün içinde ve akşam düzenli aralıklarla uykuya dalmaktansa, bunu gün ortasında bir kez yapmak daha iyidir.
Genel olarak, vücut kısa süreli uyku yoksunluğundan iyi bir şekilde kurtulur. Örneğin, 2-4 saat uyumayı başardığınız zor bir gece geçirdiyseniz, sonraki gece 9-10 saatlik uyku vücudunuzu tamamen yenileyecektir.
Sadece vücudunuz dün gece uykusuzluktan kurtulmak için REM ve NREM uykusunda daha fazla zaman geçirecek.
Vücudunuzun REM ve NREM uykusunda ne kadar zaman geçireceğini planlamanıza gerek yoktur. Ne kadar uyku ve tam olarak iyileşmek için neyin gerekli olduğunu daha iyi bilir, bu nedenle bu süreci kontrol edemezsiniz.
Ve unutmayın, uykunun yerini hiçbir şey tutamaz. Bugün daha uzun süre uyanık kalmanız gerekiyorsa, ertesi gece normalden daha uzun uyuduğunuzdan emin olun.
Sirkadiyen ritimler
Uyku ve uyanıklık döngüleriniz nasıl organize edilir?
Sirkadiyen ritimlerin yardımıyla. Bunlar 24 saat içinde meydana gelen farklı süreçlerin biyolojik döngüleridir.
24 saatlik döngünün bazı önemli noktaları şunlardır:
6:00 - Vücudunuzu uyandırmak için kortizol seviyeleri yükselir
7:00 - melatonin üretimi durur;
9:00 - seks hormonunun en yüksek üretimi;
10:00 - zihinsel aktivitenin zirvesi;
14:30 - hareketlerin en iyi koordinasyon seviyesi;
15:30 - en iyi tepki süresi;
17:00 - kardiyovasküler sistem ve kas esnekliğinin en iyi çalışması;
19:00 - en yüksek tansiyon ve en yüksek vücut ısısı
21:00 - Vücudu uykuya hazırlamak için melatonin üretilmeye başlar;
22:00 - vücut uykuya hazırlanırken sindirim sistemi sakinleşir;
2:00 - en derin uyku;
4:00 en düşük vücut sıcaklığıdır.
Tabii ki bunlar sadece yaklaşık ritimlerdir, çünkü her insan için bireyseldir ve sadece gün ışığına değil, aynı zamanda alışkanlıklara ve diğer faktörlere de bağlıdır.
Genel olarak sirkadiyen ritimler üç ana faktörden etkilenir: ışık, zaman ve melatonin.
Işık
Işık en önemli sirkadiyen ritim faktörlerinden biridir. Yaklaşık 30 dakika boyunca parlak ışıkta kalarak, saat kaç olursa olsun ritimlerinizi sıfırlayabilirsiniz.
Genel olarak, güneş doğduğunda ve ışık kapalı gözlerinize çarptığında, yeni bir döngü başlatmak için bir sinyal verilir.
Zaman
Günün saati, günlük programınız ve farklı görevleri tamamlamaya alıştığınız sıra, uyku ve uyanma döngülerinizi etkiler.
melatonin
Uyuşukluğa neden olan ve vücut ısısını kontrol eden bir hormondur. Melatonin üretimi, günlük, öngörülebilir bir ritme bağlıdır. Karanlıkta miktarı artar, ışık olduğunda azalır.
nasıl daha iyi uyuyabilirim
İşte hızlı uykuya dalmak ve sağlıklı uyku için bazı kurallar.
Kafeinden kaçının
Uyumakta zorluk çekiyorsanız, kafeini diyetinizden tamamen çıkarmak en iyisidir. Ama sabah bir fincan kahve içmeden açamıyorsanız, en azından öğleden sonra içmeyin.
Sigarayı bırakmak
Sigarayı bırakmış ya da bırakmış birçok kişinin deneyimine göre sigaranın uyku üzerinde olumsuz etkisi vardır. Sigarayı bıraktıktan sonra uykuya dalmanız daha kolay olacak ve gece uyanma sayısı azalacaktır.
Yatak odasını sadece uyumak ve seks için kullanın
TV'yi yatak odasından çıkarın, dizüstü bilgisayar ve tablet getirmeyin. İdeal uyku ortamı karanlık, serin ve sessiz bir yatak odasıdır, bu yüzden böyle görünmesini sağlamaya çalışın.
Egzersizler
Fiziksel aktivite, vücudun ve beynin geceleri kapanmasına yardımcı olur. Bu özellikle yaşlı insanlar için geçerlidir. Çevik, aktif yaşlıların çok daha iyi uyudukları gösterilmiştir. Ancak, beyin ve vücudun sakinleşmek ve uykuya hazırlanmak için zamana sahip olması için dersler ve uyku arasında en az üç saat geçmelidir.
Sıcaklık
Çoğu insan serin bir odada daha iyi uykuya dalar. İdeal yatak odası sıcaklığı 18–21 ° C'dir.
Sesler
Sessiz bir oda harika bir uyku için idealdir. Ancak tam bir sessizlik içinde uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, beyaz gürültüyü açabilirsiniz.
Alkolsüz
Az (veya çok büyük) miktarda alkol uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak bu uykunun kalitesi düşüktür. Bu uyku sırasında REM evresi kısalır, bu nedenle bütün gece uyumuş olsanız bile yeterince dinlenemezsiniz.
Yatağa nasıl hazırlanılır
İşte uykusuzluktan korunmak için yapmanız gerekenler.
Günlük bir program belirleyin
Vücudumuz sistemleri sever. Temel olarak sirkadiyen ritim, biyolojik düzeyde günlük rutininizdir. Her gün aynı saatte uyuyun ve uyanın.
Yatmadan bir veya iki saat önce tüm elektronik cihazları kapatma alışkanlığı edinin. Bir bilgisayar, TV veya akıllı telefondan gelen ışık, vücudun uykuya hazırlanmasına yardımcı olan melatonin üretimini geciktirir.
Ek olarak, yatmadan önce çalışmak beyin aktivitesini arttırır ve uykuyu olumsuz yönde etkileyebilecek stres seviyelerini artırabilir. İş postanızı okumak yerine, basılı bir kitap okuyun. Bu, ekrandan uzaklaşmanın ve ilginç ve faydalı bir şeyler öğrenmenin harika bir yoludur.
Gevşeme tekniklerini kullanın
Araştırmacılar, uykusuzluk vakalarının %50'sinde yoğun duygusal sıkıntı ve stresin suçlandığını söylüyor. Stresi azaltmanın bir yolunu bulun ve uykuya dalmanız çok daha kolay olacaktır.
Kanıtlanmış yöntemler arasında günlük kaydı, nefes egzersizleri, meditasyon, egzersiz bulunur.
Uyuma fırsatını kaçırmayın
Öğleden sonra kestirmek uyku döngülerini yenilemeye yardımcı olur. Bu özellikle geceleri yeterince uyuyamayanlar için yararlıdır.
Sabahları nasıl daha enerjik olunur
Sabah bir bardak su iç
Vücudunuz susuz 6 ila 8 saat geçirdi. Sabahları uykulu hissetmek (tabii ki yeterince uyuduysanız) nem eksikliğinden kaynaklanabilir. Bu yüzden bir bardak soğuk su sizi ferahlatabilir.
Güne güneş ışığında başlayın
Sabahları güneş ışığı sirkadiyen ritminiz için özellikle önemlidir. Işık beyninizi ve vücudunuzu uyandırır, böylece güneşli yaz aylarında sabah kahvenize bile ihtiyacınız olmaz. Ana şey sabahları ışıkta kalmaktır.
Çözüm
Bu nedenle, bu makalenin ana noktası, hiçbir şeyin uykunun yerini tutamayacağıdır. Kendinizi bilinçli olarak yoksunluğa maruz bırakırsanız, beyninizin tam olarak çalışmasını ve vücudunuzun iyileşmesini engellersiniz.
Uyku eksikliği, sizinle sağlığınız ve üretkenliğiniz arasında bir engeldir. Bu yüzden daha fazla uyu.
Önerilen:
Ritüellerin Bilimi: Neden Gereklidir ve Nasıl Kullanılır?
Hayatın karmaşasında yol gösteren ipler. Lifehacker, kendinizi daha güvende hissetmek ve önemsiz şeyler hakkında gergin olmamak için günlük olarak hangi ritüellerin yapılması gerektiğini söyler
Günde sadece birkaç saatte yeterli uyku çekmenizi sağlayacak 4 uyku modu
Uykuya harcanan zamanın daha karlı bir şekilde geçirilebileceğini düşünüyorsanız, pratikte bu modlardan birini deneyin. Uzun uyumak zorunda kalmayacaksın. İyi bir dinlenme için günde 6-8 saat uykuya ihtiyacımız olduğuna inanılıyor.
Uzay araştırmaları olmadan var olmayacak 5 iyi bilinen teknoloji
TV kanalını her değiştirdiğinizde veya navigasyon cihazına bir adres yazdığınızda, bu, uzay araştırmaları ve diğer gezegenlere uçuşlar sayesinde gerçekleşir
Beslenme Bilimi: Neye İnanmalı ve Neye İnanmamalı
Et kansere neden olur mu? Yetişkinler süt içebilir mi, içemez mi? Beslenme Araştırmalarının Nasıl Yürütüldüğünü ve Neden Çelişkili Bulgulara Yol Açtığını Anlamak
Gününüzü düzenlemenize yardımcı olacak 6 beyin bilimi gerçeği
Eski bir FBI ajanı, beyin hakkında bilgi sahibi olmanızı çok daha üretken hale getirebilecek gerçekleri açıklıyor. Avantajınız için nörobiyolojik mekanizmaları kullanın